TEAM-ANDRO.com

Angefangen habe ich den Log hier wegen dem Strandfiguren ding. Da mir der Sommer aber eigentlich egal ist habe ich meine Ziele etwas geändert.

Daten:
Alter: 23
Größe: 185cm
Gewicht: 86 kg
Trainingserfahrung: seit Anfang Dezember 2011
Habe eigentlich schon immer ein wenig Sport gemacht (max. 2 Mal die Woche Kampfsport). Vom Krafttraining habe ich jedoch kaum Ahnung. Vor 4 Jahren war ich ein halbes Jahr im Fitnessstudio.
Jetzt habe ich seit ca. einem Jahr garnichts mehr gemacht und will wieder anfangen.

Das bisschen Kraft was ich bis dahin aufgebaut hatte ist leider auch komplett weg.


Ziele:

• http://www.beastskills.com/tutorials/
• Ein paar Sachen an den Ringen.
• Kreuzheben BW x2,5
• Kniebeuge BW x2

Allgemein also:
- Funktionelle Kraft aufbauen
- Bessere Balance (ganz besonders an den Ringen)
- Natürlich das muskulöse Aussehen (was würde ich auch sonst in einem BB-Forum machen)

Bilder:
Januar 2012


Trainingsplan und Gewichtssteigerung:


Cardio mache ich im Moment nicht, nächste Woche geht es wieder zum Muay Thai training. Da habe ich dann mein "Cardio". Außerdem fahre ich jetzt wieder mehr Fahrrad, z.B. zum Fitnessstudio
Die Woche soll dann so aussehen:

1. Mo: Muay Thai
2. Di: Eisentraining
3. Mi: Muay Thai
4. Do: Frei
5. Fr: Eisentraining
6. Sa: Frei
7. So: Eisentraining

Ernährung:
Die letzten Monate habe ich recht ordentlich gefuttert. Jetzt werde ich doch mal schauen etwas abzunehmen. Ziel ist das ich meine Bauchmuskeln sehen kann (d.h. Nicht mehr mit einem Bäuchlein herumlaufe) und dann sauber aufzubauen.
IF habe ich ja schon kurz angetestet und war wirklich zufrieden damit.

Essen werde ich wahrscheinlich so etwas wie:

• 500g Hackfleisch
• 1L Milch
• 40g Whey
• 500g Kartoffeln
• 500g Karotten

ca. 2500kcal

Im Moment esse ich den Tag über nichts. Essen ab 16.00 Uhr bzw. nach dem Training.
Jeden Tag einen Liter Milch. Entweder zum Abendessen oder als PWO mit 40g Whey (dann schmeckt der Liter gut und ich habe einen Süßigkeitenersatz). Dann irgendwelches Fleisch/Obst/Gemüse bis die Kalorien voll sind.

Es soll später mal hauptsächlich aus fettem Fleisch/Geflügel/Fisch ; Obst+Gemüse und Milch bestehen.

Training 3.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x32,5kg
• 1x5x47,5kg
• 1x3x67,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x80kg

Dips:

• 35kg Gegengewicht: 8;8;7 Wiederholungen

Kreuzheben:

• 2x8x45kg
• 1x5x65kg
• 1x3x92,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x105kg

Klimmzüge:

• 50kg Gegengewicht (Hammergriff): 8;8;8 Wiederholungen

Bauch:

• 3x15 Wiederholungen. Beine angewinkelt nach oben ziehen und Kreise rechts/links.

Griffkraft:

• 2x45sec x25kg
• 1x35sec x25kg

Kurzhanteln pro Seite, für die entsprechende Zeit gehalten.


Das Training im neuen Wiederholungsbereich hat gut funktioniert. Das Problem im Moment ist das die Griffkraft bei 105kg einfach schlapp macht, darum auch mehr zusätzliches Griffkrafttraining. Bei den letzten beiden Wiederholungen habe ich das Gefühl das mir gleich die Langhantel aus den Fingern fliegt.

Training 5.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x32,5kg
• 1x5x50kg +2,5kg
• 1x3x70kg+2,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x82,5kg +2,5kg

Press:

• 2x8xLanghantel
• 1x8xLanghantel
• 1x5xLanghantel
• 1x3x22,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x25kg

Kreuzheben:

• 2x8x45kg
• 1x5x65kg
• 1x3x92,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x105kg

Klimmzüge:

• 45kg Gegengewicht (Hammergriff): 8;6;5 Wiederholungen +5kg

Bauch:

• 3x15 Wiederholungen. Beine angewinkelt nach oben ziehen und Kreise rechts/links.

Griffkraft:

• 45sec x22,5kg
• 45sec x25kg
• 45sec x22,5kg

Kurzhanteln pro Seite, für die entsprechende Zeit gehalten.


