Hier die Bodybuilding Rezepte für die die Spaß am Kochen haben
Übersicht:
Bananen-Hackfleisch-Pfanne
Putenfleisch mit Banane
Lammcurry mit Sommergemüse
Pasta mit Gemüse und Shrimps
China-Pfanne
Chinesische Nudelpfanne
Fischsuppe
Hühnchen-Curry-Salat
Fisch mit Bambus Thailändische Art
Pasta a la Michele
Ei mit Tomaten oder Tomaten mit Ei
Die Scharfe und der Süße
Zwiebelsuppe
Fischauflauf
Hühnchen/Pute (süß sauer)
Apfelpfannkuchen
Seelachs mit Gurkengemüse und Dillrahm
Nudelsalat für 6 Personen
Eiweiß-Riegel
Pasta in Zucchini-Sahne-Sauce
Biskuitkuchen mit Joghurtcreme
Bananen-Haferflocken Omelette
Süßes Bananen-Haferflocken Omelette
Quarkkuchen
Eisbergsalat
Kokoshähnchen
Burritos
Hackfleischsuppe mit Hüttenkäse
Kartoffel-Schinken-Quark
Reisquark
Putenauflauf
Thunfisch auf Toast
Eiersandwich
Karottentorte
Beerenküchlein
Putenfrikadellen
Vollkorn-Biskuit
Feurige Frikadellen
Fischfilet mit Paprikakraut
Crêpetorte mit Thunfischpaste
Fisch Curry
Pizza-Grundteig
Boef-Stroganoff
Apfeltorte
Haferflocken-Beeren-Auflauf
Vollkorn-Bagels
Fisch in der Folie
Putenschnitzel mit Senfkruste
Gebratene Nudeln
Risotto mit Thunfisch
Bananengrieß
Andreas Münzer Kuchen
Thunfisch Aufstrich
Magerquark mit Obst
Nudeln mit Hünchenbrust
Apfel-Quark-Auflauf
Türkische Pizza
Geflügel-Reis-Salat
Hackbällchen mit Paprika
Heidelbeerschmarren
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Bananen-Hackfleisch-Pfanne
Zutaten:
1 Beutel Reis
1EL Distel- oder Leinöl
½ Zwiebel
160g Hackfleisch (Rind)
1 Banane
etw. Tomatenmark
Pfeffer
Currypulver
80ml Fleischbrühe (Würfel)
Paprikapulver und Salz
Zubereitung:
Reis in kochendes Salzwasser geben und körnig kochen, anschließend auf einem Sieb abtropfen lassen. Öl erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Hackfleisch hinzufügen und kurz durchbraten. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit Tomatenmark, Brühe und Reis zu der Fleischmasse geben. Alles gut mischen, erhitzen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Dazu evtl. ein gemischter Salat und fertig ist eine super Mahlzeit 11/2 Stunden nach dem Training, aber keine Sorge die Zubereitung dauert nicht so lang.
Putenfleisch mit Banane
Zutaten:
160g Putenbrustfilet
Pfeffer und Salz nach Geschmack
5g Weizenmaehl
1 TL Öl
120ml entrahmte Milch
75g frische Banane
Currypulver
Zitronensaft nach Geschmack
Zubereitung:
Fleisch würzen und beidseitig 8-10 Minuten anbraten, anschliessend warm halten. In einer Mehl und Currypulver in Öl anrösten, entrahmte Milch zugiessen, alles gut verrühren, kurz aufkochen lassen. Mit Zitronensaft und Salz würzen, Bananenscheiben dazugeben und zum Fleisch servieren.
Nährwerte: 337kcal/ 44g E/ 23g KH/ 4g F
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Lammcurry mit Sommergemüse
Zutaten:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleine rote Chillischote
1 EL Öl
300g mageres Lammgulasch aus der Keule
1 Lorbeerblatt
1 EL scharfe Currygewürzmischung
Jodsalz
Schwarzer Pfeffer
400ml Gemüsefond
500g kleine neue Kartoffeln
300g grüne Bohnen
1 Fleischtomate
1 kleine Zuchini
etwas frischer Thymian
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein schneiden. Chilli waschen, längs einritzen und entkernen. Chilli hacken. Öl erhitzen. Gulasch darin rundum kräftig anbraten. Chilli, Zwiebel, Knoblauch und Lorbeerblatt hinzufügen. Mit Currygewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen. Fond angiessen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 40 Minuten lang schmoren lassen. Kartoffeln in Salzwasser ca. 15 min garen. Bohnen, Tomate und Zuchini waschen und kleinschneiden. Gemüse ca. 10 min vor ende zum Curry geben und mitschmoren. Kartoffeln abgiessen, abdampfen lassen und eventuell pellen. Nach belieben halbieren. Kartoffeln und Thymian im heissen Öl unter wenden kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Thymian Kartoffeln anrichten.
Dieses Rezept ist für zwei Personen gedacht.
Nährwerte pro Person: 600kcal/ 40g E/ 52g KH/ 20g F
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Pasta mit Gemüse und Shrimps
Zutaten und Zubereitung:
Man nehme Nudeln je nach Bedarf ( z.B. Penne ) ALs Gemüse eigenen sich Karrotten, Brokkoli, und Kaiserschoten.
Nudeln kochen kann jeder. Das Gemüse am Besten über Dampf bißfest garen. Die Shrimps in ein wenig Knoblauchöl vorsichtig anbraten.
Dann die Nudeln auf den Teller, Gemüse oben drauf und die Shrimps hinterher.
Tipp:
Shrimps klingen zwar teuer, aber wenn man tiefgefrorene kauft, reicht eine Packung bestimmt für 5 Portionen und somit kostet das Ganze incl. Gemüse und Nudeln ca. 2.5—Euro.
Man kann hier auch mit anderem Fisch variieren.
China-Pfanne
Zutaten:
Hähnchenbrustfilet
Brokkoli, rote Paprika, Lauch/ Lauchzwiebeln
Sojasauce, Pfeffer, Salz (nach eigenem Geschmack dosieren)
Sesamöl, evt. Ernüsse/ Sonneblumenkerne
Zubereitung:
Gemüse kleinschneiden und mit etwas Öl und Sojasauce in Pfanne anbraten und bei geschlossenem Deckel weiterdünsten. Derweil Brust in Streifen schneiden mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und zum Gemüse (wenn es fast gar ist) geben. Unter Rühren braten. Nach Belieben Sesamöl dazu geben.
Wenn alles fertig ist, in eine Schüsselgebn. Dann Nüsse oder Samen in Pfanne geben und anrösten. Die Nüsse über das Essen geben.
Tipp:
Dazu Reis oder Nudeln.
Bitte nicht literweise Öl und tonnenweise Nüsse draufstreuen.
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Chinesische Nudelpfanne
Zutaten:
1 Nest „quick cooking Noodles“ vom Asia-Supermarkt (gibts aber auch woanders)
125g frische Sojasprossen
1 kleine Möhre (oder ½ grosse)
1 Lauchzwiebel
Zubereitung:
Die Asia-Nudeln 2-3 Min. kochen, 2-3 EL Sonnenblumenöl in Pfanne geben (oder Wok), Gemüse und Nudeln darin anbraten und dünsten bis alles gar, aber noch al dente ist.
nach Wunsch:
Rührei-Fladen aus 2 Eiern (in lange dünne Streifen schneiden
100-150g Hühnerbrust / Putenbrust, geschnetzelt und gebraten dazugeben. Das ganze mit Flüssigkeit auf Teller geben, ordentlich Sojasoße (Kikkoman z.B.) darüber und vermengen.
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Fischsuppe
Zutaten:
Fischfilets (Tipp: Je weniger fett und fest das Fleisch ist, desto kürzer die Garzeit. Zur Not Fischhändler fragen)
Fleischtomaten
Zwiebeln
hitzebeständiges Öl (Oliven, etc), zur Not auch Butterschmalz (keine Butter!!!)
