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Nils365
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Beitragvon Nils365 » 04 Mai 2010 17:47

Hallo liebe Community,

werde heute meinen Blog starten, indem ich euch täglich meine Erfahrungen in Sachen Training und Ernährung zukommen lasse :).

Vorgeschichte
Seit meiner frühen Pubertät war ich der sprichwörtliche "pummelige Junge". Im Zeitraum von 2006-2008 habe ich dann von 105 auf 70KG abspecken können. Dementsprechend sah ich danach aber auch aus. Muskeln hatte ich wenig (fußballbedingt nur an den Beinen) und meine Haut hat sehr unter der Gewichtsabnahme gelitten. Mittlerweile habe ich das "Hautproblem" aber gut in den Griff bekommen und nahezu alles gestrafft. (Nur der Teil unter meinem Bauchnabel macht mir nur noch zu schafen, womöglich aber auch, weil da meine meisten Fettdepots liegen :o) Bis zum Jahre 2012 habe ich eine solide Basis an Muskelmasse aufbauen können. Eine Schulteroperation im September 2012 zwang jedoch zu einer längeren Pause mit anschließender Reha. Mittlerweile ist aber alles bestens verheilt und ich trainiere seit Januar 2013 wieder schwer und hart.

*Stand 06.06.2013*

Aktueller Trainingsplan
Kraft
3er Split Antagonisten
TE 1 - Brust/Rücken
TE 2 - Schultern/Arme
TE 3 - Beine/Unterarme/Bauch/Waden

Cardio
3x 1000m Schwimmen pro Woche (bis zum Ende der Freibadsaison!)
(ca. 20-25min als HIIT - 2 Bahnen schnell, 1 Bahn langsam = 14 Intervalle)

Trainingsschema
Woche 1: TE 1 - Cardio - TE 2 - Cardio - TE 1 - Cardio - TE 3
Woche 2: TE 2 - Cardio - TE 1 - Cardio - TE 2 - TE 3 - Cardio
... und wieder von vorne!

Aktueller Ernährungsplan
Ist nichts besonderes, verfolge folgende Prinzipien
- Carbs nur rund ums Training
- An freien Tagen Carbs Morgens bis Mittags, danach EW + Fett Only
- Mind. 3g Eiweiß pro KG
- An freien Tagen liegen die Kcal ca. 400 unter denen eines Trainingstages
- Mind. 6-8L Flüssigkeit (Wasser, Light-Getränke, Kaffee, Tee) am Tag
- Bevorzugte Carbquellen (Basmatireis, Kartoffeln, VK-Nudeln, Gemüse, Obst, Beeren)
- Bevorzugte Eiweißquelle (Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, Light-Mozzarella, laktosefreie Milch, Eiweißshakes, Eiklar)
- Bevorzugte Fettquellen (Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Eier, Olivenöl, Butter)

Aktuelle Supplemente
ESN Designer Whey Vanille
ESN Micellar Casein Vanille
ESN BCAA Nitro Lemon Icetea
ESN Creatin Monohydrat
ESN L-Glutamine
50mg Peak Zink
250mg Scitec Essentials Calcium-Magnesium
5g Fischöl
1g Vitamin C (Pulver)
Schwarzer Kaffee als Pre-Workout-Booster :-)

Beispieltag - Kraft
Frühstück 1 - ca. 07.15 Uhr
250g Eiklar, 3 Volleier, Butter, Schwarzer Kaffee

Frühstück 2 - ca. 10.45 Uhr
200g Hüttenkäse, TK-Beerenmischung, Handvoll Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse etc.)

