hallo an alle,

nun ist es soweit, habe mich nach langem überlegen dazu entschlossen wieder aktiv handball zu spielen. nach 2 kreuzbandrissen und zusätzlichen angefressenen 30 kilo wird das nicht leicht werden... :-(

da das oberste ziel erstmal ein schneller und gesunder gewichtsverlust bei gleichzeitigem muskelaufbau ist, habe ich mich für die lc-diät entschieden. denke, dass ich damit am erfolgreichsten abnehmen werde, da ich sie schon kurz "getestet" habe. werde aber so um die 100g KH`s zu mir nehmen.

hier meine ausgangsdaten:

alter: 23
größe: 1,82 m
gewicht: 113 kilo

mein ernährungsplan soll um die 2500 kcal umfassen und wie folgt aussehen (genaue Mengenangaben muss ich noch erarbeiten):

frühstück: optimum nutrition whey in milch

2. Frühstück: Rührei mit ein wenig Gemüse

mittag (post workout): whey in milch

2. mittag: hüttenkäse mit thunfisch

abends: überbackener thunfisch mit käse

vor dem schlafen: Eiweisshake (kein whey) mit leinöl

wie gesagt, die mengenangaben erarbeite ich mir noch wenn ihr das ok für den plan gegeben habt ;-)

zum trainigsplan ist zu sagen, dass ich ihn in oberkörper und beine gesplittet habe. montag und donnerstag trainiere ich den oberkörper und dienstags und samstags ist beintraining angesagt. vor dem krafttraiing gehe ich 15 - 20 minuten auf den crosstrainer und dann mache ich 1Satz training und danach nochmal 15-20 minuten auf den crosstrainer.
an den trainigsfreien tage versuche ich so oft wie möglich cardioeinheiten einzubauen.

als supps verwenede ich eigentlich nur das whey protein und das normal e eiweißpulver. zusätzlich nehme ich noch ein vitaminpräparat (bullrich vital) und 50mg zink, sowie fischölkapseln.

in wieweit würde es sich vielleicht noch lohnen l-glutamin mit in die ernährung einzubauen?

wäre über hilfe von euch echt dankbar!!!

Zunächst mal alles Gute und gute Besserung
Ich weiss wie hart das sein muss mit dem Kreuzbandriss.
Die Genesungszeit und das Warten is der Horror.
6 Monate bis es verheilt, kann dich da wirklich auch verstehen.
Hatte auch ne große Verletzung und trainiere langsam wieder.

Super das du dran bleibst

Zum EP würd ich dir sagen..
Baue anstatt des Wheys eher Haferflocken ein.

Dann würde ich vor und nach dem Training noch Carbs zu mir nehmen, sodas du da deine Energie beziehst.
Sodas du zyklisch Perfekt das Insulin nutzt.

Mache einmal die Milch weg bzw. Zweimal und nehme das Whey(wenn du es möchtest) in Wasser ein.
So sparst du die Carbs der Milch und hast das Eiweiss aus dem Protishake.

Würde auch noch ein wenig mehr Fett einkalkulieren bei Low Carb.
Am Abend Top die Idee mit dem Quark und dem Leinöl.
Hast dann das Casein und die Fette für das Wachstumshormon.

Nur wenn du Carbs im 100gr. Bereich nimmst, dann achte immer darauf hochwertige Carbs zu nehmen.
Also Basmatireis, Vollkornbrötchen aus Roggensauerteig oder Vollkornbrot, Pasta Nudeln Aldente.
Streiche eher dann Tierische Fette wie in der Milch.
Ein Wenig is nich verkehrt, doch als Hauptlieferant immer die hochwertigen Carbs!

Wenn du den Rest mit Fett decken möchtest würde ich dir Lachsölkapseln aus dem Discounter empfehlen.
7-10gr. wären Optimal.
Kriegst da 120 Stück für 2,99 €.

danke dir für die schnelle antwort und die aufmunternten worte.

also die carbs, die ich zu mir nehme sollen eigentlich nur die aus der milch sein, da ich das proteinpulver einfach nicht mit wasser runterkriege und das sättigungsgefühl mit milch ist um einiges höher. hab das jetzt mal so bisschen durchgerechnet und komme somit auf <50g kohlenhydrate.

als whey pulver wollte ich das ultimate nutrition isocool nehmen (soll ja 0 KHs haben) und als gute nacht shake von multipower das formula 80.

morgens haferflocken? nehme ich dann nicht zu viele kohlenhydrate zu mir?

fischöl kannst du auch flüssig in der apo kaufen
nen liter in der Aluflasche