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Diät Log 5.1. 100,1 kg -> 18.6 86,1 kg (-14kg)

Der Bereich für Erfahrungsberichte im Bereich Ernährung

Moderator: Team Ernährung & Supplemente

Wexlike
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Diät Log 5.1. 100,1 kg -> 18.6 86,1 kg (-14kg)

Beitragvon Wexlike » 15 Jan 2012 12:06

Hallo ! Ich hab mich entschieden ein Log für meine Diät anzulegen.

Ein kleines Vorwort bevor ich zu den Daten komme. Bin Student und arbeite in der Woche als Betonmischer und Holzfäller. Ich wog im Sommer 2011 um die 85 kg, jedoch war mein Ziel seit Trainingsbeginn(Anfang 2010) die 120kg im Bankdrücken zu schaffen. Hab zu der Zeit jedoch nur 100kg geschafft, ergo hieß es für mich Masse aufzubauen. Das hab ich auch mehr oder weniger strikt durchgezogen. Täglich 4-5000 kcal und bis zu 500g Protein am Tag, jeden Tag 1-1,5kg Fleisch + Trash um auf die notwendigen kcal zu kommen. Selbstverständlich war das etwas overkill, jedoch habe ich es damit in 4 Monaten geschafft auf 97kg und meine angepeilten 120kg im Bankdrücken zu kommen. Seit November hielt ich meine Waage und hab in der Weihnachtszeit mein Gewicht unfreiwillig(weihnachten+urlaub :P) auf 100kg bekommen. Beim Bankdrücken steigerte ich mich nochmals um 5kg auf 125. Mein Ziel in der Hinsicht hab ich erreicht und hab mit meiner Diät begonnen und versuche auf einen möglichst einstelligen KFA bis zum Sommer zu kommen und auf dieser Basis nochmals auf 120kg im BD zu kommen. Realistisch denke ich nicht, dass ich diesen Kraftwert nach der Diät aufrechterhalten kann.

Soviel zum Vorwort.

Trainingsplan: 2 Tage pro Woche, harte und kurze Einheiten. Bin an beiden Tagen nach spätestens 1h wieder aus dem Studio.
Montag:

+Bankdrücken
-8xSeile (aufwärmen)
-8x60kg (aufwärmen)
-8xSeile (aufwärmen)
-7x85
-6x95
-5x100
-4x105
-3(+x)x110 mit Hilfe in den letzten Wiederholungen(ab der 3.)
-2(+x)x115 mit Hilfe in den letzten Wiederholungen(ab der 2.)

+Schrägbankdrücken
6x85
5x85
4x90

+Butterfly an den Seilen 3 Sätze
+Dips 3 Sätze
+Maschine zum Bankdrücken mit 5sekunden in der negativen Bewegung 3 Sätze
+BizepsÜbung an den Seilen, ich ziehe sie seitlich zu mir. kA wie die Übung heißt 3 Sätze
+Preacher Curls 3 Sätze

Freitag:

+Clean und Press (1 Satz aufwärmen) 3 Sätze
+Cleans. Benutze mehr Gewicht als in der vorherigen Übung, da der letzte Part(die Schulterpresse) ausbleibt 3 Sätze
+Kreuzheben 3(+x) Sätze bis ich im 3-4x Wiederholungsbereich bin vom Gewicht. Am Ende werden es immer ca 110kg.
+Good Mornings an der Maschine 3 Sätze
+Dumbbell Rows 3 Sätze
+Lat Maschine 3 Sätze
+One Arm Cross Cable Laterals mache ich zwischen den letzten Rückenübungen 6 Sätze

Cardio: 0 an beiden Tagen :D

Diät: Sehr viel Protein und wenig Fett/Kohlenhydrate. Esse hauptsächlich Fleisch, Thunfisch und Eiweiß. Sehr angelehnt an Bulkolly's herangehensweise. Trinke 4-5l Flüssigkeit am Tag. Weiter unten werd ich Bilder posten von meinem exakt gegessenem Essen. Ignoriert jedoch die Angabe Morgens/Mittags/Abends! Ich trage meistens alles Abends erst ein.

