TE 1: brust, schulter, bizep

3S brustpresse
3-4S bankdrücken
3S kurhantel-schrägbankdrücken/langhantel

3S seitheben
3S frontheben mit seil (kabel)
3S rudern aufrecht mit kurzhantel

3S Curls am kabel/konzentrationcurls
3S scott-curls am gerät


TE 2: Rücken, beine, trizep

3S latzug
3S rudern vorgebeugt
3S rudern vorgebeugt auf einer schrägbank/rudern an maschine

3S fussballendrücken an der beinpresse
3S kniebeugen
3S beinstrecken

3S dips
3S armstrecken mit seil

WDH liegt bei 10-15

das ganze am MO, DI, MI pause, DO, FR



bitte fragt jetzt nicht warum kein kreuzheben (mach ich nicht wel ich die übung einfach nur hasse und sie nicht ausführen kann), klimmziehen (kann ich im studio nicht ausführen die griffe sind viiel zu weit auseinander), schultrerdrücken (überkopfübung - darf ich nicht ausführen) drin ist!!

sonstige kritik ist erwünscht

das splitting ist der letze ******. sorry aber das muss man so sagen. du trainierst an einem tag etwa 75 % deiner muskulatur und am enden nur 25. da stimmt doch irgendwas nicht. wenn du einer 2er machen willst dann nach bewährten prinzipien : ok/uk , push/pull .

und diese push/pull , ok/uk dann mit mehr grundübungen und weniger volumen aber wenn du suchst findest du schon genug beispiele

also wie wäre es wenn cih statt schulter bei TE1 rücken mache und schulter bei TE2??

auch nicht gut. mach einfach wie gesagt : push / pull oder ok/uk.

sebastian111 hat geschrieben:auch nicht gut. mach einfach wie gesagt : push / pull oder ok/uk.

wo liegt die begründung??

was spricht gegen den plan und wieso kommt ihr hier immer mit diesen push/pull?

warum immer die selben dummen fragen..?!

gegen eine aufteilung beine+rücken in einer te spricht: beides sind die größten muskelgruppen und machen zusammen ~3/4 der gesamten trainierten muskulatur aus. also ist es unlogisch, dass an einem tag und das restliche viertel am anderen tag zu trainieren.

gegen den tausch rücken mit schultern spricht: du würdest dann jeden tag den schultergürtel und trizeps belasten - sehr schlecht.

für push/pull oder ok/uk spricht: maximale regeneration für alle muskelgruppen, so gut das in einem 2er-split möglich ist. außerdem gleichmäßige aufteilung hinsichtlich der größe der muskelgruppen.

ein push/pull-plan kann an 3-4 tagen pro woche trainiert werden und könnte so aussehen:
te1
kniebeugen
bankdrücken
schulterdrücken
dips
wadenheben

te2
kreuzheben*
klimmzüge*
lh-rudern
armcurls
crunches

*=beide übungen sind essentiell wichtig..hör auf dich zu drücken und fang an richtig zu trainieren


du hast anscheinend selbst überhaupt keine ahnung, willst aber tipps von anderen nicht annehmen. wofür machst du dann einen thread auf? und warum liest du nicht erstmal die schätzungsweise 31941286836 anderen posts zum thema 2er-split?

hey kollege ich hatte auch so nen beschissenen plan und das ganze hat mir auch noch mein trainer erstellt -.-
dann hat mir jemand den plan gepostet und ich komm super damit klar, auch wenn ich mich erst ans kreuzheben gewöhnen musste:
TE1:
Bankdrücken 5x5
Military Press 4x8-10
Dips 4xmax
Klimmis 4xmax
LH-Rudern 4x 8-10

TE2:
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben 3x3
Beincurls 4x8-10
Wadenheben 4x25
(Beinheben) 4xmax

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen. 3x3 bitte nur, wenn Du mit der Technik wirklich vertraut bist, sonst eher 4x8-10.