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Lust und Laune
Gemüsebrühe oder Wasser
Zubereitung:
Tomaten überbrühen und abziehen
Zwiebel (muss keine ganze sein) würfeln
Zwiebel mit Öl in Topf anbraten (bis glasig)
Tomaten dazugeben und mit Brühe leicht aufgießen und köcheln lassen (an dieser Stelle kann man auch alle möglichen Gemüse zugeben. Empfehlung Fenchel, Sellerie, etc.)
Wenn das Gemüse gar ist, in Streifen geschnittene Filets (vorher würzen) und Kräuter dazugeben und Deckel schließen. Der Fisch ist gar, wenn das Fleisch nicht mehr glasig ist und er etwas zerfällt.
Tipp:
Man kann noch gekochte Kartoffeln in Würfeln dazu geben oder gekochten Fenchel.
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Hühnchen-Curry-Salat
Zutaten:
Hühnerbrust (in Streifen geschnitten und ohne Fett gebraten)
Äpfel (geschält und entkernt, in Stücke geschnitten)
frische Ananasstücke
Pinienkerne/ Sonnenblumenkerne/ Mandeln (kann man anrösten)
Lieblingsöl (selber aussuchen, der Eigengeschmack sollte aber nicht zu dominant sein) oder etwas Schlagobers
Currypulver
Salz, Pfeffer
Zitronensaft
Zubereitung:
Öl/ Schlagobers mit Currypulver abrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken (Nicht zuviel kosten, Jungs.)
Dann alle Zutaten vermischen.
Tipp:
Wer will kann statt Äpfel und Ananas, auch Mango verwenden.
Fisch mit Bambus Thailändische Art
Zutaten:
500g Fisch nach Wahl (bevorzugt Seelachs oder Tintenfisch)
200 Gramm Brokkoli, Bambussprossen, Sojasprossen, Möhren Paprika, Knoblauch und Kokosmilch
Zubereitung:
Das Gemüse in der Pfanne oder Wok kurz und bissfest anbraten. Mit der Kokosmilch auffüllen, zwei bis drei Zehen Knoblauch gepresst dazu, ausreichend Curry und Chili.
Dann den Fisch hinterher und bissfest gar ziehen lassen. Salz nicht vergessen.
Tipp:
Wer es fruchtig mag, der kann ca. 2 Min vor Schluss noch ein wenig frische Mango in Würfel geschnitten hinzugeben.
Dazu passt Reis oder gebratene Nudeln.
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Pasta a la Michele
Zutaten:
Pasta Rigatoni (Menge nach Belieben)
300 Gramm Geflügelleber
150 Gramm Champignons in feine Scheiben geschnitten
eine kleine Zwiebel fein gewürfelt,
Pfeffer
Salz
ein wenig Sahne
Maltheser Aquavit.
Zubereitung:
Die Leber mit den Zwiebeln und Pilzen vorsichtig anbraten, nicht zu lange sonst wird alles trocken. Je nach Geschmack 2 - 4 Cl Maltheser drüber und kurz flambieren, dann die Sahne hinterher, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Wenn es zu wenig Sauce ist ein bischen mit Gemüsebrühe nachhelfen und bei Bedarf kurz mit Mondamin eindicken.
Schmeckt ungewöhnlich und rattenscharf.
Tipp:
Dazu paßt ein wenig Salat Ruccola Tomaten mit ein Bischen Pecorino bestreut.
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Ei mit Tomaten oder Tomaten mit Ei
Zutaten:
viele Eiertomaten
Frühlingszwiebeln
Eier (Eiweiß- Eigelb- Verhältnis selber wählen)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Tomaten einritzen, überbrühen und häuten. Mit den klein gehackten Frühlingszwiebeln vermengen.
Eier verquirlen (würzen nach belieben) und ab in die Pfanne (etwas Öl oder Butterschmalz dazu geben). Das Ganze stocken lassen und dann grob zerteilen. Solange braten bis goldgelb (nicht trocken). Heraus nehmen. Dann Gemüse mit etwas Öl oder Butterschmalz bei starker Hitze unter Rühren braten. Würzen und Eier dazu geben. Das Ganze nochmals durchrühren.
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Die Scharfe und der Süße
(Damit ist eine Maiscremesuppe und Apfelpfannkuchen gemeint)
Zutaten Maiscremesuppe:
ca. 150g Maisgrieß ( Polenta)
½ bis ¾ Liter Gemüsebrühe (je nach dem wie dick man sie mag)
Knoblauch frisch und gepresst
Chili
einige Ringe von Frühlingszwiebeln
Zubereitung:
Man nehme die Gemüsebrühe, lasse sie köcheln und rühre den Maisgrieß dazu. Das Ganze auf kleiner Flamme unter häufigem Rühren quellen lassen. Wenn es zu dick wird, noch Brühe dazu.
Die gewünschte Menge an Chili dazu und kräftig mit ziehen lassen. Zum Schluß hin Knoblauch (gepresst) sowie Frühlingszwiebelringe hinzufügen. Noch 3 - 4 Minuten köcheln lassen. Immer schön rühren.
Zutaten Apfelpfannkuchen mit Ahornsyrup:
1 - 2 Äpfel schälen und in schmale Streifen schneiden.
3-4 Eiern
3 -4 Löffeln Vollkornmehl
ein wenig Milch
für die Süße etwas Honig
eine Prise Salz nicht vergessen
Zubereitung:
Apfelscheiben kurz anbraten und dann die Teigmasse darüber. Gar sind die Dinger bevor sie schwarz werden.
Tipp:
Ich esse sie gerne mit ein wenig Ahornsyrup
Zwiebelsuppe
Zutaten:
milde Zwiebeln (viel)
eine kleine Kartoffel (wer mehr will kann mehr nehmen)
Butterschmalz
frische Kräuter (Thymian, Majoran, Lorbeer) am Besten als Sträußchen
Fleisch-/Gemüsebrühe
Knoblauchzehe(n)
Emmentaler (wer es mag)
Salz, Pfeffer, etwas Weißwein
ein paar dünne Brotscheiben (z.B.Roggenbrot)
Zubereitung:
Zwiebeln in Scheiben schneiden. Kartoffel schälen, waschen, würfeln. Butterschmalz in (großem)Topf zerlassen und Zwiebeln darin glasig dünsten, dann Pfeffer und Wein dazu. Aufkochen lassen. Kräuter und Kartoffel(n) sowie Brühe dazugeben.
Ca. 30 Minuten kochen.
Ofen vorheizen (ca. 200°). Käse zerreiben. Brot mit Knoblauch einreiben. Suppe abschmecken (Salz, Pfeffer) und in feuerfeste Schale geben.
Brotscheiben auf Suppe legen und mit Käse bestreuen. Schale in Ofen und warten bis der Käse zerlaufen ist.
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Fischauflauf
Zutaten:
abgezogene Fleischtomaten (auch aus der Dose möglich, sind besser als ihr Ruf, schaut aber auf die Zusatzstoffe)
Knoblauchzehe(n)
Zwiebeln
Seelachsfilet
Olivenöl und schwarze Oliven
Basilikum, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebeln würfeln und mit Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten (Pfanne), Tomaten dazugeben und das Ganze köcheln lassen, würzen, die Masse in eine Auflaufform geben, Fisch dazu und noch ein paar Zwiebelscheiben und Zitronenscheiben darauf (je nach Geschmack), in den Ofen (150°) auf mittlere Schiene für ca.20 Minuten (Fisch ist gar, wenn er sich leicht zerteilen lässt und nicht mehr glasig aussieht), kurz vor Ende der Garzeit noch ein paar Oliven und frisches Basilikum dazugeben.
