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Hey Leute,

habe nun nach einigem Hin- und her einen TP erstellt, den ich so jetzt erstmal bis mindestens Anfang Juli durchziehen will. Habe viel gelesen und mich informiert und in den letzten Trainings konnte ich nicht immer ans Limit gehen, weil ich halt oft neues ausprobiert habe (Übungsreihenfolge, gewichte, Reps, Sätze). Jetzt will ich mich für 1-2 Monate mal auf einen Plan festlegen bevor ich wieder was Neues mache.

Alter: 20
Gewicht: ~78kg
Erfahrung: On/Off seit ca. 4-5 jahren. Habe ein einigermaßen gutes Körpergefühl
Ziele: Gut definierter, muskulöser Body, aber definitiv nicht die Muskelmassen, die BB anstreben!!! So in die Richtung: http://www.theboys.cn/images/underwear/G/Greg-Plitt/GregPlitt22.jpg Von der tendenz wie gesagt.

Hier ist also jetzt mein 3er Split:

Tag 1: Brust / Trizeps / Nacken

- SZ Fly 4x8
- Flaches KH Bankdrücken 4x8 (Supersatz zsm mit Fly)
- Schrägbankdrücken 4x8
- SZ Triceps Pull Down am Seil 5x8
- Skull Crusher 5x8 (Super set mit SZ Triceps Pull Down)
- SZ Shrug (jeweils einzeln für links und rechts)

Tag 2: Rücken / Bizeps

- LH Kreuzheben 4x8
- Rudern im liegen (Gewichte an einer Stange) 4x8
- Lat-Zug 4x8
- Reverse Butterfly 4x8 (bisher noch nicht gemacht, wollte es so machen: http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/110.gif
- KH Zottman Curl 5x8
- EZ LH Curl 5x8 (im Stehen)

Tag 3: Beine / Schultern

- Leg Curl 3x12
- Leg Extension 3x12
- LH Squat 4x10 (noch nie gemacht, aber will die Kniebeuge unbedingt mit reinnehmen)
- KH Lunge 4x10
- LH Schulter Presse 4x8
- KH Front Raise 4x8
- KH Lateral Raise 4x8

Ich hab von Natur aus relativ kräftige Oberschenkel. Will die gerne trainieren und sollen durchtrainiert aussehen, aber keine solchen BB-Baumstämme, hoffe manche können das nachvollziehen. Außerdem fehlen die Waden, aber die sind auch schon relativ muskulös, daher hab ich sie erstmal draußen gelassen (werde ja nie auf der bühne stehen o.ä.)

Was haltet ihr vom Plan? Bitte nicht nur Kritik (und wenn bitte konstruktiv ).

Liebe Grüße,
Timo

Edit: Bauch mache ich nach Crille's Bauchmuskeltraining ca. 2-3 mal die Woche, war da bisher auch mehr am experimentieren.

Kann mir da keiner in 2-3 sätzen sagen was er von meinem TP hält? Würde mir sehr weiterhelfen.

Lies dich, zu diesem Thema, doch erstmal kurz in folgenden Link ein:

http://www.team-andro.com/phpBB3/2er-gk-und-3er-t230690.html#p4364374

Hier findest Du, neben den ganzen Hintergrundinfo's auch Beispielpläne.

Wie groß bist du?
Was bedeutet 4-5 Jahre ON/OFF?

In dieser Zeit hättest du eigentlich auch schon einmal mitbekommen müssen, dass man nicht alle 2 Monate seinen Plan komplett wechselt. Aus welchem Grund auch? Abwechslung bekommen deine Muckis durch die Gewichtssteigerungen.
Ansonsten sei gesagt, dass man für eine Fitnessfigur genauso hart trainieren muss wie für eine richtige BB-Figur.

Beine Schultern ist nicht optimal. Wenn man denn schon höher splittet, dann nach den größten Muskelgruppen. Heisst, die Beine sind allein zu trainieren.
Schulter kann man doch wunderbar zu Rücken und/oder Brust packen. Eine Drückübung + Seitheben für die Schultern dazu. Fertig. Frontheben braucht man nicht.

