Grundlagentraining gem. WKM (+Modifizierung)

von **rocco_marokko** » 03 Dez 2007 18:25

Hallo werte Team-Andro-Community,

Kurz zu mir:
- 22 Jahre
- 185cm
- 90kg
- 15% KFA
- Training seit 5 Jahren; mehrmonatige Pause bis Anfang März 07, seitdem wieder regelmäßig am Eisen
- Training findet bei mir daheim statt; ich besitze keinen Zugturm o.ä.
- 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, sonst keine Besonderheiten ala keine KHs o.ä.
- keine Steroiderfahrung, auch nicht beabsichtigt
- keine Wettkampfambitionen
- seit März 07 Training mit einem klassischen 3er-Split, kurze Phasen in denen ich auch Kraftausdauer trainiert habe; keine Maximalkraftphase

Mein Ziel:
- Muskelmasseaufbau bei kontrolliertem Körperfettanteil

Meine Schwächen:
- Brust, Waden, Beinbizeps

Nun wollte ich, orientiert am WKM Grundlagenplan, einen Traininsplan der meine Schwächen miteinbezieht. Folgendes habe ich mir dazu überlegt:

Trainingseinheit 1
2x Aufwärmsätze
Kniebeugen 3 x 10
1x Aufwärmsatz
LH Bankdrücken 3 x 10
KH Fliegende-Schrägbank 3 x 10
LH Rudern mit Untergriff 3 x 10
LH Wadenheben 3 x 10

Trainingseinheit 2
2x Aufwärmsätze
Kreuzheben 3 x 10
Beinbizepscurls 3 x 10
Enggefasste Klimmzüge 3 x 10
LH Frontdrücken sitzend 3 x 10
Reverse Crunches 2 x 12

Trainingsmodi:
- kein MV
- Trainingseinheiten wechseln sich jeden zweiten Tag ab
- leichtes Dehnen an trainingsfreien Tagen
- z.Z. kein Cardio
- progressive Gewichtssteigerung

Meine Fragen:
- Da die Brustmuskulatur meine absolute Schwäche ist, wollte ich evtl. diese bis zum MV trainieren. Was meint ihr dazu?
- Der Plan basiert ja auf dem WKM-Plan, weswegen er bestimmt gut ist, nur wie stehts mit meinen Übungen die ich dazugetan habe, kann mans so lassen?

So, ich hoffe das reicht an Informationen und nun bitte ich um reichlich konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge jeglicher Art

mfg!

von **TheCutMan** » 04 Dez 2007 12:07

Die Übungsaufteilung ist vollkommen in Ordnung. Finde ich recht gelungen. Mit leichter Priorität auf die Schwachstellen. Das ist ok.
Allerdings würde ich auch andere Wh-Bereiche verwenden. Vll. sinkende Whs bei steigendem Gewicht.

rocco_marokko hat geschrieben:Reverse Crunches 2 x 12

Streichen

Meine Fragen:
- Da die Brustmuskulatur meine absolute Schwäche ist, wollte ich evtl. diese bis zum MV trainieren. Was meint ihr dazu?

Das wäre eher kontraproduktiv. Denn so überlastest du rasch das ZNS.
Mehr MV ist nicht gleich mehr Wachstumsreiz.
Sicher kann MV mal auftreten, allerdings eher spärlich.

von **svenh87** » 04 Dez 2007 22:43

was haltet Ihr von 6 Wdh.?

von **TheCutMan** » 04 Dez 2007 22:49

von starren Wh-Schemata halte ich gar nichts.
Wenn man schon im Satzschema trainiert, sollte man auch unterschiedliche Wh-Zahlen anvisieren. Das ergibt sich aber eigentlich automatisch aus den einzelnen Übungen. GÜs tendentiell weniger Whs, Isos tendentiell mit etwas mehr Whs...

von **rocco_marokko** » 05 Dez 2007 00:48

Danke erstmal an TheCutMan!

