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Gewicht vom 16.02.2012
82,1 Kg (+0,5 Kg)

Ich werde wild... Müsste eigentlich locker nen Kcal-Defizit gehabt haben und trotzdem jetzt nach 7 Tagen wieder + 500g

Naja jetzt mal konsequent beim 20/4 Schema bleiben und gucken was sich tut.

Wie hoch ist dein Kcal-Defizit momentan?

Kann ich nicht genau sagen, habe die letzten Tage nicht wirklich darauf geachtet aber die Kcal, lagen sicher in nem bereich von 2000-2200Kcal. Werde wohl in Zukunft doch besser darauf achten müssen.

Also mir hilft tägliches Kalorien zählen und jeden morgen ab auf die Waage. Dann natürlich noch darauf achten, wieviele Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Salz es war um ggf. gewisse Gewichtsschwankungen zu erklären.

und die aktuelle Front von Heute.


Arme sind übrigends beide bei 38,5cm, auch wenn es auf'm Bild seltsam aussieht

Training vom 23.02.2012 TE1 von 2
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Atemkniebeugen: 15xStange - 8x40Kg - 5x80Kg - 3x100 - 1x110 > 20x112,5Kg, ca. 3Min. +2,5 Kg

Schrägbankdrücken: 15xStange - 8x40Kg - 5x70Kg - 3x90Kg -> 3x5x100Kg 10 Az Pause, dann 1Min -> 4x6x70Kg, 6AZ Pause.

Klimmzüge (breiter OG): Aufwärmen Latzug 5x2xBW+10Kg,6 Az Pause, dann 1Min Pause -> 4x4xBWg, 10Az Pause.

vorg. Seitheben: 4x5x5Kg, 5 AZ Pause

Shrugs 5x5x90Kg Runden, 5 Az Pause.

Zeit: ca. 50 Min


Das soll mal jmd. sagen man muss unbedingt was vor'm Training essen. Heute wurde 20 Stunden gefastet, 20Min vor'm Training gabs 3g BCAAs und während des Trainings gabs noch mal 4g BCAAs und 50g Glucofast. Der Focus war von anfang an richitg gut, ich hatte bock auf schwere Gewichte und auch die nötige Energie um diese zu Bewegen. Sehr gutes Training

Ernährung Heute:
von gestern Abend 21:00 Uhr bis heute Nachmittag um 16:40Uhr gefastet, dann mit 3g BCAAs ins Training, während des Trainings gabs noch mal 4g BCAAs und 50g Glucofast, im Anschluss ans Training gabs 30g Whey und 2 Doppelkekse. Später gabs dann noch Ne Portion Nudeln mit Putenfleisch und Soße, später bevor sich das Essfenster wieder schließt gibts noch 250g Magerquark + Milch und 30g MKP dazu 5g Fischöl.

Mal 2 Bilder zur meiner Entwicklung. Beides 80-82Kg, Zeitraum weiß ich nicht genau, 2 Jahren dürften dazwischen liegen.. Wurde allerdings schon Trainiert zu dem Zeitpunkt, auch wenn man es nciht sieht ^^ Außerdem wurde da schon ca. 15 Kg abgespeckt, leider habe ich keine älteren Bilder als diese.
Geht natürlich deutlich mehr, aber die Prioritäten lagen haöt nicht immer auf dem Training mit Gewichten, wie unschwer zu erkennen ist

Super Entwicklung, vor allem Arme/Schultern

Der Bauch sieht definitiv schmaler aus

Danke


Training vom 24.02.2012 TE1 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Pistols : 10x3xBW Links/Rechts im Wechsel.

Knee Jumps to Squat: 15xStange -10x1xBW

einarmiges Latzug (UG): 8x4x40Kg Links/Rechts im Wechsel

Arnold Press: 10x10Kg - 5x15Kg -> 3x3x20Kg, Links/Rechts im Wechsel


Training vom 24.02.2012 TE2 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Supersatz aus SZ-Curls und SZ Drücken hinterm Kopf, je 25kg: 5 Sätze mit 12 Wdh 1Min. Pause.

Supersatz aus KH-Curls (10Kg) und Trizepsdrücken mit dem Seil (40kg) : 3 Sätze mit 8 Wdh 1Min. Pause.



Training vom 24.02.2012 TE3 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Supersatz aus Bankdrücken (70Kg) und breiter Latzug (60Kg), je 8Wdh.: 9 Runden ohne Pause.

sitzende Crunches: 1x20x30Kg , 1x15x30Kg, 1x15x30Kg

das_gnu hat geschrieben:Danke


Training vom 24.02.2012 TE1 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Pistols : 10x3xBW Links/Rechts im Wechsel.

Knee Jumps to Squat: 15xStange -10x1xBW

einarmiges Latzug (UG): 8x4x40Kg Links/Rechts im Wechsel

Arnold Press: 10x10Kg - 5x15Kg -> 3x3x20Kg, Links/Rechts im Wechsel


Training vom 24.02.2012 TE2 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Supersatz aus SZ-Curls und SZ Drücken hinterm Kopf, je 25kg: 5 Sätze mit 12 Wdh 1Min. Pause.

