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8x8 Reloaded - Grundlagen

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

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Vader
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8x8 Reloaded - Grundlagen

Beitragvon Vader » 21 Mär 2011 13:10

Runn12 hat geschrieben:ums kurz klarzustellen - wenn der thread hier ein sticky bleiben soll und es einen separaten diskussionsthread gibt, dann beschränkt euch auf jeden fall auf sachdienliche posts.

posts wie "dabei", "voll genial, lese mit" und ähnliches haben hier drin nichts verloren.

danke fürs verständnis.


Wie im Gironda-System Thread besprochen geht es in diesem Thread um Variationen und Weiterentwicklungen des von Gironda erprobten Programms 8x8.

Fragen, Kommentare und andere Dinge bitte in diesem Thread posten:

8x8 Reloaded - Fragen und Antworten


Um 8x8 Reloaded auszuführen, solltet Ihr MINDESTENS 2 Jahre ernsthafte(!) Trainingserfahrung aufweisen und folgende Kriterien erfüllen:

8x8 Reloaded: Mindestvoraussetzungen *professor*

Ihr schaut in der Intermediate Spalte nach bei Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen: *klick mich*
Diese Werte solltet Ihr mindestens erreicht haben, andernfalls verschwendet Ihr nur Eure (und meine) Zeit.

Bevor wir uns ans nun Werk machen, noch ein Hinweis auf ein paar grundlegende Beiträge zum Thema, die Ihr gelesen UND verstanden haben solltet,
bevor Ihr mich mit Euren Fragen bombardiert ;)

Artikel:


Wenn ihr euch nun die Artikel durchgelesen habt, sollte das eine gute Grundlage für weitere Diskussionen und Ideen in diesem Thread sein.

Weitere Artikel:


Relevante Posts aus dem anderen Thread:
Vader hat geschrieben:Ja, auf das Beintraining freue ich mich auch immer ganz besonders *sonstsmilie*

Das Problem beim 8x8 ist zum einen der Load, zum anderen das aus meiner Sicht zu geringe Volumen (in der Standardvariante mit einer Übung je Muskelgruppe). Ich habe - für mich - festgestellt, dass die Muskelgruppen sehr unterschiedlich auf WH-Zahlen reagieren, für den Oberkörper mit Ausnahme der Schultern und Unterarme fahre ich mit 6x6 deutlich besser. Gehe ich strikt nach Gironda vor, trainiere ich einen Muskel 2x in der Woche mit einer Übung, das macht 4 Übungen in 2 Wochen; ich hingegen führe ja wie bereits geschrieben 2-3 Übungen je Muskelgruppe aus, in einem 2er Split an 3 Tage in der Woche. Ausnahme sind Waden und Unterarme, da diese idR bereits mit einer Übung völlig ermüdet sind, hier empfiehlt sich bei schwacher Entwicklung eher, die Frequenz zu erhöhen d.h. die Muskelgruppen in jeder TE zu trainieren. Bei Schultern und Beinen hänge ich oftmals auch noch Dropsätze an, wobei ich das noch weiter systematisieren möchte. Mit meiner Variante komme ich so auf 3 TEs in 2 Wochen, dafür aber mit 6-9 Übungen. Der muskelspezifische Einsatz der 6x6-Variante sowie die Verwendung von Dropsätzen tun ein übriges, um die Intensität so hoch zu schrauben, dass der Körper sehr kurzfristig komplett überlastet wird. Bei so einem Volumen kommt man natürlich sehr schnell ins Übertraining, aber das ist ja auch Sinn der Sache, dafür gibt es das 21/7-Schema. Wobei ich die Off-Woche aus den vorab genannten Gründen lediglich mit reduzierter Trainingslast (2 statt 3 TEs) und hoher Carbzufuhr gestalte; vielleicht werde ich testweise auch mal mit dem Training komplett aussetzen.

8x8 ist ein wirklich guter Ansatz, aber auch er ist nicht der heilige Gral des Bodybuilding. Ich habe mich noch nie darum geschert, ob irgendein Guru etwas felsenfest in Stein gemeisselt hat; wenn ich ein System austeste heisst das für mich, dass ich damit frei experimentiere, die Thesen des Erfinders auf die Probe stelle und meine eigenen Erfahrungen in die Neugestaltung mit einfliessen lasse. Für den Einstieg in die Systematik würde ich mit einem reinen 6x6-Programm starten, mit reduziertem Volumen. Voraussetzung sind mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung, da auch diese Variante sehr fordernd ist. Hat man den ersten Zyklus lebend überstanden, kann die nächste Stufe folgen, in welcher - auch mit Fokus auf zurückhinkende Muskelgruppen zusätzliche Übungen sowie die 8x8-Variante eingebaut werden. In einem späteren Stadium kann man dann auch noch Dropsätze einfließen lassen.

Das ist der aktuelle Stand meiner Experimente. Wenn Interesse besteht, kann ich gerne mal den Einsteigerplan veröffentlichen, den ich für einen Freund entworfen habe.


Vader hat geschrieben:Bin ich noch am testen. Morgen oder Fr sind mal Gironda Dips dran. Wobei ich ehrlich gesagt auch gerne auf Bewährtes zurückgreife. Allerdings habe ich erst kürzlich die witzige Feststellung gemacht, dass ich LH-Curls und auch Seitheben exakt so ausführe, wie Gironda dies in einem Video zeigt. Auch eine spezielle Unterarmübung, eine Kombination aus Reverse Curls und Handgelenkcurls, die ich mir ausgedacht habe um meine Unterarme besser ranzunehmen, konnte ich über Youtube als olle Kamelle von Gironda bewundern :-)

Da ich eine Übung lieber mit weniger Gewicht und dafür aber immer so ausführe, dass ich sie am besten spüre, stimme ich mit Girondas Philosophie weitestgehend überein. Auch ich bevorzuge Isos und kann ungeachtet meiner KDK-Erfahrung keinen Nutzen in regulären Kniebeugen und erst recht nicht im Kreuzheben erkennen. Dazu kommt, dass je mehr ich mich mit Gironda und seinen Ideen auseinandersetze, meine Anerkennung und meine Sympathien für den alten Bastard steigen, es ist wirklich eine Schande zu lesen, wie einsam und verarmt dieser großartige Mann gestorben ist.

OK, hier der Einsteiger-TP. Ich habe das Volumen moderat gehalten, damit der Neueinsteiger nicht gleich ausbrennt und zum Anderen noch Luft zum Steigern in der Folgephase verbleibt - sofern dies überhaupt erforderlich ist.

Trainiert wird an 3 Tagen in der Woche, idealerweise mit einem bzw. 2 Tagen Pause dazwischen, ergo Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa oder wasauchimmer. Alle 3 Wochen folgt eine OFF-Woche, in der das Training auf MAXIMAL 2 Tage reduziert wird. In dieser Zeit solltest Du vermehrt Kohlenhydrate zu Dir nehmen, sofern Du nicht auf Diät bist. Ansonsten wird Carb Cycling gemacht, d.h low carb an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen Carbs nach dem Training. Grundsätzlich empfehle ich 1g KH je kg/KG an NTT und 2 g an TT (Carb Cycling), in den Off-Wochen sollten es mindestens 3g sein, sowohl an TT als auch an NTT. Hier sollte an kcal+ von 500-1.000 kcal/Tag angestrebt werden(!) In den ON-Wochen sollte die Kalorienzufuhr auf "Halten" reduziert sein, zugenommen wird also nur in dieser einen Woche(!) Der Gesamtzyklus dauert 12 Wochen, inklusive den 3 OFF-Wochen, um Übertraining zu vermeiden und Wachtumsschübe zu produzieren.

Was die Auswahl der Übungen betrifft, habe ich diese nach Effektivität und Kombinationsfähigkeit ausgewählt, solltest Du mit einer Übung nicht klarkommen, kannst Du sie gegen eine ähnlich gelagerte Variante, welche Dir besser liegt, austauschen.

Nach dem Einsteiger-TP steigen wir eine Stufe höher, je nach Leistungs- und Leidensfähigkeit auch mit Dropsätzen; dann sollte das Training auch verstärkt mit zusätzlichen 8x8-Elementen auf etwaige Schwachstellen ausgerichtet werden.

TP Einsteiger.xls


Z.T. Gewichtssteigerungen: Das Einstiegsgewicht sollte immer so gewählt werden, das Du in den ersten 4 (bei 8x8 in den ersten 6) Sätzen die vorgegebene WH-Zahl erreichst. In den Folge-TE's solltest Du dann Minimum eine WH mehr herausquetschen können; sobald die Zielvorgabe 6x6 bzw. 8x8 erreicht ist, wird das Gewicht um 5% erhöht.

Ac h ja, damit sich das Ganze über die Irrungen des Internets nicht kreuz und quer verselbständigt, habe ich dem Kind einen neuen Namen verpasst:

8x8 RELOADED ;)


Vader hat geschrieben:Er ist aktuell in der 5ten Woche, wurde dabei aber 1 Woche durch Krankheit ausgebremst. Seine Pausenzeiten liegen aktuell bei 9 Atemzügen, seine Trainingsgewichte hat er ungeachtet der Pausenverkürzungen in allen Übungen zwischen 10 und 20 Prozent steigern können. Da er auf Diät ist (IF in Kombination mit low carb / moderate carb an TT), hat er rund 3 kg abgenommen, die Konturen kommen immer besser hervor.

Ich selbst fahre nahezu das gleiche Programm, allerdings mit mehr Übungen und seit einigen Wochen bereits bei 6 AZ. Das Schema behalte ich bei, bis die Diät beendet ist, dann beginnt der nächste Zyklus. Allerdings bin ich mir noch nicht sicher, ob ich mit Freßwochen oder besser Freßwochenenden arbeiten werde, sicher ist auf jeden Fall, dass ich analog Girondas Empfehlungen grundsätzlich weiter low carb fahren werde, IF werde ich wohl auch beibehalten, da mit diese Ernährungsweise einfach liegt.

Atuell bin ich in der 3ten Diätwoche bei 98,5 kg, gut 2kg weniger als zu Beginn und in der Taille bereits um 3 cm erleichtert. Die Gewichte steigen ebenfalls wieder, was ein gutes Zeichen ist, zumal ich nach dem offensichtlich zu schnellem Wechsel von 8 auf 6 Atemzüge - das sollte man wohl besser auf 2,3 Wochen ausdehnen - erstmal etwas reduzieren musste. Ich denke mal, dass ich schlußendlich bei 93kg landen werde, spätestens Ende Juni dürfte das der Fall sein (ja, ich weiss von den Empfehlungen der "Experten" mit dem Pfund in der Woche, betrachte das aber nur als Orientierungshilfe, zumal ich ungeachtet der vorherrschenden Meinung glaube, dass man mit einer intelligenten Vorgehensweise auch in einer Diät weiterhin Muskeln aufpacken kann, wenn auch nicht so gut wie bei einem saftigen Überschuss).


Friedhofschiller hat geschrieben:9 Atemzüge?! auch bei großen übungen?


Vader hat geschrieben:Aktuell sind es bei mir 6. Gestrecktes KH & die BP werden da zu richtigen Spassbringern *uglysmilie*


Friedhofschiller hat geschrieben:ist ja eklig, nach dem zweiten satz wäre ich einfach ohnmächtig :-) ich brauch nach einem schweren satz kniebeugen 3-5 minuten nach-atmen, bei der beinpresse 2-3 minuten.

6 verdammte atemzüge... das sind doch nichtmal 15 sekunden?


Vader hat geschrieben:1. Seitheben a.d. Maschine
2. Butterfly reverse
3. Schulterpresse reverse (also mit dem Gesicht zum Sitz, das geht - bei moderem Gewicht - besser als jede andere Drückübung auf den mittleren Deltoidmuskel)
4. Kombination aus KH-Seitheben und KHSeitheben vorgebeugt (ohne Pause). Alternativ ist auch eine Ausführung am Kabel möglich.