Morgens: Rührei(Eiweiß+1Ei)+VollkornBrot+Fleisch mit wenig Fett+3/4 Paprika
Mittags nach Training: Fleisch+Gemüse+Spätzle
Mittags ohne Training: Fleisch+Gemüse
Abends: Thunfisch/Fleisch+Gemüse
+MK-Protein Shake vor dem Einschlafen



Diätverlauf:

Tag 1 Montag Gewicht morgens 100,1 kg

über den Tag gegessen:
Bild

Tag 2 Dienstag 99,2 -0,9

Bild
Info: Ich war arbeitsbedingt +25 wach

Tag 4 Donnerstag 97,4 -2,7

Bild

Tag 5 Freitag 98,8 -1,3

Bild

Tag 6 Samstag 97,2 -2,9

Bild

Tag 7 Sonntag 96,8 -3,3

Bild

Tag 8 Montag 96,4 -3,7

Bild

Tag 9 Dienstag 96,5 -3,6

Bild
party :/

Tag 10 Mittwoch 97,1 -3,0

Bild

Tag 11 Donnerstag 97,3 -2,8

Bild

Tag 12 Freitag 96,1 -4,0

Bild
party :(

Tag 13 Samstag 96,7 -3,4

Bild

Tag 14 Sonntag 96,6 -3,5

Bild

Tag 15 Montag 96,6 - 3,5

Bild

Tag 16 Dienstag 96,6 -3,5

Bild

Tag 17 Mittwoch 95,7 -4,4

Bild
party :(

Tag 18 Donnerstag 95,7 -4,4

Bild

Tag 19 Freitag nicht gemessen

Bild
party :(

Tag 20 Samstag nicht gemessen

Bild
party:(

Tag 21 Sonntag 95,1 -5,0

Bild

Tag 22 Montag 95,4 -4,7

Bild
kohldampf ohne ende und brusttraining

Tag 23 Dienstag 96,9 -3,2

Bild

Tag 24 Mitwoch 94,6 (16h geschlafen) -5,5
Zuletzt geändert von Wexlike am 01 Jul 2012 12:07, insgesamt 12-mal geändert.
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Re: Diät Log

Beitragvon H_D » 15 Jan 2012 13:17

du gehst von 4-5000kcal direkt auf 1800kcal?
mmn viel zu wenig kcal und zu großer sprung. dazu kaum ess. fs (könnte gelenkprobleme geben u.ä.), kein obst. dafür viel protein (säure-basen-haushalt).
"Mit dem Training kommt der Hunger - mit dem Hunger das Gewicht - mit dem Gewicht kommt die Kraft."

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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 15 Jan 2012 13:21

Nee die 4-5k hatte ich im aufbau von Juli bis November. Seitdem hab ich ca Erhaltungskalorien gegessen, also ~3000.
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 16 Jan 2012 09:08

Sonntag 96,8

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Montag 96,4
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 17 Jan 2012 15:27

Montag 96,4

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Dienstag 96,5
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 18 Jan 2012 15:31

Dienstag 96,5

Bild
party :/

Mittwoch 97,1
Zuletzt geändert von Wexlike am 20 Jan 2012 12:04, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Diät Log

Beitragvon M.Simon » 18 Jan 2012 16:36

für wann + für wielange ist ein Dietbreak vorgesehen ? Was ist dein Ziel ??? = 85 Kg ? Du bist inklusive Sport teilweise knapp 2000 Kalorien unter deinem Bedarf . Das ist selbst für mich zu krass, ich überlege ja schon weniger als 1000 kcal Defizit zu fahren.

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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 18 Jan 2012 17:44

Ich werde die Diät 2 Wochen machen, bin also am kommenden Montag durch. Ich hoffe, dass ich bis dahin noch auf <95kg komme, zumindest würde ich die Diät dann noch um ein paar Tage verlängern, dass ich mich bei ~94kg einpendel. Danach hab ich geplant für 2 Wochen Erhaltungskcal(3000) zu essen.

Mein Ziel ist erstmal 90kg. Dann schau ich mir an, wie mir das Ergebnis gefällt. :) Eventuell würde ich bis zum Sommer in der Tat auf 85 runtergehn, aber das ist ja dann nur noch ein kleiner Sprung von den 90kg.

Ich hab absolut kein Hungergefühl, meiner Psyche gehts auch blendend und ich schaffe es seit Diätbeginn jeden Tag an nem Stück Snickers vorbeizugehen. (ernsthaft ! :D)

Ich hab mir in der Diät die 2000 kcal als Obergrenze gesetzt, die ich am Tag maximal zu mir nehme. Außer die ersten 1-2 Tage der Diät um mich dran zu gewöhnen. An jedem Tag, an dem ich weniger gegessen hab, hab ich aus dem einfachen Grund aufgehört zu essen, weil ich satt war. Ich habe kein Hungergefühl. Eher muss ich mir Abends noch was reinzwingen, weil ich meinem Körper über die Nacht auch frische Proteine liefern will. :)

edit: Hab übrigens das Vollkornbrot komplett gestrichen. Nimmt mir irgendwie zuviele Kcal ein, ess morgens jetzt nur noch Rührei mit Paprika, dafür 1-2 Eiweiß mehr.
Zuletzt geändert von Wexlike am 19 Jun 2012 12:12, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 20 Jan 2012 12:03

