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hey leute,
ich mach auch mal nen log auf, mal schaun obs was wird... also dann fang ich mal an.

Daten:


Trainingsplan:


hier noch ein paar pics von mir:

Viel Erfolg ich lese mal mit

edit: hier der "alte" plan:
-zu den gewichtsangaben:
bei KH-übungen gebe ich immer das gewicht pro hantel an.
bis seite 6 gebe ich bei LH- und SZ-übungen immer das gewicht pro seite an, ohne verschluss. da nehme ich immer den dicken verschluss (2,5kg) und
die langhantel wiegt 20kg, bei SZ weiß ich das gewicht nicht (ca 7-10kg) => "gesamtgewicht" = "angegebenes gewicht" x 2 + 25kg für LH, bei SZ analog.

Tag1: Beine/Rücken A
Kreuzheben 3 x 3
Kniebeugemaschine 2 x 10 <-- "das meine ich"
Beincurls 2 x 8
Klimmzüge (frei eng UG) 3 x k
KH-Rudern 3 x 8
Hammer-Curls (an der Wand angelehnt, um nicht zu bescheissen^^) 2 x 8

Tag2:Brust/Schultern A
Bankdrücken (LH) 5 x 5
Kabelzüge von unten 2 x 8 <-- werden demnächst durch Fliegende ersetzt
Military Press (LH) 3 x 5
Dips 2 x 8
Waden (sitzend) 3 x 10

Tag3: Beine/Rücken B
Kniebeugen 5 x 5
Rev. Kniebeugemaschine (da stelle ich mich "falschrum" rein) 2 x 10
Klimmzüge (frei eng UG) 3 x k
T-Rudern (ich meine die Maschine mit Brustpolster, wo man sich rein stellt) 3 x 8
SZ-Curls (Wand) 2 x 8

Tag4: Brust/Schultern B
Bankdrücken (LH) 4 x 8
Kabelzüge von unten 3 x 10
Schulterdrücken (KH) 3 x 8
Dips 2 x 8
Waden (sitzend) 3 x 10


so dann fang ich mal an:
hab mich gleich beim ersten training(2.1.11) im neuen jahr beim beugen verletzt (2 sätze nach dem video aus dem 1. beitrag), bei der 3. wdh im satz hatte ich ein ganz komisches ziehen im rechten oberen oberschenkel, vermutlich eine zerrung. das beugen musste ich dann natürlich abbrechen, in der nacht konnte ich fast net schlafen vor schmerzen, jetzt nach 3 tagen klappt das laufen wieder ganz ohne schmerzen. mal schaun, evtl kann in einer woche weitergebeut werden .

heute war tag 2 dran:

Bankdrücken (LH) 5 x 5: 30kg; 5,5,5,4,4 (Bei LH gebe ich immer das Gewicht pro Seite an, ohne den Verschluss)
Kabelzüge von unten 2 x 8: 13,5kg; 8,7
Military Press (LH) 3 x 5: 11,25kg; 5,5,6 <--nächstes mal 12,5kg
Dips 2 x 8: 15kg; 8,9 <--nächstes mal 20kg
Waden (sitzend) 3 x 10: 65kg; 10,9,8

training war ok, beim drücken und dips konnte ich mich steigern xD.

Das Kreuzheben ist in der untersten Position unsauber, da der Lendenwirbelbereich nicht ganz gerade ist. Entweder du gehst tiefer in die Hocke, stellst dich breiter hin oder hebst von einer Erhöhung aus. Ich bin der Meinung beim Kreuzheben muss man so penibel sein...

Klimmi hat geschrieben:Das Kreuzheben ist in der untersten Position unsauber, da der Lendenwirbelbereich nicht ganz gerade ist. Entweder du gehst tiefer in die Hocke, stellst dich breiter hin oder hebst von einer Erhöhung aus. Ich bin der Meinung beim Kreuzheben muss man so penibel sein...

hmmm... komisch, in dem moment wo die hantel den boden verlässt kann ich keine einrundung erkennen . ich stehe schon relativ breit (schulterbreit). im videoanalysebereich wurde mir auch gesagt, es würde passen...

