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Der Pfad ist das Ziel

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Cocoflux
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Beitragvon Cocoflux » 23 Nov 2011 14:00

Let's mooooooooooooove...
...some weights, your ass - EVERYTHING! #15#

Ich war immer ein Couchpotatoe bis ich nach den Teenagerjahren begann Fett anzusetzen (Stichwort skinny fat), also begann ich im frühen Frühjahr 2004 endlich mal den Arsch aus dem bequemen Sessel hochzuhieven und mich zu bewegen. Anfangs erst mit Spazierengehen, dann bald im Fitnessstudio mit Anfängerplan.
Nach ca. 2 Jahren des Grundlagenaufbaus begann ich, eisern nach Volumenplänen zu trainieren. Brachte auch große Erfolge: 15% KFA bei 63kg auf 180cm. Dann ging mir durch das jahrelange Übertraining (6 Tage die Woche, jede Muskelgruppe 2x) einfach die Puste aus. Ich bezeichne das gerne als Trainingsburnout. ;)

Nach einem Jahr nur sporadischer Betätigung wollte ich wieder durchstarten, aber beim Volumentraining (kannte ja nix anderes ;) ) verging mir sofort wieder die Lust und durch den Muskelverlust der fast sportlosen Zeit war das sowieso eine Schnapsidee, also meldete ich mich beim Powerplate an, um erstmal die Tiefenmuskulatur zu stärken. Hat super geklappt und der Spaß am Sport erwachte wieder in mir. Im Sommer war dann nebenbei viel Wandern, Laufen und Zirkeltrainig im Freien (Eigengewichtsübungen, mit Medizinball, Sprinseil) angesagt.
So ging es dahin bis zum 14. August. Da rutschte ich beim Basteln mit dem Lochsägenaufsatz an der Bohrmaschine aus und zerfleischte mir den rechten Unterarm auf einer Länge von 8cm bis zum Knochen runter. Ich war dann einige Tage im Krankenhaus, zwei Monate im Krankenstand und musste wegen eines angesägten Nervs viel Physiotherapie über mich ergehen lassen.

Ende September fühlte ich mich allerdings wieder so gut, dass ich mich trotz Erschütterungsschmerz im Arm ans Laufen auf weichem Waldboden wagte. Ging gut und fühlte sich noch besser an. :)
Der Nerv hat sich mittlerweile auch wieder beruhigt und es geht so halbwegs mit Gewichtstraining, obwohl der rechte Unterarm zB. beim LH-Rudern der limitierende Faktor ist und wohl auch noch länger bleiben wird.

Durch die Schiefstellung zur Entlastung meines Arms während der akuten Phase, bekam ich schlimme Rückenschmerzen. Mein Orthopäde schickte mich zum Röntgen und bestätigte den Verdacht, dass meine Wirbel so ziemlich alle schiefstehen. #12# Um das zu verbessern, hab' ich jetzt zwei Monate noch mal Physio extra für den Rücken gemacht und seit heute Früh bin ich offiziell austherapiert. :o Die Schiefstellung ist zwar noch nicht weg, aber Probleme sollte es mir keine mehr machen. Natürlich lege ich jetzt noch größeren Wert auf eine saubere Ausführung bei allen Übungen mit Gewicht.

Nach Techniktraining hab ich mich nun an einen Madcow 5x5 Plan rangewagt, den ich seit Sonntag "richtig" mache.

Gestern war Tag 2 vom Madcow. Lief so gut, dass ich noch eine Stunde Ausdauer dranhängte. :D
Heute mach ich mal nix.

Mal schauen, wie sich der Madcow auf meine Kraft auswirkt und wie gut ich nebenbei den rechten Unterarm wieder aufbauen kann.

Mein "Globalziel" für die nächsten Jahre ist es übrigens eine Art Multisportlichkeit zu erlangen.