Mittag - ca. 14.00 Uhr
(in den meisten Fällen Pre-Workout-Meal, ca. 2-3h vor Trainingsbeginn)
125g Basmatireis, 150-200g Fleisch/Fisch + Gemüse
1 Stück Obst

-- Training 16.15 - 17.30 Uhr --

PWO-Shake - ca. 17.35 Uhr
35g Whey + 10g Glutamin + 5g Creatin in Wasser
4 bis 6 Reiswaffeln (je nachdem, welche Muskelgruppen trainiert wurden, bei kleinen weniger, bei großen mehr Reiswaffeln :))

Abendessen (PWO-Meal) - ca. 19.00 Uhr
125g Basmatireis, 150-250g Fleisch/Fisch + Gemüse
1 Stück Obst + ggf. eine Handvoll Cashewkerne

Late-Night-Snack 22.00 Uhr
40g Casein in Wasser
Handvoll Paranüsse

Bilanz: Ca. 3200 Kcal bei 95g Fett 300g KH und 275g Eiweiß


Beispieltag - Cardio
Frühstück 1 - ca. 07.15 Uhr
150g Haferflocken, 300g Eiklar, 2 Volleier, Rosinen (Die Hälfte der Menge)
30g Whey in Wasser
1 Stück Obst
-> Mache mir daraus immer 2 Portionen Pfannkuchen für die ersten beiden Mahlzeiten des Tages!

Frühstück 2 - ca. 10.15 Uhr
150g Haferflocken, 300g Eiklar, 2 Volleier, Rosinen (Die Hälfte der Menge)
Ggf. 1 Stück Obst

-- Cardio 12.10 - 12.40 Uhr --

Mittag - ca. 13.15 Uhr
60g Basmatireis, 250-300g Fleisch/Fisch + Gemüse

Nachmittagssnack - ca. 16.00 Uhr
200g Hüttenkäse, TK-Beerenmischung

Abendessen - ca. 19.00 Uhr
Thunfischsalat (1 Dose Thunfisch, Eisbergsalat, Zwiebeln, Paprika, Salatkräuter, Essig/Öl)
20g Paranüsse

Late-Night-Snack - ca. 22.30 Uhr
30g Casein in Wasser
20g Paranüsse

Bilanz: Ca. 2800 Kcal bei 90g Fett 195g KH und 280g Eiweiß


Anmerkungen + Persönliches
Am Wochenende gehe ich auch gerne auf nüchternen Magen Schwimmen oder radeln (HIIT). Sollte dies der Fall sein, nehme ich vorher immer 13g ESN BCAA Nitro und einen schwarzen Kaffee zu mir. Danach esse ich wie gewohnt meine Carbs. Alkohol, Zigaretten und andere schädlichen Genussmittel lehne ich grundsätzlich ab, was aber nicht heißt, dass ich mir nicht ab und zu auch 1-2 Bierchen gönne. Das passiert aber sehr selten und wenn dann nur zu besonderen Anlässen (ca. 2-3x im Jahr).

Nach meinen ernährungstechnischen Ausflug ins CBL - Land bin ich mittlerweile bei einer gesunden Mischkost gelandet. Ich habe für mich herausgefunden, dass ich mich damit am wohlsten fühle! Ernährungs- und Trainingstechnisch hat mich in der letzten Zeit u.a. Beradi mit seinem G-Flux Prinzip sehr inspiriert, dementsprechend versuche ich die Grundprinzipien (also viel Sport und viel gutes Essen) einzuhalten. Bisher klappt es ganz hervorragend und ich verspüre keine Art von "Übertraining", obwohl ich jeden Tag Sport mache :-)

Geprägt durch meine Schultervergangenheit versuche ich im Training auf eine 100% korrekte Ausführung aller Übungen zu achten. Das Gewicht ist mir zweitrangig. Wichtig sind mir Muskelgefühl und die Schmerzfreiheit. Wenn ich bei Übung (z.B. LH- Curls 5x5) das Gewicht bewältige, mir die Technik aber zu unsauber ist, dann erhöhe ich das Gewicht solange nicht, bis die Technik zu 100% sitzt. Zusätzlich zu meinen Rotatorenübungen im Training führe ich jeden Tag noch 100 Pull Aparts mit dem Theraband aus (Ich kann wirklich jedem Schultergeplanten nur raten, dieses auch zu tun, das Gefühl ist einfach fantastisch!)



