Seit gestern habe ich mit der AD begonnen und das nicht weil ich noch weiter Fett abbauen moechte ( bin ja schon bei 8% KFA ).

(A) Da mein Fokus zu 2/3 auf Ausdauersport und nur zu 1/3 auf Krafttraining liegt, wuerde mich interessieren in wieweit das Konsequenzen auf mein Lauf- und Radsport hat. Ich denke mal, dass da nur Training im GA1 in Frage kommt, oder ?
In den beiden AD-Buechern und den beiden Artikeln hier auf dem Portal wird naemlich mehr oder weniger vom Ausdauersport abgeraten und wenn dann hoechstens GA1 bei laengstens 40min empfohlen. Unter 45min ziehe ich aber die Laufschuhe schon gar nicht an.

(B) Wenn ich es recht mitbekommen habe, ist die eigentliche (tiefe) Ketose gar nicht mehr so wichtig oder liege ich da falsch ?

(C) wie sieht es denn mit Gemuese und Salat aus ?
Eisbergsalat, Champignons, Spinat usw. haben zwar sehr wenig KH aber wenn man davon mehrere 100gr verzehrt kommt auch schon einiges an KH zusammen. Irgendwie muss man ja auch Ballaststoffe zufuehren, da man sonst Verstopfung bekommt wie es bei meiner ersten AD 2002 der Fall war. Leinsamen fallen auch weg, da die Schalen vom Darm nicht aufgebrochen werden koennen wie ich es 'sehen' konnte.

(D) was die Makronaehrstoffverteilung angeht bin ich etwas verunsichert.
Die gaengige Empfehlung von Fett::Protein soll 1:1,5 sein, wohlgemerkt in gramm und nicht kcal. kcal waeren fuer mich logischer gewesen.

(E) dann wuerden mich noch Erfahrungen hinsichtlich Konzentration, Wortfindung, Erinnerung und Reaktionsvermoegen interessieren, da diese Eigenschaften angeblich waehrend der Phase I reduziert sein sollen.
Ich frage deshalb weil ich bei meinem Beruf sehr darauf angewiesen bin.

Hey,

das mit einer LC Diät und Ausdauersport ist nicht so ganz einfach. Wie du schon selbst geschreiben hast wirst du nur im GA 1 Bereich effektiv trainieren können. Höhere Bereiche werden dir nicht so richtig zugänglich sein, zumindest nicht sehr lange. Hierzu kannst du ja mal dem Link hier folgen :

http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,62763,-ernaehrungsstrategie-und-ausdauersport.html


Was machst du den für Sport und wie häufig mit welchen Zielen ?

Gruß

A: Bei intensiven Ausdauereinheiten könntst Du eventuell Probleme bekommen. Moderate Ausdauerbelastungen sollten nach erfolgter Adaption kein Problem darstellen - natürlich sind auch Einheiten von deutlich mehr als 45min problemlos möglich. Wenn Du möchtest, kann ich Dir diesbezüglich ein paar interessante englischsprachige Artikel per pN zukommen lassen.

B: Ich würde sagen, da streiten sich die Geister. Ich tendiere eher zu der Auffassung, dass die Ketose nicht im primären Blickfeld stehen muss.

C: Bei ca. 30-50g KH pro Tag kann man schon einiges an Gemüse essen. Leinsamen -> da gibt es auch bereits aufgebrochene Samen.

D: DiPasquale empfiehlt ursprünglich ca. 55-60% Fett und 30-35% Protein (bezogen auf die kcal). Nach der MD-Variante sind die Empfehlungen bezüglich dieser Spanne etwas ausgeweitet worden (zugunsten der Proteinmenge). Mc Donald empfiehlt mind. 150g Protein bzw. rund 2g Protein pro kg KG und max. 30g KH. Folglich ergibt sich die Fettzufuhr automatisch aus dem Rest.

E: Da reagiert offenbar jeder etwas anders. Ich habe damit eigentlich keine Probleme.

mal so ne frage am rande :

bin grad auf 350g EW, 50-60g KH, 60g F

wie sollte der stuhlgang aussehen ?

er ist bei mir nicht fest, auc nicht flüssig, sondern eher so soft und nicht besonders dick (die wurst)

und den geruch kann ich nicht beschreiben, aber ic hab mal gehört, dass wenn es "intensiv" riecht, sei alles ok ?!

falls sich das komisch anhört : ich mein das ernst

In meiner AD, sprich in Ketose, war ich ausdauermäßg besser in FOrm als mit KH

srhb hat geschrieben:das mit einer LC Diät und Ausdauersport ist nicht so ganz einfach. Wie du schon selbst geschreiben hast wirst du nur im GA 1 Bereich effektiv trainieren können. Höhere Bereiche werden dir nicht so richtig zugänglich sein, zumindest nicht sehr lange.

