TEAM-ANDRO.com

So, wie versprochen, geht es hier jetzt weiter…

Für diejenigen, die hier zum ersten Mal reingucken: Der Thread war einige Wochen geschlossen, weil ich eine Weile nicht aktiv am Forum teilnehmen konnte. Jetzt kann und will ich aber wieder, und daher wurde dieser Thread grundlegend überarbeitet. Aus zuvor 35 Seiten und insgesamt 520 Beiträgen sind jetzt 4 Seiten mit 55 Beiträgen geworden.

Das ist auf meinen persönlichen Wunsch geschehen, jedoch auch auf vielfältigen Wunsch anderer User. So haben wir jetzt auf den ersten vier Seiten ganz viele tolle Sachen komprimiert vorliegen, und ab Mitte Seite 4 geht die Diskussion neu weiter .

Der Thread hieß zuvor

2er-GK und 3er

und war ursprünglich nur dazu gedacht, mal meinen Standard 2er-GK und meinen Standard Dreier zu posten und zu erörtern, um bei Fragen hiernach mal auf diesen Thread verweisen zu können. Daß sich hier so eine positive, kompetente Diskussionsrunde daraus entwickelt, war nicht abzusehen. Freut mich aber furchtbar, könnt Ihr mir glauben. Und da ich selbst ein ziemlich schräger Vogel bin, und der ein oder andere von Euch hier auch ganz gut einen am Gefieder sitzen hat, ist das jetzt hier das Vogelnest. So .

Um zwei Sachen möchte ich bitten:

1)

Wenn Ihr grundlegende Anfängerfragen oder diverse andere Fragen, die potentiell oder vom Gefühl her eher einfach zu beantworten wären, beantwortet haben möchtet, dann nutzt bitte diesen Thread hier:

flugschule3000-t247107.html

Genau dafür habe ich den nämlich eröffnet. Wenn jetzt also jemand wissen möchte, ob er seine Curls mit 8-10 oder eher mit 10-12 Wdh. machen sollte, dann bitte in diesem verlinkten Thread. Und dann können wir uns dort damit befassen. Oder wenn sich einer nicht ganz sicher ist, ob er im Vogelnest posten soll oder nicht, dann lieber erstmal im verlinkten Thread nachfragen. Ist nicht schlimm, ist gar nicht schlimm, ist sogar gut.

Oder wenn jemand zu faul ist, den ganzen Vogelnest-Thread zu lesen, auch alles kein Problem, einfach im verlinkten Thread fragen, ob dies und das dort drinsteht. Dann kann man ganz konkret antworten, ob und auf welcher Seite das bereits behandelt wurde. Oder wenn jemand das Bedürfnis hat, mir mitzuteilen, daß ich ein Idiot bin oder keine Ahnung habe, bitte den Thread in dem Link dafür nutzen, und dann höre ich mir alles gern an.

Was nicht heißen soll, daß hier jeder jetzt erstmal Erlaubnis einholen soll, bevor er im Vogelnest postet. Ganz sicher nicht. Aber ich sage Euch ganz ehrlich, daß die ganze Überarbeitungsaktion eine SCHEISS-ARBEIT war, die ich nicht noch einmal machen möchte. Deswegen werde ich den Thread jetzt auch immer schließen, wenn ich mal länger abwesend sein sollte. Das artet sonst aus, ich bitte um Verständnis.

Ferner würde ich in diesem schönen Vogelnest-Thread gern auch etwas "tiefer" in die Materie gehen, und wenn da alle 2-3 Beiträge dann wieder was völlig anderes kommt oder irgendwer einfach irgendwas ohne Bezug hinkritzelt, dann stört das ungemein den Diskussionsfluß.

Zuwiderhandlungen werden hart bestraft! Nein, Spaß beiseite, ich würde solche Beiträge dann ganz einfach in den verlinkten Thread verschieben und dem betroffenen User per PN darüber informieren. So umgehen wir auch, daß hier auf eine vielleicht nicht ganz so passende Frage dann aber auch noch 5-10 Kommentare kommen, die anmerken, daß das hier nicht hingehört.

2)

Das Zitieren!!! Liebe Freunde, tut mir einen Riesen-Gefallen: Zitiert bitte nur solche Passagen, um die es auch geht. Nichts ist furchtbarer anzusehen als diese endlose Endlos-Zitat-Zitiererei. Niemand hat Lust, andauernd gefühlte 100 m Zitat herunterzuscrollen, bis dann irgendwann eine ein- oder zweizeilige Frage oder Antwort kommt.

Klar ist das einfacher, auf zitieren zu klicken und dann gut, aber um so viel Mühe möchte ich Euch dann doch bitten. Einfach die Zitate kürzen auf die Stellen / Passagen, um die es auch geht.

Wenn die beiden Punkte klappen könnten, dann wäre das `ne feine Sache, von der wir alle profitieren . Der Thread bleibt schön lesbar und übersichtlich, und mir wird einiges an Arbeit erspart, Arbeit, die ich viel effektiver hier oder für PNs nutzen kann.

So, genug Blabla, hier mal die Inhaltsübersicht:


Inhaltsverzeichnis

Welcher Trainingsplan? 1

Dreier3000 1

Zweier-GK3000 1

Antagonisten-Training 1

Zweier-Split 2
- Torso-Ex
- Oberkörper-Unterkörper
- Push-Pull
- Pull/Beinbeuger-Push/Beinstrecker
- Beine/Rücken-Push/Bizeps
- Unterkörper-Oberkörper

Cardio oder Ausdauer?! 3

Intensitätstechniken 3

Intensitätstechniken: PITT 3

Intensitätstechniken: x-reps 3

Maximale Frequenz Dreier3000 3

Negativ-Wiederholungen 4

Periodisierung 4

Excellence In Execution (EIE) 4

Exkurs: Langhantel-Rudern vorgebeugt 5

Exkurs: Langhantel-Rudern hinter dem Rücken 5

Exkurs: Armtraining 6

Minimierung kataboler Faktoren im realen Leben 6

Modifikationen Zweier-GK3000 7
- Pupu-Arme
- Pupu-Brust
- Pupu-Brust-Arme

Aggression im / durch Training 8

Die aufrechte Körperhaltung 8

Mein aktueller Trainingsplan 8

Vierer-Split und Fünfer-Split 8

Alternierender OK-UK-Split unseres Users mattkon 8

Alternierender Push-Pull(Beine)-Split unseres Users timothy PITTer 8


Meine beiden Standard-Pläne habe ich mal mit dem Zusatz "3000" versehen. Das habe ich deshalb gemacht, weil es die beiden aktuellsten Versionen davon sind. Wie Ihr wißt, habe ich ja auch noch ein, zwei andere Pläne auf Tasche, und so weiß ich jetzt immer gleich, worum es geht, wenn einer fragt.

So, ich glaube, das war`s. Zukünftig würde ich ganz gern sowas wie den "Tipp des Tages" bzw. die "Übung des Tages" hier mit reinknallen. Also ganz einfach gute Techniken oder Übungen oder Tipps und Tricks, die mir ganz spontan oder beim Training einfallen, und von denen ich denke, daß der ein oder andere sie ganz gern mal ausprobieren möchte.

Also ab die Post…



Welcher Trainingsplan?

Die Sachlage ist eigentlich denkbar einfach: Meiner Erfahrung nach erzielt die überwiegende Mehrheit der Trainierenden (und zwar völlig unabhängig von Leistungsstand oder Steroid-Verwendung) die besten Resultate mit zwei ganz simpel gestrickten Plänen: Einem GK, bzw. alternierenden GK mit zwei unterschiedlichen Einheiten, daher auch die lustige Bezeichnung "Zweier-GK", die streng genommen eigentlich totaler Quatsch ist. Aber hier soll es eher weniger darum gehen, wie man den Kram nennt, sondern vielmehr um das System dahinter.

Oder eben die Alternative hierzu: Der Dreier.

Grundlegendster Unterschied ist hierbei einzig und allein die Trainingsfrequenz. Also die Häufigkeit, wie oft man pro Woche trainieren gehen möchte. So banal-beknackt es sich anhört, es ist so. Sicher gibt es noch ein paar andere Faktoren, nach denen man sich zwischen diesen beiden Systemen entscheiden kann, aber das Hauptkriterium ist ganz einfach die Trainingsfrequenz:

Der Zweier-GK ist für 2-3 Einheiten pro Woche gedacht. Eine bewährte Vorgehensweise ist hierbei MO-MI-FR. Wochenende dann frei, und MO dann wieder von vorn. Möglich ist hierbei auch ein Tag Training, zwei Tage Pause, ein Tag Training, zwei Tage Pause. Und wer das erste Mal mit diesem Plan arbeitet, wird das auch zwangsläufig so machen müssen, da viel mehr gar nicht geht. Im Grunde genommen ist hier jedes Schema denkbar, wenn man zwei Aspekte berücksichtigt: Niemals wird an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Und niemals wird nach einer Trainingseinheit länger als 2 Tage pausiert. Und sonst geht alles.

Der Dreier hingegen bietet sich für diejenigen an, die gern öfter pro Woche trainieren möchten. Also 4-5 Einheiten. Das System dahinter basiert -wie beim Zweier-GK- weitestgehend auf Grund-/Verbundübungen, jedoch mit mehr Volumen für die einzelnen Muskelpartien.

Fangen wir mal mit dem Dreier an ...

Dreier3000

Entgegen der früheren Praxis, einen Dreier-Split mit lediglich 3 Einheiten pro Woche zu trainieren, sollten diejenigen, die sich heute für solch einen Dreier entscheiden, meiner Ansicht nach mindestens 4 Einheiten pro Woche veranschlagen. Der Grund hierfür ist einfach, daß es für die meisten Trainiernden nahezu unmöglich ist, ihr Training mit solch einer Intensität auszuführen, daß sie nach einer Einheit eine komplette Woche regenerieren müssen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut beansprucht werden kann. Um ehrlich zu sein, kenne ich nicht eine Person, bei der das der Fall wäre.