Wichtig:
- SAUBERSTE Ausführung, das Gewicht ist absolut egal(!) Es geht ausschließlich darum den Muskel zu spüren, also sch.. aufs Gewicht (es ist beim ersten Mal ohnehin zu schwer ;) )
- kurze Pausen zwischen den Sätzen, d.h. je nach Zyklusstand 6-12 Atemzüge was ungefähr 15-30s entspricht
- Bei der Kombinationsübung am Schluss werden beide Varianten direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt, danach folgt eine Pause von 6-12 AZ
- Jede Übung wird mit 6 Sätzen à 6 WH ausgeführt, bei den letzten beiden ist es ok, wenn nur 5 bzw. 4 WH erreicht werden (bei weniger ist das Startgewicht zu schwer!)
- Auch die Pausen zwischen den Übungen dürfen 30s NICHT übersteigen(!)
- Ziel ist, in jeder TE die Gesamtanzahl der je Übung ausgeführten WH um mindestens eine zu steigern. Beim Erreichen der 6x6 wird das Gewicht in der nächsten TE um 5 Prozent erhöht.
- Wer mag, kann die Seithebenvarianten noch mit Frontheben ergänzen, ich werde dies das nächste mal mit einbauen
- Zur weiteren Intensitätssteigerung können an jede Übung zwei Dropsätze angehängt werden (Pausenschema beibehalten), bei denen das Gewicht um jeweils 15-20 Prozent reduziert wird.
- ach ja, hab mich verzählt. Mit der Kombi am Schluss und unter Nutzung aller Dropoptionen sind es tatsächlich 40 Sätze (5x8). Dafür dauert der gesamte Workout bei richtiger Ausführung auch nicht mehr als 20 Minuten :D

Viel Spass damit :)


Vader hat geschrieben:Heute Morgen habe ich meinen Schulterworkout mal umgedreht, also mit der Kombi aus Seitheben und Seitheben vorgebeugt angefangen. 6 Compoundsätze, dazwischen 6 Atemzüge Pause, dann noch 2 Dropsätze, dann an die Schulterpresse, 6 Sätze & 2 Drops, dann Butterfly Reverse mit 6 Sätzen und 4 Dropsätzen und zum Schluss Seitheben an der Maschine, 6 Sätze + ebenfalls 4 Dropssätze

Der ganze Spass hat knapp 20 Minuten gedauert, Ergebnis: *sonstsmilie*

Danach noch Arme, hier habe ich das erste Mal seit langer Zeit wieder mit alternierenden Supersätzen gearbeitet, , SZ-Curls in Kombination mit French Press, auch hier 6x6 mit 6 Atemzügen Pause, das gab einen Mörderpump. Dann an den Turm und mit Hammercurls & Trizepsdrücken ausgepumpt + Drops bis runter auf 20kg. Zum Schluß noch eine Einheit reverse Curls für die schwachen Unterarme und dann ab auf den Ergometer. Mit abschließendem Cardio (ja,ja, ich weiss, Vince würde mir dafür in den A... treten :D ) war ich in knapp einer Stunde durch, heutiges Volumen ca. 80 Sätze *uglysmilie*

Wer die TE mal nachmachen möchte, sollte unbedingt mit längeren Pausen einsteigen, sonst kommt der Einbruch bereits nach wenigen Sätzen. Man muss sich langsam an so ein Pausenschema herantasten, 12 Atemzüge und dann die wöchentlichen bzw. 2-wöchentlichen Reduktionen sind da eine gute Orientierungsmarke.


Vader hat geschrieben:So, kleine Update von mir und Sebastian:

Jeder von uns Beiden hat seit letzter Woche wieder ein Pfund verloren - und ungeachtet dessen in allen Übungen die Anzahl der WH oder das Trainignsgewicht steigern können. Sebastian ist völligst begeistert, aktuell liegt er bei 20s Pause und hat einen Riesenspass beim Training.

Ich selbst habe mein Training nun auf 4 Tage in der Woche verteilt, da ich am WE in Wiesbaden bin. Sa und Mo früh trainiere ich dort im McFit (die haben dort auch eine anständige 45°BP (**) ), Mi & Mo dann im Clever Fit. Das bringt zusätzliches Volumen, und vor allem Abwechslung. Im Gegenzug nehme ich nun Abstand von den Dropsätzen, abgesehen von Waden.

Meine Schultern haben sich weiterhin stark verbessert, ebenfalls die Beine. Auch bei Waden und Unterarmen, meinen Baustelle No1 tut sich etwas, wenn auch viel langsamer. Vielleicht werde ich hier künftig mit einer weiteren Übungen agieren, Volumen war ja für mich bisher immer der Schlüssel zum Erfolg.

Im Übrigen habe ich nun vor, den neuen Blast (Dank an Dante, btw :D ) nach Beendigung meiner Diät statt mit höheren Gewichten mit mehr Volumen zu starten - 7x7. Dies 1. weil ich festgestellt habe, dass die Kombination von Volumen und Pausenverkürzung deutlich effektiver ist als die Gewichtsprogression und 2. ich die dann wieder deutlich längeren Pausen sehr schön nutzen kann, um das Volumen - bezogen auf die Anzahl der insgesamt ausgeführten WH - um gut 30% zu erhöhen, das dürfte dem Körper einen ordentlichen Schock verpassen *teufelsmilie*

Dieser Blast wird dann 12 Wochen laufen, da ich auch hier die Pausen systematisch von 12 auf 6 Atemzüge reduzieren werde, wobei ich ab 8 AZ 2 Wochen bis zur nächsten Reduktion warte und den Blast dann mit 4 Wochen bei 6AZ abschließe. Das Atemschema wird also wie folgt aussehen, von Woche zu Woche:

12-11-10-9-8-8-7-7-6-6-6-6

Danach folgt der Dritte Blast mit - richtig, 8x8, Gironda in Ehren :) Das bedeutet dann wieder eine Steigerung des Volumens um 30% - und schließt den Makrozyklus, der dann insgesamt 9 Monate angedauert hat. Danach folgt der Wiedereinstieg mit 6x6 - und aller Voraussicht nach *deutlich* höheren Gewichten, wir werden sehen.

Sobald die Diät rum ist, werde ich auch mal wieder Bilder uploaden um zu unterlegen, dass das Ganze nicht nur Theoriegeschwafel ist ;)


Vader hat geschrieben:So, Update des Einsteiger-TP gemäß den neuen Erkenntnissen. Trainiert wird an 3, idealerweise nicht direkt aufeinander folgenden Tagen in der Woche, also bspw. Mo/mi/Fr.

TP Einsteiger II.xls

Änderungen:

- Integration des Mikro/Makrozyklusmodells (6x6/7x7/8x8)
- Streichen der Dropsätze
- Streichen der Ladewoche - geladen wird nun jedes WE, je nach Bedarf 1-2 Tage
- Anmerkungen zum TP-Aufbau für erfahrene Athleten (Stichwort Widowmaker (**) )

Bei Bedarf kann/sollte selbstverständlich eine Auszeit genommen werden. Da ich aktuell diesbezüglich nur intuitiv vorgehe, kann ich derzeit noch keine konkreten Empfehlungen geben, ich denke aber auch, dass das ein sehr individuelles Thema ist. Hier werde ich erst etwas schreiben, sobald ich aus meinen Testreihen klare Ergebnisse ableiten kann.


Vader hat geschrieben:"Einfacher" als eine zusätzliche Übung und imho gerade bei zurückhinkenden Muskelgruppen sehr effektiv sind Dropsätze, genau so sollten diese auch eingesetzt werden. Für meine Schultern mache ich Beides, also 3 statt 2 Übungen, wobei ich jede Übung mit 2 Dropsätzen - bei gleichbleibenden Pausen und mit 2x 10-20 Prozent Grewichtsreduktion - abschliesse. Seitdem entwickelt sich meine ehemalige Schwäche zu einer echten Stärke :) Für den Trizeps hingegen mache ich bei jeder Übung nur 2 extra Dropsätze, für Waden sind es 3-4.

Zum Widowmaker, den Ihr am besten an der BP mit breitem Stand ausführt eine kleine Anleitung:

- Einsteigen mit einem Aufwärmgewicht, ca.50 % des letzten schweren Satzes
- in 20%-Schritten nach oben arbeiten, jeden Satz mit 6 WH ausführen
- beim letzten Satz bis ans Maximum gehen, das Gewicht sollte so schwer gewählt sein, dass Ihr zwischen 6 und 8 WH hinbekommt
- dann das Gewicht um 20 Prozent reduzieren und einen Widowmaker ausführen
- Pause zwischen allen Sätzen maximal(!) 1 Minute

In Abwechslung zum WM empfiehlt sich dann ein klassischer 6x6/7x7/8x8 an der BP mit engem Fußstand. Mein Beintraining besteht aktuell aus Beinstrecken, Beincurls, danach gestrecktes KH abwechselnd mit der KH oder LH, danach der WM mit breitem Stand oder die 6x6-Variante mit engem Stand.

Waden trainiere ich anderntags, nach dem Beintraining wil ich eigentlich nur noch nach Hause *deadsmilie*


Runn12 hat geschrieben:ach vader, verrätst du mir mal, wie nah du dich jetzt, nachdem du deinen gironda hybriden schon eine weile befolgst, wieder an deinen "alten" kraftwerten befindest ?

kann man da irgendwas aussagekräftiges zu von sich geben, etwa "bevor ich anfing, hab ich 100 kilo 6 mal auf der bank gedrückt, nach beginn des 8x8 habe ich mit 60 kilo herumgehampelt, jetzt bin ich wieder bei 90 kilo im 8x8" oder so ?


Vader hat geschrieben:Super Runn, dass Du Dich hier auch mal blicken lässt :)

Also meine Kraftwerte sind natürlich weit von dem entfernt, was ich zuletzt bei DC bewegt habe. Da waren es beim KH-Bankdrücken zuletzt 55kg, im 6x6 mit aktuell 15s Pause habe ich mich zwischenzeitlich gerade mal auf 32kg hochgearbeitet. Bei Dips waren es BW+50, aktuell ist es BW+5, nächste Woche werde ich mal auf BW+10 hochgehen. Die Steigerungen an den freien Gewichten seit Beginn des aktuelln Blast Anfang April waren moderat, vielleicht 10-20 Prozent, dafür habe ich die Technik weiter verbessert und das Volumen weiter gesteigert. Ab <20s Pause gab es zudem einen deutlichen Einbruch, den ich erstmal wieder aufholen musste, aus dem Grund habe ich die Pausenverkürzung ab 8 Atemzügen im aktuellen Plan auch von einer auf 2 Wochen angehoben. Seit 4 Wochen bin ich bei 6 Atemzügen, was etwa 15s Pause entspricht, in der Zeit konnte ich nun in fast jeder TE mindestens eine WH mehr ausführen bzw. das Gewicht erhöhen. Bis zum Ende der Diät, das dürften noch 4-6 Wochen sein, werde ich die kurzen Pausen beibehalten, danach gehts wieder auf 12 Atemzüge hoch und rein ins 7x7.

