Anfänger - Diät und Training

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

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Rob-Ghu
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Anfänger - Diät und Training

Beitragvon Rob-Ghu » 13 Sep 2017 15:35

Hallo zusammen,

ich wende mich an euch um ein paar fragen bei denen ich sehr unsicher bin stellen zu können. Ich habe in der Vergangenheit
wenn ich eine Diät gemacht habe, diese immer falsch gemacht. Das heißt ich habe immer ein zu hohes Kaloriendefizit gehabt.
Nun habe ich vor gesund Abzunehmen und zu Trainieren.

Meine Daten:
Ich bin Männlich 29 Jahre alt bin 177cm groß und Wiege aktuell ca. 88 Kg

Ich habe in der Vergangenheit immer ca. 1300 - 1500 Kcal zu mir genommen. Manchmal auch weniger. Der JoJo Effekt blieb da natürlich
nicht aus. Nun möchte ich das ganze richtig angehen.

Mein Plan ist es 3-4 mal einen Ganzkörperplan wöchentlich zu absolvieren sowie meine Kalorien auf 2000 Kcal zu erhöhen. Ist das zu wenig an Kalorien? Ich habe Angst das ich es übertreibe und noch mehr zunehme. Ich gehe davon aus das ich so oder so zunehmen werde aber weiß nicht ob das eventuell immer noch zu wenig Kcal sind. Mein Grundumsatz ist laut einem Rechner 1986 Kcal.

Habt ihr einen Tipp für mich wie ich das ganze angehen soll um meinen Stoffwechsel wieder zu aktivieren um später gesund abzunehmen? Ich habe einen Recht hohen Körperfetanteil das heißt Muskeln sieht man nicht. Ich habe zwar welche aber die sind unter einer dicken Speckschicht :-(

Für eure Ideen und Anregungen danke ich euch im voraus.


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maxjey
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon maxjey » 13 Sep 2017 19:21

Hallo,
hab mal deinen Grundumsatz+Leistungsumsatz, wenn du nur rum hockst berechnet. Liegt bei cia 2800cal.
Ich persönlich würde nie über 500 kcal Defizit fahren, da sonst der Körper vermehrt Muskeln abbaut. Achte darauf das du deine Muskel erhältst, in dem du genug Eiweiß zu dir nimmst (2,5gr bis 3gr pro kg Körpergewicht). Mach dreimal bis viermal GK und noch Cardio dazu. Bei Cardio mit hoher Intensität. Ansonsten kannst du dich für ne Diätform entscheiden: Bsp: Low Carb, Anabole Diät, high Carb & low fat usw... Jede Form hat seine Vorteile und Nachteile, musst für dich entscheiden was am besten ist.
Gruß *upsmilie*

H_D
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon H_D » 13 Sep 2017 22:40

maxjey hat am 13 Sep 2017 19:21 geschrieben:Hallo,
hab mal deinen Grundumsatz+Leistungsumsatz, wenn du nur rum hockst berechnet. Liegt bei cia 2800cal.

wie kommt man auf sowas?!

@TE
Seit wann trainerst du?
Wie schätzt du deinen KFA?
Wie viele KCAL isst du die letzten Wochen?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


Rob-Ghu
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon Rob-Ghu » 14 Sep 2017 08:56

Hallo zusammen,

@maxjey vielen Dank für deine Mühe mir das auszurechnen. Ich werde deinen Rat beherzigen und maximal 500 Kcal ins Defizit gehen. Ich habe gestern somit 2300 Kcal zu mir genommen. Von der Verteilung her waren es 20% Carbs 39% Fett und 41% Eiweiß. Sollte ich hier noch an der Verteilung schrauben? Und was ich noch wissen wollte, wie sieht es denn aus mit den Uhrzeiten wann man isst. Bei 2300 Kcal muss ich mich erst wieder ans essen gewöhnen. Gibt es da Zeitlich eine Deadline ?

@H_D Ich trainiere immer mal wieder on und off seit ca 4 Jahren. Habe es leider nie mehr als 9 Monate durchgezogen. Diesmal soll es anders werden. Meinen KFA schätze ich auf über 20% ich gehe von 25 aus. Die letzten Wochen habe ich nie mehr als 1500 Kcal zu mir genommen. Meistens eher weniger.

Viele Grüße

maxjey
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon maxjey » 14 Sep 2017 18:48

H_D hat am 13 Sep 2017 22:40 geschrieben:
maxjey hat am 13 Sep 2017 19:21 geschrieben:Hallo,
hab mal deinen Grundumsatz+Leistungsumsatz, wenn du nur rum hockst berechnet. Liegt bei cia 2800cal.

wie kommt man auf sowas?!

@TE
Seit wann trainerst du?
Wie schätzt du deinen KFA?
Wie viele KCAL isst du die letzten Wochen?


Kann man ganz einfach ausrechnen und seine Kalorien bei sitzender Tätigkeit kann man gut als Anhaltspunkt nehmen.
Zur Verteilung kann man im Grunde so machen musst da bisschen ausprobieren wie du klar kommst.
Von den Zeiten her ist des egal wann du ist. Das man nach 18 uhr nichts mehr zu essen zb ist Humbug. Teil dir deine Mahlzeiten/Kalorien am besten so ein, dass du nie Hungern musst weil du morgens zb zu viel gegessen hast.

Rob-Ghu
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon Rob-Ghu » 14 Sep 2017 18:53

@maxjey Vielen Dank für die Antwort. Ich werde das jetzt mal 2-4 Wochen machen und beobachten wie mein Körper darauf reagiert. Danach werde ich mal schauen ob ich etwas an den Kalorien verändern muss.

H_D
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon H_D » 14 Sep 2017 22:24

maxjey hat am 14 Sep 2017 18:48 geschrieben:
H_D hat am 13 Sep 2017 22:40 geschrieben:
maxjey hat am 13 Sep 2017 19:21 geschrieben:Hallo,
hab mal deinen Grundumsatz+Leistungsumsatz, wenn du nur rum hockst berechnet. Liegt bei cia 2800cal.

wie kommt man auf sowas?!

@TE
Seit wann trainerst du?
Wie schätzt du deinen KFA?
Wie viele KCAL isst du die letzten Wochen?


Kann man ganz einfach ausrechnen und seine Kalorien bei sitzender Tätigkeit kann man gut als Anhaltspunkt nehmen.
Zur Verteilung kann man im Grunde so machen musst da bisschen ausprobieren wie du klar kommst.
Von den Zeiten her ist des egal wann du ist. Das man nach 18 uhr nichts mehr zu essen zb ist Humbug. Teil dir deine Mahlzeiten/Kalorien am besten so ein, dass du nie Hungern musst weil du morgens zb zu viel gegessen hast.

Und woher weißt du dass er rumsitzt? Woher kennst du seinen NEAT? Woher kennst du seinen Stoffwechsel? Wo berücksichtigt deine Rechnung seine lange Mangelernährung?
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon Rob-Ghu » 15 Sep 2017 10:38

@H_D darf ich mal fragen was ein NEAT ist?

H_D
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Re: Anfänger - Diät und Training

Beitragvon H_D » 15 Sep 2017 16:52

einfach mal googeln...
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