Wenn ich in einem Dreier also beispielsweise Montag Beine mache, dann erziele ich deutlich bessere Resultate, wenn ich dann Samstag oder spätestens Sonntag wieder mit Beinen an der Reihe bin, als wenn ich bis nächsten Montag warten muß. Sonderfälle natürlich ausgenommen. Wer zum ersten Mal in seinem Leben einen 20er-Satz Atemkniebeugen macht, der wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die nächsten 10 Tage kaum aus dem Bett aufstehen können. Aber darum soll es hier nicht gehen.

Wer sich jetzt für einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche entscheidet, der kommt an einem Push-Pull-Beine nicht vorbei. Zumindest war es früher so. Denn genau aus diesem Grund wurde dieses System seinerzeit entwickelt. Man macht also beispielsweise am MO seine Zugübungen (Pull), DI meinetwegen die Drückübungen (Push), MI dann einen Tag Pause oder Beine, dann einen Tag Pause, und dann wieder von vorn.

Das Push-Pull-Beine-System ist in der Theorie so simpel wie genial. Und wer damit in der Praxis zurecht kommt, ist gut damit beraten, dies auch weiter beizubehalten.

Eine Vielzahl Trainierender kommt mit Push-Pull-Beine in der Trainingspraxis aber nicht zurecht. Viele haben am Push-Tag nach Bank- und Schrägbankdrücken keinen Saft mehr im Trizeps, um halbwegs effektiv im Anschluß noch Überkopfdrücken und Dips / enges Bankdrücken absolvieren zu können. Andere haben am Pull-Tag Probleme, nach Ziehen, Rudern und Kreuzheben noch Bizeps trainieren zu können. Mir selbst ist es sogar schon zu viel, im Rahmen des Rücken-Programms Ziehen UND Rudern zu absolvieren, daher splitte ich das seit Jahren schon. Aber darum soll es hier nicht gehen. Ich möchte damit nur ausdrücken, daß die Problematik tatsächlich sehr gravierend ist.

Aus dieser Not heraus habe ich vor vielen Jahren ein System erstellt, welches für solche Trainierenden gedacht war, die gern einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche trainieren möchten, mit Push-Pull-Beine jedoch nicht klarkommen. Dabei kam das hier heraus:

Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

Also eigentlich nur minimal anders als Push-Pull-Beine. Lediglich Bizeps und Schultern miteinander getauscht, wenn man sich das mal genau anguckt. Aber von der Durchführung und vom Ergebnis her ein echter Glücksgriff. Mittlerweile trainieren so viele Leute mit Spaß und Erfolg nach diesem Drecksding, und darüber freue ich mich natürlich sehr.

Konkret:


Trainingseinheit 1: Brust-Arme

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2-3 x 5-8
Hier werden 2-3 Satz Bank- ODER Negativbankdrücken absolviert. Langhantel, Kurzhantel, Multipresse, ganz egal. Einfach die Variante, die man am besten spürt. Die Wdh.-Zahl habe ich mal mit 5-8 angesetzt, das muß aber nicht so sein. Höher geht auch, je nachdem, was einem persönlich besser liegt. Prinzipiell empfehle ich, bei jeder (Basis-)Übung nach dem "Pyramidenprinzip" vorzugehen. Also von Satz zu Satz Gewicht erhöhen und Wdh. senken. Wer drei Sätze macht, könnte 10-8-6 oder 8-6-4 machen.

2. Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
Selbes Spielchen wie oben. LH, KH, MP, ganz egal. Ich würde zu einer Kombination raten, also eine der beiden Übungen mit LH oder MP, die andere dann mit KH. Wer will, kann auch zuerst Schrägbank machen und anschließend dann Flachbank.

3. Fliegende / Butterfly weit 2 x 8-12
Als Abschluß für Brust eine Isolationsübung. Idealerweise mit etwas höherer Wdh.-Zahl. Fliegende, Butterfly, Kabelcrossovers, ganz egal.

4. LH- / Hammer-Curls 2-3 x 5-8
Hier sollte man entweder eine LH-Curl-Variante ODER eine Hammer-Curl-Variante machen. Meinetwegen von Einheit zu Einheit wechseln. Ich habe allerdings feststellen können, daß eine einzige Curl-Übung gefühlten 95% der Trainierenden nicht ausreicht. Die Gründe hierfür liegen aber eher im Kopf als im Bizeps . Da der Kopf aber auch eine Menge im Bodybuilding ausmacht, könnt Ihr hier auch gern BEIDES machen. Also 2-3 Satz einer LH-Curl-Variante (LH-Curls, SZ-Curls, Scott-Curls, Kabelcurls usw...) und dann noch 2 Satz Hammercurls. Stehend oder auf der Schrägbank.

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2-3 x 5-8 Hier gilt genau dasselbe wie bei den Curls. Eine Übung reicht, zwei gehen aber auch. Bitte eine Drück-Variante (Dips oder Engbankdrücken) und eine Streck-Variante (Trizepsstrecken jeder Art am Kabelzug oder FrenchPress).


Trainingseinheit 2: Beine

1. Kniebeugen 2-3 x 5-8 oder 1 x 20-25 (als Atemkniebeugen)
Na klar, der Klassiker zuerst. Und zwar so tief, wie man anatomisch und schmerzfrei mit korrekter Technik dazu in der Lage ist. Frei mit der Langhantel oder an der Multipresse. Je nachdem, womit man besser zurechtkommt bzw. was einem sicherer ist. Die Wdh.-Zahlen können hierbei stark schwanken. Die Atemkniebeugen jetzt mal außen vor, gibt es einige, die mit schweren Gewichten und wenigen Wdh. gute Erfolge erzielen, andere hingegen blasen etwas höhere Wdh.-Zahlen ein Loch in die Shorts. Hier muß man tatsächlichselbst ein wenig ausprobieren. Wer drei Satz macht, könnte 15-12-10 testen. Beim nächsten Mal dann vielleicht 12-10-8. Dann 10-8-6. Und vielleicht sogar noch 8-6-4. Im übrigen kann man bei den Kniebeugen -wie auch bei den anderen Basics hier- sein individuelles Trainingssystem integrieren. Also z.B. 5x5. Kann man gern machen. Gehe ich aber hier erstmal nicht drauf ein, würde komplett den Rahmen sprengen.

2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 x 8-12
Kreuzheben machen wir am Beintag. Und zwar die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und Beinbizeps, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. Ich mahne hier zur Vorsicht: Nach den zuvor ausgeführten Kniebeugen noch einmal ein wenig pausieren und "runterkommen", und dann ganz subtil das Kreuzheben vorbereiten und aufwärmen. Als wäre das eine Workout nach den Kniebeugen vorbei, und jetzt fänge mit dem gestr. Kreuzheben das neue an. Also bitte vorsichtig! Wdh.-Zahl sollte nicht unter 8 gehen.

3. Beinstrecker 2-3 x 8-12

4. Beinbeuger 2-3 x 8-12
Dann natürlich ein bißl Beinstrecker und Beinbeuger, kann man auch gern im satzweisen Wechsel machen.

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-100
Hier kann man jede Art des Beinpressens machen. 1 Satz mit 30-100 Wdh., zugegeben, das ist ziemlich beknackt ausgedrückt. Gemeint ist damit, daß man sich jetzt mit einem Satz oder einer Intensitätstechnik irgendeiner Beinpress-Übung die Socken abfackelt. Das können 50 Wdh. sein, das können 100 Wdh. sein, das kann ein PITT-Satz sein, das kann 8x8 oder 10x10 sein, whatever. Gemeint ist, daß dies die letzte Prozedur des Beintrainings ist, und hierbei solltet Ihr an Eure Grenzen gehen oder besser noch darüber hinaus.

6. Wadenheben 2-3 x 10-20
Waden sind eigentlich in der nächsten Einheit mit dran. Aber einige von Euch möchten die Waden vielleicht öfter trainieren. Und wer nach dem vorangegangenen Beintraining noch gewillt und in der Lage ist, noch ein paar Satz Wadenheben anzuknüpfen, der kann dies gern tun.


Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8
Der Klassiker wieder vorab. Entweder LH oder Multipresse. Obergriff, etwas weiter als schulterweit, und dann die Ellenbogen / Oberarme vom Körper abspreizen. Jetzt nicht unnatürlich weit ausstellen, aber bitte auch nicht mit den armen eng am Körper rudern. Das machen wir in der nächsten Übung. Oberkörper-Neigung sollte mindestens 45° sein, gern auch flacher halten. Wem PendalyRows liegen, der kann auch gern diese ausführen.

2. T-Hantel- / Kabelrudern 1-2 x 8-12
Bei der zweiten Ruderübung ist eine Variante zu wählen, bei der man mit enganliegenden Armen rudert. T-Hantel, Kabel, Rudermaschine, ganz nach Belieben. Griff sollte neutral sein, also Handflächen zueinander.

3. Klimmzüge / Latzüge (schulterweiter Untergriff) 2-3 x 5-8
Die Basis-Zugübung schlechthin. Bitte immer im Untergriff, schulterweit oder auch enger. Wer will, kann hier gern sehr schwer trainieren, da die Übung in dieser Version anatomisch gesehen nahezu unproblematisch ist. Der Bizeps wird sehr stark involviert, man ist also saustark. Geht auch als erste Übung des Workouts, meinetwegen dann auch 4 Satz, aber sehr schwer. 8-6-4-3, 8-6-4-2 oder sogar 6-4-3-2. Ich habe keinen Schimmer, warum diese Übung so schwer so genial funktioniert. Aber sie funktioniert, versprochen.

4. Latzüge eng / Überzüge 1-2 x 15-20
Also zweite "Zugübung" dann Latzüge mit engem Parallelgriff oder Überzüge. Also Fokus auf die Stretch-Komponente. So gut wie die Latzüge im Untergriff schwer funktionieren, so gut fährt man hierbei nun mit höheren Wdh.-Zahlen. Die Latzüge im engen Parallelgriff würde ich so mit 10-15 Wdh. machen, die Überzüge (KH, LH, Kabel) sogar noch höher, so Richtung 15-20.

