Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Anregungen und Tipps rund um das Bodybuilding "Buffet" !

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uboreme
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Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon uboreme » 14 Feb 2017 09:35

Hallo zusammen,

ich bin männlich, 23 Jahre jung, wiege auf 199cm exakt 80 kg. Meinen Körperfettanteil kenne ich leider nicht, ich nehme jedoch an, dass er eher relativ gering ist. Ich weiß, dass ich ein relatives Fliegengewicht bin und deshalb habe ich vor einigen Wochen auch intensiver mit Kraftsport (Crossfit) begonnen. Vorher habe ich gelegentlich wenige Kurzhantel- und Bodyweight-Übungen zuhause gemacht. Nun gehe ich ca. 4-6x zum Crossfit, jenachdem wieviel Zeit ich habe. Ich ernähre mich (meiner Meinung nach) seit ca. einem halben äußerst bewusst, also auch schon bevor ich mit dem Sport angefangen habe.
Ich verzichte grundsätzlich auf zweierlei Dinge in meiner Ernährung. Erstens esse ich seit Anfang 2016 kein Fleisch mehr, da ich die Qualität von Fleischprodukten aus Supermärkten als äußerst bedenklich einstufe und auch die doch vielfach angewandte Massentierhaltung nicht unterstützen möchte. Aktuell bin ich jedoch wieder bereit Fleisch zu essen, möchte dieses jedoch aus kontrollierter Haltung von einem regionalen Bauernhof besorgen (bin aktuell noch auf der Suche). Zweitens verzichte ich nahezu komplett auf Getreide und Getreideprodukte (insb. Weizen), da ich Gluten nicht besonders gut vertrage und ich auch auf die diversen anderen Negativfolgen verzichten möchte (hohe Insulinausschüttung, Phytinsäure, Lektine, ...).

Ich möchte mit dem Ernährungsplan eine optimale Grundlage für Masseaufbau und Fortschritte im Crossfit legen.
Habe einen Bürojob, auf den ich meine Mahlzeiten so gut es geht angepasst habe.
Grundlegend sieht mein Ernährungsplan in etwa wie folgt aus:

Frühstück (~07:00 Uhr)
300g Magerquark
30-40g Samen (Leinsamen, Chia-Samen, Sonneblumenkerne, Kokosflocken)
50g Haferflocken
10g Whey
1 EL Leinöl
Obst (meist Beerenobst oder Kaki, Mango, etc.)

Vormittags (~10:00 Uhr)
2-3 gekochte Eier
100g Käse (50/50 Goude/Emmentaler)
15g Nüsse

Mittags (~12:00 Uhr)
Versuche hier größtenteils auf das Kantinenessen zu verzichten (keine Fertigprodukte/verarbeitete Lebensmittel), daher hole ich mir meist einen kleinen Salat, nach Möglichkeit mit Bohnen, Feta oder Fisch. An zwei Tagen in der Woche hole ich frischen Fisch (1 Lachsbrötchen oder Matjesbrötchen).

Nachmittags (~15:00 Uhr)
3 Stück Obst (in der Regel Apfel und Banane, den Rest variiere ich)
Gelentlich Reste vom Abendessen des Vortags (siehe dazu nächste Mahlzeit)

Zwischen 17:00 und 19:00 Uhr gehe ich in der Regel für 60 Minuten zum Crossfit.
Nach dem Training 30g Whey mit 350ml Milch und einer Banane

Abends (Hauptmahlzeit; ~19:00-20:00 Uhr)
In der Regel kohlenhydrathaltige Mahlzeit (meist Kartoffeln) mit 100g Fisch (Thunfisch, Lachs(-filet), Makrele, Meeresfrüchte, ...), viel verschiedenem (saisonalem) Gemüse, dazu noch ein weiteres eiweißreiches Produkt (Mozzarella, Hirten-/Schafskäse, ...). Meist bleiben dann Reste für den nächsten Tag übrig (verwerte ich entweder nachmittags oder mit dem Abendessen).

Vor dem Schlafen
200g Hüttenkäse mit Mandeln
50g Quäse
(beides langsam verdauliches Eiweiß, oder irre ich?)

Damit komme ich in Summe in etwa auf folgende Makros:
Energie 2500 kcal
Fett 130g
Carbs 120g (dv. zucker 80g)
Protein 200-215g

Ich würde mich über ein Feedback dazu sehr freuen und hoffe, dass ich nichts vergessen habe.
Vielen Dank vorab.

EDIT: Whey nach dem Traning ergänzt, hatte ich zuvor vergessen.


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Re: Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon H_D » 14 Feb 2017 12:32

Kein Fleisch wegen Massentierhaltung aber bei Milchprodukten hast du kein Problem?

