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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Libra09 » 24 Dez 2011 14:47

dir auch frohe Weihnachten!! :)
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* Kreuzheben: 5x85kg
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* 6.5km Lauf in max. 38min
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 25 Dez 2011 18:03

Heute war die Verwandtschaft zum Essen hier, also ging sich der Madcow Tag 1 zeitlich nicht aus. Das "Kontrastprogramm" war eine willkommene Abwechslung. :)

In der Früh:

15min Aufwärmen

30min Core (BWE f. unteren Rücken, Bauch, Hüfte + Balance/Koordinationsübungen auf der MFT Fun Disc)

15min Dehnen


Am Nachmittag nach der Fressorgie:

40min Laufen

15min Dehnen
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 26 Dez 2011 14:02

Heute war endlich der Tag 1 vom Madcow 5x5 dran. :)

Tag 1 5x5 (Woche 6)

15min Aufwärmen

Kniebeugen:
5x 9,6kg
5x 12kg
5x 14kg
5x 16,5kg
5x 19kg

Bankdrücken:
5x 13,5kg
5x 17kg
5x 20,5kg
5x 23,5kg
5x 27kg

LH-Rudern:
5x 18kg
5x 22,5kg
5x 27kg
5x 31,5kg
5x 36kg

Supersatz:
3x10 Schulterziehen mit schwarzem Theraband
3x10 Liegestütz

3x10 m. 2,5kg Unterarmcurls stehend hinterm Rücken--> nur mit rechts

15min Dehnen
_________________________________________________________________________

Hab' bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken noch ordentlich Luft nach oben, nur das Rudern will nicht so recht. Zwar hab' ich die 5x5 hingekriegt, aber der letzte Satz war von der Ausführung her nicht schön.
Deshalb möchte ich das Gewicht gerne stark zurückschrauben. Bin jetzt nur am Überlegen, ob ich am Freitag das Gewicht von Woche 2 oder 3 nehmen soll.
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Libra09 » 26 Dez 2011 15:45

Wie sind denn die Kniebeuge-Gewichte angegeben? #05#
Gewicht pro Seite, Gewicht mit Stange, Gewicht ohne Stange, ... ? ;)
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 26 Dez 2011 17:09

Na als Gesamtgewicht.

9kg wiegt die LH (1,65m), 600g die Schraubverschlüsse, die ich beim ersten Aufwärmsatz verwende. Ab dem zweiten Satz nehm ich die Schnellverschlüsse, die fast nix wiegen. Das hat sich so eingebürgert. ;)

Eine Olympiastange hätten wir auch daheim, aber die brauch ich einstweilen ja noch nicht. :D
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon DieEiche » 26 Dez 2011 17:28

Ach an deiner Stelle würd ich gleich wenn wo 20 oder 20+ ist die Oly nehmen.
Is ja viel lässiger :D
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 26 Dez 2011 17:32

Vor wem soll ich den posen? Vor dir? :D

Wär mir viel zu lästig - immer mittendrin alles umräumen. :p
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 27 Dez 2011 22:31

Heute war ich mal wieder im McFit und habe mein Weihnachtsgeschenk ausgeführt - Zehenschuhe aka Affenpfoten. :D
Ich war DIE Sensation, was ich zwar überhaupt nicht leiden kann, aber die Schuhe sind so bequem und ich hab die Waden beim Rudern so gut gespürt (sonst nie der Fall), dass ich sie weiterhin anziehen werde. #04#

Also dann...

ca. 32min Ruderergometer 5,01km (Hab' nicht auf die Uhr gesehen, sondern nur stupide Start und Stop gedrückt, mir dafür aber die Distanz gemerkt.)

Klimmzüge breit in den Nacken
12x30kg HG
12x30kg HG
10x30kg HG
1,5x15kg HG

Außenrotatoren
12x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg

Innenrotatoren
12x25kg
12x25kg
12x25kg

L-Sit abgewinkelte Beine
3x15-20sec statisches Halten
8x Heben front
8x Heben seitl.

