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Hallo miteinander!

Ich möchte hier auch einen Log eröffnen, da ich mich zum Einen über Anregungen freuen würde und ich so meine Entwicklung irgendwo festhalten kann, denn meine TP-Blätter wandern immer in den Müll nachdem ich sie vollgekritzelt und vollgeschwitzt habe

Hier meine Vorgeschichte: Ich bin 20 Jahre alt und Wirtschaftsstudent. Habe früher bis 17 Basketball gespielt, dann damit aufgehört und mit Thaiboxen und parallel mit dem Krafttraining begonnen. Krafttraining war so ein bisschen Rumgepumpe, Ernährung war beschissen.
Mit Thaiboxen war dann nach einem Jahr wieder Schluss, weil mein Trainer starb Krafttraining habe ich weitergemacht, wirklich wachsen tat jedoch nichts.

Dann gegen Ende 2009, Anfang 2010 hatte ich mich hier ein wenig eingelesen hier und machte meine erste Diät, was völlig unnötig erscheint, jedoch war ich die ganze Schulzeit durch von Komplexen geplagt, da ich mit Abstand der Jüngste war (2-3 Jahre Unterschied) und der Schlechteste im Sport. Dazu kam, dass ich relativ pummelig war.
Dann begann ich mit dem Aufbau, hatte mir den 2er Split ausm Forum geschnappt, mich nach Low Carb ernährt und jeden Tag die Kalorien notiert. Das nützt aber nichts, wenn man die ganze Zeit unter seinem Tagesverbrauch liegt. Mitte 2010 hab ich mich dann von der Low Carb-Ernährung verabschiedet, da es sozial einfach nicht funktionierte und vor allem nicht wahnsinnig toll schmeckt. Zusätzlich hatte ich wieder mit Basketball begonnen (2 mal Training die Woche).
Gegessen hatte ich zu der Zeit über meinem Tagesbedarf, sehr ausgewogen. Ich wog dann gegen Ende November 74 kg. Ich fand mich wieder zu fett und diätete wieder, was dieses Mal tatsächlich unnötig war. Ich wog am Ende der Diät 69 kg und nervte mich warum ich so nen Blödsinn gemacht habe.
Dann hatte ich Prüfungsstress und nahm nicht zu, egal was ich ass.

Jetzt ist der ganze Stress seit einem Monat vorbei und ich möchte richtig loslegen. Ich habe mir geschworen nicht zu diäten bevor ich 80 kg wiege und hoffe das so durchziehen zu können.

Ich trainiere 3 mal die Woche im Studio, 2 mal Oberkörper und 1 mal Beine.

Hier mein Trainingsplan mit Kraftwerten.

TE 1:

Bankdrücken LH flach (etwas weiter als schulterbreit) -> 10 * 75kg
Klimmzüge UG (etwas weiter als schulterbreit) -> 10 * +12kg
Frontdrücken sitzend -> 10 * 50kg
LH-Rudern, fast parallel -> 10 * 75kg
Schrägbankdrücken (Multi oder frei)
Rudern Kabel eng oder mit parallelem Oberkörper zur Brust (LH)
Seitheben oder vorg. Seitheben

TE 2:

Beinpresse -> 15 * 180kg
Frontkniebeugen Multi -> 10 * 70 kg
Beincurl liegend -> 10 * 47.5kg
gestr. Kreuzheben -> 15 * 90kg
French Press
LH-Curl

EP sieht in etwa so aus: 2700-3000kcal. Fett: 70-80g, EW: 210-250g, KH: 250-300g.

Anbei gibt's noch n paar Fotos. Beine sind richtig schlecht, habe zu spät damit begonnen die zu trainieren, dafür haben sie jetzt einen eigenen Tag

Hoffentlich liest da auch jemand mit, den Log werde ich auch sonst weiterführen.

Jetzt geht's ins Baskettraining, morgen erste TE!

bind dabei! Bilder sehen sehr gut aus! Habe auch einen ähnlichen Plan! Viel Erfolg weiterhin!

Gerade zurück von nem eher schlechten Training

Bankdrücken

20 * Stange (20kg)
10 * 50kg
4 * 60kg

10 * 75kg
6 * 75kg
6 * 70kg

Klimmzüge

9 * +12.5kg
6 * +12.5kg
6 * +10kg

Frontdrücken sitzend

10 * 50kg
6 * 50kg
6 * 50kg

LH-Rudern

10 * 45kg

9 * 75kg
5 * 75kg
6 * 70kg

Kurzhantel-SBD

9 * je 27kg
5 * je 27kg
7 * je 25kg

Rudern zur Brust

habe ich das erste Mal gemacht und gefiel mir per sofort nicht Muss mir da was anderes einfallen lassen.

