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4er Split Push/Pull/Beine/Beine ?

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

stonewall
TA Neuling
 
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4er Split Push/Pull/Beine/Beine ?

Beitragvon stonewall » 30 Apr 2013 17:35

Hallo,
bin schon seit Längerem ein heimlicher Mitleser eures Forums.
Vor allem die Tatsache, dass hier auch gerne rational und mit Studien und nicht nur auf "Pumper-Vodoo-Niveau" argumentiert wird finde ich sehr erfrischend!

Nun zu mir.. angefangen zu trainieren habe ich vor etwa vier Jahren und würde von mir selbst als Fortgeschritten sprechen.
Meine Muskulatur ist auf Grund häufigerer längerer Unterbrechungen und falscher Ernährung zwar schon erkennbar, allerdings nicht sonderlich ausgeprägt.
Meinen KFA schätze ich nach eigener calipometrischer Messung bei 1,91m und 83 kg auf etwa 8-9%.
Nun möchte ich allerdings wieder voll durchstarten. Mein Ziel ist etwa 90kg bei gleichem KFA.
Meine Ernährung habe ich schon entsprechend meinem geschätzten Bedarf angepasst, wird aber im Laufe der nächsten Wochen natürlich noch verfeinert.

Bevor ich meinen Plan schreibe, noch zu meinen Beweggründen.
Ich habe dreimal die Woche (Montags, Mittwochs, Samstags) Basketball was maximal noch 4 Tage für das Training zulässt.
Vom Prinzip her, hab ich es bisher immer so gehalten 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen.
Technisch bevorzuge ich exzentrisches Krafttraining, also mittlere Geschwindigkeit bei Kontraktion, langsame Relaxation - einfach Gefühlssache.
Für die Beine finde ich einen Tag einfach zu wenig, bzw. Das Training aller Bein-Muskelgruppen für einen Tag zu viel, könnte aber natürlich auch an der ungeschickten/überladenen Auswahl meiner Übungen liegen.

Jetzt zu meinem Plan:
Prinzip
-Mo: BBall
-Di: Beine1
-Mi: BBall
-Do: Push + Schulter
-Fr: Beine2
-Sa: BBall
-So: Pull
An den BBall-Tagen mache ich außerdem jeweils direkt nachdem Aufstehen noch Crunches, eine seitl. Bauchmuskelübung und eine Rückenübung.

Push + Schulter:
-va. Brust
1) Bankdrücken KH (3x12)
2) Kabelkreuzzug von unten nach oben (3x12)
3) Kabelkreuzzug von oben nach unten (3x12)
-va. Triceps
1) Dips (3x12) [eher soviel wie ich schaffe...]
2) Triceps Extension im Sitzen (3x12)
3) Triceps Pushdowns (3x12)
-va. Schulter
1) KH-Schulterpresse im Stehen (3x12)
2) KH-Lateralraises im Stehen (3x12)
3) Rotatorenmanschette - External (Maschine) (3x12)
4) Rotatorenmanschette - Internal (Maschine) (3x12)
5) Shrugs

Pull:
-va. Lat
1) Lat Pulldowns (3x12)
2) Kabelzug im Sitzen eng (3x12)
3) Kabelzug Pull-downs bei ausgestrecktem Arm (3x12)
-Bizeps
1) Chinups (3x12) [Unterstützung durch Gewicht]
2) Hammercurls (3x12)
3) Zottman Curls (3x12)

Beine1:
-va. Quadriceps
1) Beinpresse Maschine (3x12)
2) KH "Ausfallschritt" (3x12)
3) Kniebeugen (3x12)
-va. Wade
1) Wadenheben Maschine (3x12)
2) wadenheben stehend mit KH (3x12)
3) Wadenheben Maschine (3x12)
(eventuell zu viele Übungen für den gleichen Mechanismus.. gerade mal beim Aufschreiben aufgefallen...)

Beine2:
-Adduktoren
1) Beine zusammendrücken Maschine (3x12)
-Abduktoren
1) Beine auseinanderdrücken Maschine (3x12)
-Hamstrings
1) cable hamstring curl (3x12)
2) machine leg curl (3x12)
3) Back Raise (3x12)
-va. Rücken
1) swiss-ball back extension (3x12)
2) KH Romanian Deadlifts (3x12)

Generell hätte ich natürlich auch nichts gegen einen Dreier-Split, einfach um auch einen Tag in der Woche einfach mal "frei" zu haben.
Bin für jede konstruktive Kritik und Alternativideen dankbar!


