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24J. - 186 - 86kg Neue Daten/Bilder/Plan

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24J. - 186 - 86kg Neue Daten/Bilder/Plan

Beitragvon JohnJR » 28 Jan 2012 18:37

Hi Leute !

Hab mich entschlossen hier auch mitzumachen, leider mit 'ner Woche Verspätung :-)

Daten:
Alter: 24
Größe: 1,86m
Gewicht: 86,4kg
KFA: 17,1%
Trainingserfahrung: ca. 8 Jahre (davon lange Zeit mit großem Unwissen^^)

Umfänge:
|28.01.|19.02.
Bizeps:|38|37,5
Brust:|111|110
Bauch:|90|85
Hüfte:|91|89
Oberschenkel:|58|58
Waden:|40|40,5


Kurze Info zu mir selbst:
Hab ein paar Jahre Football gespielt und pausiere zur Zeit, aus beruflichen Gründen. Traditionsgemäß fiel mein Augenmerk immer erst nach dem Superbowl auf die Fettverbrennung, um dann im Mai für den deutschen Saisonstart fit zu sein. Jetzt muss ich wohl mal ne Woche früher anfangen :D


Trainingsplan:
Trainiere momentan mit einem 4er Split, werd aber wahrscheinlich bald auf HFT umsteigen, bin eh jeden Tag im Studio


Ernährungsplan:
Hab zwar immer versucht mich gesund zu ernähren, aber nie nach Plan. Hab auch nicht so genau Kalorien oder sonst etwas gezählt, werde damit jetzt aber starten....


Bilder:
28.01.19.02.
Start1.jpg
woche5.1.jpg
Start2.jpg
woche5.2.jpg
Start3.jpg
woche5.3.jpg
Start4.jpg
woche5.4.jpg


Viel Erfolg euch Allen !!!
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Zuletzt geändert von JohnJR am 22 Feb 2012 01:32, insgesamt 4-mal geändert.
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon JohnJR » 30 Jan 2012 02:57

So und wiedermal ist ein Wochenende vorbei... Trainingstechnisch sah das Ganze in etwa so aus:
Samstag:

Bankdrücken LH (1 Aufwärmsatz)
10x90 7x90 5x 95 3x100
Fliegende KH
18x15 15x 17,5 10x20
Trizepsdrücken am Kabelzug
25x40 15x55 13x60
Überzüge KH
15x20 12x22,5 9x25
Bosu-Pushups
17x 14x

War ein bisschen spät dran und so beendeten die Öffnungszeiten des Studios mein Training...

Sonntag:
Kniebeuge (2 Aufwärmsätze)
18x100 15x 120 11x 140
Kreuzheben (hab mich vor knapp 4 Wochen irgendwie verhoben und muss es daher noch sehr entspannt angehen)
15x50 15x50 15x50
Beinstrecker (1 Aufwärmsatz)
18x70 15x84 11x98
Beinbeuger liegend
18x55 13x60 10x65
Adduction
20x90 15x105
Abduction
18x60 13x75 9x80
5min Seilspringen

Hab jetzt auch angefangen meine Ernährung zu dokumentieren, für heute sah es so aus:

Bild
at 2012-01-29

Tja... die Verteilung stimmt wohl noch nicht wirklich, wohl ein bisschen sehr viel Fett. War abends bei meinen Eltern essen, hatte zumindest darauf also wenig Einfluss :-P
Der Frühstücksshake wurde in 2 Portionen aufgeteilt und die zweite davon 30min vorm Training getrunken.
Die Zwischenmahlzeit1 hab ich mal so von CookinT übernommen (vielen Dank dafür^^)
Naja und da grad der Pro Bowl läuft musste leider noch eine Flasche Dr.Pepper ihren Weg auf die Liste finden :-)
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon Thomas » 30 Jan 2012 08:20

Viel Erfolg! :)
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon JohnJR » 31 Jan 2012 02:27

Danke !

