TEAM-ANDRO.com

Hallo liebe Community,

werde heute meinen Blog starten, indem ich euch täglich meine Erfahrungen in Sachen Training und Ernährung zukommen lasse .

Persönliches
Seit meiner frühen Pubertät war ich eigentlich der sprichwörtliche "pummelige Junge". Im Zeitraum von 2006-2008 habe ich dann von 105 auf 70KG abspecken können.
Dementsprechend sah ich danach aber auch aus. Muskeln hatte ich wenig (fußballbedingt nur an den Beinen) und meine Haut hat sehr unter der Gewichtsabnahme gelitten.
Mittlerweile habe ich das "Hautproblem" aber gut in den Griff bekommen und nahezu alles gestrafft. (Nur der Teil unter meinem Bauchnabel macht mir nur noch zu schafen, womöglich aber auch, weil da meine meisten Fettdepots liegen )

PS: Aktuelle Daten (07.00 Uhr) - Kcal-Verhältnis 3000/2700 (TT / Off)
Gewicht: 81,4 KG (+ 1,9 KG)
Bauchumfang: 80cm (+ 0,5cm)
Bauchfalte: 12mm (+ 2mm)
Brustfalte: 12mm (+/- 0mm)
Beinfalte: 13mm (+ 2mm)
KFA (Kaliper): 10,3 %

-- Aktuell 2er Split P/P -- *Update 17.12.2012*[/b]

20min Cardio immer im Anschluss an jede TE (Bergaufgehen)

So, ich glaube, dass war's erst einmal mit Informationen.
Aktuelle Fotos werden noch folgen .

Viele Grüße und viel Spaß beim Lesen.

Tagesablauf - Heute

Ernährung
1. 5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 5.45 Uhr - 100g Haferflocken in 250ml Sojamilch + 1 Kiwi
3. 9.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
4. 11.00 Uhr - 40g Walnüsse
5. 12.30 Uhr - 30g Casein + 5g Walnussöl
6. 13.30 Uhr - 160g Minutensteaks + 100g (gekochter) Naturreis + 100g gegrillte Paprika
7. 16.45 Uhr - 100g Minutensteaks + 100g (gekochter) Naturreis + 50g gegrillte Paprika + 1 Krombacher Alkoholfrei
8. 18.15 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 2 Eigelb) + 100g gekochter Schinken + 20g Rapsöl
9. 23.45 Uhr - 30g Casein

Bilanz 2529 Kcal - 90g Fett, 196g KH, 225g Eiweiss

Training
15.45 - 16.15 Uhr - Lockeres Schwimmen (Habe noch Muskelkater in den Beinen vom KB-Pitt-Probesatz vom Sonntag )

Bin grad bzgl. meines Kcal-Bedarfs bisschen am testen.
Werde in den nächsten Tagen auf ca. 2700 raufgehen und die Reaktionen bzgl. Umfänge, Hautfalten beobachten.

Ernährung
1. 7.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 7.50 Uhr - 90g Haferflocken + 250ml Sojamilch + 1 Banane
3. 11 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 35g Light-Käse
4. 14.30 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 35g Light-Käse
5. 15.30 Uhr - 40g Walnüsse
6. 17.45 Uhr - 200g (gekochte) Kartoffeln + 250g Hähnchenbrustfilet + 250g Bohnen
7. 20.45 Uhr - 180g MQ + 15g Whey (Schoko ) + 50ml Milch + Spritzer Süßstoff
8. 23.00 Uhr - 25g Casein in Wasser

Snacks: Paar Macadamia Nüsse

Bilanz 2404 - 70g Fett 208g KH 232g Eiweiss

Training
- Frei -
Angesichts andauernden Muskelkater in den Beinen, Trainingsstart für diese Woche auf Morgen verschoben ...

Ernährung
1. 5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 6.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
3. 9.15 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
4. 10.30 Uhr - 40g Mandeln
5. 12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
6. 13.45 Uhr - 250g Hähnchenbrustfilet + 100g (gekochter) Reis + 200g Bohnen
-- Training 16.00 - 16.45 Uhr --
7. 17.00 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
8. 17.30 Uhr - 150g Minutensteaks + 50g Hähnchenbrustfilet + 250g Kartoffeln
9. 20.00 Uhr - 150g MQ + 10g Schoko-Whey + 50ml Sojamilch + Spritzer Süßstoff
10. 23.00 Uhr - 25g Casein in Wasser + 5g Walnußöl + 5g Macadamia

Bilanz 2687 Kcal - 63g Fett 255g KH 271g Eiweiss




Training
Habe heute wie angekündigt zum ersten mal eine P.I.T.T.-Einheit absolviert und war ziemlich begeistert .
Ich habe zwar mit ein bisschen zu wenig Gewicht angefangen, aber das werde ich beim nächsten mal korrigieren.