Der Rest ist ok.

mueller77 hat geschrieben:Lies dich, zu diesem Thema, doch erstmal kurz in folgenden Link ein:

2er-gk-und-3er-t230690.html#p4364374

Hier findest Du, neben den ganzen Hintergrundinfo's auch Beispielpläne.

Danke für den Link, sehr interessant. Muss ich wirklich mal überdenken diese Aufteilung.

timothy PITTer hat geschrieben:Wie groß bist du?
Was bedeutet 4-5 Jahre ON/OFF?

In dieser Zeit hättest du eigentlich auch schon einmal mitbekommen müssen, dass man nicht alle 2 Monate seinen Plan komplett wechselt. Aus welchem Grund auch? Abwechslung bekommen deine Muckis durch die Gewichtssteigerungen.
Ansonsten sei gesagt, dass man für eine Fitnessfigur genauso hart trainieren muss wie für eine richtige BB-Figur.

Beine Schultern ist nicht optimal. Wenn man denn schon höher splittet, dann nach den größten Muskelgruppen. Heisst, die Beine sind allein zu trainieren.
Schulter kann man doch wunderbar zu Rücken und/oder Brust packen. Eine Drückübung + Seitheben für die Schultern dazu. Fertig. Frontheben braucht man nicht.

Der Rest ist ok.

Ich bin 1,86cm groß. ON/OFF bedeutet bei mir, mal ein 3/4 Jahr durchtrainiert zu haben, dann hab ichs wieder schleifen lassen und ich hab wieder ein wenig zugenommen. Ich hab mich damals aber nie in den Maßen informiert über Ernährung und Training wie zurzeit. Nur bin ich kein totaler Anfänger, kenn die meisten Übungen und achte schon auf richtige Ausführung.

Warum genau kann/sollte man Schulter nicht zu Beine packen? Weil ich dann den Schultermuskeln zu oft belaste (u.a. im Brust Training?) Weil ich hab ja nur 4 Übungen für die Beine und denen dürfte es doch egal sein, wenn ich danach noch 2 Schulterübungen durchführe?!

T9P1 hat geschrieben:Warum genau kann/sollte man Schulter nicht zu Beine packen? Weil ich dann den Schultermuskeln zu oft belaste (u.a. im Brust Training?) Weil ich hab ja nur 4 Übungen für die Beine und denen dürfte es doch egal sein, wenn ich danach noch 2 Schulterübungen durchführe?!

Du belastest deine Schulter bei deiner Aufteilung bei JEDER TE, nicht unbedingt optimal.

Und warum die Beine einzeln, vielleicht noch mit Bauch zusammen? Wenn man beim Beintraining wirklich konsequent zur Sache geht, wird man nicht wirklich noch effektiv schwere Schulterübungen durchführen können.
Und wie Timothy schon sagte, die Beine sollten alleine schon weil sie eben die hälfte der Gesamten Muskulatur ausmachen, aus rein logischer Sicht, eine TE für sich haben.

mueller77 hat geschrieben:

T9P1 hat geschrieben:Warum genau kann/sollte man Schulter nicht zu Beine packen? Weil ich dann den Schultermuskeln zu oft belaste (u.a. im Brust Training?) Weil ich hab ja nur 4 Übungen für die Beine und denen dürfte es doch egal sein, wenn ich danach noch 2 Schulterübungen durchführe?!

Du belastest deine Schulter bei deiner Aufteilung bei JEDER TE, nicht unbedingt optimal.

Und warum die Beine einzeln, vielleicht noch mit Bauch zusammen? Wenn man beim Beintraining wirklich konsequent zur Sache geht, wird man nicht wirklich noch effektiv schwere Schulterübungen durchführen können.
Und wie Timothy schon sagte, die Beine sollten alleine schon weil sie eben die hälfte der Gesamten Muskulatur ausmachen, aus rein logischer Sicht, eine TE für sich haben.