Gironda und Ganzkörper funktioniert schon, allerdings muss man dann mit alternierenden Plänen arbeiten und mit dem Volumen vorsichtig sein. Den aktuellen 2er halte ich allerdings für am effektivsten. Das System ist wirklich sehr gut, vor allem, da ich mich damit endlich über mein jah(zehnt)elanges Plateau hieven konnte, das ist mir ja noch nicht einmal mit DC gelungen. Allerdings gibt es IMHO auch eine Menge Verbesserungspotenzial; ich habe einige Elemente von DC einfließen lassen, mit dem das 8x8 auf den 2ten Blick doch mehr gemeinsam hat, als man anfangs glauben möchte (Dante hat sich bei Gironda ja geradezu reichlich "bedient"). Ich halte ohnehin nichts davon, Systeme stoisch zu befolgen oder gar vor ihren Gurus auf die Knie zu fallen, deswegen habe ich bei jedem System, was ich in den letzten Monaten ausprobiert habe, ausführlich experimentiert. Zudem hat auch ein Gironda viel Mist geschrieben, wenn der Tag lang war, vor allem hat er dazu geneigt, sich in seine Ansichten zu verbeissen. Kosloff hat als Verwalter seiner geistigen Hinterlassenschaften Girondas Gedankengut ja geradezu ehrfüchtig behütet, und auch sonst ist mir Niemand bekannt, der mal kreativ und kritisch an sein System herangegangen ist. Das ist zwar einerseits gut, weil man dadurch sehr einfach einen tiefen Einblick in die "reine Lehre" nehmen kann, andererseits bietet jedes System Verbesserungspotenzial, egal, wie gut und durchdacht es ist. So halte ich die Systematisierung der Pausenverkürzung und die damit einhergehende Volumensteigerung (6x6/7x7/8x8) für äußerst produktiv und das Periodisieren in Blasts für absolut hilfreich. Darüber hinaus bin ich zwar analog Gironda der Meinung, dass man den größten Teil seiner Nahrungsaufnahme low carb steiern sollte, den PWO-Shake mit kurzkettigen KH halte ich aber für sehr hilfreich. Ob 21/7 tatsächlich die effektivste Variante ist, wage ich ebenfalls zu bezweifeln, ich persönlich neige mehr zur Kontinuität mit gelegentlicher Radikalisierung, ergo mit höherem Volumen und 4 statt 6 TT, dafür gelegentlich aber auch 10 Tage durchgehend trainieren oder - wiederum ganz nach Girondas muscle confusion principle - 2 mal hintereinander die gleichen Muskelgruppen bearbeiten.

Übrigens habe ich erst kürzlich den Widowmaker als festen Bestandteil in mein Training integriert - eine absolut unverzichtbare Übung (**)
Allerdings führe ich den WM an der 45°BP aus, ich mache aus Überzeugung weder KB noch KH, letzteres allerdings in der gestreckten Variante.


Vader hat geschrieben:Aufgrund von Nachfragen hier mal mein aktueller TP - don't try this at home! :D

TA1: Brust, Schulter, Trizeps
Dips
Butterfly
Seitheben Maschine
Butterfly reverse
Schulterpresse reverse
Gironda-Trizepsdrücken
Trizepsdrücken am Turm
Wadenheben an der BP
Wadenheben sitzend
Bauch

TB1: Rücken, Bizeps, Beine
Latzug Hammerstrength
Rudern sitzend
Gestrecktes Kreuzheben
Body Drag Curls
Hammercurls am Seil
Unterarm Curls reverse
SZ Curls reverse
Beinstrecker
Beincurls
Horizontale BP

TA2: Brust, Schultern, Trizeps / McFit
KH-Bankdrücken
Flys
Seitheben/Seitheben vorgebeugt
Schulterpresse McFit reverse
Seitheben am Kabel
French Press
Trizepsdrücken am Turm
Wadenheben stehend
Wadenheben an der BP
Bauch

TB2: Rücken, Bizeps, Beine / McFit
Latzug Parallel McFit
T-Rudern
Gestrecktes Kreuzheben mit der KH
KH-Curls auf der Schrägbank
Hammercurls
Unterarm Reverse Curls
Reverse Kabelcurls
Beinstrecken McFit
Beincurls McFit
Widowmaker an der 45°BP

Je nach Zyklus sind das dann zwischen 60 und 80 Sätze je TE, zzgl. Dropsätzen. Eine TE dauert aktuell (6x6 mit 15s Pause) zwischen 30 und 40 Minuten, Bei Beginn des 8x8 mit dann 30s Pause dürften es dann um die 50 Minuten werden.

IdR trainiere ich an 4 Tagen in der Woche, manchmal mehr, selten weniger. Nachdem ich seit Dienstag letzte Woche durchtrainiert habe, habe ich mir gestern und heute frei genommen. Morgen folgt TA1, Do & Fr werde ich TB1 und TB2 direkt hintereinander ausführen, muscle confusion rulez ;)


Vader hat geschrieben:100kg Schrägbankdrücken im 8x8? #12# Du bist ja völlig wahnsinnig! :-)

Gironda verfügte in der Tat über einen unglaublichen Erfahrungsschatz, er war sowohl Prophet als auch Pionier, und vor allem hat er erst einmal selbst getrunken, was er predigte. Allerdings denke ich auch, dass er sich in mancherlei Hinsicht zu sehr verbissen hat bzw. teilweise auch zu abstrusen Ansichten neigte (über eine einzelne Mahlzeit verwertbare Proteinmengen, Bauchtraining, Aspartam usw.). Manches davon hat er noch Zeit seines Lebens relativiert (revidiert hätte er seine Aussagen nie :p ), anderes bleibt bis heute bestehen, da er sich in seinen späteren Jahren leider mehr mit dem Wein denn mit der Weiterentwicklung seiner Theorien beschäftigt hat. Einerseits war er eins hochintelligenter, sehr logisch denkender Mensch - man kann bei ihm ja schon gewissermaßen autistische Züge feststellen - andererseits hat er die mächtigen Möglichkeiten des Chaosprinzips erkannt, und dieses weitreichend in seines Trainingsphilosophie einfließen lassen. Meines Erachtens hat er diesem Teil aber etwas zuviel seiner Aufmerksamkeit gewidmet, weshalb seine Prinzipien - ebenso wie seine Dokumentationen - in vielerlei Hinsicht an Systematik vermissen lassen. Gironda war eben auch ein chaotischer Mensch, und das in jedweder Hinsicht.

Als ich mich das erste Mal mit 8x8 auseinandergesetzt habe sind meine Loads derart in den Keller gerutscht, dass das Muskelgefühl auf der Strecke geblieben ist. Mit 6x6 ist es erheblich besser, zumindestens für Jemanden, der erstmals in das System einsteigt. Ein weiterer Punkt, der mir direkt aufgefallen ist, war die imho unzureichende Systematik in dem zentralen Punkt seiner Philosophie der "Maximierung der Trainingsdichte". Der menschliche Körper ist darauf programmiert, sich laufend und weitreichend neuen Situationen anzupassen. Für eine optimale Entwicklung bedarf es aber imho einer grundlegenden Systematik, die idealerweise durch gelegentliche (chaotische) Abweichungen ergänzt wird -> Stichwort "muscle confusion". Für mich bedeutet dies:

1. Systematisierung der Pausenverkürzung (7- bzw. 14-tägig von 12 Atemzügen runter auf 6 -> 12/11/10/9/8/8/7/7/6/6/6)
2. Periodisierung des Trainings in Mikro- und Makrozirkel (6x6/7x7/8x8 - und von vorn)
3. Unsystematische Ergänzung chaotischer Abweichungen (durchtrainieren bis an die Grenze des Übertrainings, A- und B-Einheiten direkt hintereinander ausführen usw.)
4. Gezielter Einbau bzw. Nutzen von Überlastungsprinzipien wie Dropsätzen, Widowmaker usw.

In Konsequenz hat mich das zum aktuellen Stand gebracht, wobei das Ganze ja noch mitten in der Testphase steckt. Ich glaube aber dennoch schon erkennen zu können, dass die Ansätze sehr gut funktionieren, zumal ich extrem gute Fortschritte gemacht habe, und dies insbesondere in den Bereichen, auf denen mein besonderer Fokus gelegen hat. Das Thema Ernährung ist eine weitere Baustelle, an der ich gerade schraube. Low Carb hat sich auch für mich als gut und hilfreich erwiesen, allerdings halte ich den PWO-Shake inkl. einer Ladung kurzkettiger Kohlenhydrate für äußerst hilfreich. Statt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit alle 4-5 Tage erscheint mir ein "Ladewochenende" effektiver. IF sowie eine gezielte Verlagerung des Kalorienüberschusses auf das kohlenhydrat angereicherte Wochenende sind weitere, vielversprechende Aspekte, die ich aktuell durchteste.

8x8 ist für mich, nachdem ich trotz DC und - für meine Verhältnisse - Mördergewichten über mehrere Monate einfach nicht mehr aufpacken konnte, DER absolute Durchbruch in meinem Training. Ich hätte nicht gedacht, dass ich mich in so kurzer Zeit noch einmal so stark verbessern kann, wobei ich mittlerweile davon ausgehe, dass hinsichtlich meiner weiteren Entwicklung noch Einiges an Luft nach oben besteht. Dass das Ganze auch noch absolut gelenkschonend abläuft, ist ein weiterer Pluspunkt, der mit Zunahme der Trainingsjahre immer wichtiger wird.

Runn, ich würde mich riesig freuen, wenn Du ab und an hier reinschauen würdest und uns an Deinen Erfahrungen teilhaben lässt. Ob Du meine Experimente nun postiv oder negativ kommentierst spielt keine Rolle, zumal das Ganze ja nur dann wirklich rund werden kann, wenn etwaige Erkenntnisse möglichst breit und nachhaltig gezogen werden können. Ich habe fast 20 Jahre Erfahrung im Bereich Forschung und Entwicklung, gepaart mit Deinen und den Erfahrungen anderer User würde es mich doch sehr wundern, wenn es uns nicht gelingen sollte ein System auf die Beine zu stellen, welches das Gedankengut des alten Vince würdigt und dennoch offen gegenüber aktuellen Erkenntnissen ist.

In diesem Sinne hoffe ich auf einen regelmäßigen und ergiebigen Gedankenaustausch mit Dir und allen anderen aktiven Lesern dieses Threads #04#


Vader hat geschrieben::-) ja, Du hast schon recht, "abgehalftert" wird den Genannten nicht gerecht, aber wer mit Schwarzenegge und Stallone aufwächst, hat halt andere Maßstäbe ;)

Mit dem Hinweis auf den Wust sprichst Du in der Tat des Pudels Kern an. Sicherlich bietet sein immenser Fundus an Wissen für jede Situation eine maßgeschneiderte Lösung, aber wer außer ihm war bzw. ist in der Lage, diesen richtig einzusetzen? Welcher Aufwand ist damit verbunden, auch nur ansatzweise ausreichend Erfahrung mit all seinen Systemen aufzubauen, um diese mit bestmöglicher Effizienz nutzen zu können? Ohne diese Hilfestellung ist all sein Wissen nutzlos - und verkommt zu einer Randerscheinung, mit der sich idR nur oberflächlich beschäftigt wird und die in der Praxis zumeist als lächerlicher Abklatsch von dem endet, was ihr Erfinder ursprünglich damit bezwecken wollte - DC lässt grüßen.

8x8 Reloaded ist der Versuch, die Philosophie von Gironda über ein logisches und schlüssiges System zu transportieren. Einfach, verständlich und für jeden Athleten mit fortgeschrittener Entwicklung nachvollzieh- und umsetzbar. Dass es funktioniert, steht für mich bereits jetzt ausser Frage. Wie gut es wirklich funktioniert und wie es schlussendlich aussehen wird, kann ich heute noch nicht sagen. Ich bin jedoch davon überzeugt, mit der Strukturierung einen Ansatz gefunden zu haben, der 8x8 greifbarer und damit für die breite Masse praxisgerechter macht. Zumal die Mehrheit der Menschen einfache und verständliche Lösungen schon immer bevorzugt haben, mich eingeschlossen.


Runn12 hat geschrieben:klar, versteh ich. aber aus genau diesem grund denke ich, dass gironda eben nicht für jeden geeignet ist - nicht jeder mensch ist auch mit herzblut dabei, noch weniger kann man wirklich als "erfahren" bezeichnen.

ohne diese voraussetzungen wird man aber schiffbruch erleiden.

mir kommts in den phasen, in denen ich mich mit gironda beschäftigt habe und beschäftige, immer so vor, als sei ich ein archäologe, der anhand diverser fundstücke versuchen muss, eine ausgestorbene sprache zu rekonstruieren.