Das habe ich mir auch schon gedacht. Die Frage die sich mir stellt ist, ob ein GA2 oder GA3 aufgrund des mangelnden Energieflusses gar nicht moeglich ist oder ob es unter starker Willenskraft schon moeglich ist, jedoch nur unter Anheizung der Gluconeogenese. Da ich in den letzten Wochen und Monaten eh nicht Laufen durfte aufgrund einer Knochenhautreizung an beiden Schienbeinen ( -> Schienbeinkantensyndrom / shin-splint) wurde die gesparte Energie komplett in Muskelwachstum umgesetzt. Deshalb waere mir ein Muskelverlust schon etwas gleichgueltig.

srhb hat geschrieben:Was machst du den für Sport und wie häufig mit welchen Zielen ?

Letztes Jahr noch Marathon (nahm am Marathon in NewYork) teil, aber seit diesem jahr nur noch Halbmarathon, da mir die Laufbelastung im Training auf Marathon hin zu hoch ist.
Als Alternativ-Ausdauersport noch Rennradfahren - vorzugsweise bergig.

Lauftraining: woechentlich 4x (unter der Woche 3x 12km mit verschiedenen Geschwindigkeiten und am Wochenende long-jog 20-24km).
Radtraining: maximal 50km, obwohl ich von meiner Leistung her weit ueber 100km fahren koennte. Mir tut aber schon nach 30km dermassen die Rosette weh, dass ich schon auf dem Rueckweg bin.
Habe auch schon verschiedene Saettel ausprobiert - jedoch ohne Erfolg.

NDakota79 hat geschrieben:In meiner AD, sprich in Ketose, war ich ausdauermäßg besser in FOrm als mit KH

darf ich fragen wie Dein Ausdauertraining damals aussah ?

rantanplan hat geschrieben:A: Bei intensiven Ausdauereinheiten könntst Du eventuell Probleme bekommen. Moderate Ausdauerbelastungen sollten nach erfolgter Adaption kein Problem darstellen - natürlich sind auch Einheiten von deutlich mehr als 45min problemlos möglich. Wenn Du möchtest, kann ich Dir diesbezüglich ein paar interessante englischsprachige Artikel per pN zukommen lassen.

sehr gerne nehme ich Dein Angebot an.

rantanplan hat geschrieben:C: Bei ca. 30-50g KH pro Tag kann man schon einiges an Gemüse essen. Leinsamen -> da gibt es auch bereits aufgebrochene Samen.

impliziert das dass man die KH so auf 30-50gr beschraenken soll ?
Bei den KH bin ich mir naemlich noch unsicher inwieweit die Hoehe der KH die Effektivitaet der AD beeinflusst, die bestimmt bei jedem anders ist. Die Frage ist nur wie man sie bewertet.

Noch eine Frage zu den Ladetagen:
ich habe gestern angefangen und da ich weniger am Fettabbau interessiert bin, kann ich ja schon nach einer Woche fuer 36h laden obwohl ja empfohlen ist beim Start der AD erst mal 14 Tage ohne Ladetage die Ketose zu etablieren.
Ich plane aber keinen kcal-Ueberschuss und bei den KH setze ich nur auf komplexe und bei den Nahrungsmitteln kein Junkfood.

auf allgemein ketogener ernährung (kohlenhydrate nicht mehr als 20g am tag) ist meine ausdauer und meine sprintfähigkeit (sowie kurzsprint als auch sprintausdauer) (solange die glykogenlevel noch in ordnung sind) um meilen besser.

mir fällt auf dass ich auf kohlenhydratreicher kost immer einige minuten laufen muss bis mein motor angeheizt ist, desweiteren schnappe ich viel mehr und in kürzeren abständen nach luft

auf fett eiweiß ist meine atmung sehr tief und eher langsam (auch wenn ich schneller laufe) und ich kann weitaus mehr leistung bringen. auch wird die zeit des warmlaufens erheblich verkürzt, meistens brauche ich sie gar nicht und kann gleich mit nem ordentlichen tempo durchstarten.

