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Heut gabs Kreuzheben

Kreuzheben
3x130
3x145
3x160 (ging besser als die 3x155 letzte Woche)

Kreuzheben erhöht (3 10kg Scheiben untergelegt)
3x3x140

Rumpftraining (3 Sätze V/L-Sit an Dipholmen / 3 Sätze Side-Bends)

Am Tag vorm kreuzheben richtig gut essen bringts

gestriges Training (18.04.2011) (Arbeitssätze)
Kniebeugen
5x80kg

Bankdrücken
2x3x95kg (PR)

Pendlay Rows
5x60kg

Ergänzungsübungen

Heute

Bankdrücken: 5(30)/5(40)/3(47,5)/5(50)/5(57,5)/12(65)

engesbankdrücken: 12/12/12/12 (40) ein paar wdh hab ich auch als JM Press ausprobiert die haben noch mehr gezogen

LH Rudern mit hantel vom boden wie letztens bei den artikeln beschrieben: 10(60)/10(55)/10(55)/10(55)

Shrugs: 15/15/15 (90)

19/04/2011

5/3/1 Bankdrücken
Zyklus 1 / Woche 1 (5,5,5)

Bankdrücken
5*32,5 / 5*40kg / 3*47.5kg / 5*57,5kg / 5*62,5kg
8*67,5kg (geschätzer 1RM: 85,5kg)
10*57,5 / 4*57,5kg / 10*50kg / 10*42,5kg / 10*42,5kg

Bankdrücken lief gut bis auf die 5x10. Hatte ja geplant das nach dem System 75%, 75%, 65%, 55%, 55%. Das war anscheinend zu hoch gepokert. Werde die 5 Sätze jetzt alle mit 60% machen.

Military Press
5*47,5kg / 5*47,5kg / 4*47,5 / 5*40kg / 7*40kg

Wollte ja die 2te Folge von MP und BD in der ersten Woche mit 75% vom realen 1RM machen. Das war auch zu hoch gepokert Werde das auch ändern
Woche 1: 5x5 mit 65%
Woche 2: 5x3 mit 80%
Woche 3: 5x1 mit 95%

Schrägbankdrücken
10*40kg / 10*40kg / 10*40kg / 9*40kg / 7*40kg

Werde die 3te Übung in jeder TE von 5 Sätzen auf 3 Sätze reduzieren. Ich glaub das genügt

Training war wegen den zu hohen Gewichten ziemlich schlauchend aber gut

Dauer: 57 Minuten

wieso hast du auch MP am BD tag gemacht trainierst du nur 2mal die woche??

Nein, ich trainiere 4mal die Woche. Ich trainiere aber BD und MP 2mal die Woche. Näheres gibts HIER Nur die neuen Änderungen stehen dort noch nicht drin

21/04/2011

5/3/1 Kniebeugen
Zyklus 1 / Woche 1 (5,5,5)

Kniebeugen
5*50kg / 5*62,5kg / 3*75kg / 5*95kg / 5*100kg

8*107,5 (geschätzer 1RM: 136,1kg) (Die 2 letzten Wiederholungen waren zwar nicht mehr Bilderbuchtechnik aber dennoch in Ordnung)

10*62,5kg, 4 Sätze x 10Wh (50kg) (Hätte ich nicht gedacht als Eisi mir es gesagt hat aber bei den 5x10 genügen 40%)

Ausfallschritte
5 Sätze x 5Wh (30kg) (Nächste TE erhöhe ich auf 31kg)

Khrudern (einarmig)
3 Sätze x 10Wh (20kg) (Nächste TE erhöhe ich auf 21kg)

Klimmzüge (Untergriff)
5, 5, 3, 2 (15Wh)

Knieheben (hängend)
6, 5, 4 (15Wh) (Langsamer ausgeführt als das letzte Mal)

Dauer: 68 Minuten

Hätte noch eine Frage zu den Ausfallschritten. Soll man immer so weit runter gehen bis die Knie den Boden berühren oder nicht?

