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von **dsptw** » 21 Apr 2010 12:34

Super, vielen Dank für deine Hilfe und Einschätzung! Die Sache mit den FKB, FD und KH macht Sinn. Werde ich mal so ausprobieren ab Mai dann #04#

Zu deiner Frage, ich bin 22 Jahre alt und habe mit 19 Jahren mit dem Sport angefangen. Allerdings anfangs eher auf Fettverbrennung trainiert, da ich fett war und das erstmal mein Primärziel war. Allerdings habe ich die Jahre danach nicht genug gegessen, was ich wie gesagt seit diesem Jahr geändert habe und auch endlich an gewicht zulege. Sicherlich etwas zu viel aber mit demnächst 0,5Kg bis 1Kg pro Monat sollte ich dann ganz gut fahren. Also ein bisl weniger essen und einfach so weiter trainieren, dann sind die 85Kg im Herbst drinne

Push:
Frontkniebeugen: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 12-15
Flachbankdrücken: 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken: 4 x 6-10
Frontdrücken: 3 x 6-10
French Press: 3 x 12-15
Dips: 30Wdh
Waden:

Pull:
Kreuzheben: 3 x 5
Beinbeuger: 3 x 10
Klimmzüge: 30 Wdh
LH-Rudern: 4 x 6-10
LH-Bizepscurls: 3 x 12-15
KH-Hammercurls: 3 x 12-15
Überzüge: 2 x 15
Bauch:

von **stefanco** » 21 Apr 2010 12:47

Dann trainierst Du ja 1 Jahr richtig. Nach einem Jahr wog ich auch ca. 80kg und war ungefähr genauso stark wie Du, ich war halt nur ein wenig jünger. Einen 2er Split habe ich übrigens ca. 3 Jahre genutzt bis ich ca. 95kg wog.

von **dsptw** » 21 Apr 2010 13:37

Wie hast du deinen 2er Split damals aufgeteilt? Push/Pull hat dir ja nicht zugesagt.
Wäre ganz interessant zu wissen, da ich mir unter nem 2er eben den typischen Push/Pull vorstelle. Gibt zwar noch OK/UK und Torso/Ektremitäten aber die haben mir auf dem Papier nicht so sehr gefallen

von **stefanco** » 21 Apr 2010 15:17

Ich habe das gemacht, was hier im Forum Torso/Extremitäten genannt wird,
Tag 1 Brust, Rücken, Schulter, Waden, Bauch
Tag 2 Oberschenkel, Bizeps, Trizeps, Unterarm

Ich trainiere schon immer am liebsten die Antagonisten zusammen. Ich habe nur einmal beim 4er Brust und Schulter zusammen trainiert, aber nur weil ich an einem der anderen Tage Bizeps und Trizeps zusammen trainieren wollte und da gehts ja aus logischen Gründen nicht anders.

von **dsptw** » 21 Apr 2010 15:53

stefanco hat geschrieben:Ich habe das gemacht, was hier im Forum Torso/Extremitäten genannt wird,
Tag 1 Brust, Rücken, Schulter, Waden, Bauch
Tag 2 Oberschenkel, Bizeps, Trizeps, Unterarm

Ich trainiere schon immer am liebsten die Antagonisten zusammen. Ich habe nur einmal beim 4er Brust und Schulter zusammen trainiert, aber nur weil ich an einem der anderen Tage Bizeps und Trizeps zusammen trainieren wollte und da gehts ja aus logischen Gründen nicht anders.

Habe meinen Push/Pull mal auf Torso/Extremitäten geswitched um zu sehen, wie die Übungsauswahl in dieser Zusammenstellung aussieht. TE1 ist mMn viel härter als TE2 - oder? Mache mir nur über die Reihenfolge der Übungen gedanken... Klimmis und Rudern direkt nach KH und danach Brust oder Brust/Rücken immer im Wechsel? #05#

Torso:
Kreuzheben: 3 x 5
Flachbankdrücken: 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken: 4 x 6-10
Klimmzüge: 30 Wdh
Frontdrücken: 3 x 6-10
LH-Rudern: 4 x 6-10´
Überzüge: 2 x 15
Bauch:

