Sicherlich stelle ich hier im Forum eher eine Ausnahme dar, aber nichts desto trotz möchte ich , aufgemuntert von Philo, meine aktuelle Vorbereitungsphase (Training und Ernährung) auf eine Rennrad-veranstaltung hier dokumentieren.

Aktuelle Voraussetzungen ( 13.08.2007) :
1,84 groß
68,5 KG
6,5 % KFA (BIA Messung beim Doc)

Training auf dem Rad :
Zu dieser Zeit des Jahres ist die Grundlage gelegt und man arbeitet nun an den Schwachpunkten die man erkannt hat. Somit wird sich das meiste Training im Intervallbereich abspielen. Diese finden entweder auf flacher Strecke oder am Berg statt. Hier wird sicherlich die ein oder andere Stunde auf meinem Ergometer abgeleistet werden müssen.

Training im Studio :
Bei der letzten Vorbereitung habe ich das Krafttraining im Studio gänzlich vernachlässigt und die Quittung bekommen. Diesmal bleibt es im Plan enthalten und wird sich bis kurz vor den Wettkampf ziehen. Derzeit trainiere ich ein 1-Satz Training im 3er Split. Hierzu poste ich dann auch die genaue Aufteilung. Planen werde ich noch wie sich die Zyklen aufteilen, so dass ich kurz vor den Wettkampf mit einem maximal Kraftzyklus lande. Habe im Studio ,aus Seilzug am Turm, keine Möglichkeit mit freien Gewichten zu trainieren.

Ernährung :
In der jetzigen Phase möchte ich auf ein Wettkampfgewicht von ca. 65 KG runter. Also nach heutigem Stand ca. 3 KG ohne dabei zuviel Muskelmasse / Kraftleistung zu verlieren. Ernährungsansatz ist eine Fett / Eiweiß Ernährung die sich an den Modellen von J. Prinzhausen orientiert.
@Philo : Gehe jetzt den Weg doch so weiter, immerhin hat es ja auch mal funktioniert.
Sehe vor die Ernährung an den Trainingstagen entlang zu planen und entsprechend einen Pendelplan aufzubauen. Bzw. dieser wird sich einfach von selber durch die Trainingszeiten ergeben.
Vorgesehen ist in der ersten Phase ein Zyklus 6 +1 und in der Inten-sivenphase dann eher 3 - 1 -3 für Refeeds.

Nährstoffverteilung :
KH : 15 %
EW : 25 % (entspricht etwa 2,5 / KG)
FT : 60 %
Wobei es zwischen KH und FT Verschiebungen geben kann und wird.

Aufteilung wird sein, Carbs zum Frühstück und nach dem Training als PWN mit 0,8 Malto/Kg und 0,5 EW/Kg. Ansonsten tagsüber viel Rohkost / Salat und dazu immer etwas Eiweiß. Fett aus pflanzlichen Ölen bzw. Fisch. Sollte ich am Tag die Mengen nicht "schaffen" ggf. dann in Kapselform. Möchte ich aber so gut es geht vermeiden.

Kcal aktuell 2070 am Tag. Damit liege ich ziemlich weit unten und bin mir nicht sicher ob das nicht auch zu wenig ist und ich deshalb im Moment stagniere. Laut verschiedener Berechnungen müßte ich ohne Sportumsatz bei etwa 2500 Kcal am Tag liegen. Hier würde mich eure Meinung interessieren.


So, mehr fällt mir im Moment nicht ein. Wenn ihr Fragen, Anmerkungen etc. habt würde mich das freuen und ich werde diese auch versuchen schnell zu beantworten bzw. einfließen zu lassen.

Bis dahin Grüße

Steve

Nach der Eröffnung nun dann auch das Log zum ersten Tag :

Training :

Geplante :
- 1:15 Std.
- 2x3 min EB (Entwicklungsbereich)
- 2x6 min. im GA2 (Grundlageausdauer 2).

Gefahren :
- 1:57 Std
- 2x4 im EB (bei höherer Trittfrequenz kleinere Übersetzung)
- 3x7 min. im GA2 (bei niedriger Trittfrequenz und größerer Übersetzung)

Da es gut gelaufen ist mußte ich mich vor weiteren Intervallen und Belas-tungen zurückhalten. Neige gerne mal dazu dann erheblich mehr als geplant zu trainieren. Subjektiver Eindruck von Training war sehr gut, keine Einbrüche gehabt und Kraft / Leistung war ok.

