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3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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perpex
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3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon perpex » 11 Sep 2011 18:39

Hi Jungs,
als ich im I.net nach einem TP gesucht habe, bin ich auf eins gestoßen und der sieht so aus:

3er Split Trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau:

1 Tag:
Bankdrücken
schräbankdrücken
Fliegende
seitgheben
Schulerdrücken mit KH
enges Bankdrücken
French Press

Muskeln:Brust, Schulter, Trizeps
_______________________________________________________________________________________

2.Tag
Beinstrecken
Kniebeuge
Beinpressen
Beincurls
Kreuzheben mit gestr. Bein
Wadenheben stehend
Wadenheben Sitzend

Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
________________________________________________________________________________________

3. Tag
klimmzüge
Langhantelrudern
einarmiges Rudern
Kreuzheben
Langhantelcurls
Scottcurls
chrunches

Muskeln:Rücken, Bizeps, Bauch


Mit je 4 Sätzen und 6-10 Wiederholungen



Und meine Frage an euch, wie findet ihr ihn?
von einer skala von (schlecht) 0-10 (sehr gut), was würdet ihr geben? :D :D


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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon timothy PITTer » 11 Sep 2011 19:08

perpex hat geschrieben:Hi Jungs,
als ich im I.net nach einem TP gesucht habe, bin ich auf eins gestoßen und der sieht so aus:

3er Split Trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau:

1 Tag:
Bankdrücken
schräbankdrücken eine der beiden Drück-Varianten!
Fliegende
seitgheben
Schulerdrücken mit KH
enges Bankdrücken
French Press

Muskeln:Brust, Schulter, Trizeps
_______________________________________________________________________________________

2.Tag
Beinstrecken
Kniebeuge
Beinpressen
Beincurls
Kreuzheben mit gestr. Bein Warum den Beincurls UND Gestr. Heben? Eins davon sollte genügen!
Wadenheben stehend
Wadenheben Sitzend belastet eh nur den äußeren Teil

Muskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
________________________________________________________________________________________

3. Tag
klimmzüge
Langhantelrudern
einarmiges Rudern hast doch schon LH-Rudern, zusammen mit Heben und klimmis ist der Rücken bestens abgedeckt.
Kreuzheben
Langhantelcurls alternativ KH-schrägbankcurls
Scottcurls
chrunches

Muskeln:Rücken, Bizeps, Bauch


Mit je 4 Sätzen und 6-10 Wiederholungen



Und meine Frage an euch, wie findet ihr ihn? *downsmilie*
von einer skala von (schlecht) 0-10 (sehr gut), was würdet ihr geben? :D :D Ernst gemeint?


Deinem Trainingsstand entsprechend ist der Plan gar nicht sinnvoll.Habe dir viele der geliebten Isos gestrichen.Was du benötigst, um Kraft und Masse aufzubauen sind die Grundübungen.Damit legst du das Fundament für das weitere Training.erst kommt immer A und dann B.Fang einfach bei A an und nicht schon direkt bei C oder D.

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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon perpex » 11 Sep 2011 19:19

timothy PITTer hat geschrieben:...


Also ich wollte nur wissen wie der TP ist, den ich ging jetz 1 jahr lang ins FS, aber seit rund 2 Monaten hatte ich keine zeit dafür... hatte viel Stress in meinem privat Leben usw...
und ich wollte jetz wieder von 0 Angfangen und richtig durchstarten, daher bin ich auf der suche nach einem Guten TS...

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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon timothy PITTer » 11 Sep 2011 19:27

Ja und deswegen der Rat, dich auf´s Wesentliche, nämlich die Übungen die dich im Gesamten stark und massiger machen, zu konzentrieren.Man kann zwar mit dem Plan oben aufbauen, aber mit einem soliden 2er-Split oder alternierende GK Plan, bist du erheblich besser beraten.Schau einfach mal im Musterplan-Bereich hier nach: 2er-split-t144373.html oder was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

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Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: Bildhauer

Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon Schrottpresse » 11 Sep 2011 19:29

Schiebe Schultern auf Tag 2 und wenn du Kniebeuge machst dann laß das Kreuzheben weg
Bleiben wir realistisch - versuchen wir das Unmögliche. - Ernesto "Che" Guevara

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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon Trafel21 » 13 Sep 2011 21:01

Würde dir lieber einen 2er Split Push/Pull empfehlen. (4x die Woche)

Im Musterpläne Forum sind ein paar gute von Hulkine gepostet.
Hatte persönlich damit am Anfang wirklich die besten Erfahrungen gemacht.

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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon stefanco » 13 Sep 2011 21:20

Der Plan ist ok, lediglich 4 Sätze sind etwas viel, 2-3 wirklich harte Sätze reichen.
2 Varianten Kreuzheben in einem Zyklus sind auch nicht ideal, ich würde da abwechseln, einmal KH gestr. bei den Beinen und dafür keins beim Rücken, im nächsten dann umgekehrt.

Der Plan ist aber nicht geeignet für Leute, die keine 10 Klimmzüge schaffen oder nicht mindestens 150kg in der Kniebeuge.

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Re: 3 er Split trainingsplan Variante 1 - Muskelaufbau

Beitragvon Alte Dame » 13 Sep 2011 21:27

Ich würde den Tag 1. zwischen dem Tag 2 und Tag 3 reinschieben. Tag 2. hat Kniebeuge dring, Tag 3 - Krezheben - das sind beide "große" Mehrgelenksübungen, die Rücken UND Beine belasten, wenn auch nicht im gleichen Maß. Da würde ich den Tag mit dem Bankdrücken & Co, dazwischen klemmen und nach dem 3. Tag 2 Tage Pause einlegen.

Also z.B. Mo. - Mi. - Fr. - Wochenende frei
Dienst ist alles, und Schneidigkeit ist nur Renommisterei. Und das ist alles, was bei uns am niedrigsten gilt. Die wirklich Vornehmen gehorchen nicht einem Machthaber, sondern einem Gefühl der Pflicht. Was uns obliegt, ist nicht die Lust des Lebens, auch nicht einmal die Liebe, die wirkliche, sondern lediglich die Pflicht." Th. Fontane

Das sind die aktuellen world RAW records der Damen im Bankdrücken:

52 120kg Irina Krylova 2005 IPF
http://www.youtube.com/watch?v=yPRRPR6g ... r_embedded
56112,5kg Vicky Steenrod 1984 USPF USA
56 Konovalova Natalya 120kg "Gold Tiger 7" Russia 06/10/2013
leider kein Video vom Rekordversuch, aber die Technik: https://www.youtube.com/watch?v=woDSXpam2BA
60 136,5kg Jennifer Thompson 03/02/12 USAPL USA
67,5 125kg Vicky Steenrod 1989 USPF USA[/b]
67 140 Jennifer Thompson 09/02/14 IPF USA

Optimam doloris esse naturam, quod non potest ne qui extenditur, magnus esse; ne qui est magnus, extendi... Ep. morales, Seneca
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