Viele Grüße und viel Spaß beim Lesen.
Zuletzt geändert von Nils365 am 15 Aug 2013 11:57, insgesamt 88-mal geändert.
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Re: Back in Blog

Beitragvon Nils365 » 04 Mai 2010 17:53

Tagesablauf - Heute

Ernährung
1. 5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 5.45 Uhr - 100g Haferflocken in 250ml Sojamilch + 1 Kiwi
3. 9.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
4. 11.00 Uhr - 40g Walnüsse
5. 12.30 Uhr - 30g Casein + 5g Walnussöl
6. 13.30 Uhr - 160g Minutensteaks + 100g (gekochter) Naturreis + 100g gegrillte Paprika
7. 16.45 Uhr - 100g Minutensteaks + 100g (gekochter) Naturreis + 50g gegrillte Paprika + 1 Krombacher Alkoholfrei :o
8. 18.15 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 2 Eigelb) + 100g gekochter Schinken + 20g Rapsöl
9. 23.45 Uhr - 30g Casein

Bilanz 2529 Kcal - 90g Fett, 196g KH, 225g Eiweiss

Training
15.45 - 16.15 Uhr - Lockeres Schwimmen (Habe noch Muskelkater in den Beinen vom KB-Pitt-Probesatz vom Sonntag :D)

Bin grad bzgl. meines Kcal-Bedarfs bisschen am testen.
Werde in den nächsten Tagen auf ca. 2700 raufgehen und die Reaktionen bzgl. Umfänge, Hautfalten beobachten.
Zuletzt geändert von Nils365 am 08 Mai 2010 14:52, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Back in Blog

Beitragvon Nils365 » 05 Mai 2010 18:25

Ernährung
1. 7.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 7.50 Uhr - 90g Haferflocken + 250ml Sojamilch + 1 Banane
3. 11 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 35g Light-Käse
4. 14.30 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 35g Light-Käse
5. 15.30 Uhr - 40g Walnüsse
6. 17.45 Uhr - 200g (gekochte) Kartoffeln + 250g Hähnchenbrustfilet + 250g Bohnen
7. 20.45 Uhr - 180g MQ + 15g Whey (Schoko (**) ) + 50ml Milch + Spritzer Süßstoff
8. 23.00 Uhr - 25g Casein in Wasser

Snacks: Paar Macadamia Nüsse

Bilanz 2404 - 70g Fett 208g KH 232g Eiweiss

Training
- Frei -
Angesichts andauernden Muskelkater in den Beinen, Trainingsstart für diese Woche auf Morgen verschoben ...
Zuletzt geändert von Nils365 am 09 Mai 2010 14:31, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Back in Blog

Beitragvon Nils365 » 06 Mai 2010 18:18

Ernährung
1. 5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
2. 6.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
3. 9.15 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
4. 10.30 Uhr - 40g Mandeln
5. 12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
6. 13.45 Uhr - 250g Hähnchenbrustfilet + 100g (gekochter) Reis + 200g Bohnen
-- Training 16.00 - 16.45 Uhr --
7. 17.00 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
8. 17.30 Uhr - 150g Minutensteaks + 50g Hähnchenbrustfilet + 250g Kartoffeln
9. 20.00 Uhr - 150g MQ + 10g Schoko-Whey + 50ml Sojamilch + Spritzer Süßstoff
10. 23.00 Uhr - 25g Casein in Wasser + 5g Walnußöl + 5g Macadamia

Bilanz 2687 Kcal - 63g Fett 255g KH 271g Eiweiss




Training
Habe heute wie angekündigt zum ersten mal eine P.I.T.T.-Einheit absolviert und war ziemlich begeistert :D.
Ich habe zwar mit ein bisschen zu wenig Gewicht angefangen, aber das werde ich beim nächsten mal korrigieren.

