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Hallo Ladies,

wuerd ein paar Tipps und Ratschlaege brauchen, weil ich mir momentan nicht sicher bin in welche Richtung ich weiter gehen soll und einen leichten Durchhaenger habe.

Kurz zu meinem Hintergrund: Bin 26 Jahre alt, 175 cm, aktuell 72kg, KFA bei ca. 24 %
Ziel: KFA reduzieren und in Richtung Figurenklasse

Ich war bis 21 uebergewichtig (90 kg und 35% KFA), dann hab ich mit Sport begonnen - die ersten zwei Jahre war das im Damenfitnesstudio, das sagt eh schon alles Hab zwar einiges an Gewicht verloren aber irgendwann war dann Stillstand. Vor 3 Jahren hab ich dann mit Krafttraining begonnen und meinen Koerper zum positiven geaendert aber gleichzeitig auch viele Fehler gemacht vor allem was die Ernaehrung angeht (zu wenig essen etc.) Letztes Jahr hab ich mich dann aber durch private und berufliche Probleme gehen lassen, vor allem was die Ernaehrung angeht und 8 kg zugenommen - was aber gleichzeitig auch gut war, weil ich zu diesem Zeitpunkt PITT Force trainiert habe und gut an Masse zugelegt habe. Vor 3 Monaten habe ich mich entschlossen mit einer strikten Diaet zu beginnen und dem Koerperfett den Kampf anzusagen. Habe die Ernaehrung auf Low Carb umgestellt und das schaut aktuell so aus:

Fruehstueck:
Low Carb Whey Pancakes
Mittag:
Huhn/Fisch + Brokkoli oder grosser Thunfischsalat
Nachmittag:
Whey
Obst
Abend/Post-Workout:
Gleich wie Mittag, eventuell Suesskartoffeln oder brauner Reis nach harter Trainingseinheit

Dazwischen als Snack noch Nuesse und wenn ich am Abend noch hungrig bin, Huettenkaese. Und ab und zu mal einen kleinen oder auch groesseren Refeed

Training ist aktuell ein 2er Split x 2 Woche - also 4 mal die Woche Krafttraining danach noch 20 Minuten Cardio, dann 2 mal die Woche 1 Stunde Cardio nach der Arbeit. Dazu noch 3-4 die Woche 30 min Cardio in der Frueh auf leeren Magen.

Ich hab mit dem System in den letzteb 3 Monaten sehr gute Resultate erzielt aber koerperlich ist es natuerlich oft an der Grenze, vor allem weil ich meistens ans absolute Limit gehe, ab und zu dann auch Supersets, Dropsetz, Compound Shoulder Blast etc. Aber meine Motivation ist so extrem hoch und wenn mein Training nicht hardcore ist, dann war es fuer mich kein gutes Training. Plan war eigentlich dass ganze nur 3 Monate zu machen, aber ich bin noch nicht da wo ich sein will und mittlerweile ist es fuer mich zu einer Art Lebensstil geworden. Auf der anderen Seite denke ich mir, dass ich dieses hohe Trainingpensum auf Dauer nicht aufrecht erhalten kann ohne irgendwann ins Ubertraining zu gelangen? Und uebertreibe ich es vielleicht ein wenig, besonders mit dem Cardio?

Wuerde mich ueber Vorschlaege und Tipps freuen....
Danke und liebe Gruesse aus Thailand

Ernährung sieht doch ganz gut aus.
Aber wäre bei einer Low Carb Diät, mit dem Ziel der Körperfettreduktion, nicht ein hochvolumiges Training besser?
Wenn die Pausenzeiten zwischen den Sätzen zudem noch verkürzt werden, hast Du beim Krafttraining dein kardiovaskuläres System schonmal gleich mit trainiert.

thazin810 hat geschrieben:Und uebertreibe ich es vielleicht ein wenig, besonders mit dem Cardio?

Ja. Die 20 Minuten Cardiotraining im unmittelbaren Anschluss an das Krafttraining kannst du dir klemmen - sie verlängern nur die Regenerationszeit.

thazin810 hat geschrieben:Hallo Ladies,

wuerd ein paar Tipps und Ratschlaege brauchen, weil ich mir momentan nicht sicher bin in welche Richtung ich weiter gehen soll und einen leichten Durchhaenger habe.

Kurz zu meinem Hintergrund: Bin 26 Jahre alt, 175 cm, aktuell 72kg, KFA bei ca. 24 %
Ziel: KFA reduzieren und in Richtung Figurenklasse

Bist du sicher, dass das 24% KFA sind? Wenn ich mir deine Bilder im Fotothread so anschaue, dann würde ich spontan denken "jetzt ist aber mal langsam Schluß mit der Diäterei, denn nach 3 Jahren intensivem Krafttraining sieht das noch nicht unbedingt aus" foto-thread-ladies-zeigt-euch-t152320-3690.html
Könntest du mal bitte die genauen Mengen zu deinen Mahlzeiten angeben? Die Aufteilung an sich sieht nämlich garnicht mal so schlecht aus...

