3er split + laufen

hallo leute,

ich werd noch 2 wochen max kraft trainieren und wieder zu nem volumen split zurückkehren. wie siehts da eurer meinung nach aus? gibts verbesserungsvorschläge? und ja, hab die kniebeuge bewußt rausgenommen, versuch mal nur mit kreuzheben und tiefer beinpresse auszukommen. mit der kb haben sich immer wieder kleine wehwechen im lws bereich eingeschlichen. anzumerken is, das ich ein paar monate arbeitslos bin. also regeneration sollte besser laufen wie sonst.

Mo Beine
Di /
Mi Brust + Schulter
Do Laufen +Bauch
Fr Rücken
Sa Laufen +Bauch
So /



Beinpresse 45° tief 3x eng 6-10, 3x breit 6-10
Kurzhantel beugen (beincurl) 3x 6-10
Beinstrecken 3x 6-10
Waden gestreckt 3x30

Bankdrücken (neg.stellung) 3x 6-10
Flyes 3x 6-10
KH drücken (schulter) 3x 6-10
Seitheben 3x 6-10
Dips 3x 6-10

Kreuzheben 3x 5-8
Klimmzug breit 6-10, eng 6-10, sup. 6-10
Pull over 3x 6-10
Rudern sitzend 3x 6-10
Reverse fly 3x 10 - 20

laufen wird langsam von 20 min auf 40 min gesteigert. später intervall. trainingsziel = muskelaufbau + kondi verbesserung

Beinstrecken ist verzichtbar, wenn Du auf die Presse gehst.

Dips kommen für meinen Geschmack zu spät.

KH-Drücken besser vor den Fliegenden machen.

Wdh.-zahlen könnten ein breiteres Spektrum abdecken.

Aufteilung der TEs mit Laufen passt.

Insgesamt ein ordentlicher Plan.

Spuk

Dips kommen für meinen Geschmack zu spät.

KH-Drücken besser vor den Fliegenden machen.

Wdh.-zahlen könnten ein breiteres Spektrum abdecken.



hey spuk, dank dir schon mal für die infos. hab noch n paar fragen.

dips gehen bei mir am besten. da häng ich mir 70 kg ran und mach n paar whg. denk das ist die übung die am besten funzt. is es deiner meinung nach n fehler wenn ich sie hinten anhäng? möcht dips eher aufrecht fürn tri machen.

kh drücken hab ich so gewählt, weil ich der meinung bin, ich hab mehr kraft im tri wenn ich zischendurch ne übung einsetze, die keine tri belastung hat -also flyes vor drücken. meinst du das bringt nichts?

wie würdest du das hier in meinem plan anwenden (breitere spektrum whg.)?

Wenn Du Dips aufrecht machst, dann passt es, die hinten dranzuhängen.

Fliegende als Vorermüdung kann man machen, wenn es auch das Gewicht der folgenden Übung reduziert.

Das breitere Spektrum würde ich so abdecken, dass ich die jeweils erste Übung mit 5x5, die nächste Grundübung (also nicht Fliegende) mit 8-12 und eine weitere Übung (dann auch gerne eine Iso) mit 20+Wdh. absolvieren würde.

Spuk

dank dir - hat sonst noch wer ne meinung dazu?