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(Kraft-)Trainingsübersicht


Kraftaufbau

Mitte Nov. 2011 bis Mitte Feb. 2012
Im Moment schaut's sportmäßig also so aus:

Tag 1 (Madcow):
Aufwärmen (10min Rudern)
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5×5
Langhantelrudern 5×5
Crunches
Physioübungen (Rücken + Bauch)
Dehnen

Tag 2 (Cardio):
Laufen / Ruderergometer / Crosstrainer / Intervalltraining mit Eigengewichtsübungen oder Springseil
Dehnen

Tag 3 (Madcow):
Aufwärmen
Kniebeugen 4×5
Schrägbankdrücken 4×5
Kreuzheben 4×5
Unterarmcurls mit KH
Physioübungen
Dehnen

Tag 4 (Cardio):
Rudern / Radeln o.Ä. mit niedriger Intensität

Tag 5 (Madcow):
Aufwärmen
Kniebeugen 4×5, 1×3, 1×8
Bankdrücken 4×5, 1×3, 1×8
Langhantelrudern 4×5, 1×3, 1×8
Langhantelcurls 3×8
Trizepsextensions mit Seil 3×8
Physioübungen
Dehnen

Tag 6:
Laufen, Wandern, sonstiges oder nix – Regeneration ist schließlich das Um und Auf.


__________________________________________________________________________________________________________________________________


Muskelaufbau

März bis Ende Mai HIT-GK

Kadenz 8sec, wechselnder GK-Plan mit Intensitätstechniken, Pause zwischen TEs ca. 4 Tage

TE 1

Klimmzüge breit mit Obergriff
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Bankdrücken
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Intensiv-WH mit Partnerhilfe

Ausfallschritte an der Multipresse
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Beincurls liegend
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

alternierende KH-Curls
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Frontheben m. KH
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

TE2

Latziehen
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Schrägbankdrücken (Maschine)
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Dips
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Beinpresse
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Beinstrecker
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Bizeps-Kabelcurls (tiefer Block)
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Außenrotatoren am Kabelzug
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion


Anpassung HIT-Plan

Klimmzüge breit mit Obergriff
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Außenrotatoren am Kabelzug
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Beinpresse
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Abduktoren
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Adduktoren
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Fliegende am Kabelzug
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil)
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

KH-Curls (alternierend)
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion

Frontheben m. KH
1 Aufwärmsatz 10WH
1 Arbeitssatz 6-10WH + 1 Reduktion



Juni 2012 2er Split UK/OK

Kadenz 8sec, 1 Aufwärmsatz, 2-3 Arbeitssätze + Intensitätstechnik (meist Reduktion)

UK

Beinpresse

Waden an der Beinpresse

Goblet squats mit KH

Abduktoren

Adduktoren

Beinstrecker


OK

Latziehen in den Nacken

Klimmzüge Untergriff, eng

Bankdrücken

Fliegende am Kabelzug

Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug

Bizepscurls alternierend mit Kurzhanteln

Frontheben mit Kurzhantel

Außenrotatoren am Kabelzug


__________________________________________________________________________________________________________________________________

Trainingswoche (ungefähr)

Mo
Split OK
leichter Lauf

Di
Intervalltraining oder Fahrtspiel

Mi
Powerplate

Do
leichter Lauf

Fr
Split UK

Sa
Pause / Dehnen / Yoga / alternative Ausdauersportart (Wandern, Schwimmen, Radeln)

So
langer Lauf in profiliertem Gelände


Fokus liegt in erster Linie auf Trailrunning.

__________________________________________________________________________________________________________________________________

Fotos



Ende Juni Bandscheibenvorfall - der Log wird nicht weitergeführt, bevor nicht klar ist, wohin der Weg in Zukunft überhaupt gehen kann.
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Zuletzt geändert von Cocoflux am 10 Jul 2012 07:48, insgesamt 20-mal geändert.
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 24 Nov 2011 21:44

Nachdem ich ja gestern nix Sportliches gemacht hab, war heute der 3. Tag vom Madcow dran mit 6 Sätzen pro Übung.
Ging gut und hat Spaß gemacht, obwohl ich von den 9 Stunden Arbeit ohne Pause sehr gestresst war. Jetzt fühl ich mich ausgeglichener und wohlig müde.

