In der Jugend viel Sport auch BB, dann schlechter Lebensstil bis 2007 immer fetter geworden.
Spätsommer 2007 Crashdiät, richtig mit Training begonnen über 10kg runter
Bis Januar 2008 wieder etwas zugenommen mit AD auf 63kg runter
Bis Juli 2008 hoch auf 72kg mit kurzer Diät auf 71-72kg bei besser Defi als im Februar.
Sehr diszipliniert, gute Erfahrung mit für mein Gewicht hoher Kalorienzufuhr. Will die Kalorien auch weiter hoch halten, da ich zwischen Januar und August mind. 8kg aufgebaut hab, da ich nach der Diät entsprechend schwerer war bei besserer Defi.
Ziel: Maximum an Zuwachs erreichen, bei durchgehend erhaltener Defi, Bauch / Quad sollen bis Diätbeginn im Juni noch nicht voll vermatscht sein. Strebe 80kg nach der nächsten Diät an.
Keine Steroiderfahrung, für die Zukunft auch nicht geplant.
Training 3-4x Kraft, 1-2 x Cardio pro Woche. Normal HST, momentan krankheit- und verletzungsbedingt leichtes "Reha"-Pumpen für die nächsten 2-3 Wochen...
Der Plan:
Sofort nach dem Aufstehen
3g Kreatin + 200ml Traubensaft, kurz danach: 10g Whey + 15g Leinöl, 1g Vitamin C in Wasser
1. Frühstück
2 Eier gebraten in 10g Rapsöl
2. Frühstück
2 Vollkornbrote mit magerem Schinken + 10g Butter
Zwischenmahlzeit
Halber Shake aus 1/2 Banane, 5g Whey, 50g Weizenkleie, 25g Haferflocken, 100ml Vollmilch, 125g Quark, 100g Himbeeren, 15g Leinsamen, 5g Borretsch-Öl
Mittagessen
1/6 von 500g Pute, 300g VK-Nudeln, 6 Tomaten, 2 Dosen Tomaten, 400g Zucchini, 10g Olivenöl, 10g Butter, 30g Leinsamen
Zwischenmahlzeit
Zweite hälfte von dem Shake
Abendessen
1/6 von 500g Huhn, 3 Paprika (R-G-Gr), 350g Karotten, Dose Kidney-Bohnen, 2 Zwiebeln, 1 Tomate, 150g Naturreis, 25g Butter
Spätmahlzeit
375g Quark, 150g Beeren, 15g Mandeln, 40g Rosinen, 10g Leinsamen
In der Nacht (falls ich aufwache (z.B. WC) sonst am nächsten Tag)
20g MK-Protein, 15g Leinöl, 1g Vitamin C
Über den Tag verteilt:
2 Tomaten, 150g Gurke, 1 Möhre, 2 Äpfel, Birne oder Kiwi, 1/2 Banane, 500ml Magermilch, 1 Magerjoghurt, 20g Paranuss, 10g Walnuss
Supps:
2,4g CLA, 6g Lachsöl, 1/2 Peak Ultra A-Z, 25mg Zink, Ultimate Nutrition Gelenksupp
Vorm Training:
25g Whey + 2g Vitamin C + 5ml MCT Öl, 2g Vitamin C
Beim Training:
14g Peak EAA TS, 6g Peak BCAA TS, 25g Dextrose, 1g Vitamin C, 15ml Peak Amino-Juice (für die Gelenke...)
Nachm Training:
25g Whey + 1g Vitamin C + 35g Dextrose + 3g Kreatin
Sehr viel Wasser (6-10l) dazu i.d.R. mind. 1l schwarzer Tee und 1l Kaffee.
Das mit dem 1/6 bei den Hauptmahlzeiten hat seine Ursache darin, dass ich aufgrund von Zeitmangel Vorkoche und aus der gegebenen Menge 6 Portionen mache. Mittagessen variiert natürlich, gelegentlich Steak, Lamm, mageres Schwein, verschiedner Fisch, unterschiedliches Gemüse, Salat auch mal Kartoffeln statt Reis / Nudeln, Nährwerte bleiben aber ähnlich. Auch das roh verzehrte Obst / Gemüse. Zum Shake gibt es auch einige Alternativen mit nahezu gleichen Werten.
So jetzt die detailierten Angaben:
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Brennwert (gelistet): 4261.5 kcal
Brennwert (errechnet): 4227.3 kcal
Eiweiss: 310.6 g (30.2 %)
davon BCAA 65.1 g
davon Glutamin 56.3 g
Fett: 135.6 g (29.8 %)
davon gesaettigt: 30.6 g
davon einfach ungesaettigt: 40.0 g
davon mehrfach ungesaettigt: 55.2 g
Kohlenhydrate: 411.5 g (40.0 %)
davon Zuckeralkohole 4.4 g
davon Monosacharide 183.4 g
davon Disacharide 92.2 g
davon Oligo/Polysacharide 131.5 g
Ballaststoffe: 93.1 g
Kalium: 8415.4mg (4g) - Natrium: 1997.6mg (1g) (4.2:1)
Calcium: 2326.0mg (800-1400mg) - Magnesium: 1157.8mg (300-600mg) (2.0:1)
Eisen: 37.6mg (14-25mg) - Zink 55.7mg (15-40mg)
Vitamin A: 4.0mg (0,8-9mg)
Vitamin C: 6465.3mg (60-6000mg)
Vitamin D: 5.2µg (5-17,5µg)
Vitamin E: 159.7mg (10-536mg)
Vitamin B1: 4.4mg (1,4-60mg) (Thiamin)
Vitamin B2: 6.7mg (1,6-25mg) (Riboflavin)
Vitamin B3: 75.5mg (18-200mg) (Niacin)
Vitamin B5: 22.8mg (6-8mg) (Pantothensäure)
Vitamin B6: 8.1mg (2-25mg) (Pyridoxin)
Vitamin B7: 344.2µg (150-400µg) (Biotin)
Vitamin B9: 715.6µg (200-3000µg) (Folsäure)
Vitamin B12: 14.0µg (1-20µg) (Cobalamin)
Fettzusammensetzung:
Gesaettigt: 22.6 %
Einfach ungesaetigt: 29.5 %
Omega6: 20.5 %
Omega3: 20.1 %
Rest: 0.1 %
CLA: 1.8 %
GLA: 0.9 %
MCT: 3.7 %
Omega 3:6: 1.0:1
Linolen:Linol: 0.9:1
ALA: 24.8g
EPA: 1.2g
DHA: 1.2g
CLA: 2.4g