Okay, lag ich wohl mit der Vermutung richtig und hab das ganze nicht richtig bedacht. Okay, dann werde ich mal versuchen auf Brust + Arme / Rücken + Schulter und Beine umzusteigen (Bauch mach in einem ganz anderen Rhytmus zu Hause). Sollte ich dann vielleicht das Volumen beim Beintraining erhöhen oder sogar noch ne Übung dazu nehmen?

In einem 3er-Split Kniebeugen & reguläres Kreuzheben in der Rücken TE wird auf dauer zu viel.
Pack das Kreuzheben in die Bein TE in Form von gestr.- /rum.- Kreuzheben.
Wenn Du die Kniebeugen gerade erst erlernst, dann lass die leg-curls vorher weg und geh 'ausgeruht' an die Kniebeugen.

bspw.

- Kniebeugen
- (Presse)
- Strecker
- gestr. Kreuzheben
- Waden

Deine Ruhetage solltest Du nach Rücken & Bein TE's legen.

mueller77 hat geschrieben:In einem 3er-Split Kniebeugen & reguläres Kreuzheben in der Rücken TE wird auf dauer zu viel.
Pack das Kreuzheben in die Bein TE in Form von gestr.- /rum.- Kreuzheben.
Wenn Du die Kniebeugen gerade erst erlernst, dann lass die leg-curls vorher weg und geh 'ausgeruht' an die Kniebeugen.

bspw.

- Kniebeugen
- (Presse)
- Strecker
- gestr. Kreuzheben
- Waden

Deine Ruhetage solltest Du nach Rücken & Bein TE's legen.

Sollte ich dann wiederum das Kreuzheben in der Rücken TE durch irgendwas ersetzen oder reichen dann die restlichen 3 Übungen in der Rücken TE?

Edit: Achja, soll ich ich die Anzahl an Sätzen verringern? In den Beispieplänen werden eher weniger Sätze genommen...

Wenn Du in der Rücken TE je eine schwere horizontale & vertikale Zugübung, (LH-Rudern/Klimmzüge) sowie vorgebeugtes Seitheben hast, ist das ausreichend.

Drei, max. vier Sätze sollten ausreichen. Beim Brusttraining würde ich die Fliegenden als Abschlussübung für die Brust ausführen. (Wenn Du unbedingt einen Supersatz Bankdrücken/Fliegende machen möchtest, dann eher als letzte Brustübung, nicht als erste) Zu den Schulterübungen hat timothy PITTer ja schon alles gesagt.

mueller77 hat geschrieben:Drei, max. vier Sätze sollten ausreichen. Beim Brusttraining würde ich die Fliegenden als Abschlussübung für die Brust ausführen. (Wenn Du unbedingt einen Supersatz Bankdrücken/Fliegende machen möchtest, dann eher als letzte Brustübung, nicht als erste) Zu den Schulterübungen hat timothy PITTer ja schon alles gesagt.

Ich werde dann wohl so um die 4 Sätze machen. Sollte ich dann für Brust erst flaches BD und dann einen Supersatz aus Schrägbankdrücken + Flys machen?

Eigentlich weiß ich jetzt relativ genau wie ich meinen 3er split gestalten sollte (der link weiter oben ist echt klasse!!!).

aber beim trizeps bin ich mir echt nicht sicher, hier gibt es so viele übungen. Habe mir den 2-teiligen Artikel über Trizepstraining im ICE Training durchgelesen. Da ist es schwer den Überblock zu behalten. Ich will auf jeden fall Trizepsdrücken am Seil machen, liegt mir gut die Übung. Dann habe ich Dips mal bei mir am Bettrand ausprobiert, fühlt sich auch gut an (werd Bankdips und aufrechte Dips heute mal ausprobieren). Hier habe ich gelesen, dass es sinnvoll ist, Dips am Ende des Workouts zu machen, damit man keine extra Gewichte braucht.

Nun würde ich gerne 3 Übungen á 3 Sätzen machen und wenn ich jetzt Trizepsdrücken am Seil und Dips zum Schluss mache, welche Übung würdet ihr mir ergänzend empfehlen und in welcher Reihenfolge? French Press? Engbankdrücken? Überkopf KH Drücken?