Beim Kreuzheben konnte ich leider nicht steigern da die Griffkraft der limitierender Faktor ist. Für Tipps wäre ich hier ganz dankbar. Die Suchfunktion hat zwar gefühlte 2000 Ergebnisse ausgespuckt, aber in dieser Informationsflut habe ich nicht wirklich das richtige gefunden.

Training 7.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg +2,5kg
• 1x5x50kg
• 1x3x72,5kg +2,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x85kg +2,5kg

Dips:

• kein Gegengewicht: 6;6;3 Wiederholungen +5kg

Kreuzheben:

• 2x8x45kg
• 1x5x65kg
• 1x3x92,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x105kg

Klimmzüge:

• 45kg Gegengewicht (Hammergriff): 6;6;6; Wiederholungen

Bauch:

• 3x15 Wiederholungen. Beine angewinkelt nach oben ziehen und Kreise rechts/links.

Griffkraft:

• 1x45sec x20kg
• 1x45sec x25kg
• 1x45sec x20kg

Kurzhanteln pro Seite, für die entsprechende Zeit gehalten.


Der letze Satz Kniebeugen war heute richtig schwer. Ich habe vor dem Training (ca.2,5 Stunden) ordentlich was gegessen und habe es dann den Druck im Magen gespürt. Ab der 3. Wiederholung hatte ich immer ca.5sec Pause zwischen jeder weiteren.

Bei den Dips konnte ich heute das Gegengewicht wegnehmen, da ich übersehen hatte das der Schlitten schon alleine 30kg wiegt. Ich werde jetzt erstmal an den freien Dips arbeiten müssen, weil auf einmal mein ganzer Körper mitschwingt. Es ist aber im 3. Satz schon besser geworden als ich micht auf mehr Körperspannung konzentriert habe.

Beim Kreuzheben hat mich die Griffkraft heute nicht im Stich gelassen, so das ich das nächste mal wahrscheinlich wieder steigern kann.

Diesmal hat sie mich aber bei den Klimmzügen verlassen, darum musste ich dort viel längere Pausen machen.


Nächstes mal geht es wieder nüchtern ins Training, ich hoffe es wird dann überall besser.

Training 10.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x72,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x85kg

Press:

• 2x8xLanghantel
• 1x8xLanghantel
• 1x5xLanghantel
• 1x3x22,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x(8/6/4)x27,5kg +2,5kg

Kreuzheben:

• 2x8x45kg
• 1x5x70kg +5kg
• 1x3x97,5kg +5kg
  Arbeitssatz:
• 1x7x115kg +10kg

Klimmzüge:

• 45kg Gegengewicht (Obergriff): 6;6;6 Wiederholungen

Bei der letzten Wiederholung der Kniebeugen hat mich plötzlich die Kraft im Rücken verlassen. Dadurch bin ich mit dem angespannten Bauch auf die Oberschenkel geknallt und hatte das Gefühl mein Kopf explodiert. Die Wiederholung konnte ich zwar noch beenden, hatte dafür aber das ganze Training durch ordentliche Kopfschmerzen.
Kreuzheben hat auch mit 10 kg mehr noch gut funktioniert, leider macht immer die Griffkraft schlapp.

Training 12.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x72,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x(8/8/6)x85kg

Dips:

• kein Gegengewicht: 8;6;5 Wiederholungen

Kreuzheben:

• 2x8x50kg +5kg
• 1x5x70kg
• 1x3x100kg +2,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x7x115kg

Klimmzüge:

• 45kg Gegengewicht (Obergriff): 8;6;5 Wiederholungen

Bei den Kniebeugen haben sich zum Schluss ein paar Mittrainierende dazugesellt und mir Tipps zum Beugen gegeben. Im letzten Satz habe ich dann gleich versucht das umzusetzen aber es hat nicht wirklich geklappt. Nun werde ich wahrscheinlich das Gewicht dort erstmal reduzieren um die Technik besser zu lernen.
Die Dips habe ich heute mal an so einem Gerät gemacht und es war deutlich angenehmer:

(war halt bloß die McFit version)
Beim Kreuzheben habe ich wieder bei dem kleinen Grüppchen mittrainiert, es war wirklich angenehm mal Leute um sich zu haben die die gleichen Übungen machen und nicht nur Curls oder Shruggs. Leider ist mir bei der letzten Wiederholung das Gewicht aus der Hand gerutscht und darum hatte ich für die Klimmzüge nicht mehr wirklich Kraft (und kleine Blasen an den Fingern).

Training 17.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x72,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x85kg

Press:

• 2x8xLanghantel
• 1x8xLanghantel
• 1x5xLanghantel
• 1x3x22,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x8x27,5kg

Kreuzheben:

• 2x8x50kg
• 1x5x70kg
• 1x3x100kg
  Arbeitssatz:
• 1x9x115kg

Klimmzüge:

• 40kg Gegengewicht (Obergriff): 6;4;3 Wiederholungen +5kg

Die letzte Einheit ist ausgefallen wegen Krankheit, essen beim Chinesen wenn ihr versteht...