So heute waren die Schultern dran. Hatte noch ziemlich ordentlichen Muskelkater in Brust und Trizeps, deswegen fiel einiges entspannter aus als geplant^^

Schulterdrücken KH (1 Aufwärmsatz)
16x20 15x20 15x20
Frontheben KH
17x12,5 15x12,5 15(langsam)x10
Seitheben (Maschine)
18x40 16x40 11x40
upright rows KH
15x35 12x40 10x45
shrugs LH
18x80 16x80
(kann mir jemand sagen wie die letzten beiden Übungen auf deutsch heißen ?^^)

Werd wohl am Mittwoch auf HFT umstellen, muss mir das Ganze vorher nochmal durchlesen, ist ne Weile her :-D

Jetzt noch die Ernährung von heute. Schon besser als gestern...

Bild
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon El_Portugalo » 31 Jan 2012 02:30

Kraftwerte sind ordentlich. :)

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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon Eric57 » 31 Jan 2012 18:08

JohnJR hat geschrieben:kann mir jemand sagen wie die letzten beiden Übungen auf deutsch heißen ?^^)


upright rows :aufrechtes Rudern
shruggs : Schulterheben

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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon JohnJR » 31 Jan 2012 18:23

El_Portugalo hat geschrieben:Kraftwerte sind ordentlich. :)


Falls das ernst gemeint ist, danke :-D
Hätte in der Zeit aber sicherlich einiges mehr erreichen können^^

Eric57 hat geschrieben:
JohnJR hat geschrieben:kann mir jemand sagen wie die letzten beiden Übungen auf deutsch heißen ?^^)


upright rows :aufrechtes Rudern
shruggs : Schulterheben


Ahja vielen Dank !!!
Wortschatz erweitert^^
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon El_Portugalo » 31 Jan 2012 19:39

Ne, sind doch okay. Trainierst zwar sehr lang, aber trotzdem.

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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon JohnJR » 01 Feb 2012 02:11

hehe ok danke^^

Heute war ein relativ katastrophaler Tag^^
Hab mittags "nur" 1,5h Konditions- und Kraftausdauertraining hinter mich gebracht und meine eigentlich geplante zweite Einheit abends verpennt *131smilie*

Ehrnährungstechnisch siehts schlimmer aus, hab ein paar Reste vernichten müssen die nicht richtig in den Plan passen, aber wenigstens ist jetzt alles weg *essensmilies*

Bild

Morgen geht's zu Body Attack (Nachschub besorgen) und es wird auf HFT umgestellt. Dann kanns richtig losgehn....
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Re: 24J. - 186 - 86kg

Beitragvon JohnJR » 02 Feb 2012 02:25

Erster Tag mit HFT...
So sah es aus:

Kreuzheben (musste immernoch ein wenig auf den Rücken aufpassen, ging aber schon wesentlich besser. Sollte bald wieder bei 100% sein)
(Cluster x Wiederholungen x Gewicht)
Warmups[2x10x20 1x10x50 1x6x70] 7x4x80

Bankdrücken LH

[2x10x20 2x10x50 1x6x70] 5x2x90

Latziehen (weiter Griff und zur Brust)
[2x10x42 2x6x56] 15x3x63

Zusatztraining:

Überzüge
20x20kg 15x25kg


Frontheben KH
15x12,5 15x12,5


Crunches
30x 30x


Fazit: Insgesamt ganz gutes Training, muss mich nur wieder dran gewöhnen. Beim Latziehen hab ich mich verschätzt, dadurch sind es mit 15 Clustern zu viele geworden.
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Re: 24J. - 186 - 86kg (Umstellung auf HFT)

Beitragvon pLaqueX » 02 Feb 2012 02:33

Das mit dem Verschätzen kenn ich zu gut, gerade am Anfang ;) Wie lang waren denn die Pausen bei dir?

