Der Schlüssel zum Wadenwachstum ist Dehnung. Man sieht oft Leute ne Menge Wadensätze ausführen und das mit Riesengewichten, aber die Waden sehen aus wie die eines 12 jährigen Mädchens. Kein Wunder, diese Leute wissen einfach nicht, wie man die Übungen richtig macht. Ein Kumpel von mir meinte, er würd mit 180kg an der Beinpresse Wadenheben machen. Als ich ihm gezeigt hab wie die Übung richtig geht, hatte er schon mit 80kg Probleme
Beim Wadentraining ists von elementarer Wichtigkeit, die Waden bei jeder Wiederholung zu dehnen. Nicht rumwippen und mit Hilfe des Dehnreflexes die nächste Wiederholung machen, sondern bei jeder Wiederholung 1-2 Sekunden in der gedehnten Position verharren, da darf absolut gar kein Schwung sein und die Waden müssen sich anfühlen, als ob sie kurz davor sind zu reißen.
Zur Übungsauswahl: Ich würde ich eine Übung mit gebeugten Beinen ausführen (sitzendes Wadenheben) und eine mit komplett durchgestrecken Beinen (Wadenheben in der 45° Beinpresse). Stehendes Wadenheben würd ich nicht machen, da man in der Beinpresse die Belastung vom Rücken nehmen und sich voll auf die Übung konzentrieren kann.
Zur Frequenz: Ich persönlich hab mit 8 Sätzen Wadenheben alle 5 Tage sehr gute Erfahrungen gemacht. Würde auch jedem raten, das für ein paar Monate so zu probieren. Wenns nicht klappt, kann man die Frequenz auf 2x pro Woche hochschrauben.
Ein Beispielprogramm kann so aussehen:
Alle 5 Tage:
Wadenheben sitzend 4x15-20 (1 Min Pause zwischen den Sätzen)
Wadenheben in der 45° Beinpresse mit gestreckten Beinen (die Übung steht und fällt mit dem Dehnen zwischen jeder Wdh!!) 4x15-20 (90 Sek Pause)
Ich hab die Waden immer am Ende des Beintraining trainiert, da ich mit ihnen zufrieden war. Wer im Vergleich zu den Schenkeln absolut mickrige Waden hat sollte sie zuerst trainieren und sich danach den Oberschenkeln widmen.
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