Hühnchen/Pute (süß sauer)
Zutaten:
Hühnchen/Putenfleisch soviel man halt essen möchte
Karotten
Paprika
Bambussprossen
etc. (kann noch alles mögliche reinhauen, Ananas, Pilze, Erbsen.. was man halt an Gemüse dahat..)
Essig
Ketchup
Stärkemehl
Zucker
Zubereitung:
Erstmal das Fleisch in einer Pfanne (am besten nat. Wok) mit Sonnenblumenöl scharf anbraten, währenddessen Karotten, Paprika schnippeln.
Wenn das Fleisch durch ist in eine Schüssel mit einem Papiertuch geben um das überflüssige Fett wegzubekommen.
Jetzt die Karotten leicht ankochen lassen und währenddessen machen wir die Sauce:
3 EL Essig
3 EL Ketchup
3 EL Zucker
1 EL Stärkemehl
1/8 l Wasser
verrühren und das, dann wenn die Karotten ein bisschen weicher geworden sind hinzugeben, dann Bambussprossen dazu, Paprika und Fleisch dazugeben, bisschen einkochen lassen und Mahlzeit!
Tipp:
Dazu passt Reis.
Apfelpfannkuchen
Zutaten:
150g Mehl
4 Eier
Instant-Haferflocken
Bisschen Zucker
Äpfel
Apfelmuß
Zubereitung:
Das Mehl in eine Schüssel hauen, die Eier schön trennen (das Eigelb kommt zum Mehl, nicht verwechseln) paar Prisen Zucker dazu, und die Instant-Haferflocken.
Das Eigelb mit einem Handmixer aufschlagen und vorsichtig unter den ebenfalls bereits durchgerührten Teig heben.
Dann schnell ne Pfanne heiß gemacht bisschen Öl rein bisschen Teig rein und mit geschnittenen Äpfeln belegen, ausbraten und mit ein bisschen Zucker bestreut und Apfelmuß essen…
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Seelachs mit Gurkengemüse und Dillrahm
Zutaten Seelachs (pro Person):
ca. 350 Gramm Seelachsfilet.
Zubereitung:
Eine Form einfetten, den Seelachs reinlegen und mir einer Mischung aus in Butter angerösteten Semmelbröseln und Knoblauch bedecken.
Wenn Ihr den Fisch aus der Form nehmt bleibt die Butter drin.
Die Form mit einer Alufolie abdecken und bei ca. 200 Grad in den Backofen. Eine Tasse mit Wasser dazustellen, damit das Zeug nicht trocken wird. Wenn der Fisch fertig ist, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Zutaten und Zubereitung Gurkengemüse:
eine Salatgurke schälen und in Würfel schneiden. Das Ganze dann in Gemüsebrühe bissfest kochen.
Zutaten und Zubereitung Dillrahmsoße:
1 - 2 Sträuße frischen Dill in Gemüsebrühe kochen, mit Pfeffer und Salz abschmecken, Rahm nach belieben hinzufügen und mit Soßenbinder abbinden.
Nudelsalat für 6 Personen
Zutaten:
500g Nudeln
4-5 Essiggurken
100g Emmentaler
200g Leberkäse
1 rote Paprike
1 gelbe Paprika
für die Marinade:
1 Zwiebel
1/2 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 EL Essig
1 EL Öl
1 TL Zucker
getrocknete Salatkräuter
Knoblauchpulver
Schnittlauch
Paprikapulver
ein bissel Saft von den Essiggurken
Zubereitung:
Nudeln kochen und abkühlen lassen
Zwiebel schneiden, mit restlichen Zutaten für Marinade vermischen, ca. 15 min ziehen lassen
Inzwischen Essiggurken, Emmentaler, Leberkäse, Paprika in kleine Stücke schneiden
Alles zusammenmischen, ca. 15 min ziehen lassen. Öfters durchmischen.
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Eiweiß-Riegel
Zutaten:
100g Haferflocken
1 Esslöffel Proteinpulver Vanille Geschmack
2 Esslöffel Früchtemüsli
2 Esslöffel Rosinen
100-200ml Milch (die Masse muss zähflüssig sein)
3 Eiklar
Zubereitung:
Nur vermischen, nicht mixen
Bei 175 Grad im Backofen 10-15 Minuten backen.
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Thunfisch Aufstrich
Zutaten für ca. 3-4 Scheiben Brot:
1 Dose Thunfisch
1 Esslöffel Tomatenmark
1 Teelöffel Senf (mittelscharf)
100 Gr. Magerquark
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.
Pasta in Zucchini-Sahne-Sauce
Zutaten:
150g Zucchini
2 mittlere Zwiebeln
125g Sahne
200g Pasta
Zubereitung:
Zwiebeln würfeln, Zucchini in Stifte schneiden.
Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten, dann die Zucchini dazu.
Wenn die Zucchini angebraten sind einen Schluck Wasser dazu und kurz garen lassen.
Mit der Sahne aufgießen, aufkochen lassen, mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Kräutern würzen.
Nährwerte: 900kcal/ 28g E/ 150g KH/ 16g F
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Biskuitkuchen mit Joghurtcreme
Zutaten Biskuitboden:
5 Eier
2 El fl. Süßstoff
100g Weizenmehl
100g feingemahlenes Hirsemehl
3 TL Backpulver
3 EL kaltes Wasser
Zutaten Joghurtcreme:
750g Naturjoghurt
1.5 P. Pulvergelatine
Saft v. einer Zitrone
3 EL fl. Süßstoff (nach Geschmack)
Vanillearoma
350g Erdbeeren o.ä.
Zubereitung Biskuitboden:
Eier trennen, Eiklar mit Wasser steif schlagen, Süßstoff zugeben. Mixer auf kleinste Stufe stellen und Eigelb kurz unterrühren. „ Mehlsorten und Backpulver mischen und auf den Eischnee sieben-vorsichtig unterheben.
Eine kleine Springform mit Pam oder etwas Öl einsprühen, Teig einfüllen und im nicht vorgeheizten Backofen 35 Minuten bei 190 Grad backen.
Zubereitung Joghurtcreme:
Gelatine nach Packungsanweisung auflösen. Joghurt, Zitronensaft, Süßstoff und Vanillearoma mischen; Gelatine erwärmen, Joghurt unterrühren und kalt stellen. Obst waschen und abtropfen lassen und in Stückchen schneiden. Unter die gelierende Joghurtmischung geben.
Um den kalten Biskuitboden einen Tortenring geben und Joghurtmasse einfüllen. Im Kühlschrank ca.4-6 Std. erstarren lassen.
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Bananen-Haferflocken Omelette
Zutaten:
4 Eier
1 Tasse Haferflocken
1 Banane
1 Vanillinzucker
Zubereitung:
Alles in einen Mixer bis es eine recht teigige Konsistenz hat. Danach in eine Teflonpfanne, die mit etwas Öl ausgestrichen ist. Lasst das ganze nun backen, bis es so fest ist, dass man es umdrehen kann ohne das die ganze Sache auseinander fällt.
Tipp:
Nach dem Wenden könnt er den Herd auch schon abstellen und das ganze auf abgeschalteter Platte etwas weiter backen lassen.
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Süßes Bananen-Haferflocken Omelette
Zutaten:
2 Bananen
50g Sultaninen
125g Quark
4 Eier
1 Tasse Haferflocken
4 Esslöffel Honig
Zubereitung:
Alles in den Mixer und gut mixen bis es richtig ne dicke Masse ergibt.
In einer Pfanne Öl (habe Sonnenblumenöl benutzt) heiß werden lassen (E-Herd Stufe 5) und das Omelett (ist das nicht jetzt schon ein Pfannkuchen?) auf beiden Seiten 3-4min braten.
