Morgen

- Alter: 17
- Geschlecht: m
- Körpergewicht: ~90kg
- Größe: ~186cm
- Gesamttrainingserfahrung: >1,5 Jahre
- Spezifische Trainingserfahrung: Fußball ( Ausdauer )
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Eiweißbedarf decken, KFA wenn möglich mit diesem Plan langsam senken, jo...
- Wie weit ist man bereit zu gehen: Naja da ich noch in Mutters Haus wohne, sind mir nicht alle Möglichkeiten freigesetzt
- Wie ist die Disziplin: relativ diszipliniert
- Erfahrung mit Steroiden: niemals!
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: Fressen ohne Nachzudenken ( Süssigkeiten, ect ), sodass ich an Trainingstagen manchmal vll auf 30 g Eiweiß täglich kam oO


So das wäre der EP:
(Frühstück 6.15 Uhr)
200g Haferflocken mit Milch
+Banane
+350g Magerquark
+ 1 TL Leinöl

Schule ( Erste Pause 9:00 Uhr)
1-2* Vollkornbrot mit Käse ohne Butter
+ Apfel

Schule ( Zweite Pause 10:30 Uhr)[/b]
1* Vollkornbrot
+ 10 Mandeln bis zum Mittagessen

Mittagessen ( bei Mutti 14:00 Uhr)
Mutters Essen ( falls möglich Fleisch+Gemüse )

Nachmittags ( ca. 16.15 oder vor dem Training )
100g Haferflocken


Nach dem Training ( Trainingsdauer ca 60-70min)
300-400 ml Milch trinken 0,3% )
+20g Dextrose

Abendessen (18:30 Uhr)
500g Magerquark mit Wasser


So, den Kalorienbedarf wollte ich nicht zu hoch setzen, da mein KFA relativ hoch ist.

Bitte um Verbesserungsvorschläge, danke
#


mfg NiLc@tt€rOs

Wenn du deine Mahlzeiten so einteilst wie beim Frühstück mit recht viel Kohlenhydraten dazu Eiweiss und noch Fett kannst du davon ausgehen dass du weiter zunimmst. Leinöl ist gut - aber nicht für die erste Mahlzeit am Tag. Verschieb dass Öl auf die letzte im Quark.

Beim Brot mit Käse machst du das gleiche. Wieder viel Carbs Fett und Eiweiss. Du könntest den Käse zum Bsp mit magerem Putenaufschnitt ersetzen.

Wenn du vorhast abzunehmen, dann solltest du in der zweiten Tageshälfte die Kohlenhydrate streichen bzw auf ein Minimum reduzieren.

Nach dem Training fehlt dir auch etwas Eiweiss. Mein Vorschlag ist -Eiklar in der Pfanne mit nem Schuss Milch und Blaubeeren.

Mfg

Leinöl morgens weg, das nimmst du vorm Schlafen gehen mit den 500g Magerquark.

Das Essen in der Schule ist ziemlich wenig. Iss ruhig 2 Vollkornbrote mehr mit Harzer Käse, Lachsschinken oder Putenbrust.

Haferflocken direkt vor dem Training raus, hindert eher als zu helfen. Die letzte Mahlzeit vorm Training sollte ungefähr 1 1/2 - 2 Stunden her sein.

Du solltest auf jeden Fall nach dem Training ordentlich essen. Mach dir Vollkornnudeln / Wildreis mit Pute/Huhn oder rotem Fleisch. Die 500g Magerquark nimmst du direkt vorm Schlafengehen oder gehst du 18:30 pennen?
Ab dem Nachmittag keine Kohlenhydrate mehr essen zu dürfen ist übrigens Quatsch....

Danke

Also würde mein TP in etwa so besser aussehen?

