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Hallo ! Ich hab mich entschieden ein Log für meine Diät anzulegen.

Ein kleines Vorwort bevor ich zu den Daten komme. Bin Student und arbeite in der Woche als Betonmischer und Holzfäller. Ich wog im Sommer 2011 um die 85 kg, jedoch war mein Ziel seit Trainingsbeginn(Anfang 2010) die 120kg im Bankdrücken zu schaffen. Hab zu der Zeit jedoch nur 100kg geschafft, ergo hieß es für mich Masse aufzubauen. Das hab ich auch mehr oder weniger strikt durchgezogen. Täglich 4-5000 kcal und bis zu 500g Protein am Tag, jeden Tag 1-1,5kg Fleisch + Trash um auf die notwendigen kcal zu kommen. Selbstverständlich war das etwas overkill, jedoch habe ich es damit in 4 Monaten geschafft auf 97kg und meine angepeilten 120kg im Bankdrücken zu kommen. Seit November hielt ich meine Waage und hab in der Weihnachtszeit mein Gewicht unfreiwillig(weihnachten+urlaub :P) auf 100kg bekommen. Beim Bankdrücken steigerte ich mich nochmals um 5kg auf 125. Mein Ziel in der Hinsicht hab ich erreicht und hab mit meiner Diät begonnen und versuche auf einen möglichst einstelligen KFA bis zum Sommer zu kommen und auf dieser Basis nochmals auf 120kg im BD zu kommen. Realistisch denke ich nicht, dass ich diesen Kraftwert nach der Diät aufrechterhalten kann.

Soviel zum Vorwort.

Trainingsplan: 2 Tage pro Woche, harte und kurze Einheiten. Bin an beiden Tagen nach spätestens 1h wieder aus dem Studio.
Montag:

+Bankdrücken
-8xSeile (aufwärmen)
-8x60kg (aufwärmen)
-8xSeile (aufwärmen)
-7x85
-6x95
-5x100
-4x105
-3(+x)x110 mit Hilfe in den letzten Wiederholungen(ab der 3.)
-2(+x)x115 mit Hilfe in den letzten Wiederholungen(ab der 2.)

+Schrägbankdrücken
6x85
5x85
4x90

+Butterfly an den Seilen 3 Sätze
+Dips 3 Sätze
+Maschine zum Bankdrücken mit 5sekunden in der negativen Bewegung 3 Sätze
+BizepsÜbung an den Seilen, ich ziehe sie seitlich zu mir. kA wie die Übung heißt 3 Sätze
+Preacher Curls 3 Sätze

Freitag:

+Clean und Press (1 Satz aufwärmen) 3 Sätze
+Cleans. Benutze mehr Gewicht als in der vorherigen Übung, da der letzte Part(die Schulterpresse) ausbleibt 3 Sätze
+Kreuzheben 3(+x) Sätze bis ich im 3-4x Wiederholungsbereich bin vom Gewicht. Am Ende werden es immer ca 110kg.
+Good Mornings an der Maschine 3 Sätze
+Dumbbell Rows 3 Sätze
+Lat Maschine 3 Sätze
+One Arm Cross Cable Laterals mache ich zwischen den letzten Rückenübungen 6 Sätze

Cardio: 0 an beiden Tagen

Diät: Sehr viel Protein und wenig Fett/Kohlenhydrate. Esse hauptsächlich Fleisch, Thunfisch und Eiweiß. Sehr angelehnt an Bulkolly's herangehensweise. Trinke 4-5l Flüssigkeit am Tag. Weiter unten werd ich Bilder posten von meinem exakt gegessenem Essen. Ignoriert jedoch die Angabe Morgens/Mittags/Abends! Ich trage meistens alles Abends erst ein.