Dehnen (5min)
Aufwärmsätze Schrägbankdrücken an der Multipresse
1x ohne Gewicht à 15-20
1x 10KG à 15-20
1x 20KG à 10-15

Trainingssatz P.I.T.T.
1x 40KG à 20 Wdh in ca. 4.15min (Solange ging das Lied von AC/DC "Back in Black" und in der Zeit war ich auch fertig )

Aufwärmsätze KB an der Multipresse
1 x ohne Gewicht à 15
1 x 10 KG à 10

Trainingssatz P.I.T.T. (Auf Grund noch minimalen Muskelkaters im Quadrizeps habe ich nur 40KG gewählt, obwohl ich bereits 60KG schaffe)
1 x 40KG à 18 Wdh in ca. 4min
-> War echt ein krasses Gefühl, dachte bei den letzten Wiederholungen, dass mir gleich fast schwarz vor Augen wird .

Danach musste ich mein Bauchtraining vorziehen, weil alle Trainingsbänke belegt waren .
4 x Bauch (Crunches, Käfer, Beinheben etc.)

Aufwärmsätze Überzüge
1 x 7,5 Kg à 10-15

Trainigssatz P.I.T.T.
1 x 15KG à 18 Wdh. in ca. 4min

Hatte das Problem mit dem Ablegen mit so einer Stepablage gelöst, aber muss wohl noch ne Hantelscheibe drauflegen, damit es passt.
Ich hatte mich jetzt nicht senkrecht auf die Bank gelegt, sondern normal waagerecht, ist das eigentlich schlimm oder muss ich mich unbedingt senkrecht zur Bank hinlegen?

Ernährung
5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
6.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
9.15 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
11.00 Uhr - 40g Mandeln
12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Puntebrust
14.45 Uhr - 3/4 Hähnchen (ohne Haut) + 150g Reis + 150g Erbsen
-- 17.20-17.45 Schwimmen -> Moderat bis schnell (25min) --
18 Uhr - 1 Banane
19.00 Uhr - 200g Seelachsfilet + 115g (gekochter) Reis + 100g Paprika
02.00 Uhr - 30g Casein in Wasser (Grad ausm Kino gekommen )

Bilanz 2411 Kcal - 60g Fett 243g KH 233g Eiweiss

Training
Heute ist moderates Cardio angesagt. Wetterbedingt werde ich 25min Schwimmen gehen. (Also in der Halle )
Ich hoffe nur, dass mir das lebende "Treibgut", sprich die älteren Herrschaften, nicht zu sehr die Bahn blockiert

Schnappschüsse
Habe noch meine Zeit genutzt und ein paar "Schnappschüsse" in der Umkleide gemacht, damit ihr mal einen Eindruck von mir bekommt.
Bilder sind kurz nach dem Schwimmen entstanden, aber natürlich durch die mangelnde iPhone Qualität nicht wirklich repräsentativ

Hallo !

Heute mal bisschen später aufgestanden, weil ich gestern noch bis 2 Uhr im Kino war, Iron Man 2 gucken (Fand den Film übrigens genial, besonders auch Mickey Rourke )

Ernährung
10.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
11.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 11.45-12.30 Uhr --
13.30 Uhr - 200g Rinderfilet + 200g (gekochter) Reis + 300g Bohnen + Light-Ketchup
16.00 Uhr - 15g Macadamia + 30g Erdnüsse
17.15 Uhr - 100g MQ + 1 Banane + 75ml Sojamilch + 15g Casein
20.30 Uhr - Rührei (6 Eiklar, 3 Eigelb, 90g Hinterschinken, 1 Zwiebel, 10g Erdnußöl)
23.00 Uhr - Steak im Brötchen (Auf der Feier )
02.00 Uhr - 1 Bratwurst mit Senf (Ebenfalls noch auf der Feier )
04.30 Uhr - 25g Casein

Bilanz -> Zuviel


Training
Habe heute meine PITT TE 2 zum ersten mal absolviert und war wirklich angetan ! Habe selten wieder so geschwitzt.
Die Gewichte beim Kreuzheben habe ich bewusst etwas niedriger gewählt, da ich das Kreuzheben noch nicht solange beherrsche und erstmal die saubere Ausführung geübt habe.