Riesengroßer Mist ist meine Ernährung. Hatte soviel zu tun, dass die Mahlzeiten nicht grad regelmäßig und nicht grad ausgewogen waren. Zwischen 10:00 und 17:00 konnte ich auch nur immer wieder ein paar Tortilla Chips reinstopfen. Dafür gab's vorm Sporteln eine große Portion Haferflocken mit Wheyshake und Leinöl.

Morgen geh ich mal wieder Laufen - das wird eine Motivationsherausforderung bei den Temperaturen. Ich liebe Herausforderungen! :D
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Viskoman » 25 Nov 2011 09:50

Hey,
sehr interessante Geschichte.
Man liest auf jeden Fall raus das du hochmotiviert bist. So eine Verletzung motiviert denke ich gerade noch etwas mehr.

Das die Ernährung weit mehr als die Hälfte des Erfolges ausmacht (manche sagen gar ~80%) brauch ich dir mit deiner Erfahrung ja nicht zu sagen ;) Hast du ja auch schon selber erkannt.
Hier im Forum gibt es haufenweise Seiten mit guten Rezepten und Ideen von Usern, vielleicht kannst du da noch was für dich finden.
Im Allgemeinen ist es gar nicht soo schwierig, alle 2-3 Stunden was zu futtern - ist einfach nur Gewöhnung.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg und werde hier mal mitlesen. Habe selber viele Jahre mit Krafttraining ausgesetzt (fast 10) und vor 1,5 Jahren wieder angefangen. Meine Motivation ist bisher ungebrochen :D
Bulkolly hat geschrieben:Und wenn man seit Jahren ein fetter Bastard ist, dann befindet man sich nicht mehr in einer Masseaufbauphase, sondern ist ganz einfach nur ein fetter Bastard ohne ernährungstechnische Selbstkontrolle.

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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 25 Nov 2011 10:34

Mein erster Leser! Herzlich willkommen! :D

Bei den Rezepten läuft mir auch immer das Wasser im Mund zusammen, aber leider bleibt's dabei, denn 95% davon kann ich nicht essen, weil ich eine Histaminunverträglichkeit habe. Werd' am WE mal meine Fressgewohnheiten posten...

Die Chips sind immer mein Notnagel, wenn ich den Arbeitsstress unterschätzt hab und keine oder zu wenig Jause mitgenommen hab.

Ich hoffe, meine Motivation bleibt in Zukunft auch ungebrochen. :D
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Venator » 25 Nov 2011 10:58

Fein, wieder jemand, der sich an 5x5 versucht. #04#

Bisher habe ich immer nur gute Erfahrungen mit diesem Programm gemacht; ich bin gespannt, wie es bei dir anschlägt...
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Re: let's mooooove...

Beitragvon missfixed » 25 Nov 2011 11:12

ich les auch mit. gibt's demnächst auch Kraftwerte? ist das Foto aktuell?

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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 25 Nov 2011 11:35

Welcome ihr Zwei! :)

Kraftwerte folgen, sind aber zur Zeit echt mies.

Das Foto ist von Mitte Juli, also recht aktuell. Ganzkörper hab' ich grad nix. Ich hätt nur ein Armfoto mit Nähten drin im Angebot, aber das sieht gruslig aus und sagt nix über meine Sportlichkeit aus. ;)
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Re: let's mooooove...

Beitragvon rocka-princess » 25 Nov 2011 11:47

deine Geschichte klingt wirklich interessant,
ich werde auch mal mitlesen *drehsmilie*
Princess searching for her Way ... Again :) Diätende S. 212

Bild

Don't let one bad day stop you from reaching your goal.