Seitheben

11 * je 7.5kg
12 * je 7kg
11 * je 7kg

Fertig. Fühlte mich nicht wirklich fit. Entweder es lag an den Skiferien oder dem Basket-Training gestern Abend, dass ich nach ca. 2 Monaten wieder besucht habe.

Heute war weder mein Bruder noch mein Kumpel dabei um mir beim Bankdrücken zu helfen, dann hab ich halt son Typen im Studio gefragt. War ein grosser Fehler. Er hat begonnen mir zu helfen, als ich noch gar keine Hilfe gebraucht hätte und leider konnte ich ihn auch nicht darauf hinweisen, da er meiner bzw. ich seiner Sprache nicht mächtig war
Das hat mir dann ziemlich die Laune bzw. das Training vermiest.

Frontdrücken ging dafür besser als erwartet.

Jetzt gibt's noch n bisschen Reis und Rind und dann geht's ab ins Bett

So heute Beintraining:

horizontale Beinpresse (noch nie gemacht, die 45° war leider besetzt)

paar Aufwärmsätze

15 * 133kg
15 * 133kg
15 * 133kg

Kniebeugen

zuerst FKB frei probiert -> kläglich gescheitert! Meine Schultern sind zu mickrig um die Hantel drauf zu halten und Luft kriegte ich auch keine. Dann demotiviert normale KB gemacht, auch zum ersten Mal.

12 * 70kg
10 * 80kg
10 * 70kg

War mehr dazu da, um das Satzgewicht herauszufinden. Werde nächste Woche mit 85kg beginnen und die Übung mindestens so lang im Plan lassen, bis ich 10 * 100kg schaffe.

Beincurl liegend

9 * 47.5kg
4 * 47.5kg
6 * 42.5kg

gestrecktes KH

15 * 92.5kg +2.5kg
8 * 92.5kg

Energie hätt ich noch gehabt aber mir war so übel und die Puste war weg.

French Press

11 * 33.5kg
7 * 33.5kg
8 * 30kg

Bizeps-Curl SZ

12 * 30kg
8 * 30kg. Dann musste ich abbrechen, da das Studio schloss.

War kein tolles Training. Ich war müde und übel war's mir auch ein bisschen.
Dazu kam, dass ich gerne mit der 45°-Presse begonnen hätte wie sonst auch.

Meine Ziele im Beintraining sind vorläufig: Beinpresse 15 * 200kg, Kniebeugen 10 * 100kg, gestr. KH 15 * 100kg

Ich werde frühestens zu den genannten Zeitpunkten über einen Übungswechsel nachdenken, bis dann bleiben sie drin.

Nachtrag zur OK-Einheit von gestern:

Bankdrücken:

15 * Stange
10 * 40kg
5 * 50kg
3 * 60 kg

8 * 75kg
6 * 75kg
7 * 75kg

Klimmzüge:

9 * +12.5kg
6 * +12.5kg
6 * +12.5kg

Frontdrücken sitzend:

10 * 51kg +1kg
6 * 51kg +1kg
7 * 50kg +1 Wdh

LH-Rudern:

9 * 75kg
8 * 75kg +3 Wdh
8 * 75kg

SBD Multi: (immer konstante Spannung, nie ganz durchgestreckt und 1cm vor der Brust angehalten)

15 * 46kg +1kg
9 * 46kg +1kg
6 * 46kg +1kg

Rudern Kabelzug eng: (in der negativen Lat voll gedehnt)

11 * 66.75kg +0.5kg
7 * 66.75kg +0.5kg
6 * 65kg

vorgebeugtes Seitheben: (zum ersten Mal gemacht)

15 * 3kg
12 * 4kg
12 * 3kg

Training war endlich mal wieder was vernünftiges. Steigerung in jeder Übung ausser im vorg. Seitheben, die hatte ich zum ersten Mal gemacht. Werde die Übung auch im Plan lassen, alternierend mit Seitheben.

Noch ne Anmerkung zu SBD an der Multi und Rudern am Kabelzug:
SBD führ ich mit dem Ziel aus, die Brust noch einmal völlig aufzupumpen und ständig unter Spannung zu halten, deshalb das tiefe Gewicht.
Beim Rudern versuch ich den Lat durch starke Dehnung zu reizen und am Ende der positiven durch kurzes Halten des Gewichts meine Rückendichte zu verbessern.

Habe auch gemerkt, wieviel Kopfsache ist. Beim ersten Satz BD und LH-Rudern hab ich mir gedacht "Das ist schon recht schwer" und dann hatte ich den Satz verkackt, bevor ich damit begonnen hatte. Aber bin eigentlich zufrieden mit der TE.