Warm-Up (4-5min)
Rudern am Kabel
1 x 20 KG á 15 Wdh.
1 x 25 Kg á 15 Wdh.
Hampelmänner
Kniebeugen
Dehnen

Kreuzheben
Aufwärmsätze
1 x ohne Gewicht à 10 Wdh
1 x 10 Kg à 10 Wdh

Trainingssatz P.I.T.T.
1 x 40 KG à 20 Wdh in ca. 6min -> Beim nächsten mal Gewicht steigern (40KG + Stange)


Klimmzüge im UG

Trainingssatz P.I.T.T.
20 Wdh. ohne ZG in ca. 5min -> Werde wohl nächstes mal ein ZG von ca. 5KG draufpacken


Dips

Trainigssatz P.I.T.T.
20 Wdh. ohne ZG in ca. 6min -> Zwischenzeitlich waren die Pausen zu kurz, bei Wdh. 11 dachte ich gleich ist es vorbei
Bei der letzten Wdh. habe ich mir zudem irgendwas in der linken Schulter/Nacken verrenkt, aber nicht weiter schlimm.

Abschließend noch ein paar Bauchübungen gemacht
2 x Bauchmaschine mit 15KG ZG
1 x Käfer à 50 Wdh.
1 x Crunch mit 5KG Hantel à 15 Wdh.
1 x Beinheben à 10 Wdh (auf dem Boden)

Heute Abend werde ich ein bisschen feiern gehen, ich versuch mich zurückzuhalten und bei 2-3 Bierchen zu bleiben

Viele Grüße

Viel Erfolg!
Gut abgenommen hast du ja, jetzt schön sauber aufbauen

Iron Man 2 gucke ich auch nächste Woche

Huhu !

Etwas geschafft von der Feier gestern ... mehr als 4-5 Bier (0,2l) waren's aber nicht .
Dementsprechend etwas kaputt, erst um 5 Uhr im Bett gewesen .

Ernährung
12.30 Uhr - 25g Whey in Wasser + 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
14.40 Uhr - 70g Rinderfilet + 130g Reis + Light-Ketchup + 2 Multi-Tabs in Wasser
15.20 Uhr - 25g Erdnüsse
16.15 Uhr - 250g Schweinefilet + 350g Kartoffeln + 300g Mohrrüben + Light-Ketchup
19.00 Uhr - 200g MQ + 15g Schoko-Whey + 50ml Sojamilch + Spritzer Süßstoff
21.00 Uhr - 50g Schweinefilet + 100g Mohrrüben
22.30 Uhr - 35g Erdnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2279 Kcal - 65g Fett 206g KH 212g Eiweiss


Training
Heute eigentlich frei, aber evtl. kann ich mich noch zu lockerem Cardio aufraffen, mal schauen . -> Update "Frei"

Hossa !

Die neue Woche startet und ich freu mich schon auf meine PITT - Trainingseinheiten .
Heute steht zum Wochenstart aber erst einmal Cardio auf dem Programm, um den Stoffwechsel mal wieder in Gang zu bringen .

Ernährung
8.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch + Multi-Tab in Wasser
11.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 75g Hähnchenbrustfilet
13.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 75g Hähnchenbrustfilet
15.15 Uhr - 40g Mandeln
15.45 Uhr - 160g Hähnchenschnitzel + 200g (gekochter) Reis + 100g Erbsen + 1 EL Olivenöl
-- Cardio 18.05-18.35 Uhr Moderates Schwimmen --
18.45 Uhr - 1 Banane
19.15 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 2 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1 Zwiebel) + 1 EL Erdnußöl + 80g Karotten
23.00 Uhr - 20g Erdnüsse
0.00 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz - 2517 Kcal 92g Fett 229g KH 190g Eiweiss

Training
Gleich geht's wieder ins Hallenbad, 25-30min moderates Schwimmen

Nabend !

Heute war die erste PITT - Einheit der Woche dran .