5. Überkopfdrücken 2-3 x 5-8
Schultern gehen natürlich auch mit dem Klassiker Überkopfdrücken los. Auch hier ist es meiner Ansicht nach sekundär, in welcher Variante man diese Übung ausführt. LH, KH, MP, sitzend, stehend, zur Brust, zum Nacken... Meine persönliche Überkopfdrück-Variante ist seit über 10 Jahren das Nackendrücken an der Multipresse. Diese Übung empfehle ich jedoch nie weiter, da sie von der anatomischen Ausrichtung her schon ein höheres Verletzungsrisiko in sich trägt als andere Überkopfdrück-Varianten, selbst mit 100%iger Technik. Also -wenn überhaupt- mit Respekt und Bedacht ausführen.

6. partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
Zweite Schulterübung ist partielles Rudern aufrecht. Ich kenne keine Übung, die die seitlichen Deltas stärker fordert, noch dazu mit extrem schweren Gewicht. Die Ausführung sollte zunächst immer an der Multipresse erfolgen. Die Verletzungsgefahr ist sonst deutlich zu hoch. Weil gerade der seitliche / äußere Teil des Schultergürtels diese Art von Belastung nicht gewohnt ist. Also bitte zunächst auf Nummer sicher gehen. Man steht dabei aufrecht an der Multipresse, Brust raus, Schulterblätter zurück. Die Hantel wird etwas weiter als schulterweit neben den Oberschenkeln gehalten. Eine gute Handbreite Abstand zu den Schenkeln ist ein gutes Maß. Und dann leitet man die Bewegung ein und zieht die Stange maximal bis kurz über Bauchnabel-Höhe. Und zwar nicht, weil ich das hier so sage , sondern weil das Gewicht so schwer ist, daß es nicht höher geht. Dann wieder absenken und weiter mit der nächsten Wdh. Anfangs ruhig etwas höher mit der Wdh.-Zahl, so 10-12. Nach ein paar Ausführungen kann man dann auch mal Richtung 8 Wdh. runter. Ich wiederhole mich an dieser Stelle gern: Es ist die effektivste und stärkste Übung für die Entwicklung der Schulterbreite.

7. Seitheben 2 x 8-12
Muß man eigentlich nicht mehr machen, aber vielen fehlt eine dritte Schulterübung. Okay, machen wir Seitheben. Variante und Ausführung hierbei völlig egal, ganz nach individuellen Zielsetzungen. Wer möchte, kann hier reguläres Seitheben machen (KH, Maschine, Kabelzug) oder aber auch die vorgebeugte Variante (Seitheben vorgebeugt, Maschine, rev. Butterfly). Beides müßte eigentlich nicht sein. Mit partiellem Rudern aufrecht schießt man den mittleren Schulter-Part eh komplett ab. Und Rudern mit abstellsten Armen involviert auch ausreichend die hinteren Deltas, deswegen machen wir`s ja so. Wer dennoch meint, eine Seithebe-Variante ausführen zu müssen, der kann das gern tun.

8. Wadenheben 3-5 x 10-20
Hier wären dann regulär die Waden dran. Wer möchte, kann die Waden auch ganz zu Beginn dieser Einheit machen, ganz nach individuellem Schwerpunkt. Sätze und Wdh. sind hier nur eine grobe Richtlinie. Beim Wadentraining gibt es keine allgemeingültigen Vorgaben, da muß jeder selbst gucken, ob und und was wie passiert. Ich selbst kann zum Wadentraining gar nichts sagen. Vor gut 15 Jahren hatte ich 36-37 cm Wadenumfang und 35 cm Oberarm. Und an den Waden hat sich bis heute nicht viel verändert ...


Soweit erstmal zur Splittung an sich.

In Anlehnung an Push-Pull-Beine könnte man diesen Split nun mit dieser maximalen Frequenz trainieren:

MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: Pause
DO: Rücken-Schultern
FR: Pause
SA: Pause oder Zyklus wieder von vorn

Statt dreimal kann man das Teil also auch 4-5mal wöchentlich trainieren. Wichtig ist dabei nur, daß nach dem Bein-Tag und dem Rücken-Schultern-Tag immer min. ein Pausentag folgen MUSS! Ansonsten kann man sich die Trainingsfrequenz frei gestalten.

Mehr fällt mir dazu erstmal nicht ein. Kritik und Verbesserungs-/Korrekturvorschläge bitte jederzeit gern. Ich gucke da morgen nochmal drüber, und dann sehe ich zu, den 2er-GK reinzustellen.

timothy PITTer hat geschrieben:Sehr ausführlich und verständlich beschrieben
Das Seitheben könnte man auch gut mit 3x12-15 Wdh am Anfang machen, um die Schultern ein wenig aufzuwärmen, bevor es an das schwere Überkopfdrücken geht.

Hätte nie gedacht, Dir irgendwann mal widersprechen zu müssen, timothy ...

Gerade bei den Drückübungen über Kopf / für die Schultern bin ich der Meinung, sich auch mit derselben Bewegung aufzuwärmen, die absolviert werden soll. Wenn ich -jetzt mal als Beispiel hier- mein Nackendrücken an der MP mache, dann gibt es anfangs erstmal einen Satz komplett ohne Zusatzgewicht und nur mit nackter Stange mit 25-30 Wdh. Hiernach folgen 2-3 weitere Aufwärm-Sätze mit 8-12 Wdh. und steigendem Gewicht. Selbst der erste Arbeitssatz ist so gewählt, daß ich 10-12 Wdh. schaffe. Zwar dann schon schwer, aber immer noch 1-2 Wdh. vor MV. Und dann geht`s gemäß Pyramide runter, in meinem Fall 8-6-4 oder auch 6-5-3.

Mit Seitheben vorab würde ich zwar die Zielmuskulatur durchbluten, jedoch nicht auf diese komplexe Übung vorbereiten. Ich bin immer der Meinung, daß man eine schwere, komplexe Bewegung auch genau mit derselben schweren, komplexen Übung vorbereiten sollte. Und gerade beim Überkopfdrücken täte man sich da mit Seitheben vorab -also einer von den Hebelverhältnissen komplett anderen Bewegung- keinen Gefallen.

Was jetzt nicht heißen soll, daß ein umfassendes Aufwärm-Programm nicht auch andere Übungen beinhalten sollte. Aber wie gesagt, das würde hier erstmal den Rahmen sprengen...

H_D hat geschrieben:ruft ja fast nach sticky/musterplan ;-)

mich würde mal interessieren warum du für steigendes gewicht und sinkende wdh bist?
also z.b. 10-8-6. mmn liegt der vorteil darin, dass man für den schweren satz gut aufgewärmt ist, aber andererseits beraubt man sich so auch etwas an kraft für den schwersten satz und könnte dann da mehr gewicht bewegen

Interessanterweise liegt das gar nicht unbedingt an einem gewissen Aufwärm-Effekt. Zumindest nicht bei unseren Wdh.-Zahlen hier.

Nehmen wir mal an, Du hast für Deinen ersten Arbeitssatz folgende Optionen:

10 x 100 oder 8 x 105 oder 6 x 110.

Rein hypothetisch. Du entscheidest Dich dann für 100 kg und machst 10 Wdh. im ersten, 9 im zweiten und 8 im dritten Satz. Oder Du nimmst 105 kg und machst 8-7-6. Oder eben mit 110 kg 6-5-4.

Dies wäre so bei 3 Sätzen mit gleichem Gewicht. Gehen wir jetzt vom Gewicht her pyramidisch aufsteigend vor, sähe der ganze Spaß so aus:

10 x 100 im ersten Satz, 8 x 105 im zweiten Satz, 6 x 110 im dritten Satz.

Ich habe nicht die geringste Ahnung, woran das liegt. Aber ich kann Dir versichern, daß dem so ist. Du fängst also mit Deiner Bestleistung für 100 an, also 10 Wdh. In dem folgenden Satz erreichst Du trotzdem Deine Bestleistung für 105, also 8 Wdh. Du erreichst also im zweiten Satz genau DIE Leistung, die Du auch erreicht hättest, wenn Du damit begonnen hättest. Im dritten Satz dasselbe Spielchen...

Ich kann es physikalisch / anatomisch nicht erklären. Aber komischerweise ist es so. Und Du weißt genau, daß ich hier nicht nur über mich und ein paar Kollegen rede, bei denen das so ist. Keinen Plan, ob die eigene Psyche uns da unter die Arme greift....

Würde ich jetzt pyramidisch vorgehen wollen, dabei aber die Maximal-Leistung unserer nicht-pyramidischen Abfolge zugrundelegen, müßte es eigentlich so aussehen:

1. Satz: 10 x 100
2. Satz 7 x 105
3. Satz 4 x 110

In der Praxis verhält es sich jedoch so, daß wir im zweiten Satz eine Wdh. "geschenkt" kriegen und im dritten sogar zwei. Frag mich doch bitte nächsten Mal was Einfacheres, ja ?!

Zweier-GK3000

Die Ausgangslage ist hier in nahezu 99% aller Fälle identisch: Der Trainierende arbeitet entweder mit einem Dreier mit 3 Einheiten oder einem Vierer mit 4 Einheiten pro Woche. Klar, paar Ausnahmen gibt es da natürlich, aber die sind verschwindend gering. Hinzu kommt, daß diejenigen, die einen Fünfer-, Sechser- oder wasweißich-Split trainieren, dies meist voller unwissender Überzeugung tun und eigentlich auch nie auf die Idee kämen, ihr System zu hinterfragen.

Ich kann mich an einen einzigen Fall erinnern, da wurde ich um Kritik an einem Sechser-Split gebeten. Trainiert wurde von MO-SA, sonntags dann frei. An die Splittung selbst kann ich mich nicht mehr erinnern. Ich weiß aber, daß diese wirklich sehr schlecht war. Ich schlug dann einen Vierer mit 5-6 Einheiten pro Woche oder irgendsowas vor. Nein, Sechser müsse bleiben. Ich schlug daraufhin wenigstens eine sinnvolle Konstellation für einen Sechser vor. Nein, auch nicht gut, altes Muster ist besser, und immerhin trainiert ja auch der und der genau so, und der muß es ja wissen, der ist Deutscher Meister.

Und mehr kann ich dazu nicht sagen. Soll ja nicht heißen, daß ich für solche hohen Split-Bereiche keine halbwegs sinnvolle Vorgehensweise parat hätte. Wer sich hier mal die Vogelmann-Pläne-Sammlung auf andro anguckt, der wird feststellen, daß ich durchaus hohe Splittungen im Programm habe. Fünfer, Sechser, ich meine, da ist sogar eine Siebener dabei ... Egal, tut hier auch nicht zur Sache. NATÜRLICH kann man einen bunten Sechser oder einen Vierer mit zusätzlichem Spezial-Arm-Tag oder wasweißich besser verkaufen. Aber Sinn macht das keinen.

