Hallo zusammen,
bin nun schon ne ganze Weile in diesem Forum unterwegs, hab aber „leider“ noch nie einen Beitrag geschrieben. Bis jetzt konnte ich alle meine Fragen durch die Suchfunktion klären ;-)
Sind echt Leute unterwegs die was draufhaben, und wirklich gute Beiträge schreiben!
Nun hab ich mir gedacht ich stelle mal meinen Trainingsplan online da ich zurzeit einfach nicht mehr die gewünschten Fortschritte erziele. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Meine Körperdaten: 177 cm, 80 kg, KFA ~15%, 21 Jahre
Trainiere nun seit gut 1,5 Jahren. Die ersten Monate GKT, danach nen zweier Split (Beine wie so viele vernachlässigt) und seit 3 Monaten mit diesen TP (3er Split)
Kraftdaten: Bankdrücken 10x110, Kreuzheben 3x 120, Kniebeugen 3x110
Meine Ziele sind so ca. 85 kg bei 12% KFA
Habe keinen speziellen Ernährungsplan, achte jedoch darauf mich gesund und proteinreich zu ernähren. Steroiderfahrung hab ich keine.
Trainiere 3 mal die Woche, meist Montag, Mittwoch, Freitag. Hab leider nicht öfter Zeit…
Jetzt zu meinen Trainingsplan:

TE 1 – Rücken, Trizeps, Bauch
Klimmzüge weit: 3x12
Rudern vorgebeugt (Obergriff): Aufwärmen mit 50% RM 1x12, 3x10
Latziehen weit: 3x10
Rudern sitzend enger Griff: 3x10
Trizeps-Drücken liegend mit SZ: Aufwärmen mit 50% RM, 2x10
Kickbacks 3x10
Trizeps-Drücken am Kabelzug: 3x10

TE 2 – Beine, Schulter, Nacken, Bauch
Kniebeugen: Aufwärmen 1x10, 3x12,10,8
Beincurls 3x10
Beinstrecker 3x10
Frontdrücken LH: Aufwärmen, 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10
Shrugs mit KH 3x10
Rudern aufrecht LH 3x10

TE 3 – Brust, Bizeps, Bauch
Liegestützen 3x20
Bankdrücken: Aufwärmen, 4x12,10,8,4
Schrägbankdrücken KH 3x10
Fliegende KH 3x10
Curls an Scottbank enger Griff 2x10
Curls an Scottbank weiter Griff 2x10
KH – Curls sitzend (drehend) 3x10
Reverse Curls mit SZ Hantel 3x10

Hoffe ihr hab ein paar gute Verbesserungsvorschläge.
Freundliche Grüße aus München

Relativ hohes Volumen. Mach ein niedrigeres Volumen und bring dafür mehr Intensität. Training sollte bei Anfängern nur 1 Stunde dauern. Dazu zähl ich mich( 1 Jahr Training) sowie auch dich. Andere Splittung. Für Beinen einen eigenen Tag. Am Rückentag Kreuzheben dazu. Liegestütze sind nicht unbedingt notwendig. Du kannst sie ja zum Aufwärmen nehmen, aber nur 1 Satz und dann noch nen bissel mit der Stange beim Bankdrücken warm machen.

Nur nen Beispielplan als Anregung
TE1: Brust/Schulter/Trizeps

Flachbankdrücken 3*5-8
Schrägbankdrücken/Dips/Kabelzug 3*5-8
Fliegende/Kabelzug/Dips 3*8-12
Schulterdrücken 3*8-12
vorgebeugtes Seitheben3*8-12
Frenchpress/Pushdowns 3*8-12

TE2: Beine

Kniebeugen 4*5-8
Beinpresse 3*8-12
Ausfallschritt an der Mutipresse 2*10-15
Beinstrecker 2*8-12
Beinbeuger 2*8-12
Wadenheben 3*variierend

TE3: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 4*5-8
Klimmzüge/Latzug 3*8-12
LH-Rudern 3*8-12
T-Hantel Rudern 3*8-12
LH-/KH-Curls 3*8-12

Moster

Danke für deinen Plan! Hab da aber noch n paar Fragen:

1. Wieso nicht Brust und Bizeps zusammen? Hab selber damit die besseren Erfahrungen (wenn ich es überhaupt Erfahrungen nennen kann nach einem Jahr)
2. Schulterdrücken = Frontdrücken???
3. Reicht eine Trizeps Übung aus? Oder meinst du da beide mit der gleichen Satz/Wdh.-zahl?