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Re: 24J. - 186 - 86kg (Umstellung auf HFT)

Beitragvon JohnJR » 02 Feb 2012 10:44

Schön, dass es nicht nur mir so geht :-)
Meine Pausen halte ich immer zwischen 10-20sek. Bis ich die Diskusion in deinem Log gelesen hab, dachte ich auch, dasses so ungefähr im Buch stand. Da ich es aber vor knapp 3 Monaten gelesen hab werde ich mich wohl irren :-D

Aber irgendwo muss ja die Grenze zwischen Clustern und Sätzen liegen, deswegen werd ich die Pausenzeiten wohl nicht sonderlich verlängern hehe
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Re: 24J. - 186 - 86kg (Umstellung auf HFT)

Beitragvon JohnJR » 15 Feb 2012 01:42

So... Nach langer Zeit mal wieder ein Update :-D war ein bisschen im Seminararbeits- und Klausurenstress, deswegen keine Posts, trainiert hab ich natürlich trotzdem :-D

Do 2.2.
Kniebeuge 2x10x20 2x10x55 2x5x95 10x3x120
Dips 2x10x-20 2x10x0 9x3x15
Klimmzüge (mit V-Griff, Warmup Latzug 2x10x50) 5x3x0
Seitheben 1x10x5 1x10x11 1x12x9
Wadenheben sitzend 1x20x40 1x20x60 1x16x70 1x14x80

Fr 3.2.
Sumo Kreuzheben 2x10x20 2x10x40 7x4x60
Klassisches Drücken 2x10x20 2x6x30 7x3x40
KH Rudern 2x10x10 8x5x25(je Seite und direkter Wechsel ohne zusätzliche Pause)
Schulterheben LH 7x8x60
Abduktoren Maschine 1x15x40 1x15x60 1x13x75 1x10x85

Sa 4.2.
Kniebeuge 2x10x20 2x10x60 2x5x100 10x4x120
Bankdrücken LH 2x10x20 2x10x60 5x5x80
Latzug (weit zur Brust) 2x10x42 2x6x56 6x3x70
Seitheben Maschine 1x15x30 1x12x45 1x10x45
Hammercurls 1x25x12,5 1x15x17,5 1x13x17,5

So 5.2.
Kreuzheben 2x10x20 2x10x50 6x5x80
Schrägbankdrücken KH 2x10x15 5x5x25
Latzug (V-Griff) 2x10x42 2x8x56 8x4x70
Aufrechtes Rudern SZ 1x18x30 1x12x35

Mo 6.2.
Frontkniebeuge 2x10x20 2x8x40 6x5x60
Klassisches Drücken 2x10x20 2x5x30 5x3x40
KH Rudern 2x10x12,5 2x8x20 13x3x30 (je Seite und direkter Wechsel ohne zusätzliche Pause)
Frontheben KH 1x15x12,5 1x13x12,5
Bosu Liegestütz 1x25 1x12
+ Bauchtraining + Seilspringen

Di 7.2.
1,5h Kraftausdauer- und Parcourstraining

Mi 8.2.
Beinpresse sitzend 2x12x79 2x10x124 2x8x151 2x6x178 8x4x194
Bankdrücken LH 2x10x20 2x10x60 10x3x80
Rudern sitzend Maschine 2x10x42 2x6x56 14x3x70
Bauchtraining
Frontheben KH 1x15x12,5 1x12x12,5
Armstrecker Maschine 1x20x30 1x10x40 1x12x40 (Gerät für absolut schrottig erklärt, da man nicht den nötigen Halt hat)

Do 9.2.
Kniebeuge 2x10x20 2x10x50 2x8x90 5x5x130
Dips 2x10x-35 2x10x0 2x8x10 7x3x20
Latzug (V-Griff) 210x42 2x8x56 8x3x77
Fliegende KH 1x18x17,5 1x12x20 1x10x20
SZ-Curls 1x15x30 1x12x30
Bauchübungen
Double-H (Hab keinen Namen für die Übung und hab sie nach der Person benannt von dem ich sie hab. Ich würd es mal mit
einarmiges-knieendes-Langhantel-Schulterdrücken umschreiben) 1x12x40 1x8x40

Fr 10.2.
Kreuzheben 2x10x20 2x10x50 2x8x70 2x6x90 4x3x110
Schrägbankdrücken LH 2x10x20 2x10x40 2x5x60 4x3x70
Klimmzüge (weiter Griff) 2x10x-35 6x3x0 (die letzten 3 Cluster etwas enger gegriffen)
Seitheben Maschine 1x20x40 1x12x45 1x8x50
Wadenhaben stehend 1x20x52 1x20x79 1x15x115 1x12x133