fettnoi hat geschrieben:Das habe ich mir auch schon gedacht. Die Frage die sich mir stellt ist, ob ein GA2 oder GA3 aufgrund des mangelnden Energieflusses gar nicht moeglich ist oder ob es unter starker Willenskraft schon moeglich ist....

in den Bereichen oberer GA 2 bis in den SB (Spitzenbereich) benötigst du normal Kohlenhydrate als Energielieferanten. Wenn du das mit leeren Glycogenspeichern machst wirst du nicht viel Erfolg haben, da einafch die Bereitstellung aus dem Fettstoffwechsel nicht schnell genug funktioniert.
Die Erfahrung mußte ich bzw. hab ich in den letzten Wochen beim Radtraining sehr deutlich gemacht. GA1 Training ,auch sehr lange EInheiten, sind wie oben scho geschrieben kein Problem.

Wegen des Sattels weiß ich nun auch keinen Rat. Aus meiner Erfahrung weiß ich, nach 3 Stunden tut mir mein Arsch auch weh, geht aber nach weiteren 20 Minuten weg und dann kann ich auch noch 2 Stunden anhängen ... zur Zeit bin ich aber noch morderat unterwegs. Kommen aber in den nächsten Tagen wieder längere Einheiten. Wird sich wohl um einen 3-1 oder 4-1 Intervall handeln aber das werd ich dann auch unter meinem Thema schreiben.

impliziert das dass man die KH so auf 30-50gr beschraenken soll ?

Das würde ich so machen - als Einstiegsphase. Wenn Du damit gut zurecht kommst, würde ich dabei bleiben. Wenn Du damit auch nach 2-4 Wochen noch immer einen Mangel an Leistungsfähigkeit feststellen solltest, würde ich die KH-Zufuhr langsam und Schritt für Schritt wieder erhöhen - also quasi langsam an Deinen optimalen KH-Level herantasten.

Ungefähr so... http://www.team-andro.com/phpBB2/download.php?id=43327

Vielen Dank Euch allen fuer die guten Ratschlaege.

Wenn ich mich noch recht an meine vergangene AD 2002 erinnere, dann konnte ich waehrend meiner Krafttrainings-Sessions keine Einbussen feststellen. Aber zu der Zeit habe ich ja auch kein Ausdauertraining gemacht, da ich damals noch dem Mythos anhing dass (moderates) Ausdauertraining meine Muskeln schrumpfen laesst.

Heute ist Tag 2 der AD und es steht heute abend eine Session mit schweren Gewichten an und bin mal gespannt wie sich der KH-Entzug auf die Performance auswirkt.

Vielleicht ist es auch noch zu frueh, aber bis jetzt habe ich keinerlei Probleme hinsichtlich Konzentration, Muedigkeit, Kopfschmerzen oder sonstigen Gebrechen.
Eher im Gegenteil: der Hunger und auch der Appetit ist schon so gut wie weg und ich brauche auch weniger Kaffee, besonders am Nachmittag.

Gestern abend hatte ich ja wie angekuendigt eine schwere Krafttraining-Session und hat davor etwas Muffensausen ob ich das mit fast leeren Glykogenspeichern ueberhaupt durchstehe bzw. vorzeitig abbrechen muss.
Tja, da wurde ich eines besseren belehrt: ich konnte sogar mehr Gewicht auflegen und pro Uebung mind. 1 Satz mehr bewaeltigen. So gesehen konnte ich sogar meine Arbeitskapazitaet steigern und das obwohl ich gestern sehr wenig gegessen habe.

Ich frage mich nur wo der Koerper die Energie hernimmt. Der Energiefluss der Gluconeogenese ist ja nicht gerade hoch.

Mit dem Essen muss ich regelrecht kaempfen um auf meine Kalorien zu kommen. Bin ruckzuck fuer viele Stunden satt. Selbst jetzt noch bin ich von gestern abend gut gesaettigt. Das war bei LF ganz anders: am abend und tags darauf nach den Krafttraining-Session haette ich ganze Kaelber verdruecken koennen.
Ausserdem muss ich immer noch "nachatmen" durch die EPOC.

Ach ja: keine Kopfschmerzen und keine Gelueste auf Kohlenhydrate oder gar Suesses, dafuer viel wacher, besonders am Nachmittag und am morgen und weniger Schlafbeduerfnis.