Extremitäten:
Frontkniebeugen: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 12-15
Beinbeuger: 3 x 10
LH-Bizepscurls: 3 x 12-15
KH-Hammercurls: 3 x 12-15
French Press: 3 x 12-15
Dips: 30Wdh
Waden:

von **stefanco** » 21 Apr 2010 16:06

Du musst das jetzt nicht testen, nur weil ich damit Erfolg hatte. Aber bei diesem Split gehört das Kreuzheben immer ins Beintraining rein, sonst funktioniert das nicht.
Auch ist es beim 2er immer wichtig, die Reihenfolge der Partien zu ändern, da der 2er das anstrengendste Splitprogramm ist wegen der hohen Ansammlung an Grundübungen an einem Tag, leidet die Trainingsintensität der letzten Partien des jeweiligen Tages schon. Ich habe diesen Fehler damals gemacht und dadurch sind Schulter und Arme ins Hintertreffen geraten, heute weiss ich das besser.
D.h. also an Tag 1 würde ich entweder abwechseln zw. Brust-Rücken-Schulter und Schulter-Rücken-Brust oder ich würde Drück- und Zugübungen miteinander abwechseln oder ich würde alle 3 Varianten im wöchentlichen Wechsel trainieren.
Daher mag ich ja auch kein Push-Pull, da ist man nicht so flexibel.
Ich würde in diesem Plan dann auch Überzüge rauswerfen und stattdessen Seitheben vorgebeugt machen, das bringt den Schultern den kantigen Look, der auch die Profis auszeichnet.

Beim Tag 2 würde ich bei jedem 2. Training mit den Armen beginnen und bei jedem 4. Training die hinteren Beine vor den vorderen trainieren, also Kreuzheben und Curls vor Beugen und Pressen.

von **dsptw** » 21 Apr 2010 17:39

Jo, nur ich bin ja gerade wieder so "experimentierfreudig". Da ich einen P/P Plan bereits im 2er durchgeführt habe (August2009) im 5x5-System, wäre der Antagonisten 2er Split durchaus mal eine neue Erfahrung wert. Lasse mir das ganze jetzt nochmal durch den Kopf gehen und Entscheide dann ab Mai, nach welchem Plan ich trainiere. Mache mir nur um den unteren Rücken sorgen, wenn KH und KB in einer TE untergebracht ist. Hattest du damit Probleme oder gibts da einen guten Rat?

Torso:
Flachbankdrücken: 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken: 4 x 6-10
---------------------------------------
Klimmzüge: 30 Wdh
LH-Rudern: 4 x 6-10
---------------------------------------
Frontdrücken: 3 x 6-10
vorgeb. Seitheben: 3 x 12-15
---------------------------------------
Waden:
Bauch:

Extremitäten:
Kreuzheben: 3 x 5
Beinbeuger: 3 x 10
---------------------------------------
Frontkniebeugen: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 12-15
---------------------------------------
LH-Bizepscurls: 3 x 12-15
KH-Hammercurls: 3 x 12-15
---------------------------------------
French Press: 3 x 12-15
Dips: 30Wdh

Die Parts, die durch "------" getrennt sind, wären quasi jene, welche dann jede TE von der Reihenfolge her gewechselt würden (Quads/Beinbizeps/Arme, Arme/Quads/Beinbizeps, etc...).
Ist nur von der Anzahl der Übungen unterschiedlich... 6/8. Kann den Wdh-Bereich auch noch nicht so gut zuordnen. Die Arme wären mit 12-15 sicherlich gut aufge"pumped", allerdings ist die Torso-TE fast nur mit Wdh zwischen 5 und 10 gespickt. Sinnvoll?

Edit: Das wichtigste vergessen... Ist 4x pro Woche für einen 2er zu viel? zu wenig? (Di, Do, Fr/Sa, So)

von **stefanco** » 21 Apr 2010 18:01

gerade weil ich es an einem Tag gemacht hatte, hatte ich keine Probleme im Rücken.

Beginne mit 4mal, wenn es Dich zu sehr ermüdet, dann mach jeden 2. Tag

von **dsptw** » 21 Apr 2010 19:31

Okay, kannst ja ab und an mein Log dann verfolgen. Vielleicht wirkt es ja ganz gut bei mir =D

von **stefanco** » 21 Apr 2010 21:14

ja klar gucke fast täglich mal rein

von **dsptw** » 22 Apr 2010 07:44

Trainingsprogramm 4x5/8/10/12: Donnerstag, 22.04.2010 >> Beine/Bauch

dsptw hat geschrieben:Körpergewicht: 80,2Kg >> gewogen am 20.04.2010 um 05:55 Uhr

UPDATE: Körpergewicht

dsptw hat geschrieben:Körpergewicht: 79,5Kg >> gewogen am 22.04.2010 um 05:55 Uhr

Info zum Körpergewicht:
Da isst man 2 Tage mal weniger und schon fällt es stark ab #05#

Front-Kniebeugen:
5 x 85Kg *Atg
5 x 80Kg *Atg
5 x 80Kg *Atg
5 x 80Kg *Atg

Beinpresse:
15 x 200Kg
15 x 200Kg
15 x 200Kg

Beinstrecker:
10 x 80Kg
9 x 75Kg
9 x 70Kg

Beinbeuger:
10 x 95Kg
9 x 90Kg
8 x 85Kg

Wadenstrecker:

