Mahlzeit zusammen,

bin noch recht neu hier und lese schon etwas länger mit.
Seht diesen Fred gleichzeitig als Vorstellung

Also erstmal zu mir:

- Ich bin 25 Jahre alt
- Männlich
- 74,3kg leicht
- 176cm groß
Mache jetzt seit 2 Monaten ein GK Training in einem McFit "Studio" (wechsel?) derzeit aber nur an den Geräten.

Mein Ziel ist Natürlich der Aufbau von Muskel Masse, einen Mr. O Titel möchte ich nicht gewinnen doch wäre mein Traum ein schön durch trainierter Körper.

Durch meinen Beruf und meine lange lange Computersucht habe ich eigentlich garkeinen sport betrieben.
Beruflich bin ich Busfahrer und daher bin ich auch in der Wechselschicht.
Aber dazu habe ich gleich noch fragen

Meine Ernährung sah zu dem auch ziemlich dürftig, lasch und vorallem ungesund aus. Ich habe eigentlich nur gegessen wenn ich richtig hunger hatte, manchmal nur 2 mal am tag, es gab alles mögliche an fastfood oder dosenfutter.
Meinen Körpertyp kann ich gerade abslout nicht einschätzen, ob ich Hardgainer bin oder nicht kann ich sehr schlecht beurteilen aufgrund der besch**** ernährung die ich hatte.
**Bei bedarf würde ich auch bilder hochladen**

Aber genung von mir hier kommt der Plan und einige Fragen

Frühstück:Shake
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100g Haferflocken
1 ML Whey
250ml Milch
1 Banane


Kcal: 747
Prot: 44,1
Carb: 99,4
Fett: 18,7

Frühstück2
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2 Scheiben RVB >
4 TL Nussmus >
2 Gl Vollmilch >

Kcal: 620
Prot: 25
Carb: 60
Fett: 31

Mittagessen
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ZB: Vollkornnudelgericht

Kcal: 1073
Prot: 66
Carb: 129
Fett: 31

Zwischenmahlzeit
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250ml Vollmilch
1 Banane
2 Eier
100g Vanilleeis

Kcal: 652
Prot: 32
Carb: 63
Fett: 29

Abendessen
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250g Quark
1 Banane
3TL ZitronenSaft

Kcal: 282
Prot: 35
Carb: 31
Fett: 1

"Bett-tupfer"
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100g Nüsse
1 Tasse Milch

Kcal: 600
Prot: 14
Carb: 3,6
Fett: 67
---------------------------------------------
ges.:

Kcal: 3974
Prot: 216,1
Carb: 386
Fett: 177

Das wäre es erstmal.
Kann man das so in etwa machen?
Wenn nicht wie würdet ihr diesen Plan verbessern?

Und damit es spannend bleibt gleich noch ein paar fragen:
Wie sollte ich meine Nahrung anpassen wenn ich zb. mal eine woche morgens zum training fahre und mal eine woche abends? Da ich ja in der Wechselschicht bin bereitet mir das viel kopfzerbrechen.

Das wäre es ersteinmal.
Freue mich auf eure Antworten.

lese ich das richtig? steht da wirklich 100g Vanilleeis? was soll das? hat hier nix verloren.
finde außerdem kcal bisschen zu hoch für dein gewicht. würde entweder KHs oder F niedrig halten, aber nicht beides hoch.
evtl 1,5% Milch statt Vollmilch.
mehr Gemüse.

Hi 4000 kcal könnte viel sein....
ZUVIEL FETT!!!!!
Das liegt an zuviel Milch und Bananen.
Tausch 2 Bananen gegen Apfel Birne. Bau etwas Gemüse ein Tomate Paprika zum Brot.
Milch gegen MQ eintauschen.
Vanulle Eis??? Nur zur AUsnahme.
Dann gehen Kcal auch runter. Würde so 3000+???? anpeilen.
Fett runter auch wenn das EW hoch geht....
Nachtsnack viel weniger Nüsse Quark du brauchst EW abends.
Überhaupt jeden Tag 100gr Nüsse viel und teuer. Wallnußöl in den Quark geht auch

ZUVIEL FETT!!!!!
Das liegt an zuviel Milch und Bananen.

Bananen sind sehr fettreich? Das ist mir aber neu...

Überhaupt jeden Tag 100gr Nüsse viel und teuer

Walnüsse? Überhaupt nicht...

Danke schonmal für die Antworten
0,18g Fett hat 100g Banane oder irre ich da?

Gemüse ist nen Thema bei mir, einen gemischten Salat als Zwischenmahlzeit vielleicht?

Wie sollte denn in etwa die Mikronährstoff aufteilung aussehen?

Vanille-Eis - das Supp der Profis! Top!

also das fett finde ich auch übertrieben!

peil mal 100g an und erhöhe bei bedarf ansonsten taste dich an die kcal an da von heut auf morgen 4000 kcal könnte schief gehen. erhphe alle 2 wochen um 200 kcal bis du ankommst auf 4000 und schau was passiert. wenn du spiegelbildlich schlechter ausschaust kcal reduzieren,

würde auch erstmal bis 3000 steigern und dann nur noch in geringen Abständen.Finde Fett auch zu hoch,würde auch ca. 90-10g anpeilen

Habe das ganze jetzt mal etwas umgestellt.
Es gibt abends noch Quark, außerdem ist zum mittag essen noch ein salat und zwischen durch ein Gemüseshake mit eingebaut worden.
Das Vanille-Eis Super Supp ist raus aus dem Programm und die Bilanz sieht in etwa so aus:

Kcal: 3179
Prot: 193,85
Carb:403,4
Fett: 96,45

Die Fette bestehen zu einem großen teil aus guten Fetten (Distelöl, Nussmus, Thunfisch)


Kann man das so in etwa angehen? Carbs vielleicht doch zu hoch oder noch im grünen berreich?
Wie gesagt ich setze eigentlich nicht schnell an.

läuft

würde mich auch langsam rauftasten
als ich mich auf aufbau umgestellt habe waren in der ersten woche gleich mal 2 kg mehr drauf mittlerweile hat sich der körper daran gewöhnt und es läuft so wie ich es will

mir wär das viel zu viel milch dass kann man ja nicht trinken
insbesondere find ich die shakes mit wasser alle viel besser aber da steh ich anscheinedn nach wie vor alleine da