Ein Vierer KANN Sinn machen, wenn man auf einem entsprechenden Level trainiert und sich spezialisieren muß. Also beispielsweise Beine und Rücken in Quadrizeps / Beinbizeps und Rudern / Ziehen splitten. Aber darum soll es hier nicht gehen.

Wenn also nun jemand mit einem Dreier mit 3 Einheiten oder einem Vierer mit 4 Einheiten zu mir kommt und mich um Verbesserungsvorschläge fragt, dann muß ich zunächst wissen, wie oft diese Person pro Woche trainieren möchte. Denkbar sind zwei Varianten:

Vierer: Hier ist es relativ einfach. Trainiert werden eh bereits 4 Einheiten pro Woche, und wenn dies beibehalten werden soll, würde ich zunächst empfehlen, obigen Dreier mit 4-5 Einheiten auszuprobieren. Sollte der Dreier dann aus irgendwelchen Gründen nicht passen, kann man sich immer noch mit der Optimierung des Vierers beschäftigen.

Dreier: Hier ist es eigentlich auch ziemlich einfach. Der Trainierende muß sich zunächst darüber klar werden, ob er weiterhin einen Dreier trainieren möchte. Dann sollte er allerdings die Frequenz erhöhen, siehe oben. Ist der Trainierende nicht bereit oder auf diversen Gründen in der Lage, öfter als dreimal wöchentlich zu trainieren, dann sollte er eine vorteilhaftere Splittung wählen. Idealerweise den 2er-GK, und der sieht so aus:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls



Das ist quasi ein alternierendes Ganzkörperprogramm mit zwei völlig unterschiedlichen, aber sich ergänzenden und aufeinander abgestimmten Trainingseinheiten. Alles was man dabei beachten muß, ist daß nach einem Trainingstag immer mindestens ein Pausentag folgen muß. Idealerweise trainiert man das Ding MO-MI-FR. Oder was sich auch als sehr vorteilhaft herauskristallisiert hat: Einheit 1, einen Tag Pause, Einheit 2, 2 Tage Pause. Und dann wieder von vorn.

Zum Abschluß von Einheit A kann man ein bißl Bizeps trainieren, zum Abschluß von Einheit B ein bißl Trizeps. Das kann man machen, muß man aber nicht. Ich habe aber festgestellt, daß der Großteil derer, die nach diesem Plan trainieren, schon ganz gern ein wenig Arme zum Schluß machen. Warum auch nicht, den meisten macht Armtraining einfach Spaß. Und der Spaß sollte auf jeden Fall nicht zu kurz kommen, denn was nützt es einem, wenn man monatelang nur irgendwelche Grundübungen ausführt und dann irgendwann keinen Bock mehr auf`s Training hat?! Ebenso kann man mit Bauch / Waden verfahren.

Zu den Satz- und Wdh.-Zahlen und Ausführungen gilt genau dasselbe, wie oben bei dem Dreier.

Sonny_Black hat geschrieben:Welche Vorteile hat deiner Meinung nach deine vorgeschlagene Splittung beim 3er gegenüber
Brust, Trizeps und Schulter,
Beine,
Rücken und Bizeps.

Mir wäre es bei deiner Aufteilug zu viel für meine Schulter.

Ich verstehe die Frage nicht. Genau DIE Thematik habe ich doch gerade erörtert ?!

Deschain hat geschrieben:Ist der 2er-GK-Split denn unabhängig vom Trainingsstand empfehlenswert ? Gibt ja kaum halbwegs fortgeschrittene Leute die alternierende GKs machen.

Nun ja, was heißt "unabhängig vom Trainingsstand"?! Wie zuvor ausgeführt, kann ich gemäß meiner Beobachtungen und Erfahrungen die Aussage tätigen, daß nahezu JEDER mit einem der beiden Systeme ideal bedient ist.

Ich selbst trainiere auch einen alternierenden Dreier mit 4 Einheiten pro Woche. Aber nicht, weil ich der Meinung bin, daß mir der 2er-GK nichts bringt, sondern vielmehr, weil ich gern öfter und mit etwas mehr Volumen trainiere. Also wie eingangs beschrieben, es ist eine reine Frage der gewünschten Trainingsfrequenz. Würde ich "nur" 2-3 Einheiten pro Woche machen wollen, würde ich natürlich den 2er-GK machen.

Im übrigen kenne ich sehr wohl auch forgeschrittenere Athleten, die erfolgreich den 2er-GK machen. Man kann beide Pläne auch wunderbar kombinieren. Paar Wochen den Dreier, dann mal paar Wochen den Zweier-GK. Mache ich auch ganz gern mal, wenn ich mal wenig Zeit habe. Dann greife ich wenigstens auf den Zweier-GK zurück und mache z.B. DI und FR eine Einheit.

Deschain hat geschrieben:bei barney hatte ich schon was zu dem Split geschrieben vor ein paar Wochen. Er macht das jetzt auch noch nicht solange als das man sich da ein Urteil bilden könnte und nebenher ja noch viel Kampfsport.

Dann darfst Du ruhigen Gewissens auf mein Urteilsvermögen zurückgreifen . Wie gesagt, ich möchte hier nicht irgendwas bewerben oder verkaufen, lediglich Möglichkeiten effizienten Trainings aufzeigen.

denk hat geschrieben:...Aber der 3er hier, ist für mich mit Abstand der beste Split - lediglich vorg. Seitenheben oder Facepulls würde ich noch in den Plan packen...

Mußt Du doch gar nicht, mein Bester, ist doch an alles gedacht hier :

Nick3000 hat geschrieben:7. Seitheben 2 x 8-12
Muß man eigentlich nicht mehr machen, aber vielen fehlt eine dritte Schulterübung. Okay, machen wir Seitheben. Variante und Ausführung hierbei völlig egal, ganz nach individuellen Zielsetzungen. Wer möchte, kann hier reguläres Seitheben machen (KH, Maschine, Kabelzug) oder aber auch die vorgebeugte Variante (Seitheben vorgebeugt, Maschine, rev. Butterfly)...

Trapezius85 hat geschrieben:...Warum muss immer nach dem Bein- UND dem Rücken-Schultertag eine Pause sein? Nach dem Rücken /Schulter-Tag kann ich ja noch verstehen, da 1 Tag direkt danach Brust anstehen würde, was schwer machbar wäre. Aber warum nach dem Beintag eine Pause? Ist da deiner Meinung nach ZNS zu stark down?

Genau, mit Rücken-Schultern hast Du das schon richtig erkannt. Heute Schultern, morgen Brust, wird nix. Bei den Armen sähe ich da noch nicht einmal das große Problem, das würde notfalls sogar funktionieren. Aber mit einem Tag Pause zuvor natürlich noch besser. Aber wie gesagt, Hauptgrund ist Schultern vor Brust.

Und bei Beinen vor Rücken-Schultern ist das auch ganz einfach. Allein schon wegen Kreuzheben mit gestr. Beinen. Trainiert u.a. den unteren Rücken direkt, und da wäre man schlecht beraten, tags darauf dann Rudern vorgebeugt oder Überkopfdrücken zu machen.

Bei den Beinen gibt es noch einen zweiten Grund: Mit Kniebeugen und Kreuzheben macht man an diesem Tag die beiden elementarsten Übungen des ganzen Plans. Und wenn Körper und Geist nach dieser Prozedur mal einen Pausentag bekommen, freut das beide ungemein .

Und last but not least: Irgendwann muß ja sowieso mal pausiert werden . Und wenn wir schon diesen recht hochfrequenten Plan fahren, dann pausieren wir doch lieber nach den beiden größten Muskeln und schwersten Tagen (also nach Beine und Rücken), statt nach Brust-Arme.

Das kann im Vierer schon wieder anders aussehen, da wir da diese Problematik nicht haben. Insoweit empfehle ich im Vierer immer gern, eine große Muskelgruppe zu trainieren (Beine oder Rücken), und tags darauf dann eine mittlere und eine kleine (Brust oder Schultern i.V.m. Bizeps oder Trizeps).

Ich möchte an dieser Stelle nochmal einen Einwand separat aufgreifen:

NATÜRLICH sehen die ganzen alternierenden GKs identisch aus. Und das müssen sie auch, weil sie alle ein und dieselbe Problematik unter einen Hut bringen müssen: Den kompletten Körper mit so wenig als möglich Übungen zu trainieren.

Die konsequenteste Umsetzung eines alternierenden GKs sähe so aus:

Trainingseinheit 1:
Reißen

Trainingseinheit 2:
Stoßen

Diese beiden Übungen beinhalten alles, was vonnöten ist, um den gesamten Körper vollständig zu trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, High Pull, Überkopfdrücken. Wem hierbei die Brust fehlt, der möchte bitte einmal Stoßen probieren und sein Augenmerk auf die Phase kurz vor dem Ausstoß richten, bei der die Hantel auf Schlüsselbein-Höhe liegt.

Insoweit erscheint es wenig verwunderlich, daß sich der ursprüngliche Kraftdreikampf an eben diesen drei Übungen orientiert hat: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Erst später wurde das Überkopfdrücken durch Bankdrücken ersetzt.

Während ich mich nicht daran erinnern kann, daß jemals Bodybuilding-Pläne mit ausschließlich Reißen und Stoßen beworben wurden, gab es tatsächlich eine Zeit, in der man versuchte, ausschließlich auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken basierende Pläne dem Bodybuilding zuträglich zu machen. Zumeist im Rahmen eines Ganzkörper-Trainings, in dem an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche diese drei Übungen trainiert wurden. Entweder nach dem Prinzip "schwer-leicht-mittel", oder es wurde sich in jeder der drei Einheiten auf eine der drei Übungen fokussiert.

In der Praxis ein äußerst effektives Unterfangen, keine Frage, aber kein Schwein möchte so trainieren.

