Zu mir:
Alter: 19 Jahre
Gewicht: ca. 75 Kg
Größe: 182 cm
Geschlecht: männlich
KfA: geschätzte 12-13 %
Trainingserfahrung: ~ 2 Jahre
Andere Sportarten: Ab Dez. wahrscheinlich wieder 2x wöchentlich Kampfsport
Steroide: NÖ
Bisherige Ernährung: 3,5 Wochen AD getestet, sonst eher nach Gefühl, "süchtig" nach Chips^^
Disziplin: Denke mit der Faustregel 5-6 Tage die Woche nach Plan essen und dann 1-2 Tag(e) zum verwöhnen komm ich gut klar
Ziel: Bei gleichem oder besserem KfA (Wird bildlich festgehalten) gute 80 Kg (gerne mehr *gg*) bis 01.06.2009 -> Dürfte möglich sein?
Ab 1. Dezember gehts endlich los: Aufbauen ist angesagt^^
Hab dann meine Abschlussprüfung hinter mir und kann mich richtig aufs Training konzentrieren :-D
Mein EP wird folgender Maßen aussehen und an 5einhalb Tagen (MO-SA nachmittag, SA Abend und SO sind frei^^) in der Woche eingehalten:
1. Früstück:
Shake bestehend aus:
100 Gr. Haferflocken
2 Eiern (wahlweise auch Proteinpulver)
500 mL Wasser (ab und zu auch werden 200mL Wasser mit 1,5% Milch getauscht)
30 Gr. Whey
2. Zwischenmahlzeit:
250 Gr. Magerquark
250 Gr. Ananas/Apfel/Mandarine/Pfirsisch
ODER
2 Scheiben Vollkornbrot
200-300 Gr. Putenbrust
3. Mittagessen:
200 Gr. Pute/Hühnchen/Rind
100 Gr. gekochter Reis oder Vollkornnudeln
200 Gr. Broccoli/Erbsen/Spinat/Bohnen je nach dem
4. Zwischenmahlzeit:
250 Gr. Magerquark
250 Gr. Ananas/Apfel/Mandarine/Pfirsisch
5. Abendessen:
1 Dose Thunfisch in Öl
1 große Tomate
1 halbe Zwiebel
6. Vorm Schlafengehen:
1 Shake (Proteinpulver)
Komm so auf geschätzte 2900-3000 kcal, 90 Gr. Fett, 280 Gr. KH, 270 Gr. Eiweiß.
Es wird jeden Tag in Früh gewogen und dann am Ende der Woche mein Durchschnittsgewicht bestimmt. Wenn ich pro Woche mehr als 250-300 Gr. bzw. mehr als 1-1,2 Kilo pro Woche zunehm, werd ich an den kcal was ändern. wenn ich weniger zunehm ebenfalls
Supps/Mahlzeiten Rund ums Training werden so aussehen:
Creatin, BCAA´s, Whey, Maltodextrin
ca. 90 Min. vorm Training:
Mahlzeit 4
ca. 30 Min. vorm Training:
5 Gr. Creatin
10 Gr. BCAA´s
30 Gr. Malto
200-300 Mg Coffein
Während dem Training:
10 Gr. BCAA´s
ca. 30 Min. nachm Training:
5 Gr. Creatin
30 Gr. Whey
30 Gr. Malto
ca. 60-90 Min. nachm Training:
Mahlzeit 5
An nicht Trainingstagen werden einfach 5 Gr. Creatin zum Morgenshake und 5 Gr. Creatin mitm Abendshake genommen.
Jeden Morgen gibts noch zusätzlich Multivitamin und am Abend gibts noch Zink und Magnesium.
Was sagt ihr dazu? Ausbaufähig?
Grüße Oyakata
