Hy leute....
ich habe mich entschieden vor dem sommer noch ne 4 wöchige massephase einzuelegen.bevor ich dann mit einer 4-5 wöchigen defi.phase anfange....

zur meiner person:
ich bin 16 jahre alt und habe jetzt 75 Kilo wobei mein KFA auf ca. bei 9 -12% liegt.
Ich trainiere jetzt ein halbes jahr sehr intensiev und regel mäßig (3er split)
werde aber jetzt meine trainings einheiten auf 4 tage minimiren....
(Mo: Brust-Biz. , Mi: Beine-Triz. , Fr. Rücken-Schulter....am Sa. werde ich meine mittelpartie unter beschuss nehmen....denke aber dass, ich an den anderen tagen auch bauch machen werde halt nur keine kraft und masse übungen...sondern mehr den ausdauerwiederholungsbereich anstreben)

ergänzen tue ich mit Whey- iso und Casein
habe seit mittwoch N.O. xplode.....

ein beispiel tag (EP)

5:30
40g whey-iso
Banane oder 30g dextrose
1 Multivitamin Brasuetab.
1g Lcarnitin

6:00
50 g Haferflocken + 1-2 Messlöfel Leinsamen
250 g mager topfen(quark)
125g fettfreien fruchtjoghurt

oder
50g HF (1 messlöfel Whey) + 1-2 Messlöfel Leinsamen
100 ml 0,3 Milch
2 Eiklar + 1 ganzes Ei

9:00

50g HF
40g Casein
1 Apfel oder Birne

12:00

200g Hühnerbrust fillet gegrillt
100 g Basmanti reis
50 gemischtes gemüse

oder

200g HBF
50g Reis
100g Broccholi

(an Schultagen wenn nicht anders möglich)

1 Mehrkornweckerl
100 g Putenbrust (mager)
1 Apfel oder mager fruchtjoghurt

15:00
(falls meine familie etwas kocht das für mich geeigner ist esse ich mit ihr.....ist oft verschieden)

wenn nicht:

Tunfischsalat oder
250g Cott. Cheese + 1-2 Essl. Leinsamen

wie gesagt das essen um 15:00 ist bei mir immer so ne zufallsfrage....
ich bemühe mich wenigstens 30 g KH und 30-40 Prot. zu konsumieren

ab 17:30-18 Uhr Training...meist 1 1/2 bis 2 stunden (40 min davor 1 scoop NOxplode)


direkt nach dem Tr. ca. 20-20:30

2 Messlöffel Wehy-iso
1 -"- Casein
30-35 g dextro oder Gatorade
1g Lcarnitin

1 stunde vor dem schlafen gehn
25mg Zink
1 magnesium Brausetab.
(vorübergehender 'ZMA ersatz XD)

Schlafenszeit

250g Cott. Cheese +2 Esslöfel Leinsamen

oder

2 Messlöfel Casein mit 200 ml Magermiclh + 300 ml Wasser
handvoll walnüsse(oder gemischte nüsse)

wenn ich keine Leinsamen oder nüsse habe dann einen schuss olivenöl


ich hoffe dass, der EP so halbwegs akzeptabel ist....
bitte um verbesserungsvorschläge
und eure meinung!!!!
(konstruktieve kritik sehr erwünscht)
lg Danny



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was soll das bringen? Das was Du in den 4 Wochen aufbaust geht doch in der defiphase direkt wieder flötten

panzerd1 hat geschrieben:was soll das bringen? Das was Du in den 4 Wochen aufbaust geht doch in der defiphase direkt wieder flötten

ne wieso xD....wrde lles tun ium den katabolismus zu verhndern !!! 300 g Prot. am tag XD

In 4 Wochen wirst du kaum was aufbauen.
Entweder machst du es richtig oder lässt es sein.

verstehe auch nciht was einem ne "masse"phase von 4 wochen bringen soll.
meinst du das du in der zeit noch an umfang gewinnst?
eher nicht so.

@PTRK:

KK....habs verstanden.........

dann scheiß ich auf die defi und zieh des 12 durch....
und falls das noch immer zu wenig is weiß ich auch ned.....

Wie kommt jemand wie du auf die Idee eine Diät machen zu wollen?

Dannylavega hat geschrieben:KK....habs verstanden.........

dann scheiß ich auf die defi und zieh des 12 durch....
und falls das noch immer zu wenig is weiß ich auch ned.....

Mit 9-12% KFA ist keine Definitionsphase nötig. Bau langsam aber stetig auf, mit einem geringen kcal-Überschuss. Wieviel kcal das bei dir genau sind, kannst nur du selbst wissen. Zum TP : eine ganze Einheit für die "Körpermitte" zu opfern aber dafür den Beinen nichtmal eine ganze Einheit alleine zu widmen ist nicht wirklich optimal. Pack den Bizeps zum Rückentraining und absolviere ein kleines Schulter/Bauch und eventuell Unterarm Workout am Samstag und danach eine halbe bis dreiviertel Stunde moderates Cardio. Mit ein bisschen Geduld baust du dann relativ fettfrei neue Masse auf und bist froh, dass du nie wieder eine harte Defi einlegen musst, es sei denn du wirst WK-Athlet


Gruß MrNutty

Hab jetzt nicht alle Beiträge gelesen, aber ich würde dir zu einer massephase raten dir mindesten 1-2 Jahre dauert .

Bei uns sind auch viel im Studio die alle 4 Wochen zwischen Masse und Defi wechseln, so ein blödsinn...

......so sehen die aber auch aus.......

massephase ueber 2 jahre- das ist ein bloedsinn! und so sehen die leute dann auch aus! bodybuilding ist immernoch groesste muskelmasse bei bester definition und nicht 2 jahre maesten ohne auch nur ansatzweise ein paar wochen einmal form erkennen zu lassen.

Da hast du Recht Ourmoney.

Was bringt einem eine dicke Fettschicht wo die Muskelatur überseht ist?

Das sieht einfach Scheisse dann aus.
Ein gutes Mischverhältnis ist okay, aber wenn jemand jenseits der 30% Fett ist(ganz übertrieben jetzt) und noch soviele Muskeln hat, dann bringt das auch einem so gut wie nix.

PErsönlich bin ich noch nicht mal der Fetischist, der einen niedrigen KF Anteil ansehnlich findet.
Auch einer mit 18% kann noch gut aussehen, wenn da die Muskelatur eben noch gut zu erkennen ist.
Wie gesagt, das Mischverhältnis muss stimmen.
Bin eher für die Masse mit ein bisschen Klasse.

Sicher ist auch was in 4 Wochen möglich, nur wenn man halt vorher schon einige Muskelatur besitzt und gezielt jetzt Maximalsätze macht.
Dies ist aber nicht öfter anzuraten, alleine wegen Sehnen und Bändern.
Aber für welche die auf Stoff sind und einige Muskelatur besitzen, die machen so extrem Programme, wo was sich in 4 Wochen reissen lässt.

Aber jetzt 4 Wochen aufbauen und dann definieren, das ist nicht gut.

ourmoney hat geschrieben:massephase ueber 2 jahre- das ist ein bloedsinn! und so sehen die leute dann auch aus! bodybuilding ist immernoch groesste muskelmasse bei bester definition und nicht 2 jahre maesten ohne auch nur ansatzweise ein paar wochen einmal form erkennen zu lassen.

Es hat auch keiner gesagt das man Fett werden soll, und außerdem hab ich gehofft das man merkt das etwas Ironie da mitschwingt in meiner Aussage.

Muss mal mehr Smilies verwenden.