Jetzt geht's ein bisschen raus und am Abend gibt's ne Fressorgie bei meiner Grossmutter Ziel ist, alles wegzuessen (wird aber schwierig)

Schreib mal meine heutigen Mahlzeiten auf, dass ich später wieder damit vergleichen kann.

8:00: Banane, Hüttenkäse, Vitamin C, Süssstoff, Wasser, MKP-Pulver -> Ab in den Mixer

10:00: Magerquark, Joghurt, bissel Whey, Mandeln

12:00: getrocknetes Rindfleisch, Salat, Öl

14:30: Maqerquark, Joghurt, bissel Whey, Mandeln

17:30: Reis, Rindfleisch (gebraten), Spinat

20:00 Basketball Training (1.5h)

21:45: Shake mit Dextro, BCAAs und Whey

22:30: Reis, Rindfleisch (gebraten), Spinat

Dann ab ins Bett.

Tagesbilanz: Gibt so um die 2900kcal. Ca 290g KH, 220g EW, 80g Fett.

Gerade zurück vom Training und glücklich, war ein gutes Training:

Bankdrücken:

20 * Stange
10 * 50kg
5 * 60kg

10 * 75kg +2 Wdh
8 * 75kg +2 Wdh
6 * 75kg
6 * 60kg (weil ich grad Lust hatte)

Klimmzüge:

10 * +12.5kg +1 Wdh
5 * +12.5kg
5 * +12.5kg
6 * BW

Frontdrücken sitzend:

10 * 52.5kg +1.5kg
6 * 52.5kg +1.5kg
6 * 52.5kg +1.5kg

LH-Rudern:

10 * 75kg +1 Wdh
9 * 75kg
7 * 75kg

SBD Multi:

12 * 50kg +4kg
7 * 50kg +4kg
7 * 45kg

Rudern Maschine:

unendlich * 35kg
12 * 40kg
14 * 40kg

Seitheben:

15 * 7.5kg +4 Wdh
11 * 7.5kg +0.5kg
9 * 7.5kg +0.5kg

Super Training, überall entweder in Wdh oder Gewicht gesteigert. Nächstes Mal werde ich das BD-Gewicht erhöhen können, das freut mich am meisten.

Rudern an der Maschine habe ich zum ersten Mal gemacht und werde die Übung im Plan lassen, alternierend mit Rudern (eng) am Kabelzug.

Somit ist mein TP nun auch fix. Habe lange Zeit nach den für mich "richtigen" Übungen gesucht und werde mich nun davor hüten, irgendwas auszutauschen.

Kalorien werden's heute um die 2900kcal: 70g F, 300g KH, 250g EW.

Mit dem Gewicht bin ich auch zufrieden, es bleibt schön über 70kg. Fett geworden oder zugeschwemmt bin ich auch nicht, wollte heute nachm Training Fotos machen, aber hatte zu viele Leute und dann war's mir peinlich

Lese hier jetzt auch mit Also mit den Bildern von oben musste mal überhaupt keine Diät machen... bau einfach halbwegs sauber auf, dann passt das doch. Aber ich kenne das mit den Komplexen^^

Cool, ein Mitleser

Im Moment fühl ich mich auch noch in Form, so gegen Sommer/Herbst aber werd ich mich wahrscheinlich langsam zu dick fühlen, dann heisst's hart bleiben und weiterfressen

Ja, auch da weiterfressen und sich die ganze Zeit einreden das dann im nächsten Sommer noch mehr nach der Diät übrigbleibt (an Muskeln natürlich)

Nachtrag zum Beintraining gestern:

Beinpresse 45°:

15 * 50kg
8 * 100kg
5 * 130kg

15 * 180kg +2.5kg
11 * 180kg +2.5kg
11 * 180kg +2.5kg

Kniebeugen: (hohe Hantelablage)

10 * 60kg

10 * 85kg +5kg
7 * 85kg +5kg
8 * 80kg

Beincurl liegend: [Ausführung/Intensität verbessert]

9 * 47.5kg
5 * 47.5kg
7 * 42.5kg

gestr. Kreuzheben:

15 * 95kg +2.5kg
8 * 95kg +2.5kg

French Press:

11 * 33.5kg
7 * 33.5kg
7 * 30kg

SZ-Curl:

12 * 31kg +1kg
7 * 31kg +1kg
5 * 31kg +1kg

Unterarm-Curl/Unterarm-Curl reverse im Supersatz:

20 * 16kg / 8 * 16kg +1kg
20 * 16kg / 8 * 16kg +1kg
20 * 16kg / 8 * 16kg +1kg

Training war im Grossen und Ganzen gut. French Press keine Steigerung, aber ich lass das meinen Trizeps noch einmal durchgehen Und wer will schon dicke Arme

45°-Beinpresse war endlich wieder frei und da nehm ich mir jetzt die 15 * 200kg vor, sollte in dem Jahr ohne Probleme zu schaffen sein.