Wenn ich so essen würde, würde ich verhungern. - Vielleicht kann man ein paar Wochen in diesem Modus durchhalten, vielleicht 2 Monate, - ich weiß nicht, wie es in der BB-Küche vor dem Wettkampf läuft. Aber in dieser Hungernot Muskelaufbau zu erwarten, ist absolut hoffnungslose Sache. OK, da stehen die Mengen nicht drauf, aber bei diesen Lebensmitteln platzt man doch bevor man satt wird, kommt mir vor.

Ich würde sagen, Du mußt dringend stärker werden, an ordentliche Gewichte kommen, die tatsächlich eine Veränderung in Deinem Körper bewirken werden. Ich verstehe als Kraftsportler Null von der "Figurklasse", aber ich hab extra nachgesehen, - die Frauen trainieren mit durchaus "spürbaren" Gewichten. Wenn ich Deine Fotos anschaue, habe ich den leisen Verdacht, dass Deine Arbeitsgewichte einfach zu leicht sind um irgendwas an Dir auszurichten.

Natürlich stimmt es, dass man im BB die Kraftwerte nicht der Selbstzweck sind. Aber mit 50kg auf der Hantel wird auch im BB niX, auch in der Figur-Klasse niX. Mein Rat also: konzentriere Dich auf die "Progression" = Steigerung der Arbeitsgewichte und iss einfach so viel, dass Du genug Kraft für diese Steigerung hast.

@keulchen: Glaub ich, KFA stammt bestimmt von der Waage. der Waage zeigt immer zu hohe KfA.

@thazin810: 24% finde ich ein bisschen zu viel, ich selbst habe ungefähr 22% und hab mehr Fettschicht als deine!
besser noch kein Diät, jetzt erstmal besser normal und richtig ernähren solange Dein Körper sich verändert. Wenn positiv wird, dann weitermachen!
natürlich noch härter trainieren!

@alte Dame: sie war mal übergewichtig und hat schon 20 Kilo abgenommen. es war nicht leicht. wenn man wieder mehr ernähren soll, denkt man automatisch: "oh, nein, ich werde wieder fetter" DAS ist ein Problem für die ehemaligen Übergewichtigen! Man muss einfach sein Gehirn abschalten.

@ tHE-bEsT, ich würde Waage- und Spiegelverbot aussprechen für bis Weihnachten. Das einzige Gewicht, was für diese Zeit interessant zu sein hat, ist das Gewicht auf der Hantel. Hirn abschalten. Jawohl. GRINS.

@(alte) Dame : Genau!!!

Danke fuer das Feedback.

Bin mir bei meinem KFA nicht ganz sicher, koennte auch hoeher sein - ganz ehrlich mein Gewicht und KFA sind mir eigentlich "scheissegal". Und das Gewicht auf der Hantel ist auch fuer mich das einzige was wirklich zaehlt Meine Fotos sind "gut" fotografiert, mein Oeberkoerper ist relativ gut in Form (ausser der Bizeps), aber um die Hueften und Bauch gibt es noch jede Menge Fett.

@alte Dame: Was meine Arbeitsgewicht angeht, sag ich nur "umso schwerer umso besser". Aktuell 140 kg Beinpresse, 65 kg Kreuzheben, 40 kg Rudern, 23 kg seitlich Rudern...ist fuer eine Frau glaube ich nicht so schlecht. Um wie gesagt, ich liebe hartes Trainung und schenke mir wirklich nichts.

Fuer mich muss einfach mein Fett um die Bauch/Hueftgegend weg - meine Koerper ist schon relativ muskuelos aber es kotzt mich oft an, dass man es nicht wirklich sieht weil der KFA noch zu hoch ist. Also war meine Motivation, dass ich bis Weihnachten schaue was ich reduzieren kann und gut in Form komme - dann noch einmal evaluiere "was noch uebrig ist", wo Schwachstellen sind und ich eventuell noch an Muskeln draufpacken muss....klingt das irgendwie vernuenftig?

Danke fuer das Feedback.

Bin mir bei meinem KFA nicht ganz sicher, koennte auch hoeher sein - ganz ehrlich mein Gewicht und KFA sind mir eigentlich "scheissegal". Und das Gewicht auf der Hantel ist auch fuer mich das einzige was wirklich zaehlt Meine Fotos sind "gut" fotografiert, mein Oeberkoerper ist relativ gut in Form (ausser der Bizeps), aber um die Hueften und Bauch gibt es noch jede Menge Fett.

@alte Dame: Was meine Arbeitsgewicht angeht, sag ich nur "umso schwerer umso besser". Aktuell 140 kg Beinpresse, 65 kg Kreuzheben, 40 kg Rudern, 23 kg seitlich Rudern...ist fuer eine Frau glaube ich nicht so schlecht. Um wie gesagt, ich liebe hartes Trainung und schenke mir wirklich nichts.

Fuer mich muss einfach mein Fett um die Bauch/Hueftgegend weg - meine Koerper ist schon relativ muskuelos aber es kotzt mich oft an, dass man es nicht wirklich sieht weil der KFA noch zu hoch ist. Also war meine Motivation, dass ich bis Weihnachten schaue was ich reduzieren kann und gut in Form komme - dann noch einmal evaluiere "was noch uebrig ist", wo Schwachstellen sind und ich eventuell noch an Muskeln draufpacken muss....klingt das irgendwie vernuenftig?