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Quarkkuchen
Zutaten:
1000g Magerquark
2 Stk. Eigelb
6 Stk. Eiklar
1 EL Zitronensaft
1 P. Natreen Puddingpulver Vanille (40g)
120g Natreen Kirschen (ist nicht unbedingt erforderlich)
fl. Süßstoff nach Geschmack
Zubereitung:
Eier trennen, Eiklar mit Zitronensaft steif schlagen. Quark, Eigelb, Puddingpulver u. Süßstoff mischen. Eiklar mit den Kirschen vorsichtig unterheben. In eine mit PAM ausgesprühte (oder mit Backpapier ausgelegte) Springform füllen und im vorgehizten Backofen bei 180-190 Grad 60-70 Minuten backen
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Eisbergsalat
Zutaten:
1 Eisbergsalat
2 Orangen
1 Apfel
3 El Joghurt 0,3% fett
1 El Zitronensaft
Salz Pfeffer
1 Prise Zucker
Zubereitung:
Eisbergsalat putzen , vom Strunk lösen, zerteilen und waschen
Orangen schälen, filetieren und die Filets halbieren.
Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in feine Scheiben schneiden.
Für die Sauce Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker Verrühren. Salatzutaten mit der Sauce vermengen
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Kokoshähnchen
Zutaten:
1 Küchenfertige Brathähnchen
1-2 rote Chilischoten
4 El Soja sauce
1 El flüssiger Honig
1 Ei
2 El Mehl
30g getrocknete Kokosraspel
Zubereitung:
Das Hähnchen in vier Teile Zerlegen und häuten. Die Chilischoten aufschlitzen und fein hacken; mit Sojasauce dem Honig Und Pfeffer verquirlen.
die Hähnchenteile in der Marinade wenden. Im Kühlschrank min. 2 stunden marinieren.
Das Fleisch erst in Mehl, dann Ei und schließlich in den Kokosraspeln wenden.
Und 5-10 min goldbraun ausbacken
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Burritos
Zutaten: 500g Rindergehacktes
1 Zwiebel
1 Paket Taco Würzmischung (gibt es fertig im Supermarkt)
1/4 Tasse Sauerrahm
1 Tasse geriebenen Käse
5 Tortillas
Zubereitung:
Die Zwiebeln schön klein schneiden und zusammen mit dem Gehackten anbraten. Die Taco Mischung dazu geben und nach Anleitung aufkochen. Die Tortillas in einer Pfanne leicht von beiden Seiten anwärmen und dann das Gehackte auf die Tortillas verteilen, am besten in der Mitte. Anschließend den geriebenen Käse drauf verteilen und einen EL Sauerrahm noch dazu. Dann die Tortillas zusammenklappen und guten Appetit.
Nährwerte pro Burrito: 500kcal/ 35g E/ 30g KH/ 25g F
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Hackfleischsuppe mit Hüttenkäse
Zutaten:
500gr Hackfleisch vom Rind oder besser von der Pute
5 Stangen Lauchzwiebeln
1 (frische) rote Peperoni oder Chilischote
250gr Hüttenkäse (3.9%)
ca. 300 ml H-Milch (0.3%)
Pfeffer, Salz, Thymian
Olivenöl
Zubereitung:
Das mit Pfeffer und Salz gewürzte Hackfleisch zusammen mit den in Scheiben geschnittenen Lauchzwiebeln und der roten Peperoni mit ein wenig Olivenöl anbraten. Anschließend die Milch und den Thymian dazugeben und aufkochen lassen. Zum Schluß den Hüttenkäse unterrühren.
Tipp:
Nach Geschmack kann man auch noch Reis unter das Hackfleisch mischen. Viel Spaß!
Kartoffel-Schinken-Quark
Zutaten:
Kartoffeln
Magerquark
Hinterkochschinken
Salz, Pfeffer
Distelöl/Olivenöl
evtl. Kräuter
Oliven
Knoblauch
Zubereitung:
Magerquark mit Milch oder Wasser glattrühren, nach Belieben würzen, einen Teelöffel Öl hinzugeben, gewürfelten Schinken (Knoblauch, Kräuter und Oliven) untermischen, gekochte, in mundgerechte Stücke geschnittene, Kartoffeln (geschält oder nicht) hinzugeben
Durchschnittliche Nährwertangaben pro 100g:
-Kartoffeln; EW: 4.6g, KH: 30g; Fett: 5.4g
-Hinterkochschinken: EW: 19g, KH: 0g, Fett: 2g
-Magerquark: EW: 12g, KH: 4g, Fett: 4g
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Reisquark
Zutaten:
250g (1 bzw. ½ Becher) Quark Magerstufe
125g (1 Beutel) Reis
Mineralwasser
Süßstoff flüssig
Zubereitung:
Den Reis wie üblich kochen und abkühlen lassen. Quark mit Mineralwasser glatt rühren und mit ein paar Tropfen Süßstoff abschmecken. Nun den Reis mit dem Quark vermischen und evtl. noch etwas Mineralwasser unterrühren.
Nährwerte: 42g E/ 109g KH/ 1,2g F
Tipp:
Wer möchte kann natürlich das Mineralwasser durch Milch ersetzen und/oder noch etwas EW-Pulver unterrühren. Das erhöht nochmals den Proteingehalt und/oder verändert den Geschmack.
Putenauflauf
Zutaten:
1 kg Putenhackfleisch
2 Knoblauchzehen
2 Eier
1/4 Tasse Petersilie
2 EL Parmesankäse
1 EL Kapern ( wem das schmeckt)
1/4 TL weißer Pfeffer
2 Scheiben Weißbrot
Paprika zum abschmecken
Zubereitung:
Das Weißbrot im Mixer zu Paniermehl verarbeiten und in eine Schüssel geben. Dann Knoblauch, Pfeffer, Eier, Petersilie und Kapern im Mixer vermischen und mit dem Paniermehl und dem Putenhackfleisch durchmengen.
alles in ne Auflaufform und bei ca. 180° 1 ½ Stunden in den Backofen.
Nährwerte: 410kcal/ 50g E/ 10g KH/ 20g F
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Thunfisch auf Toast
Zutaten:
2 Dosen Thunfisch
1 saure Gurke, gehackt
1/4 Tasse Mayonaise
1 Tomate in Scheiben
1/2 Avocado
9 Scheiben Schmelzkäse
3 Scheiben Toast
Zubereitung:
Thunfisch, Gurke und Mayo vermischen, Toast toasten und dann mit Tomaten und Avocado belegen. Thunfischmasse drauf verteilen mit Käse belegen und im Ofen backen bis der Käse geschmolzen ist. Fertig.
Nährwerte pro Toast: 600kca/ 45g E/ 20g KH/ 40g F
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Eiersandwich
Zutaten:
5 hartgekochte Eier
1 Dillgurke, geschnitten
1 Stange Sellerie, geschnitten
1/4 Zwiebel, gehackt
2 EL Mayonaise
Salz, Pfeffer
6 Scheiben Weißbrot
Zubereitung:
Alles bis auf das Brot vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ab auf drei Brote, die anderen oben drauf und ab zur Arbeit.
Nährwerte: 360kcal/ 15g E/ 25g KH/ 25g F
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Karottentorte
Zutaten:
4 Eier
250 g Bulgur oder Buchweizen (Reformhaus)
500 g Möhren, feingeraspelt
300 g Buchweizenvollmehl
300 g Magerquark
1 P. Reform Backhilfe
100 g Rosinen
Süßstoff flüssig
Becel Diätmagarine zum fetten der Backformen
Zubereitung:
Bulgur in ¼ l Wasser kurz aufkochen, dann auskühlen lassen.