Ernährung :

Wie schon in der Einleitung geschrieben komme ich zur Zeit nur schwer auf meine Kcal am Tag. Gestern bin ich insgesamt bei ca. 1500 Kcal ausgestiegen. Da ist für einen Trainingstag eigentlich viel zu wenig. Wenn ich den Verbrauch im Training niedrig ansetzte dann waren das knappe 1200 Kcal. Hier muss ich wohl dringend etwas ändern, vielleicht habt ihr ja noch Tipps wie ich es besser hin bekomme ( mehr essen ? ).

Anbei dann mal die Logs von gestern.

Grüße

Trainings / Ernährungslog 14.08.2007

Training (Kraft) :

Heute stand das Training für Schulter / Trizeps / Bizeps / Bauch an.
Den genauen Plan bin ich noch schuldig, da ich ihn von der Übungsbeschreibung mal von den Maschinen (MedX und David) übersetzen möchte. Trainiert habe ich nach 1-Satz mit jeweils angehängten Intensitätswiederholungen.

Subjektiver Eindruck von Training war sehr gut. Hatte keine PreWorkout Snack und kam sehr gut mit dem Train zurecht. Kraft vorhanden (in meinen bescheidenen umfängen ) und Steigerungen zum letzten Training der gleichen Muskelgruppen.


Training (RAD) :

Geplante :
- 1:00 Std.
- 2x3 min EB (Entwicklungsbereich)

Gefahren :
- 1:10 Std
- 2x4 im EB (bei höherer Trittfrequenz kleinere Übersetzung)

Subjektiver Eindruck von Training war sehr gut, keine Einbrüche gehabt und Kraft / Leistung war ok.


Ernährung :

Geplant ,ohne Sport, waren 2070 Kcal und erreicht hab ich gerade mal 1450 Kcal. Am Abend kam dann noch hinzu, dass ich morgen eine Untersuchung hab und entsprechend lange nüchtern bleiben muss. Konnte mir zumindest noch den PWN reinhauen.

Anbei dann mal die Logs von heute.

Grüße

ich frage mich ernsthaft, wie du mit dem "essen" überhaupt noch fahren kannst

ich habe es auch mal probiert. größtenteils die carbs gestrichen. das ging ne zeitlang gut, dann war ende gelände. das ging soweit, dass ich nachts rausmusste und gefressen hab.

ich fahre jetzt gerade das andere extrem: kaum protein, aber vermehrt kh´s.

Hey Stefan!
Finde es super dass du hier deine Vorbereitung schilderst!!!
Konnte mich bisher leider nicht melden, da ich derzeit in Saarbrücken bin und nur begrenzt I-Net-Zugang. Deshalb kann ich mir leider momentan deine .xls Dateien nicht anschauen.
Aber n paar Dinge hätte ich trotzdem mal anzumerken:

Also erstmal zu den Gesamt-kcal: Halte ich für extrem wenig. Mit 2000 kcal wirst wahrscheinlich auf Dauer nicht klar kommen, bzw. deine volle Leistungsfähigkeit entfalten können. Da würd ich auf jeden Fall höher gehen.
Eine fett/proteinbetonte Ernährung kann zwar auch hier funktionieren, würde mir aber an deiner Stelle überlegen, ob es nicht sinnvoll wäre die Carbs auch verstärkt vor dem Training zuzuführen. Zumindest mal intensiven Intervalleinheiten. Sonst zieht dein Körper wohl verstärk Aminosäuren zur Oxidation heran. Intensive Belastung funktionieren nunmal leider nicht durch Fettsäureoxidation. So schön es auch wäre. Aber wenn du natürlich schon gute Erfahrungen mit dieser Ernährungsform machen konntest...warum nicht...aber bisschen mehr kcal und paar Carbs vor dem Training könnten in deinem Fall durchaus sinnvoll sein!

Aber weiterhin viel Erfolg!!!