statt den Klimmzügen machste dann eben Lat Ziehen

@XxMr-NicexX:

schaut gut aus, der plan

yo bin wirklich voll und ganz zufrieden, wollte auch erst kein Kreuzheben machen, hab es dann mit wenig Gewicht angehen lassen und siehe da ist garnicht so schlecht.
Fakt ist einfach das Grundübungen Pflicht sind, ich dachte bisher auch dass Isos besser sind und wurde eines besseren belehrt
man lernt nie aus und ich bin um jede Kleinigkeit die ich in dem Sport dazu lerne sehr froh

ah genau ich mach übrigens nicht 5x5 jetzt als beispiel bei den kniebeugen sondern:
1. Satz 15x 50kg
2. Satz 15x 80kg
3. Satz 10x 100kg
4. Satz 7x 110kg
5. Satz 3x 125kg
werde ich aber nach gewisser zeit auch wieder wechseln um neuen anreitz zum wachstum zu geben

martin1986 hat geschrieben:warum immer die selben dummen fragen..?!

gegen eine aufteilung beine+rücken in einer te spricht: beides sind die größten muskelgruppen und machen zusammen ~3/4 der gesamten trainierten muskulatur aus. also ist es unlogisch, dass an einem tag und das restliche viertel am anderen tag zu trainieren.

gegen den tausch rücken mit schultern spricht: du würdest dann jeden tag den schultergürtel und trizeps belasten - sehr schlecht.

für push/pull oder ok/uk spricht: maximale regeneration für alle muskelgruppen, so gut das in einem 2er-split möglich ist. außerdem gleichmäßige aufteilung hinsichtlich der größe der muskelgruppen.

ein push/pull-plan kann an 3-4 tagen pro woche trainiert werden und könnte so aussehen:
te1
kniebeugen
bankdrücken
schulterdrücken
dips
wadenheben

te2
kreuzheben*
klimmzüge*
lh-rudern
armcurls
crunches

*=beide übungen sind essentiell wichtig..hör auf dich zu drücken und fang an richtig zu trainieren


du hast anscheinend selbst überhaupt keine ahnung, willst aber tipps von anderen nicht annehmen. wofür machst du dann einen thread auf? und warum liest du nicht erstmal die schätzungsweise 31941286836 anderen posts zum thema 2er-split?

da ist nicht wirklich eine maximale regenerationszeit!

in TE1 sind kniebeugen drin und im TE2 kreuzheben da werden die ja wieder beansprucht, genau sowie schulterdrücken in TE1 und kreuzheben und lh-rudern in TE2!

Push-Pull funktioniert aber gut, trainier den jetzt schon länger aber bissl anders. Warum die Regeneration bei OK/UK und Push-Pull maximal ist sollte nach kurzem Nachdenken klar sein. Geh einfach mal richtig trainieren anstatt nur auf dem Papier zu denken und Entschuldigungen für wichtige Übungen zu suchen.

ScytheOfTime hat geschrieben:Push-Pull funktioniert aber gut, trainier den jetzt schon länger aber bissl anders. Warum die Regeneration bei OK/UK und Push-Pull maximal ist sollte nach kurzem Nachdenken klar sein. Geh einfach mal richtig trainieren anstatt nur auf dem Papier zu denken und Entschuldigungen für wichtige Übungen zu suchen.

ich scuhe keine entschuldigungen (ok vllt bei kreuzheben) aber wollen einige hier einfach nicht checken!

kniebeugen und kreuzheben sind meistens kein problem von der regeneration her. wenns bei dir dennoch anders ist - mach nen ober-/unterkörper-split
und das zweite ist sowieso quatsch. die schulterbelastung beim frontdrücken liegt größtenteils auf den vorderen und evt. seitlichen deltas, je nach ausführung. die hinteren schultern werden jedenfalls niemals in dem maße beansprucht, dass irgendein regenerationsproblem mit rudern oder kreuzheben auftauchen könnte..

oben angesprochener ober-/unterkörper-split könnte so ausschaun:

te1: bankdrücken, schulterdrücken, klimmzüge, lh-rudern;
te2: kniebeugen, gestrecktes kreuzheben, wadenheben, crunches.