4 Eidotter mit 150 ml Wasser und Süßstoff gut verrühren. Bulgur und Möhren dazugeben; gut durchmischen; das Weizenvollmehl mit Backhilfe vermischen; gleichmäßig unterrühren; die 4 Eiklar steifschlagen und langsam unter die Masse heben.. Zum Schluß die Rosinen beigeben, Form fetten, mit Mehl ausstäuben und die Masse einfüllen.
Bei 200° ca.50 min. backen, dann mit Alufolie
abdecken und bei 180° noch 10-20 min. fertigbacken.
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Beerenküchlein
Zutaten:
Vollkornmehl
Maismehl
Proteinpulver
Haferflocken
Reisflocken
4 Eier
fettarmer Yoghurt
fettarmer Quark
fettarme Milch(0,3 %)
frische Johannisbeeren,Blaubeeren oder Erdbeeren
ggf. Süßstoff
Zubereitung:
Alle Zutaten (Menge nach Belieben) zusammenmixen, bis ein zäh-flüssiger Teig entsteht. Mit einem Eßlöffel mehrere Teighaufen auf Backblech mit Backpapier legen und bei 220 Grad ca. 10-20 Minuten mit Heißluft backen, bis die Küchlein gold-braun sind. Etwas abkühlen lassen. Schmecken sowohl lauwarm als auch kalt zum Frühstück und als Zwischenmahlzeit.
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Putenfrikadellen
Zutaten:
ca. 200g Putenhackfleisch
1/2 Tasse Haferflocken
etwas Kräuter, eventuell auch aus der Tiefkühl- truhe
1 Ei
Salz, Pfeffer, Paprika
1 halbe Zwiebel
bei Bedarf 2-3 Knoblauchzehen
Reis
1/2 Becher geschmackloser Joghurt, 1,5%
Zubereitung:
Gebt alles in eine Schüssel und verrührt das ganze. Schneidet die Zwiebel zu Würfeln und gebt Sie dazu. Je nach Geschmack würzen.
Formt das ganze dann zu Frikadellen und bratet es gut durch.
Während das ganze vor sich hin brät und kocht, nehmt Ihr den Joghurt und
verrührt Ihn mit den Kräutern. Etwas Pfeffer und Salz dazu, und den
Knoblauch durch eine Presse drücken.
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Vollkorn-Biskuit
Zutaten (Grundteig):
100g Weizenvollkornmehl
2 Eier
50g Magerquark
20g Proteinpulver (Vanille oder Schoko)
abgeriebene Zitronen- oder Orangenschale (gibts auch abgepackt bei den Backzutaten)
1 TL Backpulver
1-2 TL flüssiger Süßstoff
Nach Belieben evtl. etwas Zimt, Backaroma (Rum, Vanille etc.)
Zubereitung:
Eier trennen. Mehl, Backpulver und Protein gut vermischen. Eigelb mit dem Quark schaumig schlagen, bis eine dickschaumige, etwas zähflüssige Masse entsteht. Süßstoff dazu geben. Eiweiß mit einer Prise Salz zu sehr steifem Schnee schlagen und auf die Schaummasse schichten. Das Mehlgemisch darüber sieben. Zitronen bzw. Orangenschale und evtl. Aroma dazu geben. Nun vorsichtig alles vermischen, so dass es schön luftig bleibt.
Nicht stehen lassen, sondern sofort z.B. in eine mit Backpapier ausgelegte Form (ich nehme eine kleine Kastenform) füllen und je nach Dicke des Teigs 20-30 min bei 170°C backen (Zahnstochertest).
Nährwerte: 610kcal/ 48g E/ 65g KH/ 15,5g F
Tipp:
Nach Belieben kann man in den Teig auch noch Früchte (z.B. Kirschen), Schokostückchen, oder gehackte Nüsse geben.
Für eine Biskuitrolle, den Teig ca. 1cm dick auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Nach dem Backen (ca. 20-25min) sofort auf ein zweites Stück Backpapier stürzen und das erste abziehen. Dann die Füllung (Marmelade, Quarkcreme, Erdnußbutter etc.) aufstreichen und den Teig zusammenrollen; auskühlen lassen.
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Feurige Frikadellen
Zutaten:
200g Hähnchen- oder Putenbrust oder 200g Tatar
1 Scheibe Vollkorntoast
ca. 60g Eiklar
1-2 Chilischote
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter
Zubereitung:
Geflügel am besten im Mixer oder Küchenmaschine zu Hackfleisch hexeln, genauso die Scheibe Toast. Kann man aber auch mit einem scharfen Messer klein hacken. Chilischote klein schneiden. Alle Zutaten gut miteinander vermischen und etwas stehen lassen, damit die Masse gut bindet. Dann zu Frikadellen formen und in der Pfanne braten oder im Ofen backen.
Tipp:
Wer gerade eine ketogene oder ASAP-Diät macht kann den Toast ja weglassen und noch geriebenen Emmentaler unter die Masse mischen.
Die Frikadellen eignen sich auch gut zum mitnehmen.
Nährwerte:
Mit Geflügel: 295 kcal/ 54g E/ 10g KH/ 3g F
Mit Tatar: 310 Kcal/ 51g E/ 10g KH/ 6g F
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Fischfilet mit Paprikakraut
Zutaten:
ca. 200g Seefischfilet nach Wahl z.B. Seelachs
ca. 300ml. Gemüsebrühe (Insatnt aus dem Glas)
1 große oder 2 kl. rote Paprika (ca. 300g)
1 Dose Sauerkraut abgetropft (ca. 400g)
1 großer Apfel
1 EL gutes Öl nach Gusto
1 TL Rosenpaprika, Salz, Pfeffer, 1 Lorbeerblatt
Zubereitung:
Die Gemüsebrühe mit dem Lorbeerblatt und Rosenpaprika zum Kochen bringen.
Paprika abspülen und würfeln. Apfel kleinschneiden. Beides mit dem Sauerkraut in die Brühe geben unf zugedeckt bei mittlerer Hitze 10-15 min. kochen lassen.
Inzwischen das en Fisch würzen und von jeder Seite 2-3 min. braten.
Zum Schluß das Öl über das Kraut geben.
Tipp:
Wer möchte, kann dazu auch noch Kartoffeln essen.
Nährwerte: 490kcal/ 48g E/ 40g KH/ 15g F
Crêpetorte mit Thunfischpaste
Zutaten für die Crêpes:
100g Weizenvollkornmehl
200g Eiklar
1/8 Liter Magermilch
50ml Sprudel
1 Msp. Salz
nach Belieben frisches gehacktes Basilikum
für die Thunfischpaste:
1 Dose Thunfisch in Wasser abgetropft
3 geh. TL Tomatenmark (ca. 40g)
1 EL Olivenöl
50ml Magermilch
ein paar Spritzer Balsamico oder anderen milden Essig
Pfeffer, Paprikapulver, Sambal-oelek oder Chilli oder Cayenne, Oregano
Zubereitung:
Die Zutaten für den Teig gut vermischen und quellen lassen. Dann in einer beschichteten Pfanne dünne Crêpes backen und erkalten lassen.
Die Zutaten für die Paste am besten mit einer Gabel zu einer streichfähigen Masse verarbeiten. Ist die Masse zu fest noch etwas Milch oder Wasser zugeben, ist sie zu dünn noch etwas Tomatenmark.
Die Paste dünn auf die Crêpes streichen und diese aufeinander schichten. Das Ganze am besten noch abgedeckt in den Kühlschrank stellen, damit die Torte durchziehen kann.
Kann man auch gut mitnehmen, einfach die Crêpes bestreichen und einzeln zusammenrollen und einpacken.