Hallo Philo,

danke für deine Kommentare. Bezüglich der Gesamt - Kcal hab ich z.Z echt ein Problem mit der Fett/Eiweiß Kombi auf die benötigte Menge zu kommen. Ginge schon nur möchte ich recht wenig tierische Fette bzw. gesättigte Fette in den Plan aufnehmen. Werde mal ein wenig experimentieren wie ich da besser und höher planen kann. Denke ich sollte im Plan auf etwas 2500 Kcal am Tag kommen.

Zum Thema der Nährstoffverteilung bin ich der Meinung in der jetzigen , eher moderaten Phase, kann ich mir den niedrigen Carbanteil leisten. Könnte bei den eher reinen Ausdauerbelastungen (also eher extensiv als intensiv) auch die Fähigkeit der erwähnten Fettsäureoxidation nochmal verbessern. Dies hätte im Wettkamp eine deutliche Schonung der Glycogenspeicher als positiven Aspekt zur Folge. Ganz bestimmt werde ich aber bei Erhöhung der Trainingsleistung bzw. -intensität auch die Carbs erhöhen müssen. In dieser Phase plane ich einen steten Umstieg in Richtung der fettreduzieren Mischkost. Sehe die Verteilung dort eher konstant EW ( 25%) , KH bei 50 - 55 % und Rest FT ca. 20 % . In dieser Phase wird mir auch die Kcal Menge nicht mehr so sehr das Problem bereiten.

Fazit : In der eher ruhigen Phase der Vorbereitung mehr Fett/Eiweiß und mit Steigerung der Intensitäten als auch Extensitäten langsamer Umstieg auf Mischkost zu Gunsten der Carbs.

Ich freue mich über jeden kommentar und jede Meinung zu dem Thema.

Trainings / Ernährungslog 15.08.2007

Heute gibt es nur ein Ernährungslog da ich Mittwoch gerne mal meinen Erholungstag / Trainingsfreien Tag habe.

Zumal heute Untersuchungen anstanden zu denen ich nüchtern erscheinen mußte. Somit bin ich den ganzen Tag dem Kcal von gestern Abend als auch heute nachgerannt. Aus diesem Grund hab ich mir heute nach dem obligatorischen Salat ein Bagel mit Rührei gegönnt und ein wenig Mayo war auch drauf.

Ansonsten könnt ihr den Rest aus dem Anhang sehen. Morgen geht es dann wieder normal weiter. Training als auch Ernährung. An dieser Stelle einen herzlichen Dank @bulkolly , hab heute eine leicht abgewandelte From der Kleie-Muffins als Kuchen gebacken. Schmeckt und macht super satt - Danke !

Grüße Stefan

wie sieht denn dein training im allgemeinen aus?
wochenstunden bzw. -km?

ich kann mir immer noch nicht vorstellen, wie du mit 1500-2000kcal ordentlich trainieren kannst...

Moin ,

meine aktuelle Trainingsphase läuft noch auf Regeneration. Ab der kommenden Woche geht es dann in eine erste Intensivphase die von einer Ausdauerphase gefolgt wird. Im Anschluß dann erneut der Wechsel Intensivphase und Ausdauerphase bevor dann der eigentliche Wettkampf kommt. Anbei mal die Wochenstunden Training in der Übersicht. In KW 40 findet der Hauptwettkampf statt. Werde mal die Übersicht der Phasen auch noch einstellen.

Wie schin geschrieben hab ich zur Zeit auch die Probleme eiegntlich keinen großen Hunger zu haben. Auch wenn mir bewußt bin an der unteren Grenze zu hängen. Werde jetzt langsam die Carbs steigern und dann zur kommenden Woche auf fettärmere Mischkost umstellen. Wie sieht deine Ernährungsweise aus, vielleicht kann ich mir noch was abschauen ?

Wie sehen deine Grunddaten (Größe, Gewicht ,KFA , Kcal Tag und Training ) im Vergleich aus ? Bzw. welche Sportarten betreibst du wie intensiv, hab was von Fußball im professionellen Bereich gelesen, ist das richtig ? Würde mich als Vergleich mal wirklich interessieren.

Grüße

Trainings / Ernährungslog 16.08.2007

Training (Kraft) :

Heute stand das Training für Rücken / hinterer Oberschenkel / Bauch an.
Trainiert habe ich, wie bisher auch, nach 1-Satz mit jeweils angehängten Intensitätswiederholungen.

