Der Logisch Ernähren Body System Thread by Philo84

[Philo84]

Anbei ein paar aktuelle Bilder!

Morgen wird übrigens geladen

[Francisco]

trizeps und rückenbreite sind super, waden das gegenteil

[Philo84]

waden das gegenteil

Echt Das ist mir neu

[benni983]

Klasse Form Philo.....
Mach weiter so!

[Philo84]

Ich bemüh mich

[Madkitty]

Bitte Philo zieh nächstes mal die Söckchen aus...

[Philo84]

Ey...Dorian Yates Style für Arme

[Madkitty]

hihi...na dann

[Philo84]

Ein kleines Update für euch:
Diät läuft gut. Noch immer zu gut. Ich bin mittlerweile schon unter 92kg angekommen und das macht mir ehrlich gesagt etwas Sorgen. Schließlich sind es noch über 17 Wochen zum Wettkampf und wenn das so weitergeht, dann ist am Ende nichts mehr von mir übrig. Ich muss also gegensteuern. Wie mache ich das? Über die Kohlenhydrate. Wenn es sowieso so gut läuft, dann will ich mir die Carbs noch etwas zu Nutze machen und diese von 50g täglich auf 100-150g täglich erhöhen. Fast Off-Season-like Der Fettanteil wird dafür wieder etwas reduziert. Der Refeed am Wochenende bleibt. 3500-4000 kcal stehen dort an. Unter der Woche sind es ca. 2600 kcal. Im Wochendurchschnitt komme ich damit auf 2700-2800 kcal. Ziel soll es jedoch weiterhin sein, ca. 300-500g pro Woche zu verlieren. Das würde für Sonntag bedeuten, dass ein Gewicht von 91,0-91,5kg optimal wäre. Wenn ich merke dass sich nichts mehr tut an Gewicht und Form, werden die kcals erstmal gleich beibehalten und die Carbs wieder gegen Fett eingetauscht. Darauf reagiere ich im Normalfall sehr gut. Mal schauen wie es weitergeht. Pics gibt es am Wochenende wieder und für all diejenigen die mir mal beim Training zuschauen wollen hab ich mal ein Video angehängt. Zum Beweis dass ich mich schön quäle

Video von: youtube.com



Und hier noch meine jämmerlichen Waden

Video von: youtube.com

[Francisco]

hallo philipp,

erstmal respekt für deine hebeleistung

ich hätte mal ne frage bezüglich cardio während einer ad bzw. einer md. für wie sinnvoll hältst du es, in einer ad bzw. md morgens auf nüchternen magen cardio zu betreiben? die gründe, die für cardio auf nüchternen magen sprechen, sind ja eigentlich in einer ad bzw. in einer md nicht gegeben

[Philo84]

Wie du selber schon sagtest, die Vorteile eines Nüchterntrainings relativieren sich bei ner Keto bzw. streng KH-armen Ernährungsweise. Sprich: Cardio okay, ob nüchtern oder nicht, nicht so entscheidend.

[H4msta]

Hey Philo,
ich hab mir nach ständigem durchblättern des Threads heute mal deinen kompletten Verlauf angeschaut und wollte dir mal ein großes Lob für die Mühe und Anregungen aussprechen. Leider ist durch die zeitweise Weiterführung des Blogs auf deiner Seite ein Schnitt im Verlauf und ich wollte dich nach deiner intuitiv besten Methode für den Aufbau (Nährstoffverhältnis) fragen, da du doch schon einige Erfahrungen gesammelt hast. Besonders verwundert mich der Sprung von deinem 30% Carb-Aufbau auf eine MD mit maximal 50-150g Carbs. (den Grund hab ich leider nicht gefunden)
Bin derzeit wie du bei einer AD/MD nach deinem Vorbild mit 1 Ladetag und ca. 50g carb an trainingsfreien- und ca. 100g an Trainingstagen. (Ende: ca. 17.07.09 - noch knapp 2 Wochen => Endresultat ca. 10% KFA) => Beispiel-Tag als pdf angehängt
Derzeit: 1,74m bei 73kg und 11%
Trainingsprinzip: Max-OT
Sup.: Whey/Casein, Omega-3, BCAA

Meine Überlegung: Entweder
1.) Trainingstag: 30/40/30 (EW / KH / F) - Trainingsfrei: 30/10/60
oder
2.) Trainingstag: max 150 carbs , Trainingsfrei: ca. 50 carbs

Mein Ziel liegt deutlich bei einem guten Muskelaufbau, da die Masse doch durch die Diät leiden musste. (Ich wollte halt einen gutes Grundgerüst erzeugen)

Beim Carbtiming schwanke ich, was für den Aufbau am effektivsten ist. Da ich meist um 19/20 - 22 Uhr trainiere (durch Uni und Lernen nicht zu vermeiden), denke ich, dass ein komplexe Postworkoutmahlzeit 1 Std später nur zu Fetteinlagerungen führt oder?!
Wie stehst du zu komplexen Carbs (1-2Std) vor dem Training und zum Frühstück? Sind diese sinnvoll oder haben sie keinen maßgeblichen Effekt für den Aufbau?
Postworkout mit Malto steht für mich fest, da auch nichts dagegen spricht. ( denke so 50g Malto, 40g Mehrkomponenteneiweiß)

Kaloriencycling im Aufbau halt ich auch für zwiespältig, da der Körper ja auch an trainingsfreien Tagen sich regeneriert und aufbaut und somit nicht von einem Kalorienminus profitiert.