Supersatz aus KH-Curls (10Kg) und Trizepsdrücken mit dem Seil (40kg) : 3 Sätze mit 8 Wdh 1Min. Pause.



Training vom 24.02.2012 TE3 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Supersatz aus Bankdrücken (70Kg) und breiter Latzug (60Kg), je 8Wdh.: 9 Runden ohne Pause.

sitzende Crunches: 1x20x30Kg , 1x15x30Kg, 1x15x30Kg

ein Homegym ist schon was praktisches

Tolle Entwicklung! Vor allem der Bizeps richtig prall aus!

Danke, die Arme waren lange meine Sorgenkinder


Training vom 25.02.2012 TE1 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Beinpresse 45° :10x40Kg -> 8x8x60Kg 40Sek. Pause

Kreuzheben: 15xStange - 8x55Kg - 5x75Kg - 3x95Kg - 1x125Kg - 1x135Kg - 1x145Kg ->5x1x150Kg, 12 Az Pause

Wadenpressen 45°: 20x60Kg , 15x60Kg, 10x60Kg, 8x60Kg kurze Pausen.

Arnold Press: 10x10Kg - 5x15Kg -> 3x3x20Kg, Links/Rechts im Wechsel


Training vom 25.02.2012 TE2 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

einarmiges Rudern: 10x10Kg - 5x20Kg - 3x30Kg -> 5x4x40Kg, 5Az Pause.

Bankdrücken (Maschine): 15xStange - 8x40Kg - 5x60Kg - 3x80Kg - 1x100Kg - 1x110Kg ->2x3x115Kg + 1x2x115Kg, 1Min. Pause

Crunches: 20xBW , 20xBW, 15xBW, 15xBW kurze Pausen.


Training vom 25.02.2012 TE3 von 3
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Supersatz aus SZ-Curls (30Kg) und eng. Bankdrücken (60Kg), je 5Wdh.: 6 Runden ohne Pause.

Fliegende: 6x5x25Kg, 3Az Pause.

Lazug (UG): 3x10x40Kg

90 Min locker auf'm Rad, nebenbei Warrior geschaut, sehr zu empfehlen



Training vom 26.02.2012
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

neg. Bankdrücken: 15xStange - 10x40Kg -> 6x6x70Kg, 5Az Pause.

Klimmzüge (breiter OG): 20x1xBW, 3AZ Pause.

Supersatz aus Sz-Curls und Trizepsdrücken mit der Sz hinterm Kopf, je 5Wdh und 30Kg -> 6Runden, 3 Az Pause.

90 Min Hallenfussball, locker




Training vom 27.02.2012
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Kniebeugen (Maschine): 20xStange - 8x40Kg - 5x80Kg - 1x100Kg -> 6x5x100Kg, 6Az Pause.

T-Bar Rudern: 15x20Kg - 8x35Kg - 5x50Kg - 3x70Kg -> 5x5x60Kg, 5AZ Pause.

Schulterdrücken (sitzend): 15xStange - 8x30Kg - 5x70Kg -> 5x5x80Kg, 5AZ Pause.

seitliche Crunches (stehend): 4 Sätze 15Wdh mit 15Kg,kurze Pausen.

Die Kniebeugen waren echt brutal heute.. Das T-Bar Rudern gefällt mir ansich ganz gut, aber hab keine Vorrichtung dafür und irgendwie habe ich es so nicht richtig geschissen bekommen... Spricht eigentlich was dagegen das Rudern mit ner Kurzhantel und Beidhändig auszuführen ? Also mit beiden Händen die Kurzhantel richtung untere Brust ziehen. Hab das letzten als ich am Kurzhantelrundern war mal kurz ausprobiert und hatte irgendwie nen ganz gutes Gefühl dabei

Training vom 28.02.2012 TE
Übung - Clusteranzahl - Wdh. - Gewicht

Zirkeltraining

Kniebeugen- 80Kg
Kreuzheben- 75Kg
Klimmzüge (UG)- BW
Dips- BW
Schulterdrücken (sitzend)- 60Kg
SZ-Curls-30Kg
SZ hinterm Kopf drücken- 30Kg
Waden- 80Kg
Crunches- BW

Zirkeltraining also alle Übungen ohne Pause durch, dann 90 Sek. Pause und von vorne das Ganze.
Erster Zirkel mit 10 Wdh, dann 8 Wdh, 6 Wdh, 4 Wdh, 2 Wdh. , je 90 Sek. Pause zwischen den Zirkeln.

EIn Wort - Brutal !
Meine Nase, meine Lippen und Hände sind am Kribbeln, meine Lunge am brennen, ich sehe Adern die ich noch nie gesehen habe
und joa, fühlt sich gut an

Danach ncoh 4 x Max. Hüftheben auf der Schrägbank.

--

IF mit 20/4 klappt soweit ganz gut, für Training paar BCAAs rein, während des Trainings ca. 50g Glucofast und nach dem Training Whey.
Hunger ist kein problem.
Waage war etwas enttäuschent heute Morgen, Samstag etwas zu sehr gehen lassen... Richtig sich die Tage aber wieder
Jetzt gibts Kartoffelsalat und später Bratwurst und vorm Schlafen etwas Quark mit Milch und MKP