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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 25 Nov 2011 21:07

Hallo rocka-prinzess! *winkeneusmilie*

Meine Lauffreundin hat abgesagt und allein im Finstren bei Kälte mag ich nicht Laufen, also war ich 1h aufm Ruderergometer und hab danach 15min gedehnt.

Nachdem es anscheinend nicht die Regel ist, dass man als Frau so viel verputzt (hab darüber nie nachgedacht und bin jetzt etwas verwundert), poste ich mal meinen heutigen Tag.

Frühstück:
140g Haferflocken
30g Whey
7g Leinöl

Snack:
150g Cottagecheese

Mittag:
200g Reh
2g Maiskeimöl
80g Reis
25g Hirse
Salat
125g Saurer Rahm
125g Reis-Cocos-Leckerli von Wertz (Kekse) - Konnte nicht widerstehen!

Vor der Ausdauer (17:30?):
20g Whey
10g Traubenzucker
Mehr ging nicht, war noch zu voll von den Keksen.

Danach:
20g Whey

Abendessen:
80g Naturreis
125g Saurer Rahm

2646,7 kcal
163,7g Eiweiß (25%)
325g KH (49,6%)
73,3g Fett (25,4
2,73g Protein/kg Körpergewicht

Ist etwas weniger als sonst. Meistens liege ich auf +/- 3000 kcal und etwas höherem Fettanteil. Ich ess aber immer mehr als 2g Protein/kg Körpergewicht.

Zu den Kraftwerten, die durch Sportpause und Verletzung echt mies sind:
Ich glaub, ich hab vorher nie richtige Kniebeugen gemacht, sondern nur Teilkniebeugen. Dachte zwar immer, ich wäre mit dem Hintern weit unten, aber das passt mit dem derzeitigen Gewicht einfach nicht zusammen - trotz der Untätigkeit zwischendurch.

Kniebeuge: 20kg 2RM
Bankdrücken: 27,5kg 2RM
LH-Rudern: 35kg 5RM
Kreuzheben: 35kg 5RM
Schrägbankdrücken mit KH: 10kg pro Seite 5RM

Deshalb möchte ich jetzt ja unbedingt erst Kraft aufbauen. Würd ich nach der langen Demotivation durch zu viel Volumentraining mit Muskelaufbau beginnen, würd ich es wieder komplett lassen. Genau das ist mir nämlich vor dem Powerplate passiert.
Ich hab mittlerweile gelernt, in mich hineinzuhören und konzentriere mich lieber auf den Spaß beim Training, als auf Körperformung. Außerdem gefällt mir KDK in den Ansätzen ziemlich gut - ich mag Übungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen.
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Mrs. TB5050 » 25 Nov 2011 21:24

Hab Deine Geschichte und Unfall gelesen! :-o
hab hier ABO bestellt! :) *upsmilie*

Viel Erfolg beim Aufbau! #04#

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Re: let's mooooove...

Beitragvon Libra09 » 27 Nov 2011 10:15

ich les auch mal mit :)

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Re: let's mooooove...

Beitragvon missfixed » 27 Nov 2011 11:17

Cocoflux hat geschrieben:Nachdem es anscheinend nicht die Regel ist, dass man als Frau so viel verputzt (hab darüber nie nachgedacht und bin jetzt etwas verwundert), poste ich mal meinen heutigen Tag.


es ist Winter, da kann etwas Speck nicht schaden ;)
also ich denke mir, es reicht, wenn ich im Frühjahr 10-12 Wochen sehr genau auf die Ernährung achte und den Sommer über auch halbwegs. ich muss mich nicht das ganze Jahr über mit kcal-Grenzen quälen. das heißt nicht, dass ich immer alles esse, was mir vor die Nase kommt (naja, ab und zu auch mal das....), ich will ja nicht fett werden. aber man muss es auch nicht übertreiben. jede/r wie er/sie mag.