Fazit der TE:
Yeah, Frontkniebeugen hat beim 2. mal direkt richtig gut geklappt! Da ich ab next week auf nen Antagonisten 2er Split umstelle, habe ich weil mal die Wdh-Zahlen so gewählt, damit ich dann für näcshte Woche eine gute Einschätzung über die zu verwendenden Gewichte habe! Beinpresse mit 15Wdh hat meine Beine so derbe aufge"pumped", unglaublich aber geiles Gefühl. Erst recht, wenn man zuvor 4 Sätze Frontkniebeugen gemacht hat #04#

von **dsptw** » 22 Apr 2010 09:21

Trainingsplanung: Antagonisten - 2er Split >> Mai, Juni und July

>> Trainingsplan und Trainingssystem:

Torso:
Flachbankdrücken: 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken: 4 x 6-10
Klimmzüge: 30 Wdh
LH-Rudern: 4 x 6-10
Frontdrücken: 3 x 6-10
vorgeb. Seitheben: 3 x 12-15
Waden: 2 x 15
Bauch: 2 x 30

Extremitäten:
Kreuzheben: 3 x 5
Beinbeuger: 3 x 10
Frontkniebeugen: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 12-15
LH-Bizepscurls: 3 x 12-15
KH-Hammercurls: 3 x 12-15
French Press: 3 x 12-15
Dips: 30Wdh

>> Supplements, Tagesdosierung:
ESN, L-Glutamin (20-30g)
ESN, Creatin Monohydrate (20-30g)
ESN, Beta-Alanin (4-6g)
ESN, Casein Eiweiß (40g)
ESN, Coffein (100-300mg)
ESN, Magnesium (100-300mg)
Olimp, Arginin (2-3 Kaps)
Olimp, BCAA (5 Kaps.)
ON!, Whey Eiweiß (40g)
Fitmart, Maltodextrin (60-120g)

>> Trainingstage:
Dienstag, Torso (Brust, Rücken, Schultern)
Donnerstag, Extremitäten (Quads, Beinbizeps, Arme)
Freitag/Samstag, Torso (Schultern, Rücken, Brust)
Sonntag, Extremitäten (Beinbizeps, Quads, Arme)

>> Ziele bis Ende July:
Körpergewicht: 83Kg (+3Kg)
Bankdrücken: 5 x 100Kg (+7,5Kg)
Kreuzheben: 5 x 145Kg (+15Kg)
Frontkniebeugen: 5 x 100Kg (15Kg)

>> Ernährung, Trainingstag:
Ich esse nach einem Grundgerüst. Für die kommenden 3 Wochen setze ich vermert auf:
Aufstehen: 40g Whey (Kcal: 151,2 KH: 2,3 Fett: 1,5 EW: 31,4)
Frühstück: 100g Haferflocken, 1 Banane und 30g Rosinen mit 1,5% H-Milch (Kcal: 579 KH: 94 Fett: 11,7 EW: 25)
Snack: 60g Vollkornbrötchen (Kcal: 134 KH: 26,1 Fett: 0,9 EW: 4,9)
Mittagessen: Kantine...
Snack: evtl nochmal eine Banane
Post-Workout: 60g Malto, 40g Whey (Kcal: 379 KH: 59 Fett: 1,5 EW: 31,4)
Abendessen: 400g Putenschnitzel (Kcal: 864 KH: 0 Fett: 60 EW: 82,4)
Snack: 250g Magerquark (Kcal: 170 KH: 9,75 Fett: 0 EW: 30,5)
Casein-Shake: 40g (Kcal: 152,8 KH: 0,6 Fett: 1,4 EW: 33,6)

Summe, Trainingstag:* Kcal: 2430 KH: 191,75 Fett: 77 EW: 239,2
Summe, Trainingfrei:* Kcal: 2051 KH: 132,75 Fett: 75,5 EW: 207,8
*Mittagessen nicht inbegriffen, da Kantinenessen...

Abendessen wird gegebenenfalls auch mal 150g Vollkornnudeln mit 6Eiklar und 3Eigelb (vorwiegend an Trainingstagen, an freien Tagen eher weniger KH).

Screenshot:

TP - Antagonisten 2er.jpg

von **C8H10N4O2** » 22 Apr 2010 14:13

20-30g Creatin am Tag?

von **dsptw** » 22 Apr 2010 14:24

C8H10N4O2 hat geschrieben:20-30g Creatin am Tag?

Ja. An Trainingstagen 20-30g und an trainingsfreien 10-20g. Schließe ich auf den höheren Creatin-Bedarf im Muskel an Workout-Tagen

von **Ray Lewis** » 22 Apr 2010 16:43

Wolltest du nicht ab 80kg Köpergewicht Bilder reinstellen ?

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