Dehnen (5min)
Aufwärmsätze Schrägbankdrücken an der Multipresse
1x ohne Gewicht à 15-20
1x 10KG à 15-20
1x 20KG à 10-15

Trainingssatz P.I.T.T.
1x 40KG à 20 Wdh in ca. 4.15min (Solange ging das Lied von AC/DC "Back in Black" und in der Zeit war ich auch fertig :D)

Aufwärmsätze KB an der Multipresse
1 x ohne Gewicht à 15
1 x 10 KG à 10

Trainingssatz P.I.T.T. (Auf Grund noch minimalen Muskelkaters im Quadrizeps habe ich nur 40KG gewählt, obwohl ich bereits 60KG schaffe)
1 x 40KG à 18 Wdh in ca. 4min
-> War echt ein krasses Gefühl, dachte bei den letzten Wiederholungen, dass mir gleich fast schwarz vor Augen wird :D.

Danach musste ich mein Bauchtraining vorziehen, weil alle Trainingsbänke belegt waren ;( .
4 x Bauch (Crunches, Käfer, Beinheben etc.)

Aufwärmsätze Überzüge
1 x 7,5 Kg à 10-15

Trainigssatz P.I.T.T.
1 x 15KG à 18 Wdh. in ca. 4min

Hatte das Problem mit dem Ablegen mit so einer Stepablage gelöst, aber muss wohl noch ne Hantelscheibe drauflegen, damit es passt.
Ich hatte mich jetzt nicht senkrecht auf die Bank gelegt, sondern normal waagerecht, ist das eigentlich schlimm oder muss ich mich unbedingt senkrecht zur Bank hinlegen?
Zuletzt geändert von Nils365 am 16 Mai 2010 16:34, insgesamt 4-mal geändert.
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Re: Back in Blog

Beitragvon Nils365 » 07 Mai 2010 15:47

Ernährung
5.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
6.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
9.15 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
11.00 Uhr - 40g Mandeln
12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Puntebrust
14.45 Uhr - 3/4 Hähnchen (ohne Haut) + 150g Reis + 150g Erbsen
-- 17.20-17.45 Schwimmen -> Moderat bis schnell (25min) --
18 Uhr - 1 Banane
19.00 Uhr - 200g Seelachsfilet + 115g (gekochter) Reis + 100g Paprika
02.00 Uhr - 30g Casein in Wasser (Grad ausm Kino gekommen :o )

Bilanz 2411 Kcal - 60g Fett 243g KH 233g Eiweiss

Training
Heute ist moderates Cardio angesagt. Wetterbedingt werde ich 25min Schwimmen gehen. (Also in der Halle :D)
Ich hoffe nur, dass mir das lebende "Treibgut", sprich die älteren Herrschaften, nicht zu sehr die Bahn blockiert :o

Schnappschüsse
Habe noch meine Zeit genutzt und ein paar "Schnappschüsse" in der Umkleide gemacht, damit ihr mal einen Eindruck von mir bekommt.
Bilder sind kurz nach dem Schwimmen entstanden, aber natürlich durch die mangelnde iPhone Qualität nicht wirklich repräsentativ :o
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von Nils365 am 09 Mai 2010 14:31, insgesamt 3-mal geändert.
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 08 Mai 2010 14:49

Hallo !

Heute mal bisschen später aufgestanden, weil ich gestern noch bis 2 Uhr im Kino war, Iron Man 2 gucken (Fand den Film übrigens genial, besonders auch Mickey Rourke ;) )

Ernährung
10.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
11.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 11.45-12.30 Uhr --
13.30 Uhr - 200g Rinderfilet + 200g (gekochter) Reis + 300g Bohnen + Light-Ketchup
16.00 Uhr - 15g Macadamia + 30g Erdnüsse
17.15 Uhr - 100g MQ + 1 Banane + 75ml Sojamilch + 15g Casein
20.30 Uhr - Rührei (6 Eiklar, 3 Eigelb, 90g Hinterschinken, 1 Zwiebel, 10g Erdnußöl)
23.00 Uhr - Steak im Brötchen (Auf der Feier ;D )
02.00 Uhr - 1 Bratwurst mit Senf (Ebenfalls noch auf der Feier ;D )
04.30 Uhr - 25g Casein

Bilanz -> Zuviel :o


Training
Habe heute meine PITT TE 2 zum ersten mal absolviert und war wirklich angetan ! Habe selten wieder so geschwitzt.
Die Gewichte beim Kreuzheben habe ich bewusst etwas niedriger gewählt, da ich das Kreuzheben noch nicht solange beherrsche und erstmal die saubere Ausführung geübt habe.