12x Crunches mit Beinen hoch

15min Dehnen
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bei dem Ständerdingens, wo man die L-Sits machen kann, ist der Abstand, wo man die Arme ablegt etwas zu weit für mich, also hab ich das auch ordentlich im Schultergürtel gespürt.
Ich hätte nicht gedacht, dass das statische Halten im Vergleich zum Beinheben so anstrengend ist. Gefällt mir! #04#

Klimmzüge gingen heute super. Hab mal die Taktik für diese Nebenübung geändert, denn Variation bringt bei Übungen, die ich selten mache immer am meisten. Sonst hab ich immer das Hilfsgewicht von Satz zu Satz reduziert, heute mal so belassen und im letzten Satz um die Hälfte herabgesetzt. Da dann noch die Rotatorenübungen drauf und die Ärmchen haben gezittert wie Zweiglein im Lufthauch.
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 28 Dez 2011 18:27

Madcow 5x5 Tag 2, Woche 6

15min Aufwärmen

Kniebeugen:
5x 9,6kg
5x 12kg
5x 14kg
5x 14kg
5x 14kg

Schrägbankdrücken mit KH:
5x 7,8kg
5x 8,8kg
5x 10,3kg
5x 12,3kg

Kreuzheben:
5x 23kg
5x 28kg
5x 31,5kg
5x 36,5kg

20min Dehnen
------------------------------------------------------------------------------------------

Das Kreuzheben hab' ich heute das erste Mal mit der Olympiastange gemacht.

Kniebeugen 14kg
Bei den Kniebeugen bilde ich mir ein, dass ich den unteren Rücken etwas einrolle. Einbildung?? Hab extra einen Satz mehr gemacht, um mich selbst zu filmen. War zwar nur das leichte Mittwochstraining, aber ich hab' sowieso vor am Freitag noch mal zu filmen...

www.youtube.com Video von : www.youtube.com




Kreuzheben 36,5kg
Da ich schon mal dabei war, hab' ich auch gleich das Kreuzheben gefilmt. Eiche meinte bei meinen Aufwärmsätzen, dass ich den Schwerpunkt mehr nach hinten verlagern soll. Hab versucht mich im Arbeitssatz drauf zu konzentrieren. Hat nicht bei jeder WH geklappt, wie man bei der 3. sehen kann. *hust* Da hab ich die Nackenwirbelsäule total überstreckt.
Die Arme kann ich nicht ganz durchstrecken. Ich weiß nicht warum, aber kurz davor hab ich eine Blockade und es würde unendlich schmerzen und krachen, wenn ich über diesen Punkt hinausgehen würde. Aus diesem Grund setz ich mich nicht mehr dieses Rudergerät, wo man die Arme breit hat und beim vorgehen eigentlich ausstrecken sollte.
Ansonsten kommt's mir teilweise so vor, als würd' ich die Spannung nicht gut halten. NEED ADVISE!

www.youtube.com Video von : www.youtube.com


Was meinen denn die KDKler dazu?
(Videos hab' ich mit Bildbearbeitung in die Richtige Stellung gedreht, nur braucht YT ein bisschen, bis es angezeigt wird.)

EDIT: Auf den Videos sieht man meine neuen Affenpfoten. :D
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon DieEiche » 28 Dez 2011 18:35

Sag nicht, dass Eiche irgendwas gesagt hat -> Eiche hat keine Ahnung :P
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Venator » 28 Dez 2011 20:29

Zu deinen Kniebeugen:

  • Du blickst permanent nach unten. Das ist schlecht, weil du dann in der Tat leicht(er) einrundest. Blick neutral nach vorn oder gar leicht nach oben; such dir einen Fixpunkt an der Wand und richte den Blick nur darauf.
  • Du leitest diie Bewegung mit den Knien ein. Das ist nicht optimal. Eine Kniebeuge wird durch eine Hüftbewegung eingeleitet; die Bwegungsrichtung geht nach hinten unten. Stell dir vor, du willst dich auf die Toilette oder einen tiefen Stuhl setzen.
  • Du gerätst recht stark in Vorlage. Zieh die Schulterblätter zurück, drück die Brust raus (stolz werden). Atme tief durch den Mund in deinen Bauch, kontrahiere die Bauchmuskulatur und halte diese Spannung beim Beugen. Das sorgt für einen stabilen Stand, zudem kannst du dir mehr Last auflegen.
  • Deine Standweite gefällt mir nicht unbedingt. Deine Knie schießen recht weit über die Fußspitzen hinaus. Probiere einen weiteren Stand aus und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.

Zu deinem Heben:

Grundsätzlich gefällt es mir besser als das Beugen, aber
  • Dein Po "überholt" dich in der Bewegung, du ziehst quasi nur aus dem Rücken. Das ist schade, weil du dadurch die Kraft deiner Beine kaum nutzt. Halte den Hintern also weiter unten und beginne die Bewegung mit den Beinen. Wenn die Stange deine Knie passiert, erst dann kommt der Rücken in die Bewegung.
  • Die Stange berührt in der Startposition deine Schienbeine. Man kann es nicht genau erkennen, ob du das so einhältst. Wenn dich die Reibung stört, verwende Kniestrümpfe.
  • Auch beim Heben solltest du die oben beschriebene Atemtechnik nutzen.
  • Wenn du dich traust, kannst du ruhig explosiver ziehen.