Ich habe mal meinen TP an Deine Ratschläge angepasst:

Trainingseinheit 1
2x Aufwärmsätze
Frontkniebeugen 3 x 8
1x Aufwärmsatz
LH Bankdrücken 3 x 10
KH Fliegende-Schrägbank 3 x 10
LH Rudern mit Untergriff 3 x 8
LH Wadenheben 3 x 15

Trainingseinheit 2
2x Aufwärmsätze
Kreuzheben 5 x 5 (Alternative 3 x 8, mehr WH schaden nur meiner Technik)
Beinbizepscurls 3 x 12
Enggefasste Klimmzüge 3 x 8
LH Frontdrücken sitzend 3 x 10

So besser?

Eine zusätzliche Frage hätte ich noch:
Nehmen wir z.B. Bankdrücken. Dabei versuche ich nun in 3 Sätzen jeweils 10 saubere Wiederholungen ohne MV zu absolvieren. Sobald ich, sagen wir 120kg sauber 3 x 10WH schaffe, erhöhe ich die nächste Trainingseinheit das Gewicht auf 122,50kg, wenn ich dies wieder 3 x 10 sauber schaffe folgt die nächste Erhöhung um 2,5kg usw. So wollte ich bei jeder Übung vorgehen um Plateaus so gut wie möglich zu vermeiden. Das ist der Grund für meine gleichbleibenden WH-Anzahl in den jeweiligen Sätzen.
Ist das jetzt so richtig oder habe ich etw. grundsätzlich verwechselt/missverstanden?

Danke schonmal!
mfg!

von **TheCutMan** » 05 Dez 2007 11:45

rocco_marokko hat geschrieben:Trainingseinheit 1
2x Aufwärmsätze
Frontkniebeugen 3 x 8
1x Aufwärmsatz
LH Bankdrücken 3 x 10
KH Fliegende-Schrägbank 3 x 10
LH Rudern mit Untergriff 3 x 8
LH Wadenheben 3 x 15

Frontkniebeugen würde ich noch um einen Satz erhöhen.
Bei Fliegenden hingegen reichen auch zwei Sätze.

Trainingseinheit 2
2x Aufwärmsätze
Kreuzheben 5 x 5 (Alternative 3 x 8, mehr WH schaden nur meiner Technik)
Beinbizepscurls 3 x 12
Enggefasste Klimmzüge 3 x 8
LH Frontdrücken sitzend 3 x 10

So besser?

Ja. Sieht soweit in meinen Augen ok aus.

Eine zusätzliche Frage hätte ich noch:
Nehmen wir z.B. Bankdrücken. Dabei versuche ich nun in 3 Sätzen jeweils 10 saubere Wiederholungen ohne MV zu absolvieren. Sobald ich, sagen wir 120kg sauber 3 x 10WH schaffe, erhöhe ich die nächste Trainingseinheit das Gewicht auf 122,50kg, wenn ich dies wieder 3 x 10 sauber schaffe folgt die nächste Erhöhung um 2,5kg usw. So wollte ich bei jeder Übung vorgehen um Plateaus so gut wie möglich zu vermeiden. Das ist der Grund für meine gleichbleibenden WH-Anzahl in den jeweiligen Sätzen.
Ist das jetzt so richtig oder habe ich etw. grundsätzlich verwechselt/missverstanden?

So kannst du verfahren. Solltest du hiermit keine Fortschritte mehr machen, wäre folgendes denkbar:
Angenommen - um wieder Bankdrücken als Beispiel zu nehmen - du stagnierst bei 125 kg und schaffst einfach nicht 3 x 10 saubere Whs. Dann setz dir das Ziel, die Gesamtwiederholungszahl von 30 zu schaffen. Egal wie.
Bsp:
1. Satz 8 saubere Whs
2. Satz 8 saubere Whs
3. Satz 7 saubere Whs
nun hast du 23 Wiederholungen. Erneute kurze Pause und dann einen 4. Satz mit 7 Whs anhängen. Dann hast du dein Gesamtziel (30 Whs) erreicht. Nun versuchst du, von Einheit zu Einheit besser zu werden, d.h. mehr Whs am Stück zu schaffen, so dass der 4. Satz immer kleiner wird und letztendlich ganz verschwindet.

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Re: Grundlagentraining gem. WKM (+Modifizierung)

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