Bei den KCAL wirst du bei deinen Daten und 4-6x(!) CF 1000kcal draufschlagen können um dein Gewicht zu halten. Vor allem die Carbs sind mMn deutlich zu wenig.
Bist du bei FB? Da gibt es die Paleo-Gruppe wo immer wieder gute Bezugsquellen für hochwertiges Fleisch gepostet werden
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


uboreme
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Re: Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon uboreme » 14 Feb 2017 12:48

Moin,

danke für die Antwort.

H_D hat am 14 Feb 2017 12:32 geschrieben:Kein Fleisch wegen Massentierhaltung aber bei Milchprodukten hast du kein Problem?

Ich bin mit dem Status Quo auch nicht ganz zufrieden, finde es allerdings noch wesentlich schwieriger an ökologisch produzierte Milch zu kommen, als an Fleisch/Fisch aus artgerechter Haltung. Achte allerdings nach Möglichkeit immer auf Bio-Qualität, selbst wenn das auch nicht immer die besten Voraussetzungen erfüllt. Eier bekomme ich größtenteils von einem Bekannten oder vom Wochenmarkt (Freiland).

H_D hat am 14 Feb 2017 12:32 geschrieben:Bei den KCAL wirst du bei deinen Daten und 4-6x(!) CF 1000kcal draufschlagen können um dein Gewicht zu halten. Vor allem die Carbs sind mMn deutlich zu wenig.

Habe ich auch schon vermutet. Irgendwelche Ratschläge, welche guten Kohlenhydrate sich noch anbieten und wie sich diese am besten in meinen jetzigen EP einbauen lassen? Z.B. Haferflocken morgens auf 100g erhöhen?

H_D hat am 14 Feb 2017 12:32 geschrieben:Bist du bei FB? Da gibt es die Paleo-Gruppe wo immer wieder gute Bezugsquellen für hochwertiges Fleisch gepostet werden

Habe quasi einen Not-Account, genau für solche Zwecke. Könntest Du mir die Gruppe mitteilen?

uboreme
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Re: Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon uboreme » 20 Mär 2017 15:30

Hallo,

ich habe nun nochmal weiter an meinem EP gefeilt und auch einige weitere Daten zusammengetragen.
Hinsichtlich der sportlichen Betätigung mache ich aktuell durchschnittlich 3-4x Crossfit und 1-2x ~10km Cardio.
Körperliche Messwerte sehen aktuell wie folgt aus:
- Gewicht: ~80 kilo (Messungen jeden Morgen nach dem Aufstehen)
- Größe: 199 cm
- KFA: ~14% (nach Navy-Methode und Foto-Abgleich)
- Bauchumfang ~87 cm
- Nacken-/Halsumfang: ~39 cm
Grundsätzlich bin ich wirklich sehr dünn, was auch der Grund war, dass ich mit Muskelaufbau bzw. Crossfit begonnen habe. Was mich an meinem Körperbau am meisten stört, dass ich ein relativ starkes Hohlkreuz und eine Art Bläh- bzw. Bierbauch habe (ggf. kann ich später Bilder nachliefern). Sprich, ich habe kaum an sich kaum greifbares Fett bzw. Speck (insbesondere nicht am Bauch), dennoch gleicht mein Bauch dem einer schwangeren Frau (ist das ggf. auch aus den Werten ersichtlich?). Wie kann ich dem am besten entgegen wirken? Insbesondere auch hinsichtlich der Ernährung, da ich ja in erster Linie Masse aufbauen möchte?
Aktuell ziele ich auf etwa 3200 kcal ab. Mittlerweile verzichte ich nahezu komplett auf Fisch- und Fleischprodukte. Milchprodukte möchte ich auch deutlich reduzieren bzw. komplett rausnehmen. (habe gelesen, dass dadurch auch der Blähbauch zustande kommen kann). Das einzige Milchprodukt, welches ich noch konsumiere, sind 300-500g Magerquark, wenn ich den täglichen Proteinbedarf nicht anders decke.
Makros sehen aktuell etwa wie folgt aus:
- Fett: ~70g
- KH: ~380g
- EW: ~ 195g

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Re: Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon *Matzzze* » 20 Mär 2017 18:18

uboreme hat am 14 Feb 2017 12:48 geschrieben: finde es allerdings noch wesentlich schwieriger an ökologisch produzierte Milch zu kommen, als an Fleisch/Fisch aus artgerechter Haltung.


äh das gibts in fast jedem Supermarkt???

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Re: Feedback EP (Crossfit, kein Fleisch/Weizen)

Beitragvon H_D » 20 Mär 2017 23:11

Poste mal Bilder ob es wirklich ein Blähbauch ist
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