(Frühstück 6.15 Uhr)
200g Haferflocken mit Milch
+Banane
+350g Magerquark

Schule ( Erste Pause 9:00 Uhr)
2* Vollkornbrot mit Käse/Pute
+ Apfel

Schule ( Zweite Pause 10:30 Uhr)[/b]
1-2* Vollkornbrot mit Käse/Pute
+ 10 Mandeln bis zum Mittagessen

Mittagessen ( bei Mutti 14:00 Uhr)
Mutters Essen ( falls möglich Fleisch+Gemüse )

Nachmittags ( ca. 1 1/2 Std. vor dem Training )
100g Haferflocken


Nach dem Training ( Trainingsdauer ca 60-70min)
300-400 ml Milch trinken 0,3% )
+20g Dextrose

Abends (21:00 Uhr )
500g Magerquark mit Wasser


Ich habe die Kohlenhydratenzufuhr von dir, cYrrus87 , mal noch nicht hinzugefügt.

Weil wem soll ich denn jetzt mit den Kohlenhydraten glauben ?

Es würde doch auch Sinn ergeben, wenn ich nichts mehr nach dem Training esse, oder sind auch Kohlenhydrate sehr wichtig für den Muskelaufbau?

Wie sollte es denn an trainingsfreien Tagen aussehen?

Noch etwas : Ich komme des öfteren erst gegen 16.00 bzw 18.00 aus der Schule nach Hause. In der Schule könnte ich ja nicht Mutters Essen zu mir nehmen. Würde das passen, wenn ich mir dann Haferflocken mit in die Schule nehme und diese zum Mittagessen verputze und dafür abends das Essen meiner Mutter verzehre? Dafür hätte ich dann wieder keine Kohlenhydrate ( also wie gesagt Vollkornnudeln, Reis, ect ), weil ja mein Mittagessen "ausfällt".Manchmal kann ich auch erst so gegen 18.30 trainieren, ich weiß gar nicht wie ich das dann mit der Ernährung alles machen soll


Hoffe ihr könnt mir noch helfen

Wäre es denn auch möglich, dass ich den EP in dieser Art und Weise durchführe wenn ich lange Schule habe? ( Habe das fette gemacht, was sich ändern würde ) :

(Frühstück 6.15 Uhr)
200g Haferflocken mit Milch
+Banane
+350g Magerquark

Schule ( Erste Pause 9:00 Uhr)
2* Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
+ Apfel

Schule ( Zweite Pause 10:30 Uhr)
1-2* Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
+ 10 Mandeln bis zum Mittagessen

Mittagessen ( 13:00 Uhr)
150-200g Haferflocken mit Milch?

Nachmittags: / ( vll noch etwas Obst ?)

Abends ( 18.30 )
Mutters Essen?

Training um ca. 19.15/19.30 ( 60 min )

Danach Dextrose ?

Abends gegen 22.00 dann noch 500 g Magerquark mit Leinöl?

Oder würdet ihr den EP ganz anders dann machen!?

Wir ihr seht bin ich an manchen Tagen stark durch die Schule eingeschränkt, dadurch würde sich der EP natürlich erheblich auf abends verschieben.
Ob ich dann ehrlich noch mal an solchen Tagen zusätzlich Vollkornnudeln / Wildreis mit Pute/Huhn oder rotem Fleisch zu mir nehmen sollte, wäre das ehrlich sehr hilfreich? Dann würd ich erst Recht aufgehen wie so ein Hefeteig oder, da ich ja abends nochmal ganz schön viel esse...[/b]



mfg NiL

Und danke für eure Hilfe

(Frühstück 6.15 Uhr)
200g Haferflocken mit Milch
+Banane
+350g Magerquark

Schule ( Erste Pause 9:00 Uhr)
2* Vollkornbrot mit Käse/Pute
+ Apfel

Schule ( Zweite Pause 10:30 Uhr)[/b]
1-2* Vollkornbrot mit Käse/Pute
+ 10 Mandeln bis zum Mittagessen

Mittagessen ( bei Mutti 14:00 Uhr)
Mutters Essen ( falls möglich Fleisch+Gemüse )

Nachmittags ( ca. 1 1/2 Std. vor dem Training )
100g Haferflocken


Nach dem Training ( Trainingsdauer ca 60-70min)
300-400 ml Milch trinken 0,3% )
+20g Dextrose

Abends (21:00 Uhr )
500g Magerquark mit Wasser

schaut schon ganz aus aber wie bekommste denn morgens das alles runter ? sitzt man da nicht ne halbe stunde dran ?