Soweit ich weiß, war es dann Mike Mentzer, der den ersten alternierenden "2er-GK" für Bodybuilder entwickelte. In der Praxis sah das so aus:

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Latzüge Untergriff

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Dips

Das Programm sah so aus, daß maximal selten trainiert werden sollte. Ich weiß es nicht mehr sicher, aber ich meine, man sollte nach TE1 4-5 Tage pausieren, dann TE2 absolvieren, und dann wieder 4-5 Tage pausieren. Wie viele Sätze und Wdh. Mentzer pro Übung vorgesehen hatte, kann ich nicht mehr sagen. Aber ich würde mich sehr wundern, wenn es mehr als 1-2 Sätze waren. Und pro Satz sicher auch nicht mehr als 8-10 reguläre Wdh. zzgl. 2-3 erzwungene zzgl. 2-3 negative. Leider habe ich nie das Privileg haben dürfen, Mike mal auf ein Bier einladen zu können, aber trotzdem würde es mich sehr wundern, wenn es anders ist ...

Dieses Programm hat bei etlichen seiner zig Tausend Klienten funktioniert. Nichts gegen das Programm oder gar Mentzer selbst -Gott behüte-, aber dieses Programm hat bei diesen Klienten aus einem einzigen Grund funktioniert: Weil sie gnadenlos übertrainiert waren. Und natürlich geht es einen strapazierten Trainierenden, der bisher vielleicht vier, fünf oder sechs Einheiten pro Woche absolvierte, deutlich besser, wenn er plötzlich nach einer Trainingseinheit 4-5 Tage pausieren kann.

Insoweit erscheint dieses Programm für übertrainierte Athleten nahezu ideal. Ob man nicht ähnliche Resultate damit erzielen würde, einfach mal 4-6 Wochen komplett zu pausieren, sei an dieser Stelle mal dahingestellt.

Mike hatte damit die Grundlage für den alternierenden "2er-GK" geschaffen. Zwar für eine andere Zielgruppe, aber vom Prinzip her ist es das gewesen.

Allen folgenden Trainingsplänen dieser Art liegt dieses System zugrunde. Einziger Unterschied war nun, daß man nur noch die Trainingsfrequenz erhöhen mußte und den Plan mit so vielen Übungen erweitert, daß er auch insbesondere kopfmäßig dem einzelnen Bodybuilder zugänglich wird. Und nichts anders ist passiert.

Insoweit haben wir heute eine Vielzahl alternierender 2er-GKs, die darauf basieren, 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren und 3-5 Übungen pro Trainingseinheit enthalten. StartingStrength, PITT-Basics, WKM, mein 2er-GK, alles derselbe Mist. 2-3 Einheiten pro Woche, 3-5 Übungen pro Einheit. Das ist der ganze Zauber, mehr nicht.

Und der ganze Spaß geschieht nicht etwa deshalb, weil man ein bewährtes system kopieren oder daran anknüpfen möchte, sondern weil es tatsächlich funktioniert. Den einzigen Fehler, den man jetzt noch begehen kann, ist, diese komplexen Übungen innerhalb der jeweiligen Einheit des 2er-GKs unvorteilhaft, uneffektiv oder gar riskant anzuordnen. Und interessanterweise werden hierbei teilweise dramatische Fehler gemacht. Hierauf möchte ich dann in meinem Folgebeitrag eingehen.

glorydh1 hat geschrieben:Vielen Dank vorab für die Ganze Mühe und die Tipps.
Ich habe letztens einen Thread auf gemacht in dem ich nach einen So kurzen wie möglichen und dennoch effektiven GKP fragte.
Was wäre deiner Meinung da das beste, wenn man es eventl. nur 1-2xWoche schafft zu trainieren und das training kurz gehalten werden sollte?

LG

Ich möchte da morgen noch einmal ganz explizit drauf eingehen, aber so viel schonmal vorab: Einmal pro Woche oder zweimal pro Woche ist ein RIESEN-Unterschied. Wer regelmäßig zweimal trainieren gehen kann (sagen wir mal, ein Tag Training, zwei Tage Pause), fährt mit diesem 2er-GK sicher sehr gut.

Bei lediglich einer Einheit pro Woche (sagen wir mal, alle 5 Tage), wäre ein reiner GK angeratener.

Also auch hier eine reine Frage der Trainingshäufigkeit, genau wie bei der Zweier-Dreier-Thematik beschrieben .

Max.Training hat geschrieben:T1
Kniebeuge 5x6
Dips vorgebeugt 5x6
Langhantelrudern in Vorbeuge 5x6

T2
Bankdrücken(od. Schrägbankdrücken) 5x6
Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff 5x6
Atemnkniebeuge 1x20
Gestrecktes Kreuzheben 1x15

Das paßt von der Übungsauswahl her schon sehr gut. Insbesondere TE1 gefällt mir .

TE1 basiert ja nahezu auf dem K3K-Prinzip: Kniebeuge, Dips (statt Bankdrücken), LH-Rudern (statt Kreuzheben). Im Grunde genommen genau dasselbe wie meine TE1:

Nick3000 hat geschrieben:Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Also bis auf die vierte Übung -das Überkopfdrücken- identisch.

WARUM ich das Überkopfdrücken noch mit reingenommen habe, und warum ich Deine TE2 nicht ganz so optimal finde, würde ich gern morgen ausführlich erörtern.

Satisfaction91 hat geschrieben:

Nick3000 hat geschrieben:Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Latzüge Untergriff

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Dips

Wo bleibt da der Spaß am Training?
Ich finde irgendwo hat der Minimalismus seine Grenzen. Das Programm könnte noch so erfolgreich sein, ich würde es nicht trainieren. Hätte dabei keinen Spaß wenn ich pro TE gerade mal 2 Übungen absolviere.
Den 3er finde ich allerdings klasse

Das sehe ich ganz genauso.

Früher habe ich mich immer aufgeregt, wenn ich jemandem einen stark reduzierten Plan erstellt habe, und dieser jemand dann meinte, daß ihm das viel zu wenig sei und keinen Spaß brächte. Ich war dann immer sehr erbost, weil ich der Meinung war, Krafttraining / Bodybuilding muß effizient sein und nicht Spaß bringen.

Heute sehe ich das komplett anders. Wenn ich BB langfristig erfolgreich betreiben will, dann muß auf jeden Fall auch der Spaßfaktor berücksichtigt werden. Wenn ich stets ohne Spaß oder gar mit Mißmut ins Training gehe, geht das nicht lange gut. Oder schlimmer noch: Man hat null Spaß daran, und es geht aber 30 Jahre lang gut, vielleicht sogar mit halbwegs gescheiten Resultaten.

Nichtsdestotrotz hat man dann einen Großteil seiner Freizeit 30 Jahre lang mit einer Beschäftigung verbracht, die keinen Spaß macht. Ganz traurige Vorstellung...

Ich selbst bin felsenfest davon überzeugt, mit meinem 2er-GK und 2-3 Einheiten pro Woche bessere Ergebnisse erzielen zu können als mit meinem Dreier und 4 Einheiten. Und das kann ich auch aus Erfahrung sagen, weil ich es immer wieder erneut mit diesem 2er-GK versucht habe. TE1, Pause, Pause, TE2, Pause, Pause. Oder TE1, Pause, TE2, Pause, Pause. War klasse, ich war in jeder neuen Trainingseinheit topfit. Aber es hat mir keinen Spaß gemacht. Für mich ist das nix Halbes und nix Ganzes. Andere hingegen schwören teilweise seit Jahren auf diesen 2er-GK, weil sie damit die besten Resultate erzielen und ihnen das Ding teilweise sogar Spaß macht.

Wie gesagt, für mich ist es nix. An der Effektivität dieses Systems ändert das aber rein gar nichts .

glorydh1 hat geschrieben:Ok, vielen dank. bin gespannt. ;-)
Hast natürlich recht das 1 Einheit ganz anders ist als 2 Einheiten die Woche.
Mache mir nur Grad Paar Gedanken über mein Training da ich im Sommer Papa werde und ich deshalb nicht weiß ob und wie oft ich da Zeit habe und ich auch viel MTB fahre.
nur ganz ohne Sport kann ich mir auch nicht vorstellen, deshalb wollte ich wenigsten 1x die Woche im studio verbringen.
deshalb habe ich auch erstmal nur an eine feste Einheit gedacht, die ich dann erstmal ausführe.
Dazu kommt das ich mit der Schulter immer mal wieder Paar Probleme hatte (entzündung, Schultereckgelenkssprengung) und ich deshalb mit Dips und schweren überkopfdrücken meine Probleme habe.
will jetzt mal das von dir partielle rudern probieren, ob das besser läuft bei mir.
vielleicht Hast ja noch Paar Tipps oder ich stell mir selbst was zusammen, nach deinen näheren Erläuterungen. ;-)

@Max: wieso empfiehlst du immer 5x6 als Whd.Schema?

LG

Puh, einmal die Woche ist echt ganz schön dünne... Wenn Du wenigstens alle 4-5 Tage einmal gehen könntest, also wie bei dem Mentzer-Plan, dann könntest Du einen regulären GK anwenden. Natürlich, bei einmal pro Woche kannst Du das auch, aber ich vermute mal, daß sich die Effektivität dieses Unterfangens in sehr starken Grenzen halten wird.

Nick3000 hat geschrieben:War klasse, ich war in jeder neuen Trainingseinheit topfit. Aber es hat mir keinen Spaß gemacht. Für mich ist das nix Halbes und nix Ganzes.

Wenn man dann auf lange Sicht viele Einheiten ausfallen lässt, eben aufgrund der fehlenden Motivation mangels Spaßfaktor, dann bringt einen das auch nicht wirklich weiter.
Das ist auch der Grund, warum sehr viele Anfänger ungeduldig sind und sofort höher splitten wollen, weil es einfach Spaß macht, zu pumpen und nicht schon nach einer Brustübung denken müssen: "Wie, das wars schon mit Brust?" Es ist halt schwierig, dass einem Anfänger einzutrichtern, dass es eben anfangs sinnvoller ist, mit wenigen Übungen auszukommen. Hab ich früher auch nix von hören wollen und auch nirgends gesehen!
Und nen 3er mit 4-5 Einheiten kann man eigentlich schon ziemlich "früh" starten. Vielleicht sind die Erfolge dann etwas langsamer, aber das Training macht wenigsten richtig Laune und auf Dauer hat man so dann mehr davon.