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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 27 Nov 2011 16:47

Grüß euch, tH€-b€sT und Libra09! :)

Heute Nacht hat meine Narbe wie verrückt gejuckt und jetzt fühlt sie sich irgendwie härter an. o.O Ich seh das mal als Heilungsprozess an und werd sie heute Abend besonders ausgiebig massieren.

missfixed hat geschrieben:aber man muss es auch nicht übertreiben.

Seh ich auch so. Vor allem wüsst ich zur Zeit auch gar nicht, was ich sonst essen sollte, um nicht gefühlt zu verhungern.
Tja, zumindest heute kann das nicht passieren - hab schon u.A. eine Packung Kekse (Reis-Zwerge) und eine Packung Maischips verdrückt. *pfeif* Werd' heute aber auch noch viel machen, also empfinde ich das als gerechtfertigt.

Ich ess ja immer so und wiege nie mehr. Im Gegenteil, im Frühjahr hab' ich nicht aufgepasst, unbeabsichtigt zu wenig gegessen und *schwupps* nur mehr 57kg gewogen. Und dass das völlig inakzeptabel ist, steht außer frage.
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 27 Nov 2011 20:59

Sportverteilung dieser Woche

Mo:
1h Laufen am Laufband (echt öde!!), niedrige Intensität + Dehnen

Di:
Tag2 vom Madcow 5x5 + Dehnen
30min Ruderergometer, niedrige Intensität + 30min Crosstrainer, niedrige Intensität + Dehnen

Mi:
Pause

Do:
Tag 3 vom Madcow 5x5 + Dehnen

Fr:
1h Ruderergometer, niedrige Intensität + Dehnen

Sa:
Pause

So:
Tag 1 vom Madcow 5x5 + Bauchübungen (Crunchzeugs und Co.), unterer Rücken + Dehnen

Gesamt: 8h 59min 45sec
Ausdauer: 3h 00min 29sec
Gewichtstraining: 4h 32min 23sec
Dehnen: 1h 27min 52sec




Zu heute:
Die viele Beinausdauer hat sich bei den Kniebeugen bemerkbar gemacht. Ich muss meinem Hüftbeuger zu liebe nächste Woche etwas umgestalten, bzw. mehr Faulenzen.

Die Bauchübungen waren auch heftig. Ich bin mir sicher, dass ich morgen einen Muskelkater haben werde, aber beim Bauch freut mich das immer, weil ich das fast nie schaffe. :D

Ansonsten gefällt mir der Madcow sehr gut, auch wenn das LH-Rudern bereits jetzt wg. meinem rechten Arm anstrengend ist. Solange ich die WHs trotzdem mit sauberer Ausführung schaffe und nicht mit dem linken Arm mehr rudere und schief werde, macht's ja nix.
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Re: let's mooooove...

Beitragvon Cocoflux » 28 Nov 2011 22:29

Heute war ein seeeeehr langer, stressiger Arbeitstag (die werden in letzter Zeit immer mehr *sonstsmilie* ), also wollte ich eigentlich gar nix mehr machen. Mit Stresszittern auf der Couch sitzen ist allerdings nicht so das Wahre, also raffte ich mich zu einem Blitzworkout auf.


15min Aufwärmen (inkl. Gelenksmobilisierung)
8min Intervalltraining (im Wechsel 30sec Seilspringen, 30sec gerade Crunches/Liegestütze/Planks), keine Pause
7min Bauchübungen (gerade/schräge/seitliche Bauchmuskeln)
15min Dehnen

Hat mich gut entstresst und jetzt, nach einer heißen Dusche und was zu mampfen, bin ich bereit für die allabendliche Narbenmassage.
BTW: Für Narbencremetipps bin ich immer dankbar! Sollte die Tiefenvernarbung lösen, nicht irgendwie oberflächlich was wegbleichen oder ähnlichen Schwachsinn. So schlimm sieht's ja schließlich nicht aus.

Morgen steht wieder Gewichtstraining an. Mal schauen, wie das nach einem weiteren laaaangen Arbeitstag so funzt.
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