Mittwoch 97,1

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Donnerstag 97,3

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Freitag 96,1
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 25 Jan 2012 11:49

Freitag 96,1

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party :(

Samstag 96,7

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Sonntag 96,6

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Montag 96,6

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Dienstag 96,6

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Mittwoch 95,7
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 01 Feb 2012 14:02

Mittwoch 95,7

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party :(

Donnerstag 95,7

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Freitag nicht gemessen

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party :(

Samstag nicht gemessen

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party:(

Sonntag 95,1

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Montag 95,4

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Re: Diät Log

Beitragvon M.Simon » 01 Feb 2012 15:11

Steig zwei Wochen aus und erhöh die Kalorien auf 2500 kcal + beweg dich mehr (sodaß Du auf über 3.000 kcal Verbrauch kommst) ...
2-3 CM weniger Bauchumfang und 2-4 Kg weniger Gewicht im Monat sollte ein sinnvolles Ziel darstellen. Jedenfalls über einen längeren Zeitraum gesehen, z.b. bis zum Sommer 10-20 Cm weniger Bauchumfang. Würde dann alle 8 Wochen für eine Woche pausieren, das wären dann bis zum Sommer 2 Wochen "Ausfallzeit".
Also plane ruhig vor, z.B. Ende März 1 Woche Pause und Anfang Juni. Wie du das dann umsetzt ist egal. Hauptsache es ist machbar und Du fühlst dich wohl.

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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 08 Feb 2012 23:53

hallo, hab mich mittlerweile konstant bei 94-95kg eingependelt und die kcal Zufuhr auf 2000-2500 hochgefahren. Die Optik gefällt mir ganz gut, ich sehe vom Bauch her aus wie letztes Jahr mit 90kg. Ergo ist doch gut Muskelmasse hängen geblieben. Trainingsleistungen haben sich nicht verschlechtert. Ich werd das Tempo der Diät jetzt erstmal sehr stark drosseln und das Trainingspensum erhöhen, da mit langsam sichtbar werdenden Abs auch die Motivation steil nach oben geht den Arsch zu bewegen, sogar Cardio !!! :P Proteine werd ich weiterhin +200-250g täglich zu mir nehmen. Jedoch genieße ich auch mal wieder ein Vollkornbrot und andere KH-Bomben. Dabei esse ich aber weiterhin sauber ohne Süßigkeiten, außer beim Alk, da gehe ich wie immer keine Kompromisse ein. :D

Somit steige ich fürs erste mit 5kg in 4 Wochen aus der Diät aus. Werde mich hoffentlich langsam auf die 90kg zubewegen, aber es eilt ja nicht. Der Sommer ist noch weit entfernt.. :)
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Re: Diät Log

Beitragvon Wexlike » 02 Mai 2012 23:31

hallo, bin mittlerweile bei 90 kg angekommen !

ernähre mich zur zeit verdammt ehrgeizig/motiviert :) ich verzichte sogar auf alkohol !

an meinem ernährungsstil hat sich etwas verändert:

-nur 2 mahlzeiten pro tag im IF stil
-1. mahlzeit ~15 uhr, 2. mahlzeit ~21 uhr

weiterhin esse ich viele proteine und habe keine krafteinbußen. habe mein training komplett auf zu hause umgestellt mit einer olympiastange, zwei kurzhanteln und einer benchpressbank.

und hier ein bild von dem, was ich esse:

Bild
1. mahlzeit:
öl, hühnchen, pfannengemüse, gyros-reispfanne, harzer käse

2. mahlzeit vor dem schlafen gehen mit wenig kohlenhydraten:
geschnetzeltes nach jäger art, eisbergsalat, salatcreme

*zähne zusammenbeiß und diät weiterführ*
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Re: Diät Log 5.1. 100,1 kg -> 2.5. 90,5 kg

Beitragvon Wexlike » 06 Mai 2012 13:38

nachdem ich mich mehrere tage mit dem 90kg plateau rumgekämpft hab, ging es heute ein gutes stück runter ! -> 89,3 :)

hab nen geilen snack für die arbeit gefunden ! wiener mit 17g protein und nur 3g fett auf 100g:

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/pur ... index.html

gibts im kaufland
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