Nährwerte: 755kcal/ 76g E/ 80g KH/ 14g F
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Fisch Curry
Zutaten:
200g Seefischfilet
etwas frischer Ingwer
1 kleine Dose geschälte Tomaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe (nach Wunsch)
1 Chilischote
3 EL Currypulver
1 Becher Magermilch-Joghurt natur
Salz
1 TL Öl
eventuell frische Minze
Zitronensaft
Zubereitung:
Fischfilet in Würfel bzw. Stücke schneiden, salzen und mindestens 30 min. stehen lassen (dadurch wird das Fischfleisch fester).in der Zwischenzeit Ingwer, Schalotte, Chilischote, Knoblauch schälen und mit dem Curry in einer großen Pfanne andünsten. Dann die gewürfelten Tomaten dazu geben und einkochen lassen. Die Fischstücke dann bei mittlerer Hitze ca. 7 min. gar ziehen lassen. Vom Herd nehmen und den Joghurt einrühren. Mit gehackter Minze und Zitronensaft abschmecken. Dazu am besten Reis
Nährwerte: 340kcal/ 40g E/ 24g KH/ 8g F
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Pizza-Grundteig
Zutaten:
500g Mehl
15g Trockenhefe (2 Tütchen)
1 TL Salz
Zubereitung:
Die Trockenhefe in einer Tasse lauwarmen Wasser auflösen und 10 min. stehen lassen. Das Mehl in eine Schüssel geben, Salz und die aufgelöste Hefe dazugeben und alles zusammen verkneten (mit der hand oder Maschine), bis ein glatter Teig entsteht. Nach Belieben noch ein wenig Wasser oder 2 Löffel Olivenöl hinzugeben. Der Teig sollte nicht zu trocken sein. Ist er allerdings zu feucht, noch ein wenig Mehl hineinarbeiten. Den Teig mit einem Tuch zudecken und einer Stunde gehen lassen. Noch einmal durch kneten und auf einem Backblech mit backpapier ausrollen.Der Teig reicht für ca. 4 runde Pizzen. Je nach Dicke 25-30 min. backen. Viele Leute haben ja Angst, sich an einen Hefeteig zu wagen, aber bei dem Rezept kann man eigentlich nichts falsch machen.
Bei den Nährwerten kommt es darauf an, welches Mehl man verwendet und ob man Öl benutzt. Ich würde aber auf jeden Fall Weizenmehl verwenden, also entweder normales Weismehl Type 405/505 oder 1050 oder Vollkornmehl, je höher die Typenbezeichnung, desto mehr Inhaltstoffe sind noch enthalten. Leuten, die sich nicht zum Vollkornmehl durchringen können, würde ich Type 1050 empfehlen, welches immer noch weitaus mehr Mineral- und Ballaststoffe bzw. Vitamine enthält als Weismehl, ist aber eben feiner ausgemahlen als Vollkorn.
Die Nährwertangaben stehen auf jeder Packung.
Den Belag kann man, wenn gewünscht auch durchaus kalorienarm und „ernährungsbewusst“ gestalten. Tomatenpüree, gewürzt mit Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano auf den Teig. Darauf Thunfisch in Wasser oder Putenbrustaufschnitt verteilen. Beim Käse wählt man am besten Edamer mit 30% Fett i. Tr., Feta mit 40% oder Mozzarella. Kommt eben auf die jeweiligen persönlichen Ziele und den Bedarf an, wie üppig man den Belag gestaltet.
Den Belag würde ich auch erst nach so 5-10 min. auf den Boden geben, da er sonst leicht trocken wird oder der Käse verbrennt ehe der Teig fertig ist. Paprika, Zwiebeln und ähnliches sollte man vorher vielleicht kurz andünsten oder blanchieren, damit sich auch gar werden. Gerade halbrohe Zwiebeln führen oft nach dem Genuß zu unerwünschten Nebengeräuschen.
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Müsli-Baisers
Zutaten:
2 Eiklar
120g Müsli (z.B. Schneekoppe Schoko&Kakao-Musli)
2 EL Zitronensaft
ca. 3 EL Proteinpulver (Geschmacksrichtung nach belieben/ Menge nach Geschmack anpassen)
1 Msp. Salz
Zubereitung:
Eiklar sehr steif schlagen, dabei Zitronensaft und Salz und nach und nach das Proteinpulver zufügen. 100g des Müslis beigeben. Ein Backblech mit Packpapier auslegen. Darauf aus der Masse geformte kleine Häufchen oder Riegel setzen, restliches Müsli darüber streuen. Im vorgeheizten Bachofen bei 150° 20 bis 30 min. backen.
Wenn nicht direkt verzehrt, am besten möglichst luftdicht aufbewahren.
Nährwerte: ca. 596kcal/ 58g E/ 74g KH/ 7g F
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Boef-Stroganoff
Zutaten:
200g Rinderfilet
1TL Mehl
½ Zwiebel
100g Champignons
100ml Weißwein
100ml Wasser
1 Gewürzgurke
50ml Magermilch
1 TL scharfer Senf
Pfeffer
Zubereitung:
Das Rinderfilet in feine Streifen schneiden und leicht mit Mehl bestäuben. Filet und gehackte Zwiebel in einer beschichteten Pfanne hellbraun braten. Salzen. Die geputzten, fein geschnittenen Champignons dazu geben und kurz durchrösten. Mit dem Wein und dem Wasser ablöschen und einkochen lassen. Die geschnittene Gurke dazu geben. Milch und Senf verrühren und hinzu fügen. Kurz durchkochen lassen und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Bei Bedarf nachsalzen. Dazu Kartoffeln oder Reis.
Nährwerte: ca. 390kcal/ 50g E/ 9g F/ 12g KH
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Apfeltorte
Zutaten:
400g Magerquark
2 Eier
70g feiner Grieß
2 EL Zitronensaft
etwas abgeriebene Zitronenschale
1 Prise Salz, (flüssiger Süßstoff)
400g mürbe Äpfel (ca. 3 Stück)
2 Msp. Backpulver
Zubereitung:
Eier trennen. Quark, Eigelb und Grieß gut miteinander verrühren. Zitronensaft, -schalen und Salz hinzu ügen. (Mit Süßstoff abschmecken). Äpfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Unter den Quark mischen. Backpulver darüber geben und gleichmäßig unterrühren. Eiklar zu sehr steifem Schnee schlagen. Mit einem Schneebesen unter die Quarkmasse heben. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform einfüllen und im vorgeheizten Ofen ca. 35 min. backen. Die Oberfläche des Kuchens soll goldbraun sein.
Kuchen in der Form auskühlen lassen. Dann mit einem scharfen Messer am Rand entlang fahren und aus der Form lösen.
Nährwerte (gesamt): ca. 920kcal/ 77g E/ 115g KH / 17g F
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Haferflocken-Beeren-Auflauf
Zutaten:
100g Haferflocken (oder nach Wunsch andere Getreideflocken oder Müsli)
200g TK-Beeren (Erdebeeren, Himbeeren, Beerenmischung)
1 Ei oder 60-70g Eiklar (ca. 2 St.)
1/8 L Magermilch
30g Proteinpulver Vanille
Zubereitung:
Die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht anrösten und auf einen Teller geben, damit sie nicht nachbräunen. Die aufgetauten Beeren mit der Hälfte des Proteinpulvers vermischen. Die Hälfte der Haferflocken in eine kleine feuerfeste Form geben. Beeren darauf verteilen, darüber die restlichen Haferflocken. Ei, Milch und restliches Proteinpulver miteinander verquirlen. Darüber gießen. Im vorgeheizten Backofen 30-40 min. auf mittlerer Schiene backen. Den Auflauf noch warm verzehren.
Nährwerte mit ganzem Ei: ca. 660kcal/ 50g E/ 82g KH/ 15g F
(Bei Verwendung von nur Eiklar verringern sich die Werte um ca. 60 kcal und 6g Fett.)
Tipp:
Nach Belieben kann man über den fertigen Auflauf auch eine Soße aus mit Milch pürierten Beeren geben.