Vader hat geschrieben:Richtig, Runn. Deswegen wird das, was bei meinen Versuchen schlußendlich rauskommen wird, auch nie etwas Anderes sein, als ein von Gironda inspiriertes Trainingssystem. Sicherlich nicht so effizient wie ein nach allen Regeln des alten Meisters ausgerichteter Trainingsstil, aber IMHO weitaus potenter als all die vor allem auf Gewichtsprogression basierenden 08/15-Trainingssysteme, die insbesondere natural Athleten eher früher als später in die Stagnation führen, vom langfristigen Verschleiß- und Verletzungsrisiko mal ganz abgesehen. Die Erkenntnisse und vor allem die Ergebnisse der letzten Monate haben mir gezeigt, welches Potenzial in 8x8 steckt - und dass es sich lohnt, kreativ an die Sache heranzugehen.


Vader hat geschrieben:Kein Thema, Runn. Ich bin ja richtig froh darüber, dass Du on Board bist und dass Du Deine Erfahrungen hier einfließen lässt. Das mit der reinen Logik und ihren Problemen sehe ich ähnlich, weshalb ich zusehen muss, wie ich den chaotischen Elementen (muscle confusion, 21/7 usw.) ausreichend Aufmerksamkeit widme. Ich werde das Ganze erstmal intuitiv steuern, wobei es mich nicht wundern würde, wenn insbesondere beim Offschema am Schluss genau das rauskommt, was Vince bereits vor 40 Jahren empfohlen hat :-)

Ich habe mich übrigens dazu entschlossen, bereits heute den Wechsel auf 7x7 zu vollziehen. Das Ergebnis entspricht meinen Erwartungen, ich konnte in der Tat in allen Übungen entweder das Gewicht der letzten 6x6-Session beibehalten (mit mehr reps) oder sogar steigern. Insgesamt habe ich für 70 Sätze knapp 60 Minuten gebraucht, bei luxeriösen 30s Pause ist das aber auch kaum in weniger zeit zu bewerkstelligen. Nun, das soll und wird in den kommenden Wochen ja besser werden ;) Übrigens war die TE keinesfalls einfacher als die letzte 6x6-Einheit, trotz der verdoppelten Pausen habe ich schließlich 30 Prozent mehr Volumen bewegt.

Morgen werde ich mit Pusheinheit A1 vornehmen, am Freitag folgt Pusheinheit A2, also 2x Push direkt hintereinander. Sa/So ist dann Ruhe, am Mo geht es mit B2 weiter, dann allerdings schon mit 11 Atemzügen. Die Pausenreduktion fällt in den Anfangswochen vergleichsweise leicht, hier lassen sich auch die größten Steigerungen erzielen; aber 8 Atemzügen geht es ja nur noch ums Überleben :D Wobei ich mich in den letzten 3 Wochen im 6x6 auch wieder kontinuierlich steigern konnte. Ich bin mal gespannt, wie das Ganze im aktuellen 7x7 Zyklus läuft, wobei mir schon klar ist, dass die Steigerungen nicht linear so weiterlaufen werden, vor allem nicht von Makrozyklus zu Makrozyklus.

american spirit: Wie willst Du das denn mit den Pausen steuern, wenn nicht über Atemzüge? Klar kannst Du auch auf die Uhr schauen, aber genau das halte ich für noch anstrengender. Ohne systematische Pausenreduktion bzw. -überwachung - von kmir aus auch gerne mit der Stoppuhr - macht das System keinen Sinn. Was deine Frage betrifft: Der Deload erfolgt ja gewissermassen schon über die Pausenverlängerung, die Du mit Beginn des neuen Mikrozyklus erfährst. Wobei ich Dir recht gebe, dass das Thema 21/7 nochmal intensiv zu durchleuchten ist. Aber wie bereits gecshrieben, befinden wir uns ja in der Testphase, und da gibt es weder ultimative Fehler, noch ultimative Wahrheiten - nur das Sammeln und der Austausch von Erfahrungen.

Danke für Deinen Betrag, nic. Damit ist Runn's Prophezeiung erfüllt und das Thema GK ad acta. Zumindestens als Konbination aus Session A und B. Gegebenenfalls kann man das Ganze nochmal so angehen, wie ich es anfangs getestet habe, ergo nur mit einer Übung je Muskelgruppe und 3 TEs in der Woche. Aber wenn man schon die Zeit für 3 TEs hat, kann man ja auch gleich einen 2erPP machen, und der ist schon mit an Sicherheit grenzender Warscheinlichkeit die bessere Alternative.

Runn, übrigens kann ich Dir die Body Drag Curls nur ans Herz legen. IMHO eine der besten Bizepsübungen überhaupt und neben KH-Schrägbankcurls mein absoluter Favorit. Die Sissy-Variante an der horizontalen BP möchte ich Dir aber auch nochmal empfehlen, vielleicht hast Du ja gelegentlich mal Zeit, diese in Dein Beintraining einzubauen.

So ab ins Mittagessen - und dann ab auf die Arbeit, ich hab heute noch keinen Finger krumm gemacht :-)


Vader hat geschrieben:BTW, Runn: Wie bist Du ins 8x8 eingesteigen? Über den 8x3/5x5/6x6-Plan oder mit dem Zirkeltraining? Und wie gestaltest Du aktuell Deine Ernährung?

nic, eine Gewichtssteigerung ist ja nicht in jeder TE sinnvoll bzw. möglich. Wie ich bereits geschrieben habe, ist es ja legitim, bei den letzten beiden Sätzen unter der Zielzahl zun bleiben, ergo bspw. 5 bzw. 4 Wiederholungen. In den folgenden Sessions sollte es dann Dein Ziel sein, mindestens 1 WH mehr rauszuholen, ergo statt vorher 6-6-6-6-5-4 nunmehr 6-6-6-6-5-5 oder sogar 6-6-6-6-6-5. Sobald Du 6x6 erreichst, erhöhst Du in der Folgesession das Gewicht, vorher nicht. Im Prinzip ist das die gleiche Vorgehensweise wie bei DC und wurde auch so von Gironda gehandhabt (auch wenn ich für diese Erkenntnis mal wieder tief in seinen Hinterlassenschaften graben musste...;) )


Runn12 hat geschrieben:@vader : ich hab direkt mit 8x8 begonnen - geringere gewichte, 6 atemzüge pause, so schnell wie möglich zwischen den übungen wechseln.

meine ernährung ist in der regel sowieso low carb, seitdem ich mir damals einen plan von shelby starnes erstellen liess, ich hatte zwar auch erst vor, direkt girondas ernährungsstrategie einzuschlagen, habe mich aber dann doch mehr für paleo entschieden - und wirklich gross sind die unterschiede ja nicht, im prinzip ist der pool an nahrungsmitteln identisch.


Runn12 hat geschrieben:gironda vertrat eine form des bodybuildings, die heutzutage ausgestorben ist - gezielt einzelne proportionen stärken, andere sollen dabei bitte nicht mitwachsen - und wachstum generell nur innerhalb des rahmens, in dem ein mensch noch ästhetisch aussieht.

wenn man bedenkt, wie er das gros der damaligen wk bodybuilder betrachtete, kann man sich wohl vorstellen, was er von den menschen, die heute die bühne zum beben bringen, halten würde.

oder, ums mal mit serge nubrets worten auszudrücken "you can`t paint a fine picture with a big brush".
das bedeutet ganz platt, dass es nach ihm nichts brachte, wenn man mit kniebeugen gewaltige beine aufbaute, wenn gleichzeitig der arsch riesengross wurde, oder der ranzen mitwuchs.
aus dem grund - und angesichts der tatsache, dass man bei gironda hochfrequent und mit einem vergleichsweise hohen pensum trainiert ( 6x6 oder 8x8 mit 15 sek satzpause sind trotz leichterer gewichte deutlich anstrengender, als ein 5 rm training mit 3 - 5 min pause ), sollte man übungen, bei denen es zu grossen muskulären überschneidungen kommt ( kreuzheben etwa, wenn man zweimal die woche beine und zweimal den rücken trainiert - an separaten tagen ) vermeiden.

eine übung sollte vorrangig den zielmuskel treffen und mangels überschneidungen nicht dazu führen, dass man das training am folgetag oder am folgetag des folgetages nicht mehr vernünftig ausführen kann. das geht nur mit einem gewissen grad an isolation, wobei seine übungen nicht mit den superisos an maschinen zu vergleichen sind.
der fokus liegt bei ihm ganz klar auf freien übungen und gewichten.

wenn dich das thema interessiert, dann lies dich einfach auf den entsprechenden seiten ein; google einfach mal "iron guru", dann wirst du fündig werden.

@vader : das kommt auf meine form an.
wenn ich schwammiger bin, dann schenke ich mir ladetage oder schummelmahlzeiten, je besser die form im laufe der zeit wird, um so mehr kann man sich auch erlauben, bis hin zu einem ganzen schummeltag.

in der regel sieht das bei mir so aus, dass ich mich über mein spiegelbild ärgere, strikt anfange ( khs nur im pws ), das ein paar wochen durchziehe, anfange, mir zu gefallen, einzelne kh mahlzeiten einbaue ( zuerst alle 3 - 4 tage eine mahlzeit, die semigesund ist - etwa nudeln mit selbstgemachter sauce, oder kartoffeln mit steak - steak gabs schon vorher, kartoffeln nicht ) - das behalte ich dann bei, anpassungen je nach form.

in der regel dauert eine verwandlung von winterlich wässrigen 12 - 14 % zu sommerlichen 8 - 10 % 2 - 3 monate, danach baue ich auch schummelmahlzeiten / -tage ein, die dann aber die kh mahlzeit ersetzen.
natürlich gibts auch ausrutscher, wenn mein schatz und ich einfach alle 5e gerade sein lassen wollen und essen gehen, dann tun wir das halt.

die regel ist aber immer die, dass man sich mehr erlauben kann, je schlanker man ist. wichtig dabei ist aber, nicht alle vorsicht über bord zu werfen - nach ein paar monaten kanns passieren, dass man es übertreibt, wenn mans ungeschickt angeht.
wer bei 12 % und mehr fresstage einlegt, der hat den bezug zur realität aus meiner sicht verloren.

zusatz : das wichtigste sind aber immer noch die nahrungsquellen. 20g eiweiss sind eben nicht 20 g eiweiss. wer tütentruthahnbrust und eiweisspulver ( jaja, hochwertig, ich weiss...) mit richtig schönen eiern und nem steak vom bauern vergleicht, der sollte seine lebensmitteltabelle wegschmeissen und sich vernünftige lebensmittel suchen.


Vader hat geschrieben:Super Zusammenfassung Runn, Danke dafür :)

In der Beschreibung Deines körperlichen Entwicklungszyklus kann ich mich übrigens 100% wiederfinden :-) Das mit den Nahrungsmitteln sehe ich ebenfalls zunehmend ähnlich, muss mich da aber noch etwas mehr mit beschäftigen (-> Quellen).

Wie wirst Du eigentlich das Thema 8x8 weiter handhaben? Hats Du da schon einen Plan, so bspw. 2 Monate 8x8, dann einen Monat 5x5 und wieder von vorn? Mit Letzterem hätte ich echte Probleme, da das hiesige Clever Fit für schweres Training völlig ungeeignet ist, wobei ja auch die Frage im Raum steht, ob das ab einer gewissen Entwicklungsstufe überhaupt notwendig bzw. mit Blick auf die steigende Verletzungsgefahr sogar eher kontraproduktiv wäre. Stattdessen habe ich mir überlegt, das Thema "muscle confusion" neben direkt aufeinanderfolgenden Einheiten für die gleichen Muskelgruppen mit gelegentlichen schwereren Trainingseinheiten im Wiesbadener McFit anzugehen, solche Spielchen also wie einmal den Block hoch und wieder runter, 20 Sätze an der Beinpresse usw.

Hast Du Ideen/Vorschläge dazu?