Morgens: Rührei(Eiweiß+1Ei)+VollkornBrot+Fleisch mit wenig Fett+3/4 Paprika
Mittags nach Training: Fleisch+Gemüse+Spätzle
Mittags ohne Training: Fleisch+Gemüse
Abends: Thunfisch/Fleisch+Gemüse
+MK-Protein Shake vor dem Einschlafen



Diätverlauf:

Tag 1 Montag Gewicht morgens 100,1 kg

über den Tag gegessen:


Tag 2 Dienstag 99,2 -0,9


Info: Ich war arbeitsbedingt +25 wach

Tag 4 Donnerstag 97,4 -2,7



Tag 5 Freitag 98,8 -1,3



Tag 6 Samstag 97,2 -2,9



Tag 7 Sonntag 96,8 -3,3



Tag 8 Montag 96,4 -3,7



Tag 9 Dienstag 96,5 -3,6


party :/

Tag 10 Mittwoch 97,1 -3,0



Tag 11 Donnerstag 97,3 -2,8



Tag 12 Freitag 96,1 -4,0


party

Tag 13 Samstag 96,7 -3,4



Tag 14 Sonntag 96,6 -3,5



Tag 15 Montag 96,6 - 3,5



Tag 16 Dienstag 96,6 -3,5



Tag 17 Mittwoch 95,7 -4,4


party

Tag 18 Donnerstag 95,7 -4,4



Tag 19 Freitag nicht gemessen


party

Tag 20 Samstag nicht gemessen


party:(

Tag 21 Sonntag 95,1 -5,0



Tag 22 Montag 95,4 -4,7


kohldampf ohne ende und brusttraining

Tag 23 Dienstag 96,9 -3,2



Tag 24 Mitwoch 94,6 (16h geschlafen) -5,5

du gehst von 4-5000kcal direkt auf 1800kcal?
mmn viel zu wenig kcal und zu großer sprung. dazu kaum ess. fs (könnte gelenkprobleme geben u.ä.), kein obst. dafür viel protein (säure-basen-haushalt).

Nee die 4-5k hatte ich im aufbau von Juli bis November. Seitdem hab ich ca Erhaltungskalorien gegessen, also ~3000.

Sonntag 96,8



Montag 96,4

Montag 96,4



Dienstag 96,5

Dienstag 96,5


party :/

Mittwoch 97,1

für wann + für wielange ist ein Dietbreak vorgesehen ? Was ist dein Ziel ??? = 85 Kg ? Du bist inklusive Sport teilweise knapp 2000 Kalorien unter deinem Bedarf . Das ist selbst für mich zu krass, ich überlege ja schon weniger als 1000 kcal Defizit zu fahren.

Ich werde die Diät 2 Wochen machen, bin also am kommenden Montag durch. Ich hoffe, dass ich bis dahin noch auf <95kg komme, zumindest würde ich die Diät dann noch um ein paar Tage verlängern, dass ich mich bei ~94kg einpendel. Danach hab ich geplant für 2 Wochen Erhaltungskcal(3000) zu essen.

Mein Ziel ist erstmal 90kg. Dann schau ich mir an, wie mir das Ergebnis gefällt. Eventuell würde ich bis zum Sommer in der Tat auf 85 runtergehn, aber das ist ja dann nur noch ein kleiner Sprung von den 90kg.

Ich hab absolut kein Hungergefühl, meiner Psyche gehts auch blendend und ich schaffe es seit Diätbeginn jeden Tag an nem Stück Snickers vorbeizugehen. (ernsthaft ! )

Ich hab mir in der Diät die 2000 kcal als Obergrenze gesetzt, die ich am Tag maximal zu mir nehme. Außer die ersten 1-2 Tage der Diät um mich dran zu gewöhnen. An jedem Tag, an dem ich weniger gegessen hab, hab ich aus dem einfachen Grund aufgehört zu essen, weil ich satt war. Ich habe kein Hungergefühl. Eher muss ich mir Abends noch was reinzwingen, weil ich meinem Körper über die Nacht auch frische Proteine liefern will.

edit: Hab übrigens das Vollkornbrot komplett gestrichen. Nimmt mir irgendwie zuviele Kcal ein, ess morgens jetzt nur noch Rührei mit Paprika, dafür 1-2 Eiweiß mehr.