Warm-Up (4-5min)
Rudern am Kabel
1 x 20 KG á 15 Wdh.
1 x 25 Kg á 15 Wdh.
Hampelmänner
Kniebeugen
Dehnen

Kreuzheben
Aufwärmsätze
1 x ohne Gewicht à 10 Wdh
1 x 10 Kg à 10 Wdh

Trainingssatz P.I.T.T.
1 x 40 KG à 20 Wdh in ca. 6min -> Beim nächsten mal Gewicht steigern (40KG + Stange)


Klimmzüge im UG

Trainingssatz P.I.T.T.
20 Wdh. ohne ZG in ca. 5min -> Werde wohl nächstes mal ein ZG von ca. 5KG draufpacken


Dips

Trainigssatz P.I.T.T.
20 Wdh. ohne ZG in ca. 6min -> Zwischenzeitlich waren die Pausen zu kurz, bei Wdh. 11 dachte ich gleich ist es vorbei :o
Bei der letzten Wdh. habe ich mir zudem irgendwas in der linken Schulter/Nacken verrenkt, aber nicht weiter schlimm.

Abschließend noch ein paar Bauchübungen gemacht
2 x Bauchmaschine mit 15KG ZG
1 x Käfer à 50 Wdh.
1 x Crunch mit 5KG Hantel à 15 Wdh.
1 x Beinheben à 10 Wdh (auf dem Boden)

Heute Abend werde ich ein bisschen feiern gehen, ich versuch mich zurückzuhalten und bei 2-3 Bierchen zu bleiben :)

Viele Grüße
Zuletzt geändert von Nils365 am 16 Mai 2010 20:02, insgesamt 11-mal geändert.
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon eiweissnoob » 08 Mai 2010 15:19

Viel Erfolg!
Gut abgenommen hast du ja, jetzt schön sauber aufbauen *upsmilie*

Iron Man 2 gucke ich auch nächste Woche ;)
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 09 Mai 2010 14:29

Huhu !

Etwas geschafft von der Feier gestern ... mehr als 4-5 Bier (0,2l) waren's aber nicht :).
Dementsprechend etwas kaputt, erst um 5 Uhr im Bett gewesen :D.

Ernährung
12.30 Uhr - 25g Whey in Wasser + 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
14.40 Uhr - 70g Rinderfilet + 130g Reis + Light-Ketchup + 2 Multi-Tabs in Wasser
15.20 Uhr - 25g Erdnüsse
16.15 Uhr - 250g Schweinefilet + 350g Kartoffeln + 300g Mohrrüben + Light-Ketchup
19.00 Uhr - 200g MQ + 15g Schoko-Whey + 50ml Sojamilch + Spritzer Süßstoff
21.00 Uhr - 50g Schweinefilet + 100g Mohrrüben
22.30 Uhr - 35g Erdnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2279 Kcal - 65g Fett 206g KH 212g Eiweiss


Training
Heute eigentlich frei, aber evtl. kann ich mich noch zu lockerem Cardio aufraffen, mal schauen :D. -> Update "Frei" :o
Zuletzt geändert von Nils365 am 10 Mai 2010 16:31, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 10 Mai 2010 16:28

Hossa !

Die neue Woche startet und ich freu mich schon auf meine PITT - Trainingseinheiten :D.
Heute steht zum Wochenstart aber erst einmal Cardio auf dem Programm, um den Stoffwechsel mal wieder in Gang zu bringen :).