Vader hat geschrieben:Runn, das mit dem Bauchtraining war kein Witz, für Gironda war die Sache bitterernst :-)

In mancherlei Hinsicht waren seine Gedankengänge durchaus etwas - abstrus :D

Was das Thema 8x8 betrifft, kann ich aktuell zumindestens für den abgeschlossenen 6x6-Zyklus ein Feedback geben: Herausragend! Der Einsteig mit 6x6 statt 8x8 (was ich ja vorher schon mal durchegangen bin) und die sukzessive Pausenreduktion waren goldrichtig, die Steigerungen kontinuierlich und die Formverbesserung deutlich. Als Kritikpunkt sehe ich die zu rapide Absenkung der Pausen an 20s, hier habe ich ja bereits am Schema geschraubt, wobei ich mir vorstellen könnte, dass ein 21/7-Variante (3 Wochen Training, eine Woche off) gegebenenfalls noch effektiver ist. Da mir Sebastian ein ähnliches Feedback gegeben hat, sehe ich den Ansatz, mit 6x6 und 30s ins Gironda-Programm einzusteigen, als eine durchaus geeignete und gerade für Neueinsteiger empfehlenswerte Variante an.

Statt 7x7 werde ich nun direkt ins 8x8 einsteigen und erstmals wohl auch das Thema 21/7 spielen. Dafür werde ich versuchen, mich innerhalb der nächsten Wochen an den Rand des Übertrainings zu bringen, um danach eine Woche off zu gehen. Heute ist Chaos & Confusion angesagt, ich werde nach der gestrigen Pusheinheit A heute Pusheinheit B durchziehen, also Brust/Schulter/Trizeps 2x hintereinander trainieren. Sa/So habe ich dann frei, Mo geht es mit Pull A wieder los. Nächstes WE werde ich mich dann mal so richtig wegschiessen, dann werde ich zwei Spezialeinheiten für Beine und Rücken ausführen.

We seinen TP optimieren möchte, dem empfehle ich nochmals meinen alternierenden PP-Einsteigerplan, mit 2 Übungen für große und einer für kleine Muskelgruppen, Schwachstellen und Beine eine Extra. Und lest Euch die Texte zu Gironda durch, die Links dazu haben Franky auf S1, Mueller auf S3 und ich ab S5 bereits allesamt gepostet. Weiteres Pflichtprogramm ist http://www.ironguru.com, dort kann man auch seine Schriften ordern.

Apropos, Runn: "Unleash the wild Pysique" gibt's ja jetzt als PDF, betrachtest Du das als Pflichtprogramm? Ich habe mir "Legend & Myth" sowie das Bulletin zugelegt, da sind schon mehr als reichlich Infos enthalten.


Vader hat geschrieben:So, damit der Fred nicht einschläft, poste ich mal meine Lieblingsbauchübung. Die Ausführung erfolgt langsam und konzentriert als 8x8-Variante. Wer die vorgegebene Anzahl schafft, erhöhrt auf 8x9, später dann auf 8x10, wobei es dies den wenigsten gelingen wird, bei richtiger Ausführung und entsprechend kurzen Pausen.

Ich garantiere Euch, dass Ihr Eure Bauchmuskeln noch nie so schön gespürt habt *teufelsmilie*

Vader's Jack Crunches

Du startest auf einer Bank oder auf dem Boden liegend mit einer Haltung, bei der Du die Beine leicht angewinkelt in der Luft hältst, alleine von den Bauchmuskeln gehalten. Dein Oberkörper befindet sich ebenfalls in der Luft, die Hände hältst Du auf der Brust. Von der Seite betrachtet, bildest Du einen Winkel von vielleicht 60 Grad. Einziger Berührungspunkt zur Bank ist Dein Allerwertester, mit dessen Hilfe - gestützt mit den Bauchmuskeln - Du dich balancierst. Nun gehst Du nur mit den Beinen langsam soweit herunter, dass Du eine Dehnung in den Bauchmuskeln verspürst, das dürften vielleicht 20cm sein. Mit den Beinen, die immer leicht gestreckt sind, darfst Du auf keinen Fall zu weit heruntergehen, im tiefsten Punkt sollten sie immer noch gut 20,30 cm über der Bank schweben. Danach ziehst Du die Beine nach oben, bis Du die maximale Kontraktion verspürst - und wieder runter - und wieder hoch.

Hugo Dauerstraff - Danke an Dich, btw. :) - hat mal eine Skizze angefertigt, mit der man sich die Ausführung besser vor Augen halten kann

Bild

Bitte beachten, dass die Beine immer leicht gestreckt bleiben, der Winkel sollte sich während der Bewegung nicht verändern.

Sobald Du die Übung richtig beherrschst, kannst Du zusätzlich parallel zum Anheben der Beine den Oberkörper anheben, praktisch so, als würdest Du Crunches machen. Die Dehnung erreichst Du dann bereits, wenn Du parallel Beine und Oberkörper wenige cm absenkst. Das ist dann der Bauchmuskelkiller schlechthin :)


Vader hat geschrieben:Und damit es nicht langweilig wird, nachfolgend eine Bescheibung zur korrekten Ausführung des Body Drag Curl:

Vince' Body Drag Curl

Du startest die Übung mit einem (leichten!) Gewicht, das ungefähr 60 Prozent der Last entspricht, die Du für LH-Curls verwendest. Der Griff ist eine gute Handbreit mehr als Schulterbreit, die Startposition begint bei der vollen(!) Dehnung der Arme, die eng(!) am Körper anliegen. Richtig ausgeführt, wird der Ellbogen während der Aufwärtsbewegung und zusätzlich am obersten Punkt der Kontraktion leicht(!) nach hinten gezogen, um die Kontraktion weiter zu maximieren. Achte darauf, den Ellbogen während der Abwärtsbewegung die ganze Zeit starr und eng am Körper zu lassen, erst während der Aufwärtsbewegung ziehst Du ihn nach hinten. Der Ellbogen darf während der gesamten Bewegung nicht nach vorne geschoben werden, das ist ein essentieller Bestandteil der Übung. Stell Dir am besten vor, Dein Körper bildet eine vertikale Trennlinie, die Dein Ellbogen nicht nach vorne überschreiten darf.

BDCs sind eine Isolationsübung, die mit leichtem Gewicht auszuführen ist. Probier es aus wie ich es Dir beschrieben habe, das Gefühl wird ein ganz anderes als das von LH-Curls sein. Nur mal so zur Orientierung: Tobi führt die Übung mit 30kg aus - und empfindet das Gewicht bereits als grenzwertig, also übertreibt es nicht mit dem Gewicht.

Wie man BDC definitiv NICHT machen soll, kann man einem Video von Polska entnehmen. Wobei ich gehört habe, dass er ein Copyright auf seine Ausführung angemeldet hat und diese nun unter dem Namen "Genetical Bicep Booster" vermarkten will :D

Ein Video zur korrekten Ausführung, von Vince persönlich begutachtet, findest Du *hier* (nach unten scrollen).


Vader hat geschrieben:Grantlerrr,

genau hierum geht es herauszufinden, was der optimale Weg ist. Sebastian, der ebenso wie ich sehr intuitiv trainiert, hat für sich selbst entschieden, bereits ab 10 Atemzügen die Pausenverkürzung nur noch alle 14 Tage durchzuführen. Darüber hinaus hat er - ohne jemals von 21/7 gelesen zu haben - festgestellt, das er deutlich besser fährt, wenn er alle 3 Wochen 5 Tage off nimmt, er konnte damit über den gesamten Zeitraum die Gewichte steigern bzw. konstant halten. Ich selbst bin ja ab 7 Atemzügen eingebrochen, weshalb ich dazu übergegangen bin, Pausenverkürzungen ab der 8ten Woche nur alle 14 Tage duirchzuführen, ergo 12-11-10-9-8-8-7-7-6-6-6-6. Nachdem, was Sebastian mir berichtet hat, und vor allen, weil er sich nach seiner off-Woche zumeist noch steigern konnte, werde ich im aktuellen Zyklus nunmehr folgendes Schema austesten:

12-11-10-off-9-8-7-off-6-6-6-off

Trainiert wird an 4-5 Tagen in der Woche, ich habe für Rücken und Brust nun noch eine weitere Übung reingenommen und bin somit bei 80 Sätzen je TE :D
Aufgrund der langen Pausen von derzeit 30s dauert das Training aktuell eine runde Stunde, in der Schlussphase dürften das dann 20 Minuten weniger sein.

Um auf Deine Frage zurückzukommen: Ziel sind mindestens 5 saubere Sätze à 8 Wiederholungen, bei den letzten 3 kann man auch darunter bleiben, sollte sich aber von TE zu TE um insgesamt mindestens 1 WH steigern. Bei Erreichen der vollen 8x8 wird das Gewicht erhöht, als Faustregel gelten hier 5 Prozent. Wenn ich mit dem Gewicht stagniere bzw. zurückfalle ist das ein klares Zeichen dafür, dass etwas falsch läuft, wie bspw. bei meinem Einbruch aufgrund der zu schnellen Pausenverkürzung. Hier gibt es dann 2 Möglichkeiten, um dem entgegenzusteuern: 1: Solange auf dem Gewicht bleiben, bis sich der Körper an die verkürzte Pause gewöhnt hat und es wieder aufwärts geht (wie ich es dann gemacht habe) oder besser 2. von vorneherein off-Phasen einplanen, damit dem Körper ausreichend Zeit zur Adaption gegeben wird, siehe oben.

Sovielm zur Theorie, die Praxis wird zeigen wie's läuft. Wobei ich vermute, dass es schlußendlich auf eine Bestätigung der von Gironda propagierten 21/7-Variante hinauslaufen wird :p

Runn, was wäre das Leben ohne seine Spitzen? ;)

Mit den Gironda Dips habe ich auch so meine Probleme, nic. Ich bevorzuge die klassische Variante, also Kinn zur Brust, Beine nach hinten; das Gironda-Geraffel kann ich nicht in allen Fällen nachvollziehen.

Übrigens gibt es noch eine Variante zur Bauchübung, die ich Euch ans Herz legen möchte, insbesondere, wenn Ihr Rückenprobleme habt: In dem Fall geht ihr mit dem Oberkörper etwas nach unten und zwar soweit, dass Ihr mit dem mittleren Rücken die Bank berührt, die Schultern aber in der Luft bleiben. Ihr stützt Euren Körper also an zwei Punkten ab, das gibt der Übung mehr Stabilität. Ansonsten bleibt die Übungsausführung gleich, wobei man bei dieser Variante den Winkel mehr öffnen, ergo mit den Beinen etwas weiter nach unten gehen kann. Der Effekt ist ähnlich, manche empfinden ihn sogar besser, also probiert aus, womit Ihr besser klar kommt :)

Ach ja, Pausenzeiten beim Bauchtraining sind IMMER 15s(!) *teufelsmilie*


AWS hat geschrieben:
Vader hat geschrieben:Fieses Programm - und dann auch noch der eiskalte Direkteinstieg, Respekt *upsmilie*

Ach ja, und welcome on board AWS :)

Und her mit dem Plan ;)


Den Waden hats gefallen *teufelsmilie*
Aufgepumpt knapp 50cm Umfang

Das werd ich dann morgen Abend bereuen aber ich freu mich schon drauf :-)

2er Doppelsplit an 6 Tagen pro Woche (hab deine PN gelesen Vader )

Im Grunde immer nach 8x8 und mit 6 Atemzüge Pause
Variationen und Intensitätstechniken mische ich je nach Gefühl dazu


Vader hat geschrieben:AWS, Du bist ja noch bekloppeter als ich :-) #04#

So wie ich Dich einschätze, hast Du ja ausreichend Erfahrung mit hochfrequentem & hochvolumigem Training, aber vor Deinem TP hab selbst ich Angst :D

BTW: Wie hältst Du es mit 21/7? Oder sind Pausen für Dich ein absolutes No Go?

Zurück zu einem weniger traurigem Thema, ich habe noch eine Übung im Gepäck, die ich gerne mit Euch teilen möchte. Es handelt sich um meine Lieblings-Drückübung für die Schultern :)

Vader's Reverse Shoulder Press

Sinn und Zweck der Übung ist die gezielte Belastung des mittleren Schulterkopfes über eine Drückübung, mit konventionellen Drückübungen eigentlich ein unmögliches Ding. Dazu sucht Ihr Euch eine Schulterpresse, wie sie eigentlich in jedem Studio herumsteht, egal ob plate or weight loaded. Einzig wichtig ist lediglich, dass der Sitzwinkel relativ steil ist, idealerweise sieht das Ding also so ähnlich aus:

Bild

Nun setzt Ihr Euch mit dem Gesicht zur Rückenlehne in die Presse (ja, richtig gelesen!) und nehmt ein Gewicht, dass ungefähr der Hälfte Eures üblichen Gewichtes für einen Satz mit 8WH entspricht. Der Sitz wird von der Höhe so eingestellt, dass die Griffe am tiefsten Punkt in etwa die Höhe Eurer Ohren erreichen, viel tiefer müsst - und solltet Ihr nicht gehen. Wenn Ihr das Gewicht nun nach oben drückt, konzentriert Ihr Euch auf die Kontraktion des mittleren Deltoidbereiches; das bekommt Ihr allerdings nur hin wenn ihr versteht, dass es sich hierbei um keine Kraftübung handelt. Während der Drückbewegung werden die Ellbogen etwas nach hinten gezogen, die Arme werden bei der Kontraktion nicht komplett durchgestreckt.

Um zu verstehen, wie die Bewegung erfolgen soll, empfehle ich Euch das nachfolgende Video von Larry Scott's Palm Out DB Press, die auch eine sehr schöne Übung ist. Die Variante in der Schulterpresse empfinde ich persönlich deutlich effektiver, aber probiert am Besten Beides aus.

www.youtube.com Video von : www.youtube.com


Die Ausführung erfolgt als 6x6 oder 8x8, je nachdem, in welchem Zyklus Ihr gerade steckt. Um die Effizienz zu erhöhen, sollte der Übung stets eine Seithebenvariante voran gestellt sein, entweder frei oder an der Maschine. Wer mag, kann am Ende noch ein paar Dropsätze einbauen, das gibt den Schultern dann komplett den Rest :D


AWS hat geschrieben:Wahnsinnig muss man für den Sport ja sowieso sein, ein bisschen mehr oder weniger ist dann auch egal :-)

Zu den Pausen: Generell halte ich von Pausen (1Woche nicht trainieren oder auch SD) relativ wenig bis garnichts. Vor allem dann nicht wenn die Pausen fix geplant sind.
Ich halte es da eher so das ich trainiere bis ich merke, hoppla ich brauch mal eine Auszeit. Das kann nach 2Wochen oder erst nach 4 Monaten sein. Wie lange pausiert wird entscheide ich nach Gefühl.

Wer gerne Latzüge macht der kann das ganze mal mit einem Seil machen.
Der Latissimus bekommt dadurch eine völlig neue und "bessere" Belastung


AWS hat geschrieben:@manu81 Mein Volumen ist sicherlich nicht für jeden machbar soll und muss es ja auch nicht sein :)


Wer Ausfallschritte schlecht bis garnicht im OS spürt der kann folgendes probieren.
Beim ablassen soll das hintere Knie Richtung Verse des forderen Fußes zeigen.


AWS hat geschrieben:Schade das du schon Beine trainiert hast. Wenn du mal Ausfallschritte machst kannst ja meinen Tipp probieren :D

Zum Seitheben:
ganz leicht werden die Arme abgewinkelt. Schwingen sollte man unterlassen da das böse daneben gehen kann.
Brauchst ja nicht viel Gewicht. Wenn dir beim 5 oder 6 Satz die Tränen in die Augen kommen vom brennenden Schmerz dann machst du es richtig 8-)


Mein Beintraining war ziemlich geil heute.
Nach den Überkopfkniebeugen, war es vorbei mit mir. Nur noch am zittern. *sonstsmilie*
Keine Ahnung wie ich durch die restlichen Übungen gekommen bin, geschweige denn wie ich wieder nach Hause kam *skeptisch*


AWS hat geschrieben:Idee für ein Brustworkout

Übungen:

Butterfly oder Fliegende
negatives Bankdrücken
Schrägbank Neck Press
Überzüge mit KH


Nun zum wichtigsten Teil, warum weshalb, wieso und wie überhaupt.


Begonnen wird das ganze mit einer Isolationsübung.
Aus dem einfachen Grund um den Zielmuskel gezielt zu ermüden.
=> Vorermüdung.

Bei den Druck-Versionen geht mir sonst vorher die Kraft im Trizeps oder der vorderen Schulter aus, bevor die Brust genügend bearbeitet ist.

Ich persönlich finde im Moment mehr gefallen an Butterflys als an Fliegenden ist aber eine Geschmackssache.
Da nicht alle Maschinen gleich gebaut sind, kann ich nur etwas zu dem Modell sagen, welches mir zur Verfügung steht.
Bild
Problematisch dabei ist die eingeschränkte Position da sich die Griffe nicht verstellen lassen.
Mein Tipp, wer auf einer ähnlichen Maschine trainiert soll mal probieren die Hände ausgestreckt zu lassen. (nicht einknicken)
Ein viel besseres Brustgefühl entscheidt (zumindest bei mir :D ) dadurch.

Bankdrücken geht bei mir zu stark auf die Schultern, Schrägbankdrücken kommt gleich noch, von der Brustpresse in unserem Studio will ich garnicht erst reden und der Dip-Ständer ist zum weinen.

Also machen wir negatives Bankdrücken.
Ist nicht für jeden eine Übung, da manche Probleme mit dem erhöhten Blutfluss in den Kopf haben, aber wer es kann sollte es machen.
Gegriffen wird so weit das die Unterarme bei Berührung des OK im 90 Grad winkel stehen.
Die Langhantel wird unter die Brust abgelassen.
Ganz einfach also #04#

Wie schon angekündigt folgt als nächstes Schrägbankdrücken.
Genauer gesagt Schrägbank Neck Press.
Der Winkel ist nebensächlich, jeder wählt in für sich selbst passend.
Selber Griff wie oben nur wird diesmal die Hantel zum Hals abgelassen.
Sollte man vielleicht etwas langsamer ausführen und nicht im Suicide Griff greiffen ;)

Richtig gelesen zum Abschluss Überzüge.
Die einen sagen es ist eine Brust Übung die anderen eine Rückenübung und manche treffen weder Brust noch Rücken damit.
Finde die Ausführung mit KH angenehmer als mit LH aber das kann jeder wieder selbst entscheiden.
Wichtig ist bei dieser Übung vorallem Konzentration. (Auf die Ausführung als auch auf die Brust)

Wiederholungsschema, wie sollte es anders sein, natürlich 8x8, wer Intensitätstechniken verwenden will kann diese gerne benützen, halte ich aber hier nicht für notwendig.


AWS hat geschrieben:Neu aufgeteilt
Beine verschoben und Arme zusammen gelegt

Montag: Brust Rücken Beine
Dienstag: Schultern Arme Waden Bauch

2er Doppelsplit bleibt bestehen

Im Grunde also nur eine sehr kleine Änderung :)


Und das wichtigste zum Schluss: Vielen Dank an AWS, biqmil & Runn für Eure tolle Unterstützung #04# #04# #04#
Zuletzt geändert von Vader am 19 Jun 2012 20:42, insgesamt 3-mal geändert.
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Re: Gironda Reloaded

Beitragvon Vader » 09 Jun 2012 17:14

Heute hatte ich wie bereits avisiert meinen CC-Day, ergo Chaos & Confusion. Da ich alle 14 Tage 4 statt 5 Tage trainieren kann nutze ich den zusätzlichen Trainingstag, um insbesondere meinen Schwachstellen eins überzubraten. Da ich ein Freund einfacher Lösungen bin heisst das, mein Pushtag wird in 2 TE's aufgesplittet, die dann mit soviel Volumen vollgeknallt werden, dass die betroffenen Muskelgruppen einen regelrechten Schock erleiden.

Im heutigen Training war die Brust dran, mit 5 Übungen, 8x8 und Dropsätzen, danach Waden und Bauch

KH-Bankdrücken 8x8
Flys 8x8
Brustpresse 8x8/Drop
Butterfly 8x8/Drop
Cable Cross 8x8/Drop
Wadenheben stehend, Betonung der Kontraktion 8x8/Drop
Wadenheben sitzend, Betonung der Extension/Drop
Beinheben auf der Flachbank (Vader Stye), 15s Pause 8x8

74 Sätze, 55 Minuten *sonstsmilie* Eigentlich wollte ich ja nach Flys Negativ-Bankdrücken machen, aber da war die Luft schon raus, deshalb die Brustpresse. Das Brusttraining war extrem intensiv, bei allen Übungen nach dem KH-Bankdrücken hatte ich das Gefühl, als würde der Muskel aus glühendem Blei bestehen -. einfach herrlich :D
Die Wadenmaschinen im McFit hingegen sind durchweg sch..., Bei der stehenden Variante rutsch man viel zu leicht von der Platte und bei der sitzenden Variante muss man die Knie viel zu stark anwinkeln. Bei den Beinpressen der gleich Mist, bei der 45°Variante ist das sogar richtig gefährlich. Summa sumarum war das Training gut, ich wunder mich nun - 7h später aber, wieso sich die Brust trotz der 48 Sätze immer noch lebendig anfühlt und noch nicht einmal ansatzweise Muskelkater zu spüren ist. Nun gut, dafür werde ich Morgen Schultern und Trizeps umso verschärfter rannehmen, vor allem Erstere hat es noch immer bitter nötig ;D

Gestern, Heute und Morgen gibt es Carbs, ab Mo ist dann wieder low carb angesagt, abgesehen vom PWO-Shake nach dem Training. Dieses Carbtiming scheint bei mir richtig gut anzukommen, da ich so über die Woche mein Gewicht gut kontrollieren kann und das WE nutze, um meine KH-Speicher ordentlich volzuladen und dem Körper einen Wachstumsschub zu gönnen. Mal sehen, wie sich das entwickelt, ist ja erst die 2te Woche mit diesem Ernährungssschema.
Zuletzt geändert von Vader am 20 Jun 2012 07:21, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Gironda Reloaded

Beitragvon Vader » 09 Jun 2012 17:52

So, und hier die Anweisung für die Erstellung eines eigenen Einsteiger-Basisplans. Ich habe das Feedback von Sebastian einfließen lassen, der mit Auszeiten sehr gute Ergebnisse erzielt hat. Da Ihr schon alle große Jungs und Mädels seid - 2 Jahre ernsthaftes Training setze ich voraus! - solltet Ihr selbst wissen, welche Übungen für Euch gut sind und welche nicht. Abgesehen von Kniebeugen natürlich, die Ihr wenn dann nur als FKB ausführt (Damen dürfen reguläre Kniebeugen machen) und Kreuzheben, das in einem BB-Plan ohnehin nichts zu suchen hat! Gestrecktes bzw. rumänisches KH ist demgegenüber erlaubt, sauberes Seitheben à la Gironda und der von Schiller propagierte Widowmaker - hier aber entweder als FKB oder in der BP - sind Pflichtprogramm!

Grundprinzipien des Basisplans

  • Der Einstieg in 8x8 Reloaded erfolgt als 6x6, mit 30s Pause, was idR 12 Atemzügen entspricht. Zwischen den Übungen ist maximal eine Minute Pause zulässig
  • Für den Einstieg solltet Ihr ein Gewicht wählen, mit dem Ihr regulär 15 saubere(!) Wiederholungen hinbekommt. 6x6 ist das Ziel, in den letzten beiden Sätzen dürfen die WH auch darunter liegen (ergo 6-6-6-6-5-4)
  • Ihr solltet bei jeder Übung die Anzahl der Gesamtwiederholungen von TE zu TE um mindestens eine Wiederholung steigern; sobald Ihr die 6x6 voll habt, erhöht Ihr in der nächsten TE das Gewicht um 5%
  • Steigerungen sind idR bis 8 Atemzüge möglich, danach beginnt der Kampf ums überleben. Es ist nicht tragisch, wenn Eure Gesamtwiederholungszahl in dieser Phase etwas zurück geht, in den letzten 2 Wochen des 6x6 sollte dann aber wieder eine Steigerung möglich sein
  • Der Aufbau des TP kann als GK, als 2er oder auch als 3er Split erfolgen. Da jeder Muskelgruppe 2x in der Woche trainiert werden sollte, macht ein höherer Split keinen Sinn, es sei denn, Ihr seid Gott und führt den 8ten Wochentag ein :p
  • Große Muskelgruppen (Brust/Rücken/Schultern/Beine) werden mit 2 Übungen trainiert, wobei Ihr die Übungen von TE1 und TE2 wechseln könnt/solltet
  • kleine Muskelgruppen werden mit einer Übung trainiert, auch hier ist ein Wechsel von TE1 zu TE2 empfehlenswert
  • Der 6x6-Zyklus dauert 3 Monate, wobei Ihr von Woche zu Woche Eure Pausen zwischen den Sätzen um einen Atemzug reduziert
  • Alle 4 Wochen nehmt Ihr ENTWEDER eine Woche Auszeit ODER verwendet das Atemschema der Vorwoche, damit Euer Körper ausreichend Gelegenheit erhält, sich an die steigende Belastung zu adaptieren
  • Das Atemschema sieht also wie folgt aus 12-11-10-10/off-9-8-7-7/off-6-6-6-off
  • Nach der 12ten Woche (die IMMER off sein muss) steigt Ihr ins 8x8 ein. Da Ihr nun wieder mit 30s Pause arbeitet, könnt Ihr idR bei allen Übungen mit den gleichen Gewichten weiterarbeiten, die Ihr zuletzt im 6x6 verwendet habt - trotz einer nahezu Verdoppelung des Trainingsvolumens. Zieht Euch warm an, der Einstieg kommt wie ein Dampfhammer!
  • Der 8x8-Zyklus wird genauso ausgeführt, wie vorher der 6x6-Zyklus, also mit systematischer Pausenverkürzung
  • Nach Abschluss von 8x8 steigt Ihr wieder ins 6x6 ein, wer will und es sich zutraut, kann nun für jede Muskelgruppe eine weitere Übung hinzunehmen; der Load wird auf jeden Fall explodieren - und Eure Muskeln ohnehin
Ich empfehle Euch, den Eurerseits zusammengestellten BP von AWS und mir im Fragenthread absegnen zu lassen *professor*

Der Widowmaker (**)

- die Ausführung erfolgt am besten an der 45°BP mit breitem Stand
- Einsteigen mit einem Aufwärmgewicht, ca.50 % des letzten schweren Satzes
- in 20%-Schritten nach oben arbeiten, jeden Satz mit 6 WH ausführen
- beim letzten Satz bis ans Maximum gehen, das Gewicht sollte so schwer gewählt sein, dass Ihr zwischen 6 und 8 WH hinbekommt
- dann das Gewicht um 20 Prozent reduzieren und einen Widowmaker ausführen
- Pause zwischen allen Sätzen maximal(!) 1 Minute

Natürlich könnt Ihr wie bisher auch die Übungen mit Euren eigenen Lieblingsübungen ersetzen, denkt aber bitte an eine ausgewogene Zusammenstellung, im Zweifelsfall fragen (am besten im Fragenthread, dann muss ich nicht alles 10 mal beantworten *skeptisch* ) Auch der EP ist nur ein Vorschlag und wird ebenso wie der TP laufend überprüft und optimiert; hier ist nichts in Stein gemeißelt.

Halt, doch: Die 10 Gebote von 8x8 Reloaded sollte sich jeder auf die Fahne schreiben, der an unserem Experiment teilnehmen möchte, deshalb an dieser Stelle nochmal die wichtigsten Eckpfeiler auf einen Blick:

10 Gebote des 8x8 Reloaded

1. Gewicht ist Nichts, Gefühl ist Alles, perfekte Technik die Basis
2. Jeder Körperteil wird 2x in der Woche trainiert - mindestens
3. Die Pausensteuerung erfolgt über das einfache Zählen von Atemzügen, wobei 1 AZ ~ 2,5s entspricht.
4. Mit 30s Pause (12 AZ) und 6x6 steigst Du in den Zyklus ein, mit 15s Pause (6 AZ) aus. Nach diesem Zyklus, der sich über 3 Monate erstreckt, erfolgt der Wechsel auf 8x8, mit gleichem Atemschema. Danach geht es wieder zurück ins 6x6, mit deutlich höherem Load und ggf. einer zusätzlichen Übung für jede Muskelgruppe.
5. Die Wiederholungsvorgabe des jeweiligen Mikrozyklus gilt für jeden Satz, nur in den letzten beiden ist eine Reduktion (anfänglich) zulässig. Bei den letzten Sätzen ist ein Training ans (nicht ins!) Muskelversagen erlaubt
6. Es sollte in jeder TE entweder die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht gesteigert werden. Bei Erreichen der WH-Obergrenze (6x6 bzw. 8x8) ist das Gewicht in der nächsten TE zu erhöhen
7. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen dürfen 1 Minute nicht überschreiten, trainiert wird generell alleine
8. Keine Kniebeugen, kein (normales) Kreuzheben, keine Kraftübungen!
9. Grundsätzlich wird eine Übung für kleine und 2 für große Muskelgruppen ausgeführt; erfahrene Athleten können zusätzliche Übungen aufnehmen. Schwachstellen werden mit einer zusätzlichen Übung bearbeitet. Auch Dropsätze sind hier legitim.
10. Fühlst Du Dich ausgebrannt und leer, nimm Dir ein paar Tage frei. In dieser Zeit solltest Du vermehrt Kohlenhydrate konsumieren

Natürlich reichen 10 Punkte nicht aus, um 8x8 zu beschreiben, Obiges dient erstmal nur der groben Orientierung

Wer AWS, Sebastian und mich auf unsere Reise ins Girondaland begleitet möchte, sollte diese Thread täglich verfolgen, zumal wir alles auf die Probe stellen und natürlich auch unsere eigenen Theorien einer laufenden Überprüfung unterziehen. Was funktioniert wird beibehalten und ausgebaut, was keine Ergebnisse bringt wird rausgeworfen. Das hier ist eine Testreihe mit klarem Fokus aber ungewissem Ausgang, was nicht heissen soll, dass es kein Happy End geben wird. Dieses ist vielmehr eines sichere Sache, wir wissen halt nur noch nicht, welcher Weg der effektivste ist.

Genau diesen gilt es zu finden - mit Eurer Hilfe und Unterstützung :)
Zuletzt geändert von Vader am 14 Jun 2012 13:41, insgesamt 12-mal geändert.
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Re: Gironda Reloaded

Beitragvon AWS » 09 Jun 2012 18:15

Kurz noch etwas zu meinem Training, damit man sich dann nicht wundert, wenn ich was zum Training des Tages schreibe. :)

Trainiere im 2er Doppelsplit.

Warum?

Meiner Empfindung nach läuft 8x8 über die Frequenz, im GK kann ich die 45-60 Minuten Grenze nicht einhalten, also kam als nächstes der 2er.
In einer TE wäre es nicht zu bewältigen deshalb 2TEs pro Tag.

MO,MI,FR => Beine(ohne Waden), Rücken, Brust
DI,DO,SA => Schultern, Arme, Waden, Bauch

Wiederholungsschema, Intensitätstechniken, Übungen usw.... ist dann in der jeweiligen Einheit zu sehen.
Zuletzt geändert von AWS am 09 Jun 2012 18:20, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Gironda Reloaded

Beitragvon Vader » 10 Jun 2012 13:58

Danke Runn :)

Heute war der 2te Teil von Chaos & Confusion, und ich muss dagen, dass das wirklich eine ziemlich geile Sache ist.

Mit Muskelkater in der Brust bin ich heute Morgen also ins McFit gefahren, um Schultern und Trizeps das gleiche Programm aufs Auge zu drücken, was ich gestern meiner Brust zugemutet habe: Riesenvolumen und Dropsätze. Die Übungen im Einzelnen:

Seitheben/Seitheben vorgebeugt im Supersatz, jew. 8x8+2xDrop
Seitheben Kabelseitheben Kabel vorgebeugt im Compoundsatz ohne Pause, jew. 4x8
Reverse Shoulder Press 8x8+2xDrop
Butterfly Reverse 8x8+2xDrop
Seitheben Maschine 8x8+2xDrop
French Press 8x8+2xDrop
Trizepsdrücken am Seil vorgebeugt 8x8+2xDrop
Trizesdrücken am Turm 8x8+2xDrop

Deine Seithebenvarianten habe ich probiert AWS, meine Schultern waren nur derart zerschossen, dass ich nur noch mit Hampelgewichten arbeiten konnte, der Load war dann aber einfach zu klein. *sonstsmilie*
90 Sätze, ~ 60 Minuten. Dank Carbwochenende bin ich fast geplatzt, gleicht geht's zum Thai, Mittagessen (**)
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Re: Gironda Reloaded

Beitragvon AWS » 10 Jun 2012 15:14

Aufwärmen und Abwärmen
Wie und warum überhaupt



Beginnen wir mit dem Aufwärmen.

Aufwärmen, ist die ungeliebte Schwester des Trainings weshalb es viel zu oft vernachlässigt wird. Im Grunde gibt es hier, wie leider sehr häufig in der Trainingswelt, meist nur die beiden extrem Fälle.

a) Ewig langes Aufwärmen
b) Kein Aufwärmen und direkt mit den Arbeitssätzen beginnen

Keine der beiden Varianten ist Ideal, aber um das zu verstehen sehen wir uns kurz den Zweck des Aufwärmens an.
Der Sinn des Aufwärmens ist, welch Überraschung, den Körper für das bevorstehende training warm zu machen.
Sinn dahinter ist einfach jener, das ein warmes Gewebe weniger anfällig für Verletzungen ist.

Fazit: Aufwärmen soll der Verletzungsvorbeugung dienen.


Aufwärmen besteht aus zwei Phasen, der allgeminen und der spezifischen Phase.

In der allgemeinen Phase wird der Körper auf Betriebstemperatur gebracht, das können 5 bis 10 Minuten auf einem beliebigen Cardio Gerät sein oder Jumping Jacks oder von mir aus auch Seilspringen.
Als Faustregel gilt, das aufwärmen sollte so lange dauern bis man ins Schwitzen kommt.
Im Winter wird das daher etwas länger dauern als im Sommer.

Stretching, vor dem Krafttraining.

Das ist ein sehr heikles Thema, auf welches ich garnicht näher eingehen werde, sondern nur einen kurzen Hinweis geben möchte:

Statisches Stretching => Nein
Dynamisches oder ballistisches Stretching => Ja

Ich stütze diese Aussage bewusst auf keine Studie, da es zu jeder Studie eine Gegenstudie gibt.
Der Hinweis entspricht also nur meiner bescheidenen Meinung.



Allgemein sind wir nun aufgewärmt, also ran ans spezifische Aufwärmen.
Im 8x8 System halte ich spezifisches Aufwärmen für nicht notwendig, da dies so gesehen in den ersten “leichten” Sätzen geschieht.
Bei anderen Systemen ist man gut beraten es auszuführen.

Vorschlag zum Aufwärmen:
5 WH, 3 WH, 2 WH 1 WH wobei die letzte WH im letzten Aufwärmsatz knapp unter dem Arbeitsgewicht des ersten Arbeitssatzes liegen sollte.
Nun dürfte man auch verstehen warum das im 8x8 System eher unwichtig ist.


Nun sind wir bereit für unser Training.


Training ist vorbei, aber HALT, bevor ihr jetzt in die Umkleide Kabine geht solltet ihr euch noch Abwärmen.

Was soll denn bitte Abwärmen sein?

Abwärmen soll die Regeneration der Muskeln einleiten und uns schneller wieder fit machen.
Abwärmen ist kein großer Aufwand aber mit einem gewaltigen Nutzen für den Trainierenden.
Ein einfaches abwärmen reicht meist schon aus, das könnte zum Beispiel eine kurze leichte Einheit auf dem Ergometer sein.
5 Minuten bei geringer Herzfrequenz reichen schon um den Körper zu “beruhigen” und die Regeneration einzuleiten
Im Anschluss daran kann man noch dehnen, wenn man möchte, das bleibt jeden selbst überlassen.

Gesamt sollte das Abwärmen nicht länger als 15 Minuten dauern.

AWS
 

Re: Gironda Reloaded

Beitragvon AWS » 11 Jun 2012 09:42

Erster Tag mit dem neuen Supersätze Plan und gleich mal abbrechen müssen, wegen Schulterschmerzen aber dazu später mehr.

Geplant war folgendes:

Brust und Rücken

Butterfly/ im SS mit Neck Press auf der negativen Schrägbank

Latzug im OG im SS mit sitzendem Kabelrudern

Neck Press auf der Schrägbank im SS mit Latzug im V-Griff

Überzüge im SS mit Latzug im Untergriff

Liegestütze im SS mit Tiefer Latzug mit Tau (anderes WH Schema => DTP)


Butterflys diesmal im stehen mit abgewinkelten Elbogen, die Handflächen umfassen die Griffe, Elbogen sind durch die sehr "engen" Griffe abgewinkelt.
Elbogen zeigen durch das stehen nach schräg unten.
Hoffe es weiß jeder was ich meine :-)

Sehr gutes Gefühl dadurch in der oberen Brust, da war ich gleich mal happy, denn das war beim letzten Training nicht der Fall 8-)

Neck Press auf der negativen Schrägbank ist selbsterklärend.

Pausen zwischen den Supersätzen gab es keine, meine Pause war der Weg von der Hantelbank zur Butterfly *sonstsmilie*

Latzug im OG (Dennis James Variante) Rücken liegt auf der Schrägbank oder, für wen das nicht möglich ist, auf der Klemme für die Beine auf.
Dadurch erweitert sich der Radius und es wird ein zurück schwingen ausgeschlossen wodurch die WHs sauber bleiben #04#

sitzendes Kablrudern ganz normal

Jetzt kommts,
Nack Press auf der Schrägbank und zwar im 6ten Satz begann sich die rechte Schulter zu melden. Wahrscheinlich dadurch das es während denn ganzen Übungen keine Pause gab ich war nur am laufen *sonstsmilie*

Dennoch fertig gemacht

Latzug mit V-Griff wieder normal.


Überzüge und Latzug im Untergriff.

Überzüge natürlich schwer gemacht, ich Intelligenzbolzen und nach dem 4 Supersatz wars dann vorbei mit der Schulter.

<-----Trainingsabbruch aus Sicherheitsgründen------>

Mal sehen wie es weiter geht bis heute Abend, vielleicht hole ich die letzten Übungen (Liegestütze und Latzug) noch nach in der zweiten Einheit.
Wenns nicht besser wird über lege ich mir was anderes :)

AWS
 

Re: Gironda Reloaded

Beitragvon AWS » 11 Jun 2012 11:24

Hardcore GK-Plan

Ein Versuch, Altes und Neues zu kombinieren und dem ernsthaften Bodybuilder eine neue Idee zu präsentieren. Der Plan richtet sich an ernsthafte Sportler, mit entsprechender Erfahrung am Eisen die wissen was sie tun. Ob sie nun spezielle Supplements nehmen ist weniger relevant da der Plan völlig auf Muskelversagen verzichten wird. Ich weiß das jeder auf Andro ein ernsthafter Bodybuilder ist, aber man sollte es sich lieber drei mal überlegen bevor man sich diesem Plan widmet.

Bevor nachher noch jemand sagt, das kann ja nur im Übertraining Enden, hier mal meine Meinung dazu. Im Grunde ist jeder Plan trainierbar egal ob auf AAS oder nicht, der Körper hält viel mehr aus als wir ihm zumuten wollen. Was ist an diesem Plan aber so einzigartig, was macht ihn besonders das man sich das doch überlegen sollte, wenn Übertraining doch nur Panikmache ist?

Das sind die Vorgaben durch Gironda.

Nach Vince gibt es im Bodybuilding eine Reihe von Dingen die man nicht machen soll:

1. Over training! (Anything over 45 minutes is over training.)
2. Working out too slowly.
3. Full Sit Ups and Leg Raises.
4. Working abdominals every workout.
5. Working upper body and legs on the same day.
6. Not touching chest to bar and calling it chinning.
7. Not raising up on the big toe when doing Toe Raises (also pulling heels together at counteraction.)
8. Bench Presses for Pecs. (90% Front Deltoid.)
9. Not touching all four bells together on dumbbell bench work. (90% Deltoid if not performed this way.)
10. Deep Knee Bends.
11. Leg Presses.
12. Under working and over working a muscle by performing too wide a variety of exercises on a given muscle.
13. Cheating exercises.
14. Presses for deltoid.
15. One arm exercises.
16. Mixing carbohydrates and protein.
17. Behind neck Chins on Pull-down Machine (Rounded Back.)
18. Not working Hyperextensions and forearms on every upper body day.
19. Skipping breakfast.
20. Side Bends.
21. Not ingesting enzymes at every meal.
22. Not arching back on lat work.
23. Leg Extensions.
24. Leg Curls on extension table.
25. Not selecting the proper exercise for deficient muscle areas.
26. Not keeping chin on chest, feet under face and elbows wide on parallel dips for pecs.
27. No knowledge of combining exercises.
28. Not changing program often enough.
29. No knowledge of breaking a rut.
30. Not specializing on slow growing areas.
31. Not taking supplements.
32. Lack of concentration during workouts.
33. Not having an expert to answer your questions.
34. Unwillingness to accept new or different concepts.
35. Jogging.


Es werden ein paar Regeln gebrochen, deshalb sind wir auch im Gironda Reloaded Thread und ja ich werde es sagen, auch Gironda kann sich irren.
Die Regeln sind immerhin mehr als 30 Jahre alt.
Dennoch werde ich versuchen die meisten Punkte zu berücksichtigen, er wurde ja auch nicht ohne Grund “Iron Guru” genannt.

Erstellung des Trainingsplans

Ich werde die Zusammenstellung Schritt für Schritt machen, das keine Fragen offen bleiben.

Schritt 1) Festlegung der Trainingszeit

Hier stimme ich mit Gironda überein, wenn man kein Zeitlimit hat neigt man zum trödeln und das Workout ist einfach nur lasch und verschwendete Zeit.
Ziel sollte sein in 45 Minuten (ohne Aufwärmen und Abwärmen) fertig zu sein höchstens aber in 60 Minuten.

Schritt 2) Auswahl des Grundgerüsts

Wer hätte es für möglich gehalten, der Hardcore GK-Plan wird ein Ganzkörperplan sein.

Schritt 3) Auswahl des Wiederholungsbereiches

Ganz nach Gironda bleibt es beim 8x8, wobei für Waden und Bauch sich auch 8x20 anbieten würde. Etwaige Intensitätstechnicken wie Dropsätze sind zwar effektiv, sollten aber sehr selten verwendet werden, da es viel Zeit in anspruch nimmt und die haben wir nicht.

Schritt 4) Pausenzeiten

Da das Ganze nur in Supersätzen zu bewältigen sein wird ist die Pause zwischen den Sätzen nur so lange wie ihr von der einen zur anderen Übung benötigt. Zwischen den Übungen (nicht während eines Supersatzes) macht ihr rund 30 Sekunden, maximal 1 Minute Pause.

Schritt 5) Auswahl der Übungen

Hier eine Liste mit möglichen Übungen:

Quadtrizeps
  • Beinstrecker
  • Ausfallschritte
  • Beuge Variante

Beinbizeps
  • Beincurls
  • Hip Thruster

Brust
  • Neck Press
  • Gironda Dips
  • Brustpresse
  • Fliegende
  • Butterfly
  • Überzüge

Schultern
  • Seitheben/frontheben Variationen
  • Schulterdrücken (frei oder Maschine)

Rücken
  • Latziehen
  • Kabelrudern
  • Hyperextensions

Arme
  • Curls
  • Maschinencurls
  • Seildrücken
  • JM Press
  • French Press

Waden
  • Wadenheben Variationen

Bauch
  • Vaders Jack Crunches
  • Swiss Ball Crunches

Bauch und Waden werden abwechselnd trainiert (Tag1,3,5 Bauch | Tag 2,4,6 Waden)

Schritt 6) Beispielplan

Für Brust, Rücken und Quadtrizeps 3 Übungen
Für Bizeps Trizeps, Schultern, Waden und Bauch 2 Übungen
Für Beinbizeps 1 Übung

Das könnte nun so aussehen:

Neck Press im Supersatz mit Butterfly

Überzüge oder Dips im Supersatz mit Hyperextensions

Latzug OG im Supersatz mit sitzendem Kabelrudern

Beinstrecker im Supersatz mit Ausfallschritte

Frontkniebeugen im Supersatz mit Hip Thruster oder Beincurls

Schulterdrücken im Supersatz mit Seitheben oder Frontheben

Curls im Supersatz mit Seildrücken

Wadenheben im Supersatz mit Wadenheben (Variation)
oder
Vaders Jack Crunches im Supersatz mit Swiss Ball Crunches


Schritt 7) Trainingsfrequenz festlegen

Möglichkeiten:
(Training 1 = mit Waden | Training 2 = mit Bauch)

Das sind nur Beispiele für eine mögliche Aufteilung, natürlich sind auch andere Variationen denkbar.

3 Einheiten pro Woche

Montag: Training 1
Dienstag: ------------
Mittwoch: Training 2
Donnerstag: ------------
Freitag: Training 1
Samstag: ------------
Sonntag: ------------

Montag: Training 2
Dienstag: ------------
Mittwoch: Training 1
Donnerstag: ------------
Freitag: Training 2
Samstag: ------------
Sonntag: ------------


4 Einheiten pro Woche

Montag: Training 1
Dienstag: Training 2
Mittwoch: ------------
Donnerstag: Training 1
Freitag: Training 2
Samstag: ------------
Sonntag: ------------

5 Einheiten pro Woche

Montag: Training 1
Dienstag: Training 2
Mittwoch: ------------
Donnerstag: Training 1
Freitag: Training 2
Samstag: Training 1
Sonntag: ------------

Montag: Training 2
Dienstag: Training 1
Mittwoch: ------------
Donnerstag: Training 2
Freitag: Training 1
Samstag: Training 2
Sonntag: ------------

6 Einheiten pro Woche

Montag: Training 1
Dienstag: Training 2
Mittwoch: Training 1
Donnerstag: Training 2
Freitag: Training 1
Samstag: Training 2
Sonntag: ------------

Die 5 oder 6 Einheiten pro Woche Variante ist dann schon extrem hart und nichts für den 8x8 Beginner. Weit Fortgeschrittene Athleten mit einem Hang zum Wahnsinn können sich daran versuchen.

aim4perfection
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Re: 8x8 Reloaded - Grundlagen

Beitragvon aim4perfection » 21 Nov 2013 22:46

Hi :)

Habe gestern 8x8 gestartet. Habe exakt den Beispielplan von einem der Artikel übernommen (4er, brust/biceps, schulter/tri, rücken/bauch, beine/waden.)

Nachdem ich aber obige beiträge gelesen habe bin ich verunsichert... Da steht ja man solle eine muskelgruppe mindestens zweimal trainieren in der woche?

Soll ich den 4er splitt so beibehalten?
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