Ich hoffe, die Tipps helfen dir (vorerst).
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Libra09 » 28 Dez 2011 20:39

Cocoflux hat geschrieben:Ich würd verhungern, aber mein Stoffwechsel ist auch abartig. *uglysmilie*

da würde mich hier dann auch mal ein EP intressieren!! :D


zu den Tipps von Venator: da sind mir manche Sachen - va bei den Kniebeugen - auch aufgefallen... dachte schon, dass ichs eventuell falsch mache ;) ich bin nämlich auch nicht so vorgebeugt und stehe mit den Beinen etwas weiter auseinander... schaue auch immer nach vorne oder fixiere mir einen Punkt (das hilft echt) und lasse den Rücken gerader... ich komme allerdings dann so nicht so arg weiter runter wie du!

die Tipps von Venator sind jedenfalls super, vielleicht helfen sie dir ja (ich bedank mich jetzt auch einfach mal, kann man ja immer brauchen :-) )
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 28 Dez 2011 21:35

@Venator: Vielen Dank für deine ausführliche Antwort! :) Ich werd' mich bemühen das so umzusetzen.
Damit kann ich auch was anfangen! Hab im ortsansässigen KDK-Verein zwei Probetrainings gemacht und der Typ meinte immer nur "fast richtig, das wird schon" - sehr hilfreich. 8-|

Venator hat geschrieben:Du blickst permanent nach unten.

Mist, genau das nach unten schauen hab' ich mir nach Starting Strength erst angewöhnt. Vorher hab' ich immer gradaus gestiert und werd' das wieder einführen. Wenn ich leicht nach oben blicke, krieg' ich Nackenschmerzen. :/

Venator hat geschrieben:Deine Standweite gefällt mir nicht unbedingt. Deine Knie schießen recht weit über die Fußspitzen hinaus. Probiere einen weiteren Stand aus und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.

Ich stehe etwas mehr als hüftbreit. Füße sind 45° nach außen gedreht. Sieht man am Video schlecht.
Sollte ich trotzdem noch weiter stehen und die Füße noch weiter raus drehen?

Venator hat geschrieben:Die Stange berührt in der Startposition deine Schienbeine. Man kann es nicht genau erkennen, ob du das so einhältst.

Ist immer entlang geschrammt, außer bei einer WH hab' ich unabsichtlich einen Bogen um die Knie gemacht. Hat sich ganz lustig angefühlt, da die Olympiastange viel mehr geriffelt ist, als die kleine LH.

Libra09 hat geschrieben:da würde mich hier dann auch mal ein EP intressieren!!

Selbstverständlich keinen! *upsmilie*

Sich auch noch beim Essen einen Zwang aufzuerlegen, sich zu zügeln, maßregeln, oder in eine Form zu pressen, gewisse Nahrungsmittel zu streichen, bei Verstoßen ein schlechtes Gewissen zu haben und vor allem für die Planung der Nahrungsaufnahme kostbare Freizeit zu vergeuden, erachte ich als nicht akzeptabel.
Zwischendurch protokolliere ich mit, was ich esse, aber deshalb, weil ich sonst zu wenig esse. Das war grade erst der Fall, als Eiche krank war und ich andere Dinge im Kopf hatte, als Kochen.
Einschränkungen gibt es aber nie - ich esse (fast) täglich Chips und Kekse und richte mich nach meinem Wohlgefühl. Am besten geht es mir, wenn der KH-Anteil um die 60% liegt und der Proteinanteil nicht über 25%.
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Re: let's mooooove... den Madcow 5x5 (Jahresplanung S. 1)

Beitragvon Cocoflux » 28 Dez 2011 21:35

...Doppelpost...
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Beitragvon Venator » 29 Dez 2011 09:26

Cocoflux hat geschrieben:Ich stehe etwas mehr als hüftbreit. Füße sind 45° nach außen gedreht. Sieht man am Video schlecht.
Sollte ich trotzdem noch weiter stehen und die Füße noch weiter raus drehen?


Wenn du bereits mehr als hüftbreit stehst, brauchst du nicht unbedingt einen weiteren Stand. Vermutlich bist du nur etwas steif in der Hüfte und den Beinbeugern. Hier kann zusätzliches Dehnen helfen. Nichtsdestotrotz kannst du natürlich auch mit größeren Standweiten experimentieren.
Die Füße drehst du so weit heraus, daß sich die Fußspitzen in einer Linie mit den Knien befinden. Das ist die optimale Position.
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