Nick3000 hat geschrieben:...Insoweit haben wir heute eine Vielzahl alternierender 2er-GKs, die darauf basieren, 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren und 3-5 Übungen pro Trainingseinheit enthalten. StartingStrength, PITT-Basics, WKM, mein 2er-GK, alles derselbe Mist. 2-3 Einheiten pro Woche, 3-5 Übungen pro Einheit. Das ist der ganze Zauber, mehr nicht.

Und der ganze Spaß geschieht nicht etwa deshalb, weil man ein bewährtes system kopieren oder daran anknüpfen möchte, sondern weil es tatsächlich funktioniert. Den einzigen Fehler, den man jetzt noch begehen kann, ist, diese komplexen Übungen innerhalb der jeweiligen Einheit des 2er-GKs unvorteilhaft, uneffektiv oder gar riskant anzuordnen. Und interessanterweise werden hierbei teilweise dramatische Fehler gemacht. Hierauf möchte ich dann in meinem Folgebeitrag eingehen.

Hier nun also die Fortsetzung...

Mentzers Plan war insoweit gut durchdacht, als daß er für die einzelnen Trainingseinheiten Übungen auswählte und entsprechend anordnete, die sich in dieser Konstellation nicht gegenseitig beeinflussen oder gar risikobehaftet waren. Nun gut, mag man meinen, das ist bei lediglich zwei Übungen pro Einheit auch nicht besonders schwierig. Aber genau da liegt der Hase im Pfeffer: Je mehr Grund-/Verbundübungen nun noch ergänzt werden, desto rasanter steigt die Gefahr, wenig produktive oder gar riskante Kombinationen trainieren zu müssen.

Ich möchte an dieser Stelle gar nicht darauf eingehen, was an anderen Plänen ineffizient oder gar gefährlich ist, sondern die Thematik vielmehr anhand meines vorgestellten 2er-GKs erörtern. Die Ausgangslage ist denkbar einfach: Wir wählen die 6-10 unserer Meinung nach effektivesten Grund-/Verbundübungen aus und ordnen diese auf zwei Trainingseinheiten verteilt am geschicktesten an. Folgende Übungen MÜSSEN meiner Meinung nach dabei sein:

Kniebeugen
Wie bereits beim Dreier erörtert, Kniebeugen bitte so tief als möglich. Ob man hierbei die freie Variante mit der Langhantel oder eher die Variante an der Multipresse bevorzugen möchte, liegt im eigenen Ermessen. Meiner Ansicht nach spielt das keine Rolle. Ich würde die Variante wählen, bei der man ein besseres Muskel-/Sicherheits-Gefühl hat und am tiefsten runtergehen kann.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Gemeint ist die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und BEINBIZEPS, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. Wer über eine Multipresse verfügt, die weit genug runter geht, kann auch gern mal gestr. Kreuzheben an der MP versuchen. Der Witz dabei ist, in der tiefsten Position die Stange kurz aufzusetzen (nicht loslassen oder Spannung abbauen), dabei ganz bewußt erneut Körperspannung aufzubauen, und dann die Bewegung erneut einleiten. Geht auch hervorragend im PowerRack, also unbedingt mal testen, wenn Ihr über sowas verfügt.

LH-Rudern vorgebeugt
Obergriff, etwas weiter als schulterweit, und dann die Ellenbogen / Oberarme vom Körper abspreizen. Jetzt nicht unnatürlich weit ausstellen, aber bitte auch nicht mit den Armen eng am Körper rudern. Durch eine enge, körpernahe Armhaltung würden wir den Übungsschwerpunkt nämlich vom mittleren Rücken / Trapez auf den Lat verlagern, und das wollen wir ja nicht, weil wir ja für den Lat Klimm-/Latzüge im Programm haben. Arme also schön ausstellen, Oberkörper-Neigung sollte mindestens 45° sein, gern auch flacher halten. Wem PendalyRows liegen, der kann auch gern diese ausführen.

High Pulls oder partielles Rudern aufrecht
Partielles Rudern aufrecht habe ich eingangs ausführlich beschrieben. Im Rahmen eines 2er-GKs, bei dem man nur eine begrenzte Anzahl an Übungen zur Verfügung hat, würde ich aber eher zum HighPull raten wollen. Der HighPull ist eine EXPLOSIVE Bewegung. Das Gewicht ruht wie beim Kreuzheben / partiellen Kreuzheben zunächst am Boden bzw. auf Kniehöhe (z.B. im Rack). Aus dieser Ausgangsposition heraus beschleunigt man das Gewicht nun nach oben, Richtung obere Brust / Hals. Hier mal ein Link zum besseren Verständnis:

http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ

Genau so sollte der Spaß aussehen. Wer diese Übung die ersten Male ausführt, sollte besonders vorsichtig vorgehen. Wie bei allen Übungen ist auch hier eine durchgehende Körperspannung extrem wichtig. Aufgrund der Explosivität der Übung vielleicht sogar noch wichtiger als sonst. Also bitte keine Experimente. Die ersten Male mit nackter Stange ausführen, um sich an die Dynamik und den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

Lat-/Klimmzüge im schulterweiten Untergriff
Die Basis-Zugübung schlechthin. Bitte immer im Untergriff, schulterweit oder auch enger. Wer will, kann hier gern sehr schwer trainieren, da die Übung in dieser Version anatomisch gesehen nahezu unproblematisch ist. Der Bizeps wird sehr stark involviert, man ist also saustark. Wie bei allen anderen Übungen gilt auch hier: Brust raus, aufrecht sitzen! Die ganze Übung über.

Drückübung
Im Grunde genommen fehlt uns jetzt nur noch eine Drückübung für Brust / Schultern, um das Programm zu komplettieren. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Frontdrücken, im Grunde genommen egal. Vielen Trainierenden ist eine Drückübung jedoch nicht ausreichend. Und viele sind sogar der Ansicht, DREI Drückübungen zu brauchen. Also Bank und Schrägbank für Brust, Überkopfdrücken für Schultern. Ich habe das im Laufe der Jahre mal so aufgenommen, natürlich MUSS niemand drei Drückübungen machen. Zwei langen dicke... Optional würde ich statt einer dritten Drückübung vielmehr zu Überzügen anraten wollen

Sonstige Übungen
Gern möchte der ein oder andere noch etwas Bauch oder Waden machen. Oder Bizeps / Trizeps. Kein Thema, kann man individuell optional ergänzen.

Der Basis-Plan mit den beschriebenen Übungen sieht demnach so aus:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)

Und mit "nur" zwei Drückübungen sähe der ganze Spaß dann so aus:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Überkopfdrücken sitzend
LH- oder KH-Rudern
Überzüge
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken oder Bankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)

Das sind meiner Meinung nach die beiden effektivsten Konstellationen. Alle oben beschriebenen Grund-/Verbundübungen unter einen Hut gebracht, und zwar in einer Reihenfolge, die gewährleistet, daß jede Übung maximal effektiv in Bezug auf die vorangehende / nachfolgende Übung risikofrei ausgeübt werden kann.

glorydh1 hat geschrieben:Super! Vielen Dank für die Erläuterungen.
Nochmal zu meiner Thematik. Ich werde versuchen mir 2 Feste Tage in der Woche zu nehmen, sonst bringt das nichts. wenn es mal zeitmäßig anders läuft kann ich immernoch einen normale GKP einschieben.
Wie sollte der deiner Meinung dann aussehen?

Jepp, das ist wunderbar so. Dann kannst Du bedenkenlos den 2er-GK benutzen. Allerdings mit einer Einschränkung, siehe unten.

glorydh1 hat geschrieben:Habe heute mal partiell. Rudern in der MP probiert und hatte keine Probleme mit der Schulter, werde ich jetzt mal mit reinnehmen und mich dann an High Pulls rantasten.
Würdest du bei HP wie bei S
Power Cleans eher einen niedrigen Whd. Bereich empfehlen?

Hier die Einschränkung: Nein, wenn Du eh schon Schulter-Probleme hast, dann bleibe bitte beim partiellen Rudern aufrecht. Partielles Rudern aufrecht ist wie gesagt eine der elementarsten Schulterübungen überhaupt. Die paar Prozent, die Du von HighPulls im Vergleich dazu mehr profitieren könntest, rechtfertigen in Deinem Fall niemals das erhöhte Risiko-Nutzen-Verhältnis. Bitte weiterhin partielles Rudern aufrecht machen, ja ?!

Armani42 hat geschrieben:Hi, ich hab auch mal ne Frage und zwar trainiere ich so:

3er Split

Mo: Frei
Di: Push
Mi: Pull
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Push
So:Frei

Mo: Frei
Di: Pull
Mi: Push
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Frei
So: Pull

und dann wieder von vorn, also immer entweder 2x die Woche Push und dann die nächste 2x Pull

Und nun der Plan:

Push:
Bankdrücken 3*6
Fliegende flach 2*12
Negativbankdrücken 3*8 mit ablegen
SS
Seitheben 3*15/Seitheben am Kabel 3*12 - 15
Dips 3*12
Pushdowns am Kabel 3*15

Pull:
Klimmzüge Og 3*xx
Latziehen 3*10
Rudern am Block 3*8
LH-Rudern 3*8
SS
Vorg. Seitheben 3*15/Shrugs 3*12
KH-Curls 2*12
Kabel Scott Curls 2*15

Beine:
Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*10
SS
Beinstrecker 3*12/Beinbeuger 3*12
Gestr. Kreuzheben 2*10
Waden 3*20



Die Frage ist nun kann ich so deiner Meinung nach weiter trainieren oder gibt es da Probleme?

LG
Tobi

Ah, okay, wie ich sehe, alternierst Du Push-Pull im wöchentlichen Wechsel mit je 1,5 Einheiten pro Woche, während Du Beine einmal pro Woche mit einer festen Einheit am Freitag machst.