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinem Profil ausschalten.
 


stonewall
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Re: 4er Split Push/Pull/Beine/Beine ?

Beitragvon stonewall » 02 Mai 2013 13:03

Niemand Ideen/Anmerkungen/Kritik/Senf dazu? :P

rezz0r89
 

Re: 4er Split Push/Pull/Beine/Beine ?

Beitragvon rezz0r89 » 02 Mai 2013 13:06

Dein Plan gefällt mir nicht. Zuviele Isolationsübungen. 3 Wadenübungen und zig Kabelkrams? Ist das wirklich nötig? Ich denke nicht.

Mach es doch lieber so.

Trainingseinheit 1: Brust / Schulter

3x 4-6 Bankdrücken mit Langhantel
2x 8-12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2x 15-20 Fliegende
2 x 4-6 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern

4 x 4-6 Kreuzheben
3 x 10-12 Klimmzüge
3 x 8-10 Latzug im engen V-Griff
2 x 12-15 Langhantelrudern
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine

4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 10-12 Beinpresse
3 x 8-10 Ausfallschritte
2 x 12-15 Gestrecktes Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
2 x 15-20 Wadenheben

Trainingseinheit 4: Arme

3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Scott-Curls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Mo - Brust / Schulter
Di - Rücken / hintere Schultern
Mi - Pause
Do - Beine
Fr - Arme
Sa - Pause
So – + Zyklus

stonewall
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Re: 4er Split Push/Pull/Beine/Beine ?

Beitragvon stonewall » 03 Mai 2013 00:02

Erstmal danke für die Antwort.
Zunächst mal: Wenn ich auf Hilfe antworte, soll das nur zur Diskussion anregen und mein Verständnis verbessern, hoffe das kommt auch so rüber.
Es bringt nunmal nichts stumpf die Litaneien Anderer zu übernehmen.

Die Übungen, die du hier in deinen Alternativplan einbringst sind alles Übungen, von denen ich behaupten würde schon ein gewisses Körpergefühl für zu haben.
So konnte ich gute Parallelen zu meinem Bisherigen aufbauen und, welche mir wiederum sehr gut als "Recherche-Anstöße" dienten.

Mit den Wadenübungen gebe ich dir natürlich recht. Habe Thema "Beine" jetzt doch effizienter zusammengebaut und auf einen Tag zusammengestrichen.
Was hast du denn gegen Kabelübungen?
Gerade die Kabelübungen für die Brust finde ich besser als Fliegende, da ich eine permanente Belastung über die gesamte Druckstrecke habe.
Am Push-Pull-Beine-Split würde ich schon gerne festhalten, da mir die Idee gefällt.
Die vielen Biceps-Übungen kommen daher, da ich Brachialis und Unterarm nochmal seperat ansprechen möchte.

Mein umgebauter Plan sieht jetzt übrigens wie folgt aus:

Push:
-Brust
1) Flachbankdrücken KH
2) Schrägbank KH
3) Kabelkreuzzug von unten nach oben

-Triceps
1) Dips
2) Triceps Pushdowns

-Schulter, vorderer Kopf
1) KH-Schulterpresse im Stehen

-Schulter, seitlicher Kopf
1) Seitheben

-Nacken
1) Shrugs



Pull:
-Lat
1) Lat-Klimmzüge breiter Griff [Unterstützung durch Gewicht]
2) Chinups [Unterstützung durch Gewicht]
3) KH-Rudern

-Schulter, hinterer Kopf
1) Seitheben vorgebeugt

-Bizeps
1) KH-Curls
2) Hammercurls



Beine:
-Quadriceps
1) Beinpresse
2) KH "Ausfallschritt"

-Wade
1) Wadenheben Maschine

-Adduktoren
1) Beine zusammendrücken Maschine

-Abduktoren
1) Beine auseinanderdrücken Maschine

-Hamstrings
1) machine leg curl

-Rücken
1) Back Raise


Auch für die anderen gilt natürlich weiterhin: Bitte kommentieren!!


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