Freue mich auf eine Antwort
Gruß Christian

PS: Tipps/Antworten/Erfahrungen von anderen Personen, die den Thread hier auch maßgeblich mitgestalten, fände ich auch nett

[locodil]

Hallo Philo,

ich habe diesen Thread mit grossem Interesse verfolgt.

Mir stellt sich da auch eine Frage bezüglich der Haut.Du hast doch schon mehrfach sog."Massephasen" und "Definitionsphasen" hinter dir,wenn Du also zuerst viel Gewicht zunimmst und dann um ca.15Kg fällst,was passiert da mit deiner Haut,ist die nicht erstmal schlaff (zu groß)??Wie lange dauert es bis deine Haut "hinterherkommt",bzw sich anpasst,strafft??


Über eine Antwort würde ich mich freuen.

[Philo84]

Zunächst möchte ich mich mal für eure positiven Zusprüche bedanken!

Als erstes mal zur Frage von locodil:
Probleme mit der Haut hab ich nicht. So richtige Massephasen sind das auch nicht wirklich. Ich werde also nie wirklich "fett". Wenn ich mich mal für ne "richtige" Massephase entscheide, dann ist beim Erreichen eines Kfa von 12-13% Schluss! Egal zu welchem Zeitraum, egal welche Jahreszeit usw. Dann heisst es erstmal Diät. Bei den 15kg ist natürlich dann dementsprechend sehr viel Wasser mit dabei. Zu einer wirklich problematischen Hautveränderung kommt es also nicht wirklich.

Zu H4msta:
Da muss ich jetzt mal ein bisschen weiter ausholen. Probiert im Bereich Masse-/Muskelaufbau hab ich wahrlich schon viel. Von der klassischen KH-reichen und fettarmen Ernährung bis hin zur Keto. Mein Fazit ist und bleibt: Nährstoff-Timing! Egal was ich betrieben hab, am besten bin ich immer mit einem gut organisierten Nährstoff- und vor allem Kohlenhydrat-Timing gefahren mit angepasster Kalorienmenge und vor allem im LowCarb-Bereich. Das ist aber sehr stoffwechselabhängig ob mehr Fett oder mehr Carbs. Das genau zu beschreiben würde hier den Rahmen sprengen. In ca. 2 Monaten dürfte mein Buch, welches ich gerade zu diesem Thema verfasse jedoch erhältlich sein. Da steht das genauer drin. Nur so viel vorweg: Persönlich arbeite ich mit fixem Protein- und genauso fixem Kohlenhydratgehalt. Die Kalorienanpassung erfolgt bei mir rein über die Fettmenge. Am besten zurecht komme ich persönlich mit etwa 150g Kohlenhydraten an Trainingstagen und 50-75g an trainingsfreien Tagen, aufgeteilt auf Pre- & Post-Workout sowie 1 Std. Post-Workout um eben das Insulin gut auszunutzen. Auch wenn du spät abends trainierst musst du dir hier keine Sorgen zwecks Fettspeicherung machen. Zumindes nicht aufgrund der Kohlenhydrate! Die Insulinsensibilität ist zu diesem Zeitpunkt noch sehr hoch und die Carbs werden, sowieso bei allgemeiner LC-Ernährung, vornehmlich in die Glykogenspeicher eingelagert. Speziell im Aufbau würde ich mir das Insulin zu dieser Zeit eher zu Nutze machen.
Mit Carbs zum Frühstück usw. hab ich auch schon gearbeitet, war aber nicht so meins. Der KH-Gehalt der Ernährung steigt dann doch recht schnell an, was mein Stoffwechsel nicht so gut zu tolerieren scheint. Wer jedoch gut mit Carbs kann, für den ist das eine gute Option. Auch hier wieder ein Verweis auf das anstehende Buch.
Also ich arbeite bei MIR nach deinem 2. Vorschlag. Eigentlich sowohl in der Off-Season als auch in der Vorbereitung mit einem Ladetag wöchentlich. Nur die kcal-Menge ändert sich natürlich je nach Situation. Ich hatte die letzten 3 Wochen einen kleinen AD-Ausflug gemacht und einfach wieder bemerkt, dass das für mich wohl doch nicht der optimale Weg ist. Früher hat das irgendwie besser funktioniert, aber mittlerweile benötige ich die Carbs einfach zur Regeneration. Das macht sich ungemein bemerkbar wie ich immer wieder feststellen muss. Nach ner richtig harten PITT-Einheit sowieso.
Und nochmal ganz generell: Die KH-Menge sollte sich mMn am Training orientieren. Da du Max-OT trainierst ist das Volumen eher gering und es geht mehr in Richtung Intensität. Bei geringem Volumen reichen meist auch schon geringere KH-Mengen. In Abhängigkeit vom Stoffwechsel wiederum wohlgemerkt. Ist also alles nicht ganz so einfach und schnell zu erklären.
Ich hoffe dir vielleicht trotzdem etwas weitergeholfen zu haben

[locodil]

Thanx!