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Vollkorn-Bagels
Zutaten Grundteig:
500g Weizenvollkornmehl (Type 1700)
250ml warmes Wasser
½ Päckchen Hefe
1 EL Zucker
1 TL Salz
Zubereitung:
Zutaten zu einem Teig kneten und 20-30 min. gehen lassen. Erneut durchkneten. In 8 Portionen aufteilen und daraus geschmeidige Bällchen formen. Mit dem Finger Die Teigbällchen in der Mitte durchbohren und durch vorsichtiges Ziehen zu Ringen erweitern. Zugedeckt noch mal 15 min. gehen lassen. Vorsichtig in einen großen Topf mit leicht kochendem Wasser geben und 5-7 min. kochen, dabei einmal wenden. Im vorgeheizten Bachofen ungefähr 30 min. bei 225°C backen.
Nährwerte pro Stück: ca. 200kcal/ 7,5g E/ 40g KH/ 1g F
Tipp:
Außerdem kann man den Grundteig je nach Gusto mit diversen Zutaten vermischen, z.B. Zimt, Kräutern, Zwiebeln etc.
Man kann aus dem Grundteig auch Laugenbrezeln oder -brötchen machen, in dem man das Wasser mit Haushalts-Natron versetzt (ca. 15g/L)
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Fisch in der Folie
Zutaten:
1 Seefischfilet ca. 200g (Kabeljau, Seelachs, Scholle)
Salz und Pfeffer
1 Zitrone
1 Tomate
gehackter Dill
Gehackte Petersilie
Alufolie
Zubereitung:
Fischfilet beidseitig säubern, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Filet auf die Alufolie legen, mit Tomatenscheiben belegen und mit reichlich gehackten Kräutern bestreuen.
Alufolie gut verschließen und das Ganze im vorgeheizten Backofen bei ca. 180°C 25-30 Minuten garen.
Tipp:
Dazu kann man noch einen gemischten Salat oder Ratatouille essen.
Nährwerte: ca. 180kcal/ 36g E/3g KH/ 2-4g F (je nach Fischart)
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Putenschnitzel mit Senfkruste
Zutaten:
1 Putenbrustschnitzel (150-200g)
Salz und Pfeffer
1 EL scharfer Senf
1 TL grüner Pfeffer
½ TL Majoran
½ TL Basilikum
½ TL Salbei
Zubereitung:
Das Putenschnitzel salzen und pfeffern. Den scharfen Senf mit zerdrückten grünen Pfefferkörnern und den Gewürzen verrühren. Das Putenschnitzel beidseitig mit dieser Paste bestreichen und entweder in der Pfanne braten oder auf dem Rost im Ofen grillen.
Tipp:
Dazu schmecken Bratkartoffeln oder ein lauwarmer Kartoffelsalat mit Brühe/Essig-Dressing
Nährwerte richten sich nach der Größe des Putenschnitzel: pro 100g 105 kcal/24g E/<1g Kh/1g F
1EL Senf: ca. 20 kcal/1g E/1g Kh/ 1g F
evtl. Öl zum braten
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Gebratene Nudeln
Zutaten:
125g dünne Spaghetti (z.B. Cappellini)
1 Hähnchenbrust (ca. 125 g)
50 g Krabben
2 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprika
1 El Öl
1 Knoblauchzehe
Sojasoße, Sambal Oelek, Ingwer, Curry, Pfeffer
Zubereitung:
Nudeln sehr bissfest kochen. Frühlingszwiebeln, Paprika und Hähnchenbrust klein schneiden. Knoblauch fein hacken. Das Öl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, die Paprika hinzugeben und unter Rühren anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Frühlingszwiebeln dazu. Hähnchenbruststreifen mit Currypulver bestreuen und zusammen mit dem Knoblauch und dem Sambal Oelek anbraten. Dann die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und mitbraten (3-5 min.). Zum Schluss die Krabben dazu und mit Sojasoße, Ingwerpulver, Pfeffer und gegebenenfalls mit Curry abschmecken., ein bisschen weiter braten und fertig.
Nährwerte: ca. 750kcal/ 53g E/ 100g KH/ 15g F
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Risotto mit Thunfisch
Zutaten:
125g Rundkornreis (Milchreis oder aber echten Risottoreis wie Arborio, ist aber wesentlich teurer)
100g Thunfisch in Wasser (oder mehr, je nach Bedarf)
Tomatemmark (so ca. 30g oder nach Geschmack)
30g Parmesan
1 TL Olivenöl
1 kleine Schalotte
Gewürze wie Chili, Cumin (Kreuzkümmel), Paprika, Oregano
Etwas gekörnte Brühe aus dem Glas zum würzen
Zubereitung:
Das Öl in einem nicht zu kleinen Topf erhitzen. Dann die klein geschnittene Schalotte glasig dünsten. Den Reis dazu geben und kurz anschwitzen. Mit warmen Wasser ablöschen, so dass der Reis bedeckt ist. Jedes Mal wenn der Reis das Wasser aufgenommen hat, eine Kelle Wasser dazu schütten und immer gut umrühren, da sich die Stärke, die sich aus dem Reis löst gerne am Boden ansetzt. Das Ganze wiederholen bis der Reis weich ist, aber in der Mitte noch etwas Biss hat. Einfach zwischendurch mal probieren.Das Ganze sollte von der Konsistenz schön „schlotzig“ sein. Das dauert je nach Reis 20 bis 25 Minuten. Ungefähr nach 15 Minuten das Tomatenmark dazu geben und unterrühren. Nach Geschmack würzen. Dann den Thunfisch untermengen. Wenn das Ganze fertig ist, den Topf vom Feuer nehmen und den Parmesan unterrühren und sofort essen.
Nährwerte: ca. 750kcal/ 46g E/ 105g KH/ 14g F
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Bananengrieß
Zutaten und Zubereitung:
1 Eiweiß steifschlagen (Schneebesen)
Eigelb mit 2 Eßlöffeln fettarmer Milch „glattrühren“
1 zerdrückte Banane schaumig schlagen (Gabel)
300 ml fettarme Milch fast kochen
3 Eßlöffel Grieß reinschüppen, 1 Min. kochen / 5 Min. quellen lassen (bis das zähflüssig ist), dabei rühren
Eigelb einrühren
vom Herd nehmen
den nochmal aufgepeppelten Eischnee unterheben
mit dem Bananenschaum vermengen
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Andreas Münzer Kuchen
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten:
100 Gr. Reis
100 Gr. Hartweizennudeln ( kleine)
100 Gr. Haferflocken
500 Gr. Magerquark
30 Eiweiß
2 Eßl. Proteinpulver
2 Fl. Butter-Vanille Aroma
Süßstoff ( ca. 30-40 Spritzer)
2 Äpfel (oder anderes Obst)
2 Teel. Zimt
2 Teel. Instant Kaffee
Zubereitung:
Den Reis und die Nudeln Kochen. Äpfel klein schneiden.
Anschließend alle Zutaten in einer Großen Schüssel mit einem Handmixer vermischen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Fertige Masse gleichmäßig darauf verteilen.
Im vorgeheizten Backofen bei ca.180 Grad 40-50 Min. Backen.
Tipp:
Geeignet für die WettkampfDiät!
Nährwerte: ca. 2090kcal/ 184g E/ 225g KH/ 18g F
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Thunfisch Aufstrich
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten für ca. 3-4 Scheiben Brot:
1 Dose Thunfisch
1 Eßl. Tomatenmark
1 Teel. Senf ( mittelscharf)
100g. Magerquark oder 150g Hüttenkäse (Körnerkäse)
1 Spritzer Süßstoff
etwas Curry u.Knoblauchpulver
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.