Sa 11.2.
Beinpresse liegend 2x10x52 2x10x79 2x8x106 4x5x133
Klassisches Drücken LH 2x10x20 2x8x30 9x3x40
Latzug (V-Griff) 2x10x40 2x8x60 8x3x80
Bizepscurls 1x12x20

So 12.2.
Boxsteps mit LH 1x10x20 1x10x40 4x5x50
Bankdrücken LH 2x10x20 2x10x50 6x5x75
KH Rudern 2x10x10 2x10x20 1x6x27,5 14x3x32,5(je Seite und direkter Wechsel ohne zusätzliche Pause)
Arnold Schulterdrücken KH 1x15x10 1x15x12,5 1x11x15
Bauchübungen

Mo 13.2.
Beinpresse sitzend 2x10x52 2x10x97 2x6x160 5x5x198
Dips 2x10x-35 2x10x0 2x8x10 6x4x20
Latzug (weiter Griff zur Brust) 2x10x42 2x8x56 5x5x63
Seitheben Maschine 1x16x45 1x13x45 1x10x45

Di 14.2.
1h Waldlauf
Hab mir am Montag bei den Dips irgendwie nen Nerv eingeklemmt oder sowas, hatte den halben Tag noch nen Kribbeln im Daumen. Deswegen hab ich es am Dienstag dann beim Laufen belassen.

Ab jetzt sollte ich wieder mehr Zeit für den Log haben und auch ab und zu mit Ernährungsübersicht.
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Re: 24J. - 186 - 86kg (Umstellung auf HFT)

Beitragvon JohnJR » 16 Feb 2012 00:39

Das Training heute:

Kreuzheben 2x10x20 2x10x50 2x8x70 2x6x90 6x3x110
Schrägbankdrücken KH 2x10x15 2x8x20 7x4x27,5
Latzug (schulterweit, Untergriff) 2x10x42 2x8x56 6x5x70
Bauchübungen
Seitheben KH 1x10x8 4x3x12,5
Schulterheben LH 2x10x50 4x8x70

Hier die Ernährung von heute, hinter Zwischenmahlzeit 1 verbergen sich "Rocky-Kekse" aus nem Buch von Stallone :-)
Bild
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Re: 24J. - 186 - 86kg (Umstellung auf HFT)

Beitragvon JohnJR » 19 Feb 2012 05:39

Heute ist es mal ein bisschen später geworden.... Hatte sehr lang geschlafen :D
Zur Feier des Starts der 5. Woche hab ich vor 2h mal eine Cardio-Einheit eingeschoben.... (Running sucks...)
Bild

Naja relativ erbärmliche Zeit, war aber ganz lustig im Regen durch den Matsch zu rennen xD Hab im Zuge des Laufes den weltweit gefürchteten Rudower Dörferblick erklommen #04# (ein 86m hoher Trümmerberg... "Berg")
Hat aufjedenfall gereicht um meine Waden komplett dicht zu machen, kann jetzt kaum noch laufen :-)

Der Vollständigkeit halber das Training der letzten Tage:

Donnerstag

Kniebeuge 2x10x20 2x10x50 2x8x90 5x5x140
Bankdrücken LH 2x10x20 2x10x50 13x2x90
KH Rudern 2x10x15 2x8x25 1x6x32,5 8x2x40
einarmiges Trizepsdrücken am Kabel 1x20x20 1x16x30 1x12x35
Wadenheben stehend 1x20x52 1x20x79 1x18x115 1x12x142
Bauchübungen

Freitag

Boxsteps 1x10x20 1x10x40 5x5x50
Engbankdrücken 2x10x20 2x10x40 7x4x60
Latzug V-Griff 2x10x42 2x8x56 5x6x63
Frontheben KH 1x20x12x5 1x15x12,5
Hammercurls 1x12x20 1x10x20

Werd heute auch irgendwann neue Fotos schießen und Umfänge messen. Wahrscheinlich werde ich auch wieder von HFT auf mein altes System umsteigen, auch wenn HFT sehr gut funktioniert, macht es mir einfach mehr Spaß eine Muskelgruppe richtig ranzunehmen und dann mehrere Tage Mukelkater zu haben xD
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