Subjektiver Eindruck von Training war ok. Insgesamt kam ich mit dem Trianing ganz gut klar, habe aber ,was niemanden wundern wird, Krafteinbußen beim Training verspürt.


Training (RAD) :

Geplante :
- 1:15 Std.
- 2x2 min EB (Entwicklungsbereich Puls 145 - 155)
- 2x6 min GA2 (Grundlagenausdauer 2 Puls 135 - 144)

Gefahren :
- 1:20 Std
- 2x4 im EB (bei höherer Trittfrequenz kleinere Übersetzung)
- 2x7 im GA2 (niedrigere Trittfrequnenz bei mehr Watt)

Subjektiver Eindruck von Training war gut, die Schwierigkeit liegt immer darin das Intervalltraining auf den Ergometern auszuführen. Zum teil muß man dann heftigere Wattzahlen treten. Im Straßentraining ist dies etwas anders und etwas einfach zu trainieren. Bin auch inzwischen zu der Überzeugung gekommen, wenn ich auf "meinem" Rad trainiere ist es effizienter und hat einen höheren Nutzen / Effekt. Da ich genau in der Sitzposition trainiere in der ich auch das Rennen fahre und damit die Muskeln entsprechend so belaste wie ich sie im Wettkampf brauche. Deshalb kann es sein, dass ich die Einheiten der kommenden Woche gezielter auf die Straße verlege.


Ernährung :

Geplant ,ohne Sport, waren 2070 Kcal und erreicht hab ich gerade mal 1200 Kcal. Nicht im Plan steht eine kleine Schale Müsli gegen 22.00 Uhr, da ich hatte richtig Lust drauf.
Um es nochmal deutlich zu schreiben, ich gehe nicht mit Absicht in diese Kcal Bereiche. zur Zeit fehlt mir der Appetit und der Hunger. Als ich dann gestern mal Hunger bekam sass ich gerade auf dem Rad und hatte mal eben nix zu essen, anschließend war dann auch wieder nix mit Appetit oder Hunger. Ich weiß, ich muss da dringend was ändern. Zumal ich ja oben bei Train schon geschrieben habe das ich Einbußen verzeichnen mußte. Inzwischen hab ich im Portal auch einen Beitrag (besser gesagt 2 ) zum Thema Testo und Ernährung gelesen. Wie schon geschriebn hab ich seit einigen Wochen /Monaten ja das Problem eines sehr niedrigen Testo-Wertes. Wenn ich das so alles richtig gelesen habe dann passt das irgendwie deutlich aufeinander. Werde jetzt am WE zusehen die Planung der Ernährung auf meine Umstände besser anzupassen.

Anbei dann mal die Logs von heute.

1200kcal Das ist meinc Frühstück
Naja, nicht ganz...aber das ist natürlich definitiv zu wenig. Ich hab 2500 kcal schon für tief angesetzt gehalten. Aber da musst echt was machen!

ich weiß, muss mir aber echt im Moment das Essen zwanghafft reindrücken , hab kaum Appetit und Hunger eigentlich schin gar nicht
hab schon mal überlegt über einen Insulinpeak zu versuchen meinen Hunger zu provizieren und damit eine Art "Zwangsrefeed" einzuleiten. Hört sich ziemlich pervers an aber wenn ich das Defizit von der Woche überschlage .... was meinst du ?

Probier es doch einfach mal über kcal trinken...

hmm....dein trainingspensum ist nicht gerade hoch (im vergleich zu mir ).
von daher könnte das schon hinhauen mit 2000-2500kcal, wobei du auch gut abnehmen wirst.

hast du denn noch genügend "saft" in den schenkeln, v.a. ohne kh´s?

momentan geht es mit dem Training, aber wie schon oben gesagt, es ist jetzt noch ohne große Intesität und auch die Extensität geht erst in den kommenden beiden Wochen nach oben. Die Planung ist sehr dynamisch und kann bzw. passt sich den Umständen und meiner Erholung an.

Aber dann lass uns doch mal an deinen Umfängen teil haben , nicht erst gackern und dann kein Ei legen

P.S. selbst bei den derzeit niedrigen Kcal nehm ich nicht ab, nehme mal an mein Körper bunkert ?