Ernährung
8.00 Uhr - 25g Whey in Wasser
8.30 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 9.10-9.50 Uhr --
9.55 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
11.00 Uhr - 200g Hähnchenschnitzel + 150g (gekochter) Reis + 150g gedünstete Paprika + 1 EL Olivenöl
14.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 100g Karotten
17.30 Uhr - 40g Mandeln + 1 Bifi
18.30 Uhr - 280g Hähnchenschnitzel + 200g (gekochter) Reis + 100g Bohnen + 1 EL Olivenöl
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2701 Kcal - 85g Fett 241g KH 238g Eiweiss

Training

Warm-Up (4-5min)
Schulterpresse
2 x 25 KG à 15-20 Wdh.
Schrägbank Multipresse
2 x 10 Kg à 15-20 Wdh.
Kniebeugen
Dehnen

Trainingssatz - Schrägbankdrücken Multipresse
1 x 45 Kg à 20 Wdh. in ca. 5.30min (Zeitlich etwas verschlechtert zur letzten Woche, aber +5KG Gewicht)

Trainingssatz - Kniebeugen
1 x 45 Kg à 20 Wdh in ca. 6min (Auch hier Zeit eingebüßt, aber auch +5KG Gewicht)

Trainingssatz - Überzüge
1 x 15Kg à 20 Wdh. in ca. 4min (Koordination und Ausführung deutlich verbessert im Gegensatz zur letzten Woche, Gewicht bleibt aber erst einmal)

Zum Abschluss gabs noch 2-3 Bauchübungen
2 x Käfer-Crunches à 50 Wdh.
2 x Crunches à 20 Wdh.
1 x Beinheben (auf dem Boden) à 10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße
Nils

Hallo !

Habe heute Zeitgründen schon meinen freien Tag eingelegt .
Dementsprechend gab es heute kein Training und ein wenig "Entgleisungen" vom EP .

Ernährung
8.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
9.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 80g Putenbrust
14.30 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
15.30 Uhr - 20g Mandeln
17.45 Uhr - 350g (gekochte) Vollkornnudeln + 300g selbstgemachte Bolognese (Mageres Schinkenmett, pürierte Tomaten, Zwiebeln, Tomatenmark, Knoblauch, Gewürze, 1 EL Olivenöl) -> Ich hatte heute brutalst Bock auf Spaghetti
18.45 Uhr - 2 Frikadellen + 1 Alkoholfreies Krombacher
22.30 Uhr - 20g Erdnüsse
01.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz - 2395 Kcal - 66g Fett 260g KH 179g Eiweiss

Moin !

Obwohl heute der bekannte "Vatertag" bzw. Neudeutsch "Herrentag" ist, habe ich mich, vorbei an all den gröhlenden Bollerwagen-Fanatikern, in mein Studio geschlichen .

Heute stand PITT TE 2 dran.

Ernährung
10.30 Uhr - 100g Haferflocken + 25g Whey + 350ml Milch (1,5% Fett)
-- Training 11.30-12.15 Uhr --
12.20 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
13.15 Uhr - 150g (gekochter) Reis + 80g Hähnchenschnitzel + 120g Bohnen (Rest von gestern, der musste weg )
14.30 Uhr - GRILLEN !!!!
-> 400g Hähnchen
-> 100g Fisch
-> 1 Geflügelbratwurst
-> 100g Kartoffeln
-> 50g Ciabatta
-> 200g selbstgemachtes Zaziki (175g MQ, 25g Milch, Gurken, Knoblauch, Gewürze)
-> 100g Paprika, 75g Zwiebeln
17.30 Uhr - 150g MQ + 15g Whey + 25ml Milch (1,5% Fett)
20.45 Uhr - 50g Erdnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2696 Kcal - 73g Fett 225g KH 291g Eiweiss

Training

Warm-Up
5min Laufband
Dehnen

Musste heute mit den Dips beginnen, weil irgendein Disco-Pumper damit beschäftigt war, die Langhantelstange 20min für neue Rekorde im Schwingen zu missbrauchen.

Naja, so what .

Trainingssatz - Dips
1 x 18 (+5) Wdh. in ca. 4min (Mir ist aufgefallen, dass ich zu weit runtergehe und die Schulter damit unnötig belaste, deswegen habe ich bei 18 abgebrochen und noch 5-6 lockere "saubere" Wdh. drangehängt)

Trainingssatz - Klimmzüge im UG
1 x 20 Wdh. in ca. 5min (Habe heute drauf geachtet, beim runterkommen langsamer zu werden und nicht in aller Hektik wieder auf den Boden zu gelangen, daher hat's auch ein bisschen länger gedauert, aber Gewicht (also ohne ZG) passt soweit)

Trainingssatz - Kreuzheben
1 x 15 à 50KG Wdh. in 6-7min (Habe heute 10KG mehr drauf gepackt wie letzte Woche, habe daher nur 15 Wdh. in 6-7 min geschafft, war für mich wirklich schon anstrengend, aber auch ein schönes Gefühl ) - (50KG + Stange)

Abschließend noch 3 Bauchübungen gemacht
2 x Käfer-Crunches à 50 Wdh.
1 x Crunches à 20 Wdh.
2 x Beinheben (auf dem Boden) à 8-10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße und noch einen schönen Restfeiertag !
Nils

Hallo Leute !