Auch die Kniebeugen gefallen mir langsam, muss aber noch ein bisschen an meiner Beweglichkeit arbeiten, runde bei den letzten paar cm mit dem unteren Rücken ein.

Gestrecktes Kreuzheben ist irgendwie zu hart für meine Pumpe.
Im ersten Satz beweg ich das Gewicht noch relativ locker, dann sterb ich kurz in der Satzpause und im zweiten Satz geht dann gar nichts mehr wirklich.
Werde aber trotzdem dabei bleiben, vielleicht behebt sich das Problem ja von selbst. Sonst werd ich's evtl mit Ausdauertraining und/oder Beta-Alanin versuchen.

Sieht interessant aus, ich lesse mal mit

Ne gewisse Grundkondition sollte man ja schon haben. Bissl Laufband oder Fahrrad nach der TE wird sicher nicht schaden UND du darfst mehr essen

Zurück vom Training (Oberkörper). Bin nicht so zufrieden, irgendwas fehlte mir heute:

Bankdrücken:

20 * Stange
10 * 50kg
5 * 60kg

8 * 76kg +1kg
8 * 76kg +1kg
6 * 76kg +1kg
8 * 60kg

Klimmzüge:

8 * +12.5kg
7 * +12.5kg +2 Wdh
5 * +12.5kg
7 * BW

Frontdrücken sitzend:

10 * 53.5kg +1kg
5 * 53.5kg +1kg
4 * 53.5kg +1kg

LH-Rudern:

9 * 76kg +1kg
7 * 76kg +1kg
5 * 76kg +1kg

SBD KH:

9 * je 27kg
6 * je 27kg +1 Wdh
6 * je 25kg

Rudern Kabel eng:

11 * 67.5kg +0.75kg
6 * 67.5kg +0.75kg
7 * 60kg

vorgebeugtes Seitheben:

12 * je 4kg
10 * je 4kg
14 * je 3kg

Son mittelmässiges Training heute. Hoffe Dienstag wird besser.

@Hops: Dachte eigentlich, ne gewisse Grundkondition hätte ich vom Basketball, aber die hab ich glaub doch nicht (oder es ist was ganz Anderes von der belastung her).

Sooo jetzt gibt's noch n bisschen "Need for Speed - Hot Pursuit" und dann Jersey Shore schauen und paar Cubas trinken, der Körper braucht ja bekanntlich Abwechslung

So heute endlich wieder Training, Oberkörper:

Bankdrücken:

20 * Stange
10 * 50kg
5 * 60kg

10 * 76kg +1 Wdh
7 * 76kg
5 * 76kg
6 * 62.5kg +2.5kg

Klimmzüge:

10 * +12.5kg +2 Wdh
6 * +12.5kg
5 * +12.5kg
6 * BW

Frontdrücken sitzend:

10 * 55kg +1.5kg
5 * 55kg +1.5kg
4 * 55kg +1.5kg

LH-Rudern:

8 * 76kg FAIL
8 * 76kg FAIL
6 * 76kg FAIL

SBD Multi:

13 * 51kg +1kg, +1 Wdh
6 * 51kg +1kg
6 * 45kg

Rudern Maschine:

16 * 45kg +5kg
13 * 45kg +5kg
10 * 45kg +5kg

Seitheben:

12 * 8kg +0.5kg
11 * 8kg +0.5kg
10 * 7kg

Joa Training war cool bis auf's LH-Rudern, entweder ist da meine Ausführung degeneriert oder die nächste Gewichtssteigerung ist ziemlich schwer zu erreichen. Ich frag mich sowieso, wie das Verhältnis BD zu LH-Rudern etwa sein sollte. Bei mir ist's 1:1.

Was mich besonders gefreut hat heute war das Bankdrücken. Sieht jetzt zwar nach nur 1 Wdh mehr aus, hab das aber doch ziemlich easy gedrückt, wird nächstes Mal erhöht

Kalorienmässig bin ich im Moment so bei 2900-3000 unterwegs, werde das beibehalten bis sich Gewichts- und Kraftzunahmen einstellen und erst dann weiter erhöhen. Ich erhoffe mir so ein "fett" werden zu ersparen und möglichst lange und sauber aufzubauen.

Gestern übrigens noch Match gehabt und gewonnen