Ernährung
8.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch + Multi-Tab in Wasser
11.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 75g Hähnchenbrustfilet
13.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 75g Hähnchenbrustfilet
15.15 Uhr - 40g Mandeln
15.45 Uhr - 160g Hähnchenschnitzel + 200g (gekochter) Reis + 100g Erbsen + 1 EL Olivenöl
-- Cardio 18.05-18.35 Uhr Moderates Schwimmen --
18.45 Uhr - 1 Banane
19.15 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 2 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1 Zwiebel) + 1 EL Erdnußöl + 80g Karotten
23.00 Uhr - 20g Erdnüsse
0.00 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz - 2517 Kcal 92g Fett 229g KH 190g Eiweiss

Training
Gleich geht's wieder ins Hallenbad, 25-30min moderates Schwimmen
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Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 150
Bauchumfang (cm): 78
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Steroiderfahrung: Nein
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Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 11 Mai 2010 19:16

Nabend !

Heute war die erste PITT - Einheit der Woche dran :).

Ernährung
8.00 Uhr - 25g Whey in Wasser
8.30 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 9.10-9.50 Uhr --
9.55 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
11.00 Uhr - 200g Hähnchenschnitzel + 150g (gekochter) Reis + 150g gedünstete Paprika + 1 EL Olivenöl
14.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust + 100g Karotten
17.30 Uhr - 40g Mandeln + 1 Bifi ;D
18.30 Uhr - 280g Hähnchenschnitzel + 200g (gekochter) Reis + 100g Bohnen + 1 EL Olivenöl
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2701 Kcal - 85g Fett 241g KH 238g Eiweiss

Training

Warm-Up (4-5min)
Schulterpresse
2 x 25 KG à 15-20 Wdh.
Schrägbank Multipresse
2 x 10 Kg à 15-20 Wdh.
Kniebeugen
Dehnen

Trainingssatz - Schrägbankdrücken Multipresse
1 x 45 Kg à 20 Wdh. in ca. 5.30min (Zeitlich etwas verschlechtert zur letzten Woche, aber +5KG Gewicht)

Trainingssatz - Kniebeugen
1 x 45 Kg à 20 Wdh in ca. 6min (Auch hier Zeit eingebüßt, aber auch +5KG Gewicht)

Trainingssatz - Überzüge
1 x 15Kg à 20 Wdh. in ca. 4min (Koordination und Ausführung deutlich verbessert im Gegensatz zur letzten Woche, Gewicht bleibt aber erst einmal)

Zum Abschluss gabs noch 2-3 Bauchübungen
2 x Käfer-Crunches à 50 Wdh.
2 x Crunches à 20 Wdh.
1 x Beinheben (auf dem Boden) à 10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße
Nils
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 12 Mai 2010 20:59

Hallo !

Habe heute Zeitgründen schon meinen freien Tag eingelegt :).
Dementsprechend gab es heute kein Training und ein wenig "Entgleisungen" vom EP :D.

Ernährung
8.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
9.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
12.00 Uhr - 60g Vollkornbrot + 80g Putenbrust
14.30 Uhr - 60g Vollkornbrot + 60g Putenbrust
15.30 Uhr - 20g Mandeln
17.45 Uhr - 350g (gekochte) Vollkornnudeln + 300g selbstgemachte Bolognese (Mageres Schinkenmett, pürierte Tomaten, Zwiebeln, Tomatenmark, Knoblauch, Gewürze, 1 EL Olivenöl) -> Ich hatte heute brutalst Bock auf Spaghetti ;D
18.45 Uhr - 2 Frikadellen + 1 Alkoholfreies Krombacher :o
22.30 Uhr - 20g Erdnüsse
01.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz - 2395 Kcal - 66g Fett 260g KH 179g Eiweiss
Zuletzt geändert von Nils365 am 13 Mai 2010 16:55, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 13 Mai 2010 13:07

Moin !

Obwohl heute der bekannte "Vatertag" bzw. Neudeutsch "Herrentag" ist, habe ich mich, vorbei an all den gröhlenden Bollerwagen-Fanatikern, in mein Studio geschlichen ;).

