Hier ein deutscher Text
Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !
so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !
Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !
Schema :
-> 3 Einheiten die Woche, z.B. Mo+Mi+Fr oder Di+Do+Sa
-> Kniebeugen werden jede Einheit ausgeführt
-> Montags und Freitags zusätzlich zu Kniebeugen kommen Flachbankdrücken und vorgebeugtes Rudern
-> Mittwochs neben leichten Kniebeugen werden Frontdrücken oder Schrägbankdrücken und Kreuzheben ausgeführt
- > die Gewichte werden immer 'aufgebaut' - es gibt keine 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht, sondern immer nur einen sog. Topsatz am Ende als 5. Satz
Montags : 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> die Gewichte werden pro Satz gesteigert auf den 5. Satz in dem am meisten Gewicht und somit auch ein neuer Rekord bewältigt wird :
ich persönlich gehe wie folgt nach oben :
1. Satz = 45% vom Satz 5. / 2. Satz 65% / 3. Satz 80% / 4. Satz 90% / 5. Satz = 5RM (100%) / Topsatz / neuer Rekord
Mittwochs jeweils nur 4 Sätze a 5 Wiederholungen -> fuer Front-, bzw Schrägbankdrücken gilt das obige Schema mit der Ausnahme, dass nur 4 anstatt 5 Sätze gemacht werden, für Kniebeugen
werden auch nur 4 Sätze gemacht, die allerdings Mittwochs nur leicht, das bedeuted die Gewichte von Satz 1-3 wie Montag und das Gewicht vom 4. Satz entspricht dem gleichen
wie Satz 3.
Freitags = Sätze 1-4 entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dann wird im 5. Satz +2,5kgs zum Gewicht von Montag addiert ABER nur 3 Wiederholungen durchgeführt !!
Anschliessend folgt ein sog. 'Backoff" Satz, das Gewicht des 3. Satzes wird diesmal x8 Wiederholungen durchgeführt
Das Programm :
Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito
Beispiel :
(1. Satz : 45kgsx5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !
Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 45x5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5
Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 97,5x5 / 2. Satz : 120x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen
ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito
ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen
Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)
Rekorde erst in Woche 3 : In unserem Beispiel würden wir dann am Montag in Woche 1 bei der Kniebeugen im Topsatz bei 95x5, Woche 1 Freitag dann bei 97,5x3, Woche 2 Montags bei 97,5x5, Woche 2 Freitags bei 100x3
und Woche 3 Montags dann bei 100x5 angelangt !
Stagnierung :
auch bei diesem Programm kommt es wie überall zur Einstellung, d.h. man kommt nicht mehr weiter. Dann gibt es folgende Möglichkeiten :
(Gewicht NIE verringern, immer gleichbleibend)
1. man probiert es in der nächsten Woche erneut
2. man verringert die wiederholungen im 3. Satz auf 2 und 4. satz von 5 auf 1 wiederholung(en)
3. man fängt die Übung von vorne an - d.h. das aktuelle 5RM wird wieder auf Woche 3 gesetzt, man arbeitet sich 2 wochen darauf hin und versucht ab Woche 4 wieder neue Rekorde zu brechen
4. kommt man bei (fast) allen Übungen garnicht mehr weiter, startet man das komplette Programm neu
(5. Wechsel zum Programm 5x5 Peridosierte Version // Programm kommt später!)
Änderungen zum Originalprogramm :
Dieses Programm basiert nach Bill Starr auf Olympische Lifts, d.h. das original Workout beinhaltet Powercleans (Umsetzen) anstatt vorg. Rudern und High Pulls anstatt Deadlifts.
Übungsauswahl / Austausch von Übungen
gerade die Bodybuilder haben nun sicher Panik, da zahlreiche Iso-Übungen in diesem Programm nicht enthalten sind (da sie generell auch absolut unnötig sind) Wie ersichtlich haben wir alle Grund- und Basisübungen im Programm, um so richtig gross und stark zu werden !
Die Kniebeugen sind die gesamte Basis des ganzen Plans - hier darf nichts gedreht, getauscht oder geändert werden, sonst funktioniert der Plan nicht mehr.
Für die Mittwochseinheiten empfehle ich Frontdrücken stehend - kann aber mit Schrägbankdrücken getauscht werden !
Grundsätzlich : Nur Freihantel Übungen mit der Langhantel - keine Maschinen !
Die Arme können am Freitag noch etwas trainiert werden (siehe Programm), da reichen aber je drei Sätze aus, die Arme wurden bei den Grundübungen bereits ausreichend beansprucht, zusätzliche Iso-Übungen beeinflussen nur negativ die Erholung für das nächste Workout !
Bauch-Übungen sind immer ok, können jeden Tag gemacht werden, hohe Wiederholungen von 15 bis ... vorausgesetzt.
Auch Cardio an trainingsfreien Tagen ist ok - persönlich empfehle hier 1-2x die Woche kurze und intensive Intervalleinheiten von ca. 20-30minuten, z.B. auf der Laufbahn oder dem Laufbahn
Dies ist nicht dieses herkömmliche Bodybuilding bzw Fitness-Standard Programm ist, welche man in Fitnessstudios erhält, ich meine hier den typischen 3er oder 4er split 3x10-12 wiederholungen, sondern anspruchvolles Ganzkörpertraining mit den man richtig solide Kraft und entsprechende Muskelmasse aufbauen wird und welches dazu aufgrund der wöchentlichen Rekorde immer wieder von Einheit zu Einheit super motiviert !
Nur bin ich mir bei ein paar Sachen nicht ganz sicher,weswegen ich auch noch nen paar Fragen habe:
1.Wäre eine eine kurze SD sinnoll,bevor ich mit diesem Programm anfange? (man geht ja in der ersten Woche 5kg vom 5RM runter)
2.Wie lange sollte in etwa die Pause zwischen diesen 5 sets sein?Sollte die Pausen Anfangs sehr kurz sein und dann von Satz zu Satz länger werden?(die Intensität steigt ja auch)
3.Darf im Topsatz bei der letzten Wdh. MV eintreten?
4.Kann man Rudern auch durch Klimmzüge mit Zusatzgewicht tauschen?
5.Wie man die Steigerungen bei BD,KB und Rudern macht ist ja gut beschrieben,aber wie soll man sich bei SBD/FD oder KH steigern(also bei den Mittwochsübungen) ?
6.Soll man sich auch bei den Zusatzübungen steigern?Wenn ja wie und wieviel?
7.Ist dieses Programm eher für Fortgeschrittene / Profis oder auch für Leute geignet,die etwas weniger als ein Jahr trainieren?
