Hi.

Kann mir jemand ( der sich damit gut auskennt ) bitte helfen aus meinen favorisierten Übungen aus meinem Homegym einen guten Trainingsplan zu erstellen ?

Hab zwar schon recht viel gelesen und mir diverse andere Pläne angesehen aber bin unsicher welche Übungen mit welchen am besten passen und hätte daher gern einen professionellen Plan der auf mich zugeschnitten ist.

Ich arbeite nur halbtags am PC, habe also sehr viel Zeit.
Es kann also ruhig ein enger Plan sein und es sollte wenn möglich viel am Kabelzug stattfinden.

Wäre nett wenn ihr mir vielleicht die alternativen Übungen mit dazu schreibt so dass ich das auch mal etwas variieren kann, wie z.b. Latziehen anstatt Klimmis usw...

Normalerweise mache ich so etwa 3-4 Übungen mit jeweils 4 Sätzen a 12 Wiederholunge, dann bin ich mit Pausen nach etwa 1 - 1,5 h fertig.

Wadenheben Kurzhantel
Kniebeugen Kurzhantel
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Curls am Kabel (tiefer Block)
Liegestützen
Bankdrücken Kurzhantel
Dips
Frontheben Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
Rudern am tiefen Block
Rudern Kurzhantel
Hyperextension
Bauchpresse am hohen Block
Side Crunch Bank

Mein Homegym besteht aus einem Powerrack mit Latzug und 130Kg Gewichtsblock, eine Hyperextensionbank und ein Hantelset bis 40Kg pro Hantel, nächsten Monat werde ich noch ein Langhantelset kaufen.

Vielen Dank schonmal im Vorraus für eure Hilfe !

Gruß David

- Alter 25
- Geschlecht m
- Körpergewicht 85
- Größe 192

te1 - oberkörper
dips
schulterdrücken (ein neigungsverstellbare bank hast du doch wohl auch..?)
trizepsdrücken am kabelzug
klimmzüge
kh-rudern
curls am kabelzug


te2 - unterkörper
kh-kniebeugen oder ausfallschritte
kh-kreuzheben gestreckt oder hyperextensions
kh-wadenheben
crunches


die langhantel solltest du dir so schnell wie möglich besorgen - dann bist du perfekt ausgestattet und kannst noch eher alle wichtigen grundübungen ausführen. übungen am seilzug sind dagegen nicht so toll.

Klar, Bank hab ich.
Und wie sieht das dann aus ? Also wie oft kann ich maximal trainieren und mit welchen Pausen ?
Ich kann ja sicher die Klimmis durch Lat zur Brust und das KH Rudern mit Seilzug rudern abwechseln bzw ersetzen oder ? Meinem Gefühl nach spicht das Rudern am Seilzug bei mir deutlich besser an als mit KH.

Könnte man da noch Liegestütze einbauen ?
Irgendwie fehlt mir Seit - und Frontheben sowie Wadenheben, meine Waden habens dringend nötig

martin1986 hat geschrieben:te1 - oberkörper
dips
schulterdrücken (ein neigungsverstellbare bank hast du doch wohl auch..?)
trizepsdrücken am kabelzug
klimmzüge
kh-rudern
curls am kabelzug


te2 - unterkörper
kh-kniebeugen oder ausfallschritte
kh-kreuzheben gestreckt oder hyperextensions
kh-wadenheben
crunches


die langhantel solltest du dir so schnell wie möglich besorgen - dann bist du perfekt ausgestattet und kannst noch eher alle wichtigen grundübungen ausführen. übungen am seilzug sind dagegen nicht so toll.

wadenheben ist doch dabei.
warum willst du immer freie übungen ersetzen? das ist doch quatsch...
wenn du eine bank hast, kannst du die dips auch durch bankdrücken ersetzen.
seitheben kannst du ab und zu mal dazunehmen, frontheben ist überflüssig. generell werden die schultern durch dips/bankdrücken und vor allem schulterdrücken schon genug beansprucht.

OK, Wadenheben hatt ich übersehen.

Und wie teile ich die Trainingshenheiten optimal über die Zeit auf ?

Also ich meine z.B. so wie hier:

Monag TE1
Dienstag Ausdauer
Mittwoch TE2
Do TE1
Freitag Ausdauer
SA TE2
SO Ruhetag

was sind eigentlich deine ziele ?

Möglichst viel Masseaufbau, vorallem am Rumpf...

dann beschränke dich auf schwere grundübungen und weniger ausdauersport und bessere und ausgewogene ernährung !

Ok, und wie sollte mein Wohenplan dann aussehen ?

mo-te1
di-te2
mi-frei
do-te1
fr-te2
sa-frei
so-frei

falls das zu viel wird und du nicht genug regenerieren kannst: mo-te1, mi-te2, fr-te1 und in der nächsten woche andersrum.

Ok alles klar, dann kanns ja losgehen.
Danke euch !

wie schaut denn nun dein trainings plan auas ?

schreib mal gher please

So, habe inzwischen endlich meine Langhantel so dass mein Homegym nun komplett ist

Mein Traininsplan sieht momentan so aus:

TE1
Dips
Schulterdrücken
Latziehen
Rudern am tiefen Block
Bankdrücken
Curls

TE2
Crunches am Kabelzug
Kniebeugen
Wadenheben

Will beim TE 2 jetzt noch Kreuzheben oder Hyperextensions dazunehmen, hab ich bisher schleifen lassen.
Welches davon ist besser ?

Gibt es da ich jetzt eine Langhantel habe sonst noch was am Plan zu verbessern ?

Guß David

KH ist besser ... hyperextensions kannst du reinen gewissens streichen

warum in te1 bankdrücken am schluss (anstatt am anfang und dips als trizepsübung ausgeführt am schluss)? warum keine klimmzüge und kein lh-rudern?
warum in te2 mit den crunches eine wichtige unterstützungsmuskelgruppe für die kniebeugen (bauch) vorermüden?