Kreuzheben hat viel besser geklappt, die 9 Wiederholung war sehr gekämpft.
Bei den Klimmzügen habe ich mich beim Gewicht geirrt darum wurde schon mal gesteigert obwohl es nicht eingeplant war war.

Schöner Log, verstehe nicht warum hier überhaut nicht kommentiert wird.
Bist ja noch ganz am Anfang, dafür find ich die Kraftwerte aber eigentlich ganz gut.
Ist mit "Press" Bankdrücken gemeint? Falls ja finde ich die 27,5kg ziemlich schwach verglichen zu 115kg kreuzheben

McDanio hat geschrieben:Schöner Log, verstehe nicht warum hier überhaut nicht kommentiert wird.
Bist ja noch ganz am Anfang, dafür find ich die Kraftwerte aber eigentlich ganz gut.
Ist mit "Press" Bankdrücken gemeint? Falls ja finde ich die 27,5kg ziemlich schwach verglichen zu 115kg kreuzheben

Ich meine damit Langhantelschulterdrücken im stehen. Ich lese bloß die meisten Sachen auf Englisch, da ist Press hängengeblieben.

Training 21.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x72,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x85kg

Press:

• 2x8xLanghantel
• 1x8xLanghantel
• 1x5xLanghantel
• 1x3x25kg +2,5kg
  Arbeitssatz:
• 3x(8/6/4)x30kg +2,5kg

Kreuzheben Obergriff:

• 2x8x50kg
• 1x5x70kg
• 1x3x100kg
  Arbeitssatz:
• 1x5x115kg

Dips:

• kein Gegengewicht: 7;4;3 Wiederholungen

Klimmzüge:

• 40kg Gegengewicht (Obergriff): 5;4;2 Wiederholungen

Ziehmlich viel Stress, darum ist die letzte TE ausgefallen und ich habe alles übungen die ich im TP habe hintereinander gemacht.
Bis zum Kreuzheben hat auch alles gut geklappt, danach war irgendwie die Luft raus . Es lag wahrscheinlich daran das ich zum Obergriff gewechselt bin.

Training 26.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x60kg -12,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x65kg -20kg

Dips:

• kein Gegengewicht: 8;8;6 Wiederholungen

Kreuzheben:

• 2x8x50kg
• 1x5x70kg
• 1x3x90kg -10kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x100kg -15kg

Klimmzüge:

• 40kg Gegengewicht (Obergriff): 6;5;4 Wiederholungen

Immer noch viel viel Stress, darum ist wieder eine TE ausgefallen. In den letzten Tagen auch sehr wenig geschlafen darum war ich recht schwach auf den Beinen und habe erstmal Gewicht reduziert.

Training 28.2.12:

Beuge:

• 2x8xLanghantel
• 1x8x35kg
• 1x5x50kg
• 1x3x60kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x65kg

Dips:

• kein Gegengewicht: 8;7;5 Wiederholungen

Kreuzheben:

• 2x8x50kg
• 1x5x70kg
• 1x3x90kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x100kg

Klimmzüge:

• 55kg Gegengewicht -15kg (Obergriff): 8;8;4 Wiederholungen

Stress ist am MAXIMUM. Training um 22 Uhr und nur eine halbe Stunde Zeit da meine Fahrgelegenheit nur dann Zeit hatte.
Letzte TE mit diesem Plan das nächte mal werden die Gewichte für 5/3/1 getestet und Technik geübt.

Training 2.3.12:

Beuge:

• 1x10xLanghantel
• 1x5x30kg
• 1x5x40kg
• 1x3x60kg
  Arbeitssatz:
• 1x9x80kg

Press:

• 2x10xLanghantel
• 1x5x25kg
• 1x3x27,5kg
  Arbeitssatz:
• 1x8x32,5kg

Kreuzheben:

• 1x8x50kg
• 1x5x70kg
• 1x3x90kg
  Arbeitssatz:
• 1x3x100kg

Heute habe ich die Gewichte für 5/3/1 ausgetestet. Eigentlich wollte ich nur die Gewichte für die Beuge und Military Press ausprobieren. Aber weil das Training gerade so viel Spass gemacht hat habe ich noch Kreuzhebetechnik geübt.

Da ich am Sonntag nur das max für Bankdrücken noch ermitteln möchte und dann gleich mit 5/3/1 anfangen, nehme ich um das 1RM zu berechnen einfach 1x8x100kg da ich damit die letzten male ganz gut gefahren bin.

Ich lese hier auch mal mit!

yay, die ersten mitleser