Diese Vorgehensweise ist sehr gut. Wie eingangs beschrieben, sollen diejenigen, die mit Push-Pull-Beine gute Ergebnisse erzielen, auch unbedingt dabei bleiben. Wenn man wie Du schon fortgeschrittener ist, kann es sein, daß der Unterkörper (Beine) eine etwas niedrigere Frequenz benötigt als der Oberkörper (Rücken, Schultergürtel). Tatsächlich kann man das so in der Trainingspraxis beobachten. Die Beine benötigen und profitieren offensichtlich ab einem gewissen Stadium von etwas selteneren Einheiten im Vergleich zum Oberkörper. Woran das liegt? Keine Ahnung . Wahrscheinlich genau an dem Umstand, daß beim OK-Training irgendwann im Satz nix mehr geht. Und dann geht auch nix mehr. Wenn bei den Beinen nix mehr geht, dann geht trotzdem immer irgendwie noch eine. Du verstehst, was ich meine.

Insoweit also alles im grünen Bereich. Wenn Du mit Deiner Bein-Entwicklung zufrieden bist und mit einem direkten Beintraining alle 7 Tage Erfolge verzeichnen kannst, dann bleib bitte dabei.

Deine einzelnen Trainingseinheiten im Überblick:

Armani42 hat geschrieben:Push:
Bankdrücken 3*6
Fliegende flach 2*12
Negativbankdrücken 3*8 mit ablegen
SS
Seitheben 3*15/Seitheben am Kabel 3*12 - 15
Dips 3*12
Pushdowns am Kabel 3*15

Hier würde mir eine Übung für die "obere Brust" fehlen. Du machst Bankdrücken, Fliegende flach, Negativ-Bank und Dips. Du hast weder Schrägbank mit drin, noch eine Überkopf-Drückübung für die Schultern. Also besser einer dieser Übungen streichen und dafür dann Schrägbank- oder Frontdrücken involvieren.

Armani42 hat geschrieben:Pull:
Klimmzüge Og 3*xx
Latziehen 3*10
Rudern am Block 3*8
LH-Rudern 3*8
SS
Vorg. Seitheben 3*15/Shrugs 3*12
KH-Curls 2*12
Kabel Scott Curls 2*15

Hmmm, das ist chic ...

Würde ich nicht anders machen. Bei den Lat-/Klimmzügen schreibst Du nichts dazu, ich würde eine Übung etwas enger machen, die andere etwas weiter.

Armani42 hat geschrieben:Beine:
Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*10
SS
Beinstrecker 3*12/Beinbeuger 3*12
Gestr. Kreuzheben 2*10
Waden 3*20

Das kann man auch so machen. Ich persönlich würde eher empfehlen wollen, Kreuzheben gestr. als zweite Übung nach den Kniebeugen zu absolvieren, und dann die Beinpresse als Abschluübung mit etwas höherer Wdh.-Zahl. Also Beinpresse und Kreuzheben tauschen. MUSST Du aber nicht machen. Wie gesagt, Beine sind so ein Mysterium, und wenn das bei Dir so paßt, dann bleib dabei.

Was die Abfolge in Deinen Split angeht:

Armani42 hat geschrieben:Mo: Frei
Di: Push
Mi: Pull
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Push
So:Frei

Mo: Frei
Di: Pull
Mi: Push
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Frei
So: Pull

Ich habe festgestellt, daß Push einen Tag vor Pull weniger effektiv ist als umgekehrt oder mit einem Tag Pause dazwischen. Ein direktes Brust-Training tags zuvor scheint die Leistungen bei den Zugübungen tags darauf zu limitieren. Insoweit würde ich es so vorschlagen wollen:

Mo: Push
Di: Frei
Mi: Pull
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Push
So:Frei

Mo: Pull
Di: Frei
Mi: Push
Do: Frei
Fr: Beine
Sa: Frei
So: Pull

So wäre es m.A. nach ideal .

@nick3000:

finde die programme und pläne durchweg gelungen und für jeden bodybuilder zu empfehlen.


meine einzige anmerkung wäre, dass der gute alte 2er-split nicht in vergessenheit geraten sollte.

meiner meinung nach stellt dieser einfach ein tolles mittelding dar für alle jene, die einerseits eine ähnliche hohe frequenz wie beim gk anstreben und andererseits mit einem minimalistischen gk-programm nicht zufrieden sind und - ähnlich wie beim 3er - die eine oder andere übung mehr machen möchten, sei es, weil sie für bestimmte muskelgruppe isolationsübungen für wichtig halten oder sei es, weil sie einfach die abwechslung brauchen, um langfristig mit hoher motivation dabei zu sein.

außerdem ist hier die frequenz sehr flexibel anpassbar, von 2-tage-training-1-tag-pause (>4 einheiten pro woche) bis zu 1-tag-training-2-tage-pause (<3 einheiten pro woche).

desweiteren kann man durch verschiedene aufteilungen unterschiedliche prioritäten setzen:

-ober-/unterkörper: die variante, bei der der unterkörper wohl am meisten eingebunden wird. optimal für athleten anderer sportarten, leute mit beinschwäche oder einfach jedem, dem eine ausgeglichene entwicklung zwischen ober- und unterkörper wichtig ist.

-push/pull: hier liegt der fokus vor allem auf dem oberkörper. optimal für leute mit oberkörperschwäche oder jeden, der in erster linie einen breiten oberkörper anstrebt.

-torso/extremitäten: ähnlich wie ober-/unterkörper. optimal für leute mit armschwäche, oder jeden, der allgemein auf die entwicklung der extremitäten wert legt.

-brust+schultern+arme/beine+rücken: die discopumper-variante. optimal für jeden, der vor allem durch viel brust und bizeps beeindrucken will.



unterm strich denke ich also, der "klassische" 2er muss in keiner weise gegen deinen (wie ich finde sehr überzeugenden) 3er und gk zurücktreten.

Antagonisten-Training

Bis hierher haben wir über zwei Trainings-Split-Varianten diskutiert: Den 2er-Gk und den Dreier. Bevor wir nun auf andere Split-Varianten eingehen, würde ich gern zunächst eine Variante effektiven Trainings INNERHALB eines Split-Programms ansprechen wollen, nämlich das Prinzip des "Antagonistischen Trainings".

Wiki sagt dazu dieses:

"Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels, des Agonist, ist. Das muskuläre Zusammenspiel von Gliedmaßen des Körpers, welches durch wechselweise Kontraktion der Beuge- und Streckmuskeln gekennzeichnet ist, wird auch als Gegenspielerprinzip bezeichnet.

Das bekannteste Beispiel sind die Beuge- und Streckmuskeln an Arm und Bein. Wenn der Beuger (Bizeps) beim Anbeugen des Arms aktiv verkürzt wird, wird dem entgegengesetzt zur gleichen Zeit der Strecker (Trizeps) passiv gedehnt. Wenn umgekehrt beim Ausstrecken des Arms der Strecker aktiv verkürzt wird, wird dabei der Beuger passiv gedehnt."

(Quelle: Wikipedia)

Und das stimmt auch soweit, wir wollen hier über "gegenüberliegende" Muskelpartien sprechen, über "gegenspielende" Muskelpartien. Wir wollen das bewußt einfach und simpel formuliert lassen .

Ich möchte versuchen, einen weitestgehend themenbezogenen Zusammenhang zu erstellen: Nehmen wir also den eingangs vorgestellten Dreier:

Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

In Einheit 1 also Brust-Arme. Brust erstmal außen vor, widmen wir unser Augenmerk den Armen.

Schon vor mehr als 10 Jahren hat man mich für die Idee belächelt, Bizeps und Trizeps zusammen in einer Einheit zu trainieren. Es ist nun nicht so, daß genau dieselben Leute, die Beine (also Beinstrecker UND Beinbeuger) in einer Einheit zusammen trainieren, nun auf die Idee gekommen wären, daß dies bei den Armen, also im Vergleich zu den Oberschenkeln winzigst-kleinen Muskeln, nun komischerweise anders sein sollte. Nein, dies war kein Kriterium. Beine sind Beine, zwar der komplette Unterkörper, aber Beine sind Beine. Und Arme sind NICHT Arme, sondern Arme sind Bizeps und Trizeps.

Ich möchte an dieser Stelle also -off-topic- festhalten, daß Oberschenkel und Oberarme von der Funktion her identisch gestrickt sind. Dies nur kurz am Rande, damit wollen wir uns in einem der Folge-Beiträge näher auseinandersetzen.

Zurück zum Dreier:

Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

In Einheit 1 also Brust und Arme. Brust wird man in dieser Konstellation herkömmlich trainieren müssen. Also ein Satz Bankdrücken, Pause, dann der nächste Satz Bankdrücken, wieder Pause, usw... Also wie gewohnt.

Wenn wir uns jetzt aber den Armen zuwenden wollen, so haben wir die Option, entweder erst Bizeps und dann Trizeps zu bearbeiten, oder erst Trizeps und anschließend Bizeps. ODER aber wir können hier jetzt antagonistisch vorgehen, und das macht meiner Ansicht nach den größten Sinn.

Antagonistisch bedeutet in diesem Kontext, daß wir beide Muskelpartien, also Bizeps und Trizeps, im satzweisen Wechsel trainieren. Nehmen wir also an, wir hätten dieses Programm:

3 Satz LH-Curls
2 Satz Hammer-Curls

3 Satz enges Bankdrücken
2 Satz Trizepsstrecken

Statt all diese Übungen nun in der strikten Reihenfolge wie angegeben zu absolvieren, hätten wir auch -die meiner Ansicht nach sinnvollere- Option, die Übungen paarweise im satzweisen Wechsel zu trainieren. Anhand obigen Beispiels also so:

1 Satz LH-Curls
60-90 Sekunden Pause
1 Satz enges Bankdrücken
60-90 Sekunden Pause
1 Satz LH-Curls
60-90 Sekunden Pause
1 Satz enges Bankdrücken
60-90 Sekunden Pause
1 Satz LH-Curls
60-90 Sekunden Pause
1 Satz enges Bankdrücken
60-90 Sekunden Pause
1 Satz Hammer-Curls
60-90 Sekunden Pause
1 Satz Trizepsstrecken
60-90 Sekunden Pause
1 Satz Hammer-Curls
60-90 Sekunden Pause
1 Satz Trizepsstrecken
60-90 Sekunden Pause

Und gut.

Meiner Meinung nach die effektivste Methode überhaupt, antagonistische Muskelpartien zu trainieren, wenn man sie denn schon in einer Einheit hat.