Gestern:

Kreuzheben 5(60)/5(75)/3(90)/3(105)/3(120)/6(135)

Frontkniebeuge: 11/11/11/10 (50)

Goodmornings: 12/12/12/12 (40)

Abs weighted

Mal wieder was von mir:

Kniebeugen: 120: 3x3
130x1 easy

Bankdrücken Technik: 60: 4x8

LH Rudern: 75: 3x8

Konstantes Training, Bankdrücken wird in der nächsten TE mit weniger WHs und mehr Gewicht absolviert, KB nochmal gesteigert.
Dann ne Woche Pause und danach beginne ich voraussichtlich mit dem 5/3/1 von Jim Wendler!

Plan sieht folgendermaßen aus:

TE 1: Kniebeuge
Beinbeuger

TE 2: Bankdrücken
Rudern

TE 3: Kreuzheben
Crunches

TE 4: Military Press
Klimmzüge
enges Bankdrücken (noch nicht sicher)

LG Stefan

23/04/2011

5/3/1 Military Press
Zyklus 1 / Woche 1 (5,5,5)

Schöne Trainingseinheit. Hat alles gestimmt und hat mir viel Spass gemacht

Military Press
5*22,5kg / 5*30kg / 3*35kg / 5*42,5kg / 5*45kg

8*50kg (geschätzer 1RM: 63,3kg)

5 Sätze x 10Wh (22,5kg)

Bankdrücken
4 Sätze x 5Wh (57,5kg)
11*57,5kg

Schulterdrücken
3 Sätze x 10Wh (10kg) (Nächste TE erhöhe ich auf 11kg)

Dips
5, 4, 4, 3, 2, 2 (20Wh)

Dauer: 68 Minuten

24/04/2011

5/3/1 Kreuzheben
Zyklus 1 / Woche 1 (5,5,5)

Heute war ein "solala" Training. Kreuzheben war richtig schwer heute. Ab 110kg kamen mir die Gewichte schwerer vor als sonst. Ob es am Muskelkater lag den ich noch von Donnerstag habe weiss ich nicht. An sich hab ich nicht gespürt. Kann auch sein dass es so schwer war weil ich jetzt von 160kg Max ausgehe und nicht wie zum Schluss bei Sheiko mit 145kg Max. Oder vielleicht war ich einfach nur scheisse drauf Kucken wir wie es nächsten Sonntag geht.
Hab heute auch an der Kreuzhebetechnik gearbeitet. Arsch runter und so

Kreuzheben
5*60kg / 5*72,5kg / 3*87,5kg / 5*110kg / 5*117,5kg

5*122,5kg (geschätzer 1RM: 142,8kg) Fast 20kg weniger als mein richtiger 1RM. Waren eher Kreuzheben a la Eisi (Vikinger Kreuzheben )

5 Sätze x 10Wh (60kg)

Good Morning
5 Sätze x 10Wh (30kg) (Nächste TE erhöhe ich auf 31kg)

T-Hantelrudern (einseitig)
3 Sätze x 10Wh (20kg) (Nächste TE erhöhe ich auf 21kg)

Klimmzüge (Untergriff)
5, 5, 3, 3 (16Wh)

Knieheben (hängend)
5, 6, 4, 1 (16Wh)

Dauer: 66 Minuten

Samstag

Military Press: 5(22,5)/5(27,5)/3(32,5)/3(37,5)/3(45)/8(50)

Kurzhanteldrücken: 12/12/9 (15kg)

Liegestütze: 21/21/22/23

Klimmzüge: 10/10/12/6

BD: 8x4 mit 102,5kg (im letzten 6)

FKB: 3x3 mit 105kg

Heute

Kniebeuge: 5(47,5)/5(60)/3(72,5)/3(85)/3(95)/8(107,5)

Bulg.Kniebeuge:10/10/10/11 (Kurzhantel 15kg)

Rum.Kreuzheben: 10/10/10/10 (70kg)

Weighted Abs

Heute war gehebe...

Kreuzheben
3x132,5
3x147,5
3x165

Defizit-Kreuzheben ~ 10cm
3x5x115 (letzte Satz mit Straps)

3 Sätze V/L-Sit an Dipholmen

Tädä! Nur weiß ich nicht wie ich nächste Woche weiter machen so, 3x175 wird nix, vllt 2x2 oder so...