Heute stand PITT TE 2 dran.

Ernährung
10.30 Uhr - 100g Haferflocken + 25g Whey + 350ml Milch (1,5% Fett)
-- Training 11.30-12.15 Uhr --
12.20 Uhr - PWO-Shake (25g Whey + 40g Malto in Wasser)
13.15 Uhr - 150g (gekochter) Reis + 80g Hähnchenschnitzel + 120g Bohnen (Rest von gestern, der musste weg :D)
14.30 Uhr - GRILLEN !!!! :D
-> 400g Hähnchen
-> 100g Fisch
-> 1 Geflügelbratwurst
-> 100g Kartoffeln
-> 50g Ciabatta
-> 200g selbstgemachtes Zaziki (175g MQ, 25g Milch, Gurken, Knoblauch, Gewürze)
-> 100g Paprika, 75g Zwiebeln
17.30 Uhr - 150g MQ + 15g Whey + 25ml Milch (1,5% Fett)
20.45 Uhr - 50g Erdnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2696 Kcal - 73g Fett 225g KH 291g Eiweiss

Training

Warm-Up
5min Laufband
Dehnen

Musste heute mit den Dips beginnen, weil irgendein Disco-Pumper damit beschäftigt war, die Langhantelstange 20min für neue Rekorde im Schwingen zu missbrauchen. 8-|

Naja, so what :).

Trainingssatz - Dips
1 x 18 (+5) Wdh. in ca. 4min (Mir ist aufgefallen, dass ich zu weit runtergehe und die Schulter damit unnötig belaste, deswegen habe ich bei 18 abgebrochen und noch 5-6 lockere "saubere" Wdh. drangehängt)

Trainingssatz - Klimmzüge im UG
1 x 20 Wdh. in ca. 5min (Habe heute drauf geachtet, beim runterkommen langsamer zu werden und nicht in aller Hektik wieder auf den Boden zu gelangen, daher hat's auch ein bisschen länger gedauert, aber Gewicht (also ohne ZG) passt soweit)

Trainingssatz - Kreuzheben
1 x 15 à 50KG Wdh. in 6-7min (Habe heute 10KG mehr drauf gepackt wie letzte Woche, habe daher nur 15 Wdh. in 6-7 min geschafft, war für mich wirklich schon anstrengend, aber auch ein schönes Gefühl :)) - (50KG + Stange)

Abschließend noch 3 Bauchübungen gemacht
2 x Käfer-Crunches à 50 Wdh.
1 x Crunches à 20 Wdh.
2 x Beinheben (auf dem Boden) à 8-10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße und noch einen schönen Restfeiertag !
Nils
Zuletzt geändert von Nils365 am 16 Mai 2010 20:03, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 14 Mai 2010 14:53

Hallo Leute !

Einen angenehmen freien Brückentag wünsche ich (hoffentlich) allen :D.

Heute gab's den obligatorischen, alljährlichen Himmelfahrts-Brunch, daher habe ich beim Frühstück auch ein bisschen zugeschlagen ;D.

Ernährung
9.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
10.30 Uhr - Brunch !!
Ca. 200g Schweinefilet + 150g Rührei (Vollei :o)
3 Halbe Vollkornbrötchen + je ca. 25g Schinkenmett (**) + ordentlich Zwiebeln
Ca. 100g selbstgemachter Nudelsalat (Aus Nudeln, Erbsen, Paprika, etwas Mayo)
-> Unmengen Tassen an Kaffee :D
14.45 Uhr - 30g Walnüsse
-- 15.45 - 16.15Uhr - Moderates Schwimmen --
16.20 Uhr - 1 Banane
17.15 Uhr - Rührei (6 Eiklar, 2 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1/2 Zwiebel)
20.30 Uhr - 230g Hähnchenbrustfilet + 100g gegrillte Paprika + Light-Ketchup
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2445 Kcal - 108g Fett 124g KH 237g Eiweiss

Training
Heute - 30min moderates Schwimmen :)
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 15 Mai 2010 17:13

Hallo Leute !