Mittwoch 97,1



Donnerstag 97,3



Freitag 96,1

Freitag 96,1


party

Samstag 96,7



Sonntag 96,6



Montag 96,6



Dienstag 96,6



Mittwoch 95,7

Mittwoch 95,7


party

Donnerstag 95,7



Freitag nicht gemessen


party

Samstag nicht gemessen


party:(

Sonntag 95,1



Montag 95,4


kohldampf ohne ende und brusttraining

Dienstag 96,9



Mitwoch 94,6 (16h geschlafen)

Steig zwei Wochen aus und erhöh die Kalorien auf 2500 kcal + beweg dich mehr (sodaß Du auf über 3.000 kcal Verbrauch kommst) ...
2-3 CM weniger Bauchumfang und 2-4 Kg weniger Gewicht im Monat sollte ein sinnvolles Ziel darstellen. Jedenfalls über einen längeren Zeitraum gesehen, z.b. bis zum Sommer 10-20 Cm weniger Bauchumfang. Würde dann alle 8 Wochen für eine Woche pausieren, das wären dann bis zum Sommer 2 Wochen "Ausfallzeit".
Also plane ruhig vor, z.B. Ende März 1 Woche Pause und Anfang Juni. Wie du das dann umsetzt ist egal. Hauptsache es ist machbar und Du fühlst dich wohl.

hallo, hab mich mittlerweile konstant bei 94-95kg eingependelt und die kcal Zufuhr auf 2000-2500 hochgefahren. Die Optik gefällt mir ganz gut, ich sehe vom Bauch her aus wie letztes Jahr mit 90kg. Ergo ist doch gut Muskelmasse hängen geblieben. Trainingsleistungen haben sich nicht verschlechtert. Ich werd das Tempo der Diät jetzt erstmal sehr stark drosseln und das Trainingspensum erhöhen, da mit langsam sichtbar werdenden Abs auch die Motivation steil nach oben geht den Arsch zu bewegen, sogar Cardio !!! :P Proteine werd ich weiterhin +200-250g täglich zu mir nehmen. Jedoch genieße ich auch mal wieder ein Vollkornbrot und andere KH-Bomben. Dabei esse ich aber weiterhin sauber ohne Süßigkeiten, außer beim Alk, da gehe ich wie immer keine Kompromisse ein.

Somit steige ich fürs erste mit 5kg in 4 Wochen aus der Diät aus. Werde mich hoffentlich langsam auf die 90kg zubewegen, aber es eilt ja nicht. Der Sommer ist noch weit entfernt..

hallo, bin mittlerweile bei 90 kg angekommen !

ernähre mich zur zeit verdammt ehrgeizig/motiviert ich verzichte sogar auf alkohol !

an meinem ernährungsstil hat sich etwas verändert:

-nur 2 mahlzeiten pro tag im IF stil
-1. mahlzeit ~15 uhr, 2. mahlzeit ~21 uhr

weiterhin esse ich viele proteine und habe keine krafteinbußen. habe mein training komplett auf zu hause umgestellt mit einer olympiastange, zwei kurzhanteln und einer benchpressbank.

und hier ein bild von dem, was ich esse:


1. mahlzeit:
öl, hühnchen, pfannengemüse, gyros-reispfanne, harzer käse

2. mahlzeit vor dem schlafen gehen mit wenig kohlenhydraten:
geschnetzeltes nach jäger art, eisbergsalat, salatcreme

*zähne zusammenbeiß und diät weiterführ*

nachdem ich mich mehrere tage mit dem 90kg plateau rumgekämpft hab, ging es heute ein gutes stück runter ! -> 89,3

hab nen geilen snack für die arbeit gefunden ! wiener mit 17g protein und nur 3g fett auf 100g:

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/pur ... index.html

gibts im kaufland