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Allgemeine Info's

• Alter : 27 jahre
• Größe : 181 cm
• Ausgangsgewicht : 88,5kg (mit Trainingsklamotten im Gym gewogen)
• Trainingserfahrung: 5 Jahre
• Startgruppe: 1
• Beginn: 23.01.2011

Umfänge beim Start:

• Oberarm angespannt: 39cm
• Brust: 101,5cm
• Bauch: 91cm
• Hüfte: 96,5 cm
• Oberschenkel: 66,5 cm

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Trainingsplan
Oberkörper schwer (Montag):

• Bankdrücken Langhantel flach 4 x 6-8
• Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
• Klimmzüge im Obergriff 3 x 6-8
• Military Press 3 x 6-8
• Dips 2 x 6-8
• SZ-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer (Dienstag):

• Frontkniebeugen Langhantel 3 x 6-8
• Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10
• Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
• Wadenheben sitzend an der Maschine 3 x 6-8
• Maschinencrunches 3 x 8-10

Oberkörper leicht: (Donnerstag)

• Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
• Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12-14
• Klimmzüge im Obergriff an der Maschine 4 x 10-12
• Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12-14
• Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14
• Butterfly Reverse an der Maschine 3 x 12-14
• French Press SZ 3 x 12-14
• Maschinencurls 3 x 12-14

Unterkörper leicht: (Freitag)

• Beinstrecker 4 x 12-14
• Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16-18
• Beinpresse 45 Grad 3 x 14-16
• Legcurl liegend 4 x 12-14
• Hyperextensions 4 x 14-16
• Wadenheben sitzend an der Maschine 4 x 14-16
• Maschinencrunches 4 x 16-18

Cardio:

• Mittwoch/Samstag Slow & Steady Joggen

Ernährung:
Beim EP halte ich mich ziemlich genau an die Vorgaben von CookinT.

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Bilder:

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Kraftwerte:
Die leichten Tage habe ich erst ab dem 10.02. mitgeloggt...

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Info:

Viel Erfolg!

Oh falscher knopf

Gerade vom schweren UK Training wieder gekommen...
Also vielleicht muss ich mir nochmal überlegen die zwei Trainingstage doch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren.
Hab schon bei den Kniebeugen gemerkt, dass ich nen fertigen Rücken vom Rudern/Bankdrücken (ja beim BD habe ich anscheinend oft mehr Spannung im Rücken als in der Brust ) am Vortag habe...
Beim Kreuzheben war's dann richtig arg.
Meine Kraftwerte sind allerdings trotzdem irgendwie arg verschoben habe ich das Gefühl.

Allerdings gefällt mir der Ernährungsplan seeeeehr gut!
Habe ganz vergessen wie gut Körniger Frischkäse mit Vollkornbrot schmeckt und Reis mit Thunfisch uhhhjjaa nice!
Morgen ein bisschen joggen und am Donnerstag/Freitag geht es weiter mit den "leichten" Trainingstagen.

Fazit nach einem Monat:

Ich konnte mich in fast allen Übungen zu meiner Überraschung von den Kraftwerten her steigern. Ausnahme bleibt das Kreutzheben.
Mein Körpergefühl sagt mir, dass alles etwas "fester" wird und der Bauch ist glaube ich auch schon etwas besser geworden.
Bei schlechtem gutem Licht kann man, wenn man ein Auge zu drückt, schon ne kleine Kerbe am Bauch erkennen der auf die Muskeln hinweisen könnte.

Das Gewicht habe ich immer beim Training mit Trainingsklamotten gemessen (steht auch teilweise noch oben bei den Kraftwerten dabei) und ich bin in dem einen Monat von den 88,5 kg auf 85,7 kg runtergegangen. Dabei soll aber angemerkt sein, dass ich mich heute morgen gewogen habe und noch nicht so viel im Bauch hatte.
Auf den Fotos sieht man meiner Meinung nach noch keinen Unterschied aber es bleiben ja noch 16 Wochen

Bilder:


Umfänge:

• Oberarm angespannt: 39,5cm (+0,5cm)
• Brust: 102cm (+0,5cm)
• Bauch: 89,5cm (-1,5cm)
• Hüfte: 96cm (-0,5cm)
• Oberschenkel:64 cm (-2,5cm)

Habe da irgendwie gerade meine bedenken ob ich wirklich richtig/an den gleichen Stellen gemessen habe wie beim Anfang aber dennoch sollte das so einigermaßen Stimmen.

Fazit nach 2 Monaten: 84kg (mit Trainingsklamotten gewogen)

Ich konnte mich weiterhin teilweise in den Kraftwerten steigern. (Habe die Kraftlogs längere Zeit nicht aktualisiert aber ich logge für mich persönlich noch mit... War zu faul die hier reinzustellen)

Aber der schwere Beintag wird immer beschissener...
Bzw. eigentlich nur das Kreutzheben weill ich mir bei der Ausführung immernoch nicht sicher bin. Weis auch nicht wen ich da bei mir im Studio fragen könnte - aber vielleicht krieg ich den Bogen ja noch raus.

Sonst sind leider ein paar Trainingstage die letzten vier Wochen durch Prüfungsstress ausgefallen. Habe keinen leichten Beintag hinbekommen und ich war auch nicht joggen - allerdings habe ich dafür die Kalorien etwas reduziert.
Der bauch ist aufjedenfall noch ein bisschen kleiner geworden und am Bizeps kommen schon ein wenig die Adern durch.

Allerdings finde ich meine Beine bzw Waden zu klein im Vergleich zum Oberkörper.

Die Bilder sind leider etwas unscharf...

Bilder:


Umfänge:

• Oberarm angespannt: 40,5cm (+1cm)
• Brust: 103cm (+1cm)
• Bauch: 87cm (-2,5cm)
• Hüfte: 95cm (-1cm)
• Oberschenkel:60 cm (-2cm)

Wenn ich noch bemerkbare Unterschiede am Ende der Challenge vorzeigen können will muss ich jetzt wohl doppelt reinhauen.

Fazit nach 3 Monaten: 81kg (mit Trainingsklamotten gewogen)

Ich habe das Gefühl, dass meine Kraftwerte langsam schwinden was mir ein bisschen Angst macht
Ich schaffe zwar schwerere Kniebeugen aber beim gesamten Oberkörper habe ich das Gefühl, dass ich gar nichts mehr gebacken bekomme und ich mit dem gewicht runtergehen muss.

Im Kreuzheben bin ich immer noch nicht besser geworden und da die Wiederholungszahlen ja jetzt auch in den schweren Tagen leicht steigen muss ich dort auch weniger Gewicht nehmen.

Wenn ich den Bauch trainiert habe und ich mir vor dem Spiegel die haut runterziehe sieht man allerdings das Sixpack
Dafür steh ich beim Gewicht auf einer Stelle und es tut sich nichts

Bilder:


Umfänge:

• Oberarm angespannt: 40,5cm (+1cm)
• Brust: 103cm (+0cm)
• Bauch: 85cm (-2cm)
• Hüfte: 92cm (-3cm)
• Oberschenkel:60 cm (0cm)

hut ab sehr deutliche verbesserung freu dich doch wenns gewicht nicht sinkt und die form besser wird

TheBigO hat geschrieben:hut ab sehr deutliche verbesserung freu dich doch wenns gewicht nicht sinkt und die form besser wird

JA! absolut super!!!

Sehr schöne Entwicklung. Du bist deutlich definierter geworden und hast dabei keine/kaum Muskelmasse verloren.
Wünsche dir Viel Erfolg weiterhin und werde hier öfters mal reinschauen.