Wünsche einen schönen Samstag ! Heute stand die 3te PITT-Einheit dieser Woche auf dem Programm und sie war einfach nur phänomenal, soviel geschwitzt habe ich wirklich seit langem nicht mehr :).

Ernährung
9.20 Uhr - 25g Whey in Wasser
9.45 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
-- Training 10.30-11.20 Uhr --
11.25 Uhr - PWO-Shake (30g Whey + 50g Malto in Wasser)
12.30 Uhr - 250g Seelachs + 125g (ungekochter) Reis + 150g (gekochte) Erbsen
16.00 Uhr - 50g Walnüsse
17.00 Uhr - 1 Banane
18.30 Uhr - GRILLEN !!! (Ich hab nochmal den Grill angeworfen :D)
-> 500g Hähnchen
-> 200g Kartoffelsalat (Kartoffeln, Eier, Zwiebeln, Gurken, ganz wenig Mayo)
-> 300g Karottensalat (Karotten, Äpfel, gepresste Zitrone, Prise Zucker)
-> 65g Finnbrot
----> Sowas von satt :o (Als Nachtisch gibt's nen leckeren Espresso :))
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser (Habe mal ein anderes Casein getestet (ESN - Strawberry), schmeckt nicht schlecht :))

Bilanz: 3238 Kcal - 79g Fett 348g KH 282g Eiweiss

Training

Trainingssatz - Schrägbankdrücken Multipresse
1 x 47,5 Kg à 20 Wdh. in ca. 5.30min (Zeit ungefähr gleich geblieben, Gewicht +2,5KG)

Trainingssatz - Kniebeugen Multipresse
1 x 50 Kg à 20 Wdh in ca. 6min (Zeit war auch ungefähr gleich, aber wieder Gewicht +5KG) -> War wirklich super der Satz :D

Trainingssatz - Überzüge
1 x 15 Kg à 20 Wdh. in ca. 3min (Die Variante mit Gewicht auf der Brust abgelegen passt z.Z. ganz gut, Gewicht ist auch i.O., ca. 30-60sek schneller)

Zum Abschluss gabs noch 2-3 Bauchübungen
2 x Bauchmaschine mit 15KG ZG
1 x Käfer-Crunch à 50 Wdh.
1 x Crunch à 20 Wdh.
1 x Beinheben (auf dem Boden) à 10 Wdh. (Ultra-Slow)

Viele Grüße und einen schönen Fußballabend !
Nils
Zuletzt geändert von Nils365 am 17 Mai 2010 18:36, insgesamt 2-mal geändert.
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Kreuzheben (kg): 150
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Re: Back in Blog, Schnappschuss S.1

Beitragvon Nils365 » 16 Mai 2010 13:29

Hallo Leute !

Der heutige (zumindest bei mir) sonnige Sonntag steht ganz im Sinne des "Entspannens" ;), d.h. "trainingsfrei", Formel-1 gucken und natürlich wieder -> GRILLEN :o !!

Ernährung
11.30 Uhr - 25g Whey in Wasser
12.00 Uhr - 100g Haferflocken + 250ml Sojamilch
14.15 Uhr - GRILLEN !!!
-> 100g Seelachs
-> 300g Hähnchen
-> 1 Geflügelbratwurst
-> 40g Baguette
-> 200g Kartoffelsalat
-> 300g Karottensalat
18.30 Uhr - Rührei (5 Eiklar, 3 Eigelb, 100g Hinterschinken, 1 Zwiebel)
21.00 Uhr - 20g Erdnüsse + 30g Walnüsse
23.30 Uhr - 25g Casein in Wasser

Bilanz: 2393 Kcal - 93g Fett 156g KH 227g Eiweiss

Training
Heute - Frei

Werde morgen mal aktuelles Gewicht, Umfänge, Kaliperwerte posten und Wochenbilanz ziehen.

Viele Grüße
Nils
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