Einen angenehmen freien Brückentag wünsche ich (hoffentlich) allen .

Heute gab's den obligatorischen, alljährlichen Himmelfahrts-Brunch, daher habe ich beim Frühstück auch ein bisschen zugeschlagen .

Ernährung
9.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
10.30 Uhr - Brunch !!
Ca. 200g Schweinefilet + 150g Rührei (Vollei )
3 Halbe Vollkornbrötchen + je ca. 25g Schinkenmett + ordentlich Zwiebeln
Ca. 100g selbstgemachter Nudelsalat (Aus Nudeln, Erbsen, Paprika, etwas Mayo)
-> Unmengen Tassen an Kaffee
14.45 Uhr - 30g Walnüsse
-- 15.45 - 16.15Uhr - Moderates Schwimmen --
16.20 Uhr - 1 Banane
17.15 Uhr - Rührei (6 Eiklar, 2 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1/2 Zwiebel)
20.30 Uhr - 230g Hähnchenbrustfilet + 100g gegrillte Paprika + Light-Ketchup
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2445 Kcal - 108g Fett 124g KH 237g Eiweiss

Training
Heute - 30min moderates Schwimmen

Hallo Leute !

Wünsche einen schönen Samstag ! Heute stand die 3te PITT-Einheit dieser Woche auf dem Programm und sie war einfach nur phänomenal, soviel geschwitzt habe ich wirklich seit langem nicht mehr .

Ernährung
9.20 Uhr - 25g Whey in Wasser
9.45 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 10.30-11.20 Uhr --
11.25 Uhr - PWO-Shake (30g Whey + 50g Malto in Wasser)
12.30 Uhr - 250g Seelachs + 125g (ungekochter) Reis + 150g (gekochte) Erbsen
16.00 Uhr - 50g Walnüsse
17.00 Uhr - 1 Banane
18.30 Uhr - GRILLEN !!! (Ich hab nochmal den Grill angeworfen )
-> 500g Hähnchen
-> 200g Kartoffelsalat (Kartoffeln, Eier, Zwiebeln, Gurken, ganz wenig Mayo)
-> 300g Karottensalat (Karotten, Äpfel, gepresste Zitrone, Prise Zucker)
-> 65g Finnbrot
----> Sowas von satt (Als Nachtisch gibt's nen leckeren Espresso )
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser (Habe mal ein anderes Casein getestet (ESN - Strawberry), schmeckt nicht schlecht )

Bilanz: 3238 Kcal - 79g Fett 348g KH 282g Eiweiss

Training

Trainingssatz - Schrägbankdrücken Multipresse
1 x 47,5 Kg à 20 Wdh. in ca. 5.30min (Zeit ungefähr gleich geblieben, Gewicht +2,5KG)

Trainingssatz - Kniebeugen Multipresse
1 x 50 Kg à 20 Wdh in ca. 6min (Zeit war auch ungefähr gleich, aber wieder Gewicht +5KG) -> War wirklich super der Satz

Trainingssatz - Überzüge
1 x 15 Kg à 20 Wdh. in ca. 3min (Die Variante mit Gewicht auf der Brust abgelegen passt z.Z. ganz gut, Gewicht ist auch i.O., ca. 30-60sek schneller)

Zum Abschluss gabs noch 2-3 Bauchübungen
2 x Bauchmaschine mit 15KG ZG
1 x Käfer-Crunch à 50 Wdh.
1 x Crunch à 20 Wdh.
1 x Beinheben (auf dem Boden) à 10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße und einen schönen Fußballabend !
Nils

Hallo Leute !

Der heutige (zumindest bei mir) sonnige Sonntag steht ganz im Sinne des "Entspannens" , d.h. "trainingsfrei", Formel-1 gucken und natürlich wieder -> GRILLEN !!

Ernährung
11.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
12.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
14.15 Uhr - GRILLEN !!!
-> 100g Seelachs
-> 300g Hähnchen
-> 1 Geflügelbratwurst
-> 40g Baguette
-> 200g Kartoffelsalat
-> 300g Karottensalat
18.30 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 3 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1 Zwiebel)
21.00 Uhr - 20g Erdnüsse + 30g Walnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2393 Kcal - 93g Fett 156g KH 227g Eiweiss

Training
Heute - Frei

Werde morgen mal aktuelles Gewicht, Umfänge, Kaliperwerte posten und Wochenbilanz ziehen.

Viele Grüße
Nils