Würde morgens nur 100g Haferflocken essen und dafür vorm training dann noch 100g und 30g dextrose

kvH hat geschrieben:Würde morgens nur 100g Haferflocken essen und dafür vorm training dann noch 100g und 30g dextrose

1-2 Stunden vorm Training sind Haferflocken in Ordnung, aber die Dextrose macht da keinen Sinn.

@threadsteller:

Hast du die Möglichkeit, dir Proteinpulver zu holen?

Dann kannste vorm Training zusammen mit deinen Haferflocken das Pulver mischen (1-2 Std. vorher). Und direkt nach dem Training, wo Dextrose Sinn macht, kannstes auch nochmal mischen.

Das Essen nach dem Training ist mit dem Frühstück das Wichtigste überhaupt. Ich weiß nicht ob da 500g Magerquark reichen.
Das sollte eine schon eine ausgewogene Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten und Eiweiß sein.

Kohlenhydrate kannst du auch über den Nachmittag hinaus nehmen. Das dies das Abnehmen behindert ist Quatsch. Nur die letzte Mahlzeit direkt vorm Schlafen sollte ohne Kohlenhydrate sein.

nijo hat geschrieben:

kvH hat geschrieben:Würde morgens nur 100g Haferflocken essen und dafür vorm training dann noch 100g und 30g dextrose

1-2 Stunden vorm Training sind Haferflocken in Ordnung, aber die Dextrose macht da keinen Sinn.

@threadsteller:

Hast du die Möglichkeit, dir Proteinpulver zu holen?

Dann kannste vorm Training zusammen mit deinen Haferflocken das Pulver mischen (1-2 Std. vorher). Und direkt nach dem Training, wo Dextrose Sinn macht, kannstes auch nochmal mischen.

sry, hatte falsche infos.. natürlich nach dem training bei ner diät so 40g

Danke euch beiden

kvH hat geschrieben:schaut schon ganz aus aber wie bekommste denn morgens das alles runter ? sitzt man da nicht ne halbe stunde dran ?

-Für den Magerquark brauch ich ca. 3 Min. und für die Haferflocken gute 15

nijo hat geschrieben:@threadsteller:

Hast du die Möglichkeit, dir Proteinpulver zu holen?

Dann kannste vorm Training zusammen mit deinen Haferflocken das Pulver mischen (1-2 Std. vorher). Und direkt nach dem Training, wo Dextrose Sinn macht, kannstes auch nochmal mischen.
-Eigentlich hatte ich es nicht vor. Geldtechnisch gesehen sieht es zZ bei mir nicht so gut aus, da ich auch mit Freunden in Urlaub fliegen werde. Ist es unbedingt notwendig?

cYrrus87 hat geschrieben:Das Essen nach dem Training ist mit dem Frühstück das Wichtigste überhaupt. Ich weiß nicht ob da 500g Magerquark reichen.
Das sollte eine schon eine ausgewogene Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten und Eiweiß sein.

Kohlenhydrate kannst du auch über den Nachmittag hinaus nehmen. Das dies das Abnehmen behindert ist Quatsch. Nur die letzte Mahlzeit direkt vorm Schlafen sollte ohne Kohlenhydrate sein.
-Nach meinem Urlaub werde ich es so machen wie du es mir rätst!
Reicht dafür so ca. 150g Reis(o. Nudeln) nach dem Training aus?

mfg NiL

NiLcAttErOs hat geschrieben:
Kohlenhydrate kannst du auch über den Nachmittag hinaus nehmen. Das dies das Abnehmen behindert ist Quatsch. Nur die letzte Mahlzeit direkt vorm Schlafen sollte ohne Kohlenhydrate sein.
-Nach meinem Urlaub werde ich es so machen wie du es mir rätst!
Reicht dafür so ca. 150g Reis(o. Nudeln) nach dem Training aus?

mfg NiL[/quote]

klar!