Fertige Masse als Brotaufstrich (Schwarzbrot) verwenden.
Nährwerte: ca. 200kcal/ 42g E/ 10g KH/ 2g F
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Magerquark mit Obst
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten für 1-2 Portionen:
500 Gr. Magerquark
1 kl. Glas Natreen Pflaumen ( oder anderes Obst)
1 Fl. Butter-Vanille Aroma
Süßstoff
Zimt (ca. ½ Teelöffel)
Zubereitung:
Den Quark in eine große Schüssel geben und mit etwas Wasser ( oder Saft aus dem Pflaumenglas) cremig rühren.
Dann den Süßstoff (abschmecken), Pflaumen, Butter-Vanille Aroma und den Zimt dazugeben und alles gut vermischen.
Tipp:
Schmeckt eiskalt aus dem Gefrierfach besonders lecker!
Geeignet für die WettkampfDiät!
Nährwerte: ca. 410kcal/ 60g E/ 40g KH/ 1,5g F
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Nudeln mit Hünchenbrust
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten für 1 Mahlzeit:
120 Gr.Hartweizennudeln ( Spiral )
250 Gr.Hünchenbrustfilet
1 Tomate
2 Gewürzgurken ( kleine )
1 Eßl. Leinsamenöl
1 Eßl. Distelöl
1 Knoblauchzehe
Schnittlauch
Zubereitung:
Hünchenbrustfilets im Backofen oder in der Pfanne braten. Nudeln kochen. Fleisch, Tomaten und Gurken klein schneiden und auf die Nudeln verteilen. Knoblauchzehe pressen und mit dem Öl und etwas Schnittlauch darüber geben. Jetzt noch alles gut vermischen, und fertig.
Nährwerte: ca. 810kcal/ 64g E/ 91g KH/ 15g F
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Apfel-Quark-Auflauf
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten:
3 Boskop-Äpfel
4 Eßl. Rosinen
4 Eßl.Orangensaft
4 Eier (2 ganze+2 Eiweiß)
100 ml Birnendicksaft
500 gr. Magerquark
etwas Zitronenschale
1 Fl. Vanille Backaroma
6 Eßl. Grieß
Salz
2 Tl.Backpulver
Fl. Süsstoff
Zubereitung:
Äpfel schälen, virteln und in Scheiben schneiden.Mit den Rosinen im Orangensaft marinieren.
Eier und Eiweiß, Birnendicksaft, Quark, Zitronenschale, Vanillearoma, Süsstoff (ca.6 Spritzer), Prise Salz, Grieß und Backpulver zu einer cremigen Masse verrühre.
Ofen auf 180 Grad vorheizen.Eine Backform mit Bachpapier auslegen und die Quarkmasse einfüllen.
Die marinierten Apfelscheiben versetzt in die Quarkmasse leicht eindrücken.Im Ofen ca. 40 Min. backen.
Nährwerte: 80g E/ 120g KH/ 13g F
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Türkische Pizza
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten für den Teig:
200 gr. Mehl (Weizen oder Roggen)
1-2 Eßl. Milch
etwas Hefe
eine Prise Salz
etwas Wasser
Zutaten für den Belag:
200-250 Gr. Tartar
Tomatenmark und geschälte zerkleinerte Tomaten aus der Dose
kleingehackte Petersilie
1 gewürfelte Zwiebel
Knoblauch
Zubereitung:
Zutaten für den Teig vermischen und soviel Wasser dazugeben bis der Teig fest wird. Zugedeckt 20 Min. zum aufgehen stehenlassen.
Tomatenmark (ca.2Eßl.) mit (ca. halben Dose) Tomatenstücken vermischen und auf den aufgerollten Teig geben. Anschließend die Zwiebeln das Tartar und die Petersilie darauf verteilen. Ab in den Ofen (vorgeheizt), bei ca.200 Grad ca.20min bis der Teig braun ist backen.
Fertig! Wer Knoblauch mag sollte sie unbedingt damit Probieren, einfach drübergeben.
Nährwerte: ca. 1100 kcal/ 60g E/ 150g KH/ 4g F
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Geflügel-Reis-Salat
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten:
250 Gr. Naturreis
400 Gr. Hähnchenbrustfilet
350 Gr. Tomaten
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 Pfirsiche
1/2 Bund Schnittlauch
250 Gr. fettarmen Joghurt
Saft und Schale von einer Zitrone
2 Eßl.Öl ( Lein-oder Wallnussöl)
Salz
Pfeffer
flüssiger Süßstoff
Zubereitung:
Reis in Salzwasser bissfest kochen, danach abkühlen lassen. Das Fleisch in Streifen schneiden und etwas salzen. Das Fleisch in einer leicht ausgefetteten Teflonpfanne ca. 3-4 Min braten. Tomaten und Zwiebeln waschen. Tomaten in Stücken, Zwiebeln in Ringe und die geschälten Pfirsiche in Spalten schneiden. Alle Zutaten mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schnittlauch kleinschneiden und mit dem Joghurt, 2 Spritzer Süsstoff, Öl, Zitronenschale und -saft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die fertige Soße über den Salat geben. Fertig
Nährwerte: 112g E/ 230g KH/ 20g F
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Hackbällchen mit Paprika
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten:
1 Brötchen vom Vortag
1 Bund Lauchzwiebeln
2 Zwiebeln
2 rote und gelbe Paprikaschoten
Paprikapulver ( edelsüß)
600 gr. Tartar
2 Eier
Salz, Pfeffer
2 El. Italienische Kräuter ( tiefgekühlt)
400gr Bandnudeln ( Hartweizen)
200ml Gemüsebrühe
100ml passierte Tomaten
1 Spritzer Süsstoff
1/ Bund glatte Petersillie
Zubereitung:
1. Das Brötchen in Wasser einweichen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in 2 cm große Stücke teilen. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paprika halbieren, putzen und entkernen, waschen und in Streifen schneiden.
2. Brötchen ausdrücken und mit dem Tartar, Eiern und Zwiebelwürfel verkneten. Die Masse mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kräutern würzen.
3. Hackbällchen kurz in der Teflonpfanne von allen Seiten anbraten. Herausnehmen und warmstellen.
4.In der Zwischenzeit die Nudeln kochen.
5. Lauchzwiebel und Paprika in der Teflonpfanne kurz anbraten. Mit derBrühe ablöschen und 3 Min. bissfest dünsten, passierte Tomaten dazugeben, kurz erhitzen.
Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Süßstoff abschmecken. Dann die Hackbällchen dazugeben.
6.Die Petersilie-Blättchen abzupfen und auf die Hackbällchen streuen. Die Nudeln abgießen und mit den Hackbällchen und dem Gemüse anrichten.
Nährwerte: 200g E/ 320g KH/ 28g F
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Heidelbeerschmarren
(© Serkan Cetin; http://www.planet-bodybuilding.com/forum/index.php)
Zutaten für ca. 3 Portionen:
500gr Heidelbeeren
4 Eiklar +2 Eigelb
1/2 Liter entrahmte Milch
80gr Whey-Protein ( Vanille)
Flüssigen Süßstoff
200gr Roggenmehl
100gr Haferflocken
1 Fl. Vanille Backaroma
Zubereitung:
Außer den Heidelbeeren, alle Zutaten in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren. Danach die Heidelbeeren zugeben. In einer erhitzten Teflonpfanne
nacheinander mehrere kl. Pfannekuchen backen. Den Pfannekuchenteig dann mit 2 Gabeln in kleine Stücke zerteilen und weiterbacken, bis er goldbraun und knusprig ist.
Tipp:
Darüber kann man entweder Diätapfelmus oder Diätmarmelade geben (man kann es aber auch mit Puderzucker bestreuen!
Nährwerte: 110g E/ 245g KH/ 20g F
Gruß