Schon beim ersten Anheben bei 0:19 sowie Absetzen bei 0:24 sieht es für mich nicht gerade genug aus. Bei 1:03 und 1:09 sieht's nicht besser aus...die Rundung wird eher noch größer.

Klimmi hat geschrieben:Schon beim ersten Anheben bei 0:19 sowie Absetzen bei 0:24 sieht es für mich nicht gerade genug aus. Bei 1:03 und 1:09 sieht's nicht besser aus...die Rundung wird eher noch größer.

beim absetzen ist es doch wurscht ob ich einrunde, ich lasse ja das gewicht los und baue dann neue spannung auf ?!?
heißt "nicht gerade genug" bei dir, dass ich kein hohlkreuz mache oder wie?

PS: die kniebeugemaschine ist ne hackenschmidt

arme sehen schonmal gut aus auf dem bild

Ich will dir helfen nichts anderes...so klappt das nicht.
Du rundest schon ein, bevor die Hantel auf dem Boden ist und somit werden die Bandscheiben stark belastet.
Mit nicht gerade genug meine ich nicht, dass du ein Hohlkreuz machen solltest, sondern eher, dass der Lendenwirbel an absolut _keinem_ Zeitpunkt der Bewegung rund werden sollte. Dies sieht aber bei dir leider so aus, und das hat nichts mit dir persönlich zu tun...

Klimmi hat geschrieben:Ich will dir helfen nichts anderes...so klappt das nicht.
Du rundest schon ein, bevor die Hantel auf dem Boden ist und somit werden die Bandscheiben stark belastet.
Mit nicht gerade genug meine ich nicht, dass du ein Hohlkreuz machen solltest, sondern eher, dass der Lendenwirbel an absolut _keinem_ Zeitpunkt der Bewegung rund werden sollte. Dies sieht aber bei dir leider so aus, und das hat nichts mit dir persönlich zu tun...

ja ok, ich versuch dann auf jeden fall den unteren rücken mehr durchzudrücken, auch in der negativen. dann mach ich nochmal ein video, wenns mit meinen beinen wieder klappt.
und wenns einfach nicht geht? auf sumoheben hab ich keinen bock und tiefer will ich auch net, ist doch ne rückenübung. soll ich dann eine scheibe unterlegen oder wie?

sollte gehen, es sei denn du hast einen defekten rücken

richtig, wenn alternativ sonst nichts zum unterlegen im studio ist, ich würde sagen 4-6cm würde ich höher legen.

Bin dabei, hanswurst

Man sieht, dass Du deutlich Wert auf saubere Technik legst, die Beobachtung von Klimmi habe ich jedoch auch gemacht. Ich bin aus dem gleichen Grund auf Sumo umgestiegen, was ich aber heute definitiv nicht mehr machen würde. Die Einrundung ist minimal, das solltest Du also in den Griff bekommen.

Ansonsten: Weiter so, das sieht gut aus!

heute stand tag 3 auf dem plan:
wegen beinverletzung hab ich nur rücken gemacht

Klimmzüge (frei eng UG) 3 x k
0kg: 7,7,6

T-Rudern (die Maschine mit Brustpolster, wo man sich rein stellt) 3 x 8
35kg: 8,8,10 <--nächstes mal 40kg

SZ-Curls (Wand) 2 x 8
10kg: 8,7

zusätzlich wegen der beingeschichte je 2 sätze facepulls, latzug und reverse flys bis MV.
dauer: 50min

heute tag 4

Bankdrücken (LH) 4 x 8
25kg: 8,8,8,8 <--steigern auf 26,25kg

Kabelzüge von unten 3 x 10
10kg: 10,10,9

Schulterdrücken (KH) 3 x 8
17,5kg: 8,8,7

Dips 2 x 8
20kg: 8,7

Waden (sitzend) 3 x 10
65kg: 10,9,9

dauer: 55min

training war ok. bankdrücken lief ganz gut. wadenheben konnte ich mich schon ewig nicht mehr steigern, bekomme aber immer noch kater in den waden, komisch...

ich versteh die werte bei der nicht ganz..
was meinst du mt schulterdrücken 17,5 kg?pro seite oder insgesamt?
zum bankdrücken genauso


liebe grüße