Hallo Zusammen,

ich habe mir ein AP-Training zusammengestellt und wollte nach Eurer Meinung dazu fragen. Evtl. hat von Euch auch schon der ein oder andere Erfahrungen damit gesammelt?

Zu mir:
Größe: 178 cm
Gewicht: 95kg
Krafttraining seit 10 Jahren
Kampfsport: Boxen und Aikido (nicht mehr aktiv)
Ziele: Steigerung meiner Performance und Belastbarkeit

Mein grober Trainingsplan:

Montag:
Krafttraining 5x8 KH-Schrägbankdrücken

Kraftausdauer-Zirkel 5 mal ohne Pause zwischen den Sätzen:
Überkopfkniebeuge 10 WDH
Liegestütze
Klimmzüge
Umsetzen und Drücken
Dips
LH-Curl

5 min Hillrun Intervall (10km/h bei 20% Steigung)

5-10 min Sandsacktraining

Training ohne Pausen um möglichst viel Leistung in wenig Zeit zu verrichten. Zielpuls ist immer zwischen 170 und 200 Schlägen.


Mittwoch:
Krafttraining 5x8 Klimmzüge

Kraftausdauer "50"er Training:
50 Frontbeugen mit 50kg
50 Seilsprünge
50 Bankdrücken mit 50kg
50 Seilsprünge
50 LH-Rudern mit 50kg
50 Seilsprünge
50 Military Press mit 20kg
50 Seilsprünge
50 Dips
50 Seilsprünge
50 LH-Curl mit 20kg

5 min Sandsacktraining

Freitag

Krafttraining 5 x 8 Frontbeuge

Kraftausdauertraining:
2min Sandsack 35kg Umsetzen und Drücken und werfen
2min Sandsack 35kg hochwerfen und drehen
2min Sandsack 35kg schultern
2min Sandsack 35kg Überkopfkniebeuge

Liegestütze auf Medizinball
Klimmzüge mit Griffwechsel
Handstandschulterdrücken

10 min Coretraining

10min Sandsacktraining

An den trainingsfreien Tagen mache ich nach Gefühl leichte Cardioeinheiten um die 30 Minuten.

Wie findet ihr den Plan?

Viele Grüße,

Barrow

Meiner Meinung nach zu hohes Volumen.
Kämpfst/Trainierst du noch aktiv?

Ich fand das Volumen noch moderat...eine TE dauert nur 30-40 min. Wo hast du bedenken?
Und nein ich kämpfe nicht mehr, bin zwar momentan am Überlegen es wieder zu tun, allerdings habe ich ein kleines Zeitproblem bzw. ich kann mich nicht an Trainingszeiten halten.

Ja gut, ich dachte an den restige Tagen käme der Kampfsport dazu, so wie es bei mir ist.
Ich denke das Mittwoch hart werden wird, aber wenn du mit den gewichten klar kommst.
Probier es mal aus und schau ob es funktioniert.
Die restigen TE sehen soweit ganz gut aus finde ich.

Ich hab jetzt jede TE bis auf die Freitags-TE mal gemacht. Die Mittwochs-TE empfinde ich als sehr leicht...der Puls geht hier eigentlich nie über 200. Hatte einen Durchschnittspuls von 182 Schlägen und hab 35 min gebraucht. Da war Montag schlimmer, da knackte ich regelmäßig die 200er Marke und musst öfter pausieren um wieder auf einen Puls von ca. 170 zu kommen bevor es weiter gehen kann.

Wie gesagt...an den Zwischentagen mache ich nichts schlimmes. Joggen oder Boxen gehen, aber kein hartes Training. Im Endeffekt ist mein derzeitiges Training ja nur ein Ausdauerplan :P

ok, wie sieht das denn mittwochs mit den pausen aus?
bin jetz davon ausgegangen das du alles direkt hintereinander machst ohne pause?!

Pausen mache ich keine...Training gegen die Zeit...ich versuche die Zeit immer weiter zu unterbieten. Hast es also schon richtig interpretiert...ich führe alle Übungen und Sprints hintereinander ohne Pausen durch, um meinen Puls nicht absinken zu lassen.

nicht schlecht, viel erfolg...berichte mal wie es läuft

Danke dir...log hab ich bereits hier:

barrows-athletic-performance-log-t124129.html

Momentan bin ich noch am überlegen wie ich die TE´s anpassen kann.

Die Montags-TE sollte eher Kraftbetont sein, von daher werde ich dort wahrscheinlich die WDH-Zahl auf 5 senken und damit dann 5 durchgänge machen.

Das 50er Training war mir persönlich etwas zu lasch. Diese TE soll vor allem eine Kraftausdauer-TE sein, deswegen werde ich entweder auf 100 WDH mit 50kg gehen oder aber bei 50 WDH bleiben und dafür das Gewicht erhöhen. Was hältst du für sinnvoller?

Bei der reinen Athletik-TE werde ich wohl die Zyklus-Dauer nach oben setzen und noch einige Übungen dazu nehmen. Mein Sandsack hat nun 70 Pfund, das müsste für ein gutes Workout reichen.

Was ist genau dein Ziel, was ist mit athletic performance gemeint? Ausdauer?

Die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Mehr Schnellkraft, mehr Explosivität, mehr Kraftausdauer, höhere Laktattolleranz, hohe Pulswerte länger aushalten, viel Gewicht in möglichst wenig Zeit bewegen, schneller und ausdauernder rennen können, schnelle Belastungswechsel besser vertragen...den Körper danach zu nutzen für was er ursprünglich Gedacht ist---> deswegen nennt man es auch Caveman-Training bzw. Höhlenmensch-Training.

Ich persönlich würde für

Ausdauer : http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll

Explosivität/Schnellkraft(Plyometrics) : http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics http://www.youtube.com/watch?v=NXg3R-yUpus

Kraft : 1-3 Wdh mit Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben.