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2-3 Mal die Woche, so ungefähr die Aufteilung:

GK1
Kniebeuge 3x10
gestrecktes Heben 2x10
Klimmzug UG 4x6
Dips 4x5
Umsetzen und Drücken 3x8
Waden 3x15

KG2
Kreuzheben 2x5
Beinpresse 3x12
Rudern OG 4x8
Schrägbankdrücken 4x8
Umsetzen und Drücken 3x8
Waden 3x15

2er Splitt OK/UK mag ich nicht so, weil ich mir da am OK Tag so vorkomme wie im GK Training ^^
Beim 2er bin ich ein Fan vom Push/Pull, auch wenn es da mit der Regeneration schwieriger wird...

Größtes Problem würde ich bei 3mal die Woche jetzt bei den Beinbeugern sehen.
Jedesmal entweder normal oder gestr. zu heben ist schon eine ordentliche Belastung.

Ich hab noch nie nach einem GK trainiert und stelle es mir ziemlich hart vor, aber wenn es bei dir funktioniert, wieso nicht

Der untere Rücken und der Beinbizeps werden in allen meinen Plänen sehr stark belastet, sollte also kein Problem darstellen
Allerdings hat davon von der Muskelmasse nur der untere Rücken sehr profitiert, der echt sehr ausgeprägt ist. Die Hamstrings sind zwar sehr kräftig, aber Masse ist durch das exessive gestreckte Heben mMn nur wenig hängen geblieben ^^

GK ist auf jedenfall hart, weil er ja quasi auch nur aus Grundübungen besteht. Man muss dann von Einheit zu Einheit jeweils ein Paar Sätze mehr machen, Anfags reichen sicher 2 Sätze je Übung.
Ich will diesen Plan eigentlich nur als Test für später machen, wenn ich keine Zeit mehr habe 4 Mal die Woche zu gehen...

seite 47 bilder sind deutlich besser als davor.... form kommt langsam, bist aufm richtigen weg, weiter so !!

Mr.Homegym hat geschrieben:seite 47 bilder sind deutlich besser als davor.... form kommt langsam, bist aufm richtigen weg, weiter so !!

Danke!

Eine Woche (89 kg) später war die Form noch mal deutlich besser, hab leider keine Pics gemacht, aber in ein bis zwei Wochen sollte ich nach der Cheat Woche auch diese Form wieder knacken
Ziel sind langfristig 86 kg, allerdings nicht entwässert, also sind sicher noch 5-6 kg zu gehen...

wie lange bist du eigentlich schon auf diät ??? kommt mir ewig vor

ich tippe mal auf 7 monate ?

Ich glaub das sind schon mindestens 10 Monate !?
Letztes Jahr Weihnachten doch auch schon oder ???

Mr.Homegym hat geschrieben:wie lange bist du eigentlich schon auf diät ??? kommt mir ewig vor

ich tippe mal auf 7 monate ?

77Popeye77 hat geschrieben:Ich glaub das sind schon mindestens 10 Monate !?
Letztes Jahr Weihnachten doch auch schon oder ???

Ja schon recht lange, allerdings bin ich immer nur 5-6 Wochen am Stück konsequent
Dann folgte meistens minimum eine Woche Junk... -.-
Hab aber auch bei rund 104 angefangen, also sinds immerhin schon knapp 15 kg die ich seit Ende letzten Jahres abgenommen habe

Wie geschrieben, werde ich bin 86 runtergehen und das dann halten und wieder etwas kraftorientierter trainieren.
Nie wieder hohen KFA @ Life, es ist so schwer das Fett wieder loszuwerden ^^

Mnemonic hat geschrieben:Nie wieder hohen KFA @ Life

Sehe ich genauso. War schon bei 87kg Anfang des Jahres bei ca. 30kg weniger im Total...gefiel mir gar nicht.
Dann lieber langsamer steigern und dafür ne passable Form.

ich weiß ja das du total diese low-carb schiene fährst...
wenn man 100% puren willen hat (hatte ich in meiner 16-wochen diät dieses jahr auch) dann geht das mit dem durchhalten und lade/cheattage einhalten etc.

aber ich hab die letzten 3 monate nur rumgespielt mit den carbs zwischen 30g und 120g.... die kcal anzahl dafür möglichst konstant gehalten in den EPs.

und ich musste mich wirklich eines besseren belehren lassen:
selbst wenn der diäterfolg minimal getrübt ist wenn man mehr carbs isst (auch nur in den letzten paar wochen entscheident) ist es deuuuutlich einfacher, vor allem bezüglich stimmung, energy und heißhunger.

wenn du so ewig schon diätest, würde ich dir raten lieber öfter zu laden oder die carbs alle paar tage zumindest etwas hochzufahren, dann bleiben dieses junk-food wochen garantiert deutlich öfter aus.

Hehe danke für den Kommentar
Mit Junk meine ich ja nicht Macces und Co, sondern einfach viele Kohlenhydrate bzw einfach Mischkost, allerdings alles selber gekocht. Wenn dann mal vom Dönerladen oder Libanesen etwas, aber dort ist auch immer reichlich Salat drin.

Ich werde das jetzt noch durchziehen bis Ende September und dann die Form halten. Die Refeeds werde ich jetzt alle 6-7 Tage machen, statt wie bisher alle 8-10 Tage. Mittlerweile habe ich auch Rezepte gefunden, welche lecker sind am Refeed
Form halten werde ich dann hoffentlich durch eine etwas Kohlenhydrat reduzierte Ernährung - um die 200 g maximal?!

abo

Dr. DMX hat geschrieben:abo

Update

Gewicht ist ohne LC bei 91,5 kg - also bin ich auf einem guten Weg.

Heute wurde GK GÜ training, extrem anstrengend
Training wurden 90 Minuten, jeweils 3 Sätze je Übung bei 8-12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken
Dips
Rudern OG
Klimmzug UG
Kniebeuge
gestrecktes Heben
Wadenheben sitzend
Military Press

Ganzkörpertraining

Kniebeuge
3x5x110
gestrecktes Heben
3x10x110
Schrägbankdrücken
10x95
8x90
8x85
Dips
8x BW+20
8x BW+15
8x BW+10 + 8 negative Wiederholungen
Klimmzug UG
7x BW+20
6x BW+15
5x BW+10
Rudern OG
5x90
8x80
8x70
8x60

Heute schon mit etwas gesteigerter Intensität dank Zusazugewichten bei Dips und Klimmzügen, aber noch kein Kreuzheben und Kniebeuge ohne Gürtel easy peasy...
Trotzdem gings mir zwischendurch wieder Elend und die Schweißflecken auf meinem Shirt haben sich zu einem riesen Fleck vereinigt