Auf diese Weise lassen sich folgende Muskelpartien ideal zusammen trainieren:

Brust und Rücken (also die Ruderbewegungen),
Schultern und Lat (also alle Zugbewegungen von oben),
Bizeps und Trizeps.

Hardliner empfehlen sogar, auf diese Weise am Beintag Quadrizeps und Beinbizeps zu trainieren, aber davon kann ich nur abraten. Kein (geistig) gesunder Mensch kann auf die Idee kommen, Kniebeugen im Wechsel mit gestrecktem Kreuzheben zu trainieren.

Am Rücken-Schultern-Tag sieht das schon wieder ganz anders aus. Da haben wir einige antagonistische Möglichkeiten. Darauf möchte ich gern morgen weiter drauf eingehen.

Danke für`s Lesen .

martin1986 hat geschrieben:@nick3000:

finde die programme und pläne durchweg gelungen und für jeden bodybuilder zu empfehlen.


meine einzige anmerkung wäre, dass der gute alte 2er-split nicht in vergessenheit geraten sollte.

meiner meinung nach stellt dieser einfach ein tolles mittelding dar für alle jene, die einerseits eine ähnliche hohe frequenz wie beim gk anstreben und andererseits mit einem minimalistischen gk-programm nicht zufrieden sind und - ähnlich wie beim 3er - die eine oder andere übung mehr machen möchten, sei es, weil sie für bestimmte muskelgruppe isolationsübungen für wichtig halten oder sei es, weil sie einfach die abwechslung brauchen, um langfristig mit hoher motivation dabei zu sein.

außerdem ist hier die frequenz sehr flexibel anpassbar, von 2-tage-training-1-tag-pause (>4 einheiten pro woche) bis zu 1-tag-training-2-tage-pause (<3 einheiten pro woche).

desweiteren kann man durch verschiedene aufteilungen unterschiedliche prioritäten setzen:

-ober-/unterkörper: die variante, bei der der unterkörper wohl am meisten eingebunden wird. optimal für athleten anderer sportarten, leute mit beinschwäche oder einfach jedem, dem eine ausgeglichene entwicklung zwischen ober- und unterkörper wichtig ist.

-push/pull: hier liegt der fokus vor allem auf dem oberkörper. optimal für leute mit oberkörperschwäche oder jeden, der in erster linie einen breiten oberkörper anstrebt.

-torso/extremitäten: ähnlich wie ober-/unterkörper. optimal für leute mit armschwäche, oder jeden, der allgemein auf die entwicklung der extremitäten wert legt.

-brust+schultern+arme/beine+rücken: die discopumper-variante. optimal für jeden, der vor allem durch viel brust und bizeps beeindrucken will.



unterm strich denke ich also, der "klassische" 2er muss in keiner weise gegen deinen (wie ich finde sehr überzeugenden) 3er und gk zurücktreten.

Wie (fast ) immer hast Du völlig Recht, Martin. Ich schätze Deine Meinung oder vielmehr Dein Wissen rund um`s Training sehr.

Und genau so war dieser Thread auch gedacht / gewollt. Nicht, daß ich hier irgendwem erzähle, was er wie und wo und wann machen soll, sondern vielmehr in der Hoffnung eines regen Erfahrungs-Austausches unter ambitionierten Trainierenden, die auf der einen Seite schon sehr viel wissen oder auf der anderen Seite noch viel mehr wissen wollen. Und wenn Du Dich jetzt hier in die Diskussion einklinkst, haben wir alle was davon. Kein Witz .

Auf die ersten Deiner drei Splittungen wollte und werde ich im Rahmen dieses kleinen, lustigen Threads auf jeden Fall noch eingehen. Gerade im Bereich "OK-UK" habe ich in letzter Zeit sehr viele PNs erhalten.

Ich würde morgen ganz gern noch das "antagonistische Training" abschließen wollen. Im Anschluß daran dann noch ein kurzer Abstecher in die "Cardio-Ausdauer-Thematik", weil ich dazu auch echt viele Rückfragen bekomme. Und dann habe ich mir gedacht, in den "regulären" 2er einzusteigen.

Aber wenn ich es mir recht überlege, sollten wir dann doch erstmal auf die 2er eingehen. Zumal sich nach Diskussion des antagonistischen Prinzips ja eine Fokussierung auf diverse 2er wie Ok-UK geradezu anbietet.

Okay Chef, wird gemacht .

Zaire hat geschrieben:1. Viele haben bei Klimmzüge im Untergriff Schmerzen in den Unterarmen! Auch ich würde lieber Klimmzüge im schulterweiten OG machen! Reicht es dann nicht, ein Hohlkreuz zu bilden, den Kopf in den Nacken zu legen und bewusst in Richtung Brustbein zu ziehen? Was hälst du davon die Stange sogar mit der Brust zu berühren? Das Problem dabi ist nur, dass man eigentlich noch mehr Wiederholungen schaffen würde, es bloß nicht mehr ganz schafft die Stange zu berühren.

Ich vermute, daß wir hier eine unterschiedliche Auffassung von dem Begriff "schulterweit" haben.

Schulterweit bedeutet, daß Du die Stange derart greifst, daß Deine Hände Deine eigene Schulterweite/-breite nicht überschreiten. In den meisten Fällen ergibt sich dabei ein Handabstand von 30-40 cm zueinander.

Und zwar komme ich darauf, weil Du schreibst, daß viele Trainierende Probleme mit einem schulterweiten Untergriff haben. Das kann ich aber ganz und gar nicht bestätigen, im Gegenteil. Wenn man im Untergriff allerdings ein, zwei Handbreiten weiter greift als schulterweit, dann kann das Ganze durchaus problematisch werden. Zum anderen schreibst Du, daß Du lieber einen schulterweiten Obergriff machen würdest. Auch das verdutzt mich ein wenig, weil man einen schulterweiten Obergriff aus anatomischer Sicht eigentlich gar nicht vernünftig über eine vertretbare ROM nutzen kann.

Lange Rede, kurzer Sinn : SCHULTERWEIT ist genau diese Weite:

http://www.youtube.com/watch?v=xyw4bMcyp3w&feature=fvsr

DAS ist schulterweit. Bitte das Video nur zur Veranschaulichung der Griffweite nutzen, der Rest ist nämlich Käse.

Zaire hat geschrieben:2. Satzzahlen bei GK nehme ich an, empfiehlst du 3 Sätze pro Übung? Aber wie verhält es sich mit den Satzpausen? Wäre schön wenn du dazu noch was schreibst!

Ich für meinen Teil präferiere schon lange einen GK, bloß die Beinübungen zum Schluss, weil sonst bei den Folgeübungen nichts mehr geht!

Eins fällt mir noch ein: hintere Schulter, nicht zu wenig?, reicht dafür leichtes Facepull am Ende der TE? und Facepull dann auch gleich als Rotatorentrainingsersatz?

Zu den Satz- und Wdh.-Zahlen hatte ich weiter vor was geschrieben. 3 Sätze sind sicher ein gutes Maß, Wdh.-Zahlen siehe Übungsbeschreibung beim Dreier.

Hintere Schulter ist eigentlich ausreichend berücksichtigt. LH-Rudern vorgebeugt mit ausgestellten Armen trifft neben mittlerem Rücken / Trapez auch die hintere Schulter-Partie sehr gut. Und beim partiellen Rudern aufrecht wird sie eigentlich auch ganz gut involviert.

Klar kannst Du noch ein paar Satz Seitheben vorgebeugt oder Facepulls ergänzen, siehe weiter vorn. Ich bitte aber um Verständnis, daß ich auf diese Thematik bzw. auch das Training der Rotatoren hier zunächst erst einmal nicht eingehen kann. Bitte nicht falsch verstehen: Rotatoren-Training ist sehr wichtig und immer zu empfehlen. Allerdings sprengt die Thematik an dieser Stelle komplett den Rahmen und Kontext . Später sicher gern, aber hier würde ich erstmal gern mit Plänen und Techniken fortfahren wollen.

Zaire hat geschrieben:@ Nick3000 kannst du bitte noch meinen Wunschplan kommentieren

Trainingseinheit 1
Flachbankdrücken 8-6-3 , 4-5 Minuten Satzpause
Langhantelrudern 10-8-6 , 3-4 Minuten Satzpause
Überkopfdrücken sitzend , 10-8-6, 3 Minuten Satzpause
Frontkniebeugen 8-6-5 , 4-5 Minuten Satzpause
3xFacepull leicht

Trainingseinheit 2
Schrägbankdrücken 10-8-6 , 3-4 Minuten Satzpause
Klimmzüge mit schulterweitem Obergriff 8-6-3 , 3-4 Minuten Satzpause
Partielles Rudern aufrecht 10-8-8 , 3 Minutensatzpause
Kreuzheben gestr. 12-10-8 , 4-5 Minuten Satzpause
3xFacepull leicht


Die Herausarbeitung eines Oldschool-Looks wäre mir sehr wichtig! Sprich V-Form, schmale Taile, flacher Bauch, lange gleichmäßige Oberschenkl, breiter Schultergürtel, aber keine übermäßigen Arme!

Ein sehr schönes Ziel hast Du Dir da gesetzt! Sehe ich ganz genauso, auch ich stehe auf den "Oldschool-Look". Mit einer kleinen Ausnahme im Vergleich zu Deiner Zielsetzung: Arme dürfen gern bißl mehr sein ...

Zu Deinem Plan:

In TE1 würde ich die (Front-)Kniebeugen nach wie vor an den Anfang stellen. Oder zumindest irgendwie VOR LH-Rudern. Gründe sind ja mittlerweile bekannt.

In TE2 würde ich bei Deiner Kostellation dann eher zu Klimmzügen als erste Übung raten. Und dann anschließend Schrägbankdrücken. Auch wenn mir das viele hier nicht glauben wollen, aber eine Brust-Übung VOR einer Zug-Übung von oben beeinträchtigt die Leistung der Zug-Übung. Andersrum ist es aber kein Problem. Also wenn möglich, bitte immer erst die Zug-Übung und dananch die Brust-Übung.

Pausen-Zeiten würde ich später gern ansprechen wollen, Thread ist ja (hoffentlich) noch lang .