Ich hätte ein paar allgemeine Fragen zum Training, Kraftzuwächsen und Ernährung und würd mich echt freuen, wenn ihr mir helfen könnt.
Ich trainiere eigentlich schon seit einem Jahr mehr oder weniger intensiv/erfolgreich, hab aber noch keine wirklichen großen Fortschritte gemacht, was aber auch daran liegt, dass ich eine längere Zeit krank war (Darmerkrankung) und dadurch wieder an Gewicht verloren hab. Das sollte aber jetzt kein Thema mehr sein, sodass ich jetzt endlich ein bisschen Maße und Kraft draufpacken möchte.
Zu mir: Ich bin weiblich, nicht ganz 1,60cm groß und wiege zurzeit knapp 45 kg, wobei insbesondere meine Unterarme und Beine seeehr schmächtig sind...
Ich trainiere in der Regel 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr), wobei ich mir auch mit dem Trainingsplan unsicher bin. Momentan trainiere ich wie folgt:
20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen
TE 1:
Kniebeugen,
Beinheben liegend,
Schulterdrücken,
Latziehen,
Dips,
Klimmzüge,
Beinheben hängend,
Bauchmaschine,
Rückenstrecker
TE 2:
Beinpresse,
Wadenpresse,
Beinheben liegend,
Bankdrücken,
Butterfly,
Butterfly reverse,
Rudern sitzend,
Beinheben liegend,
Crunches,
Hyperextensions
Ich bin mir aber nicht sicher, ob das ausreicht und ich nicht evtl. lieber einen 2er oder 3er split machen sollte, das Problem ist auch, dass ich es je nachdem wie ich Arbeiten muss und Uni hab, manchmal auch nur 1-2x ins Studio schaffe. Wie handhabt ihr das?
Ich trainiere zwar schon etwas länger und kann auch leichte Muskelzuwachse erkennen, aber wirklich verändern sich meine Kraftdaten nicht. Ich mach i.d.R. 3 Sätze mit 10-12 Wdh. wobei ich das Gewicht eigentlich nie steigern kann. Sollte ich vielleicht nur 6 Wdh. mit mehr Gewicht und mehr Sätze machen?
Ein anderes Problem ist, dass ich ein starkes Hohlkreuz habe und nicht genau weiß welche Übungen förderlich sind. Ich hab z.B. manchmal das Gefühl, das Rückenstrecker und Hyperextensions eher kontraproduktiv sind ?!? Wisst ihr da ein paar sinnvolle Übungen die ich einbauen könnte?
Zu meiner Ernährung:
Mein täglicher Grundbedarf müsste bei 1500kcal liegen und mit Training evtl. bei 1800kcal, sodass ich im durchschnitt auf einen Bedarf von 1600 pro Tag komme. Ich achte aber darauf dass ich immer um die 2000 kcal zu mir nehme. Außerdem ernähre ich mich leicht Low Carbund sehr eiweißreich, benutze aber derzeit keine Ergänzungen. Meint ihr ein Eiweißpulver wäre zumnidest nach dem Training sinnvoll. Und wie sieht es mit anderen Supplementen wie Aminosäuren, BCAAs, Zink Magnesium und Fischöl aus? Könnt ihr mir da was empfehlen? (Sollte alleridngs auch sehr preisgünstig sein...)
Zu guter Letzt, bin ich zwar wirklich motiviert und trainiere gerne, allerdings möchte ich nicht wirklich auf mein Wochenende verzcihten, d.h. ich trinke schon öfters mal Alkohl und ernähre mich am Wochenende Fr./Sa. eher ungesund. Meint ihr, dass ich dewegen vielleicht keine Fortschritte erziele oder sollte es trotzdem möglich sein. Bis lang hab ich das nicht gemacht aber soll ich die ungesunden Tage in irgendeiner Form ausgleichen? Also kalorientechnisch sind die 3000 kalorien Freitags udn Samsatg denk ich kein Problem, weil ich ja nichts gegen eine Zunahme habe, oder meint ihr das wird nur Fett und verhindert sogar den Muskelaufbau?
Ab morgen ist außerdem Karneval und als Kölner-Studentin möchte ich mir das natürlich nicht entgehen lassen und werde wohl alle Tage ordentlich feiern und wenig trainieren können, sollte ich das in der Wochen danach irgendwie berücksichtigen?
Also, sorry, dass ich so viel geschrieben hab, aber vielleicht hat ja einer Lust und Zeit, auf meine Fragen einzugehen. Viel Dank, Liebe Grüße
