Hard work and training. There's no secret formula.

The Base Line im Durchlauf 2017

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Beitragvon SkinnyChef » 01 Sep 2017 17:42

Big & Strong 2017 - The Baseline



Everybody wants to be a bodybuilder, but don't nobody wanna lift no heavy ass weight.
- Ronnie Coleman

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Wer? Wie? Warum?
Hallo zusammen! : Ich will nur ganz kurz auf mich eingehen, vielleicht erinnert sich der ein oder andere noch an einen Log von mir. Ich trainiere mittlerweile seit 2012 relativ regelmäßig. Dabei gab es (wie bei den meisten) Höhen und Tiefen. Nachdem ich bereits ein paar Mal bei der SF und auch dem SC mitgemacht habe, wird es jetzt mal Zeit sich dem Aufbau zu widmen. Da sich in den nächsten Wochen entscheidet, ob ich weiterhin studieren oder mit dem Berufsalltag anfangen werde, kann ich noch nicht genau sagen wie regelmäßig ich den Log hier führen werde. Mindestens alle paar Tage wird man aber etwas von mir hören.
Den Plan von Schiller habe ich im Groben so gelassen wie er ist und auch schon die erste Woche mal Probeweise durchlaufen. Bin gut regeneriert, hoch motiviert und freue mich dass es losgeht!

Wünsche euch allen viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg beim Aufbau!
Warum "The Baseline"? : Lässt sich kurz und knackig sagen: Trainer, Training, Ernährung!
Habe mit Schillers Coachings schon gute Erfahrungen gemacht und auch die Idee der hohen Frequenz mit niedrigem Volumen spricht mich sehr an. Der letzte Push/Pull/Beine-Plan liegt bei mir auch schon ne Zeit lang zurück, da ich viel mit anderen Plänen herum experimentiert habe. Ich finde den Diät-Ansatz der Ernährung super interessant und hoffe dadurch so sauber wie möglich ein bisschen was aufbauen zu können.

Meine Ziele: +7-10kg, Kraftwerte steigern, dabei die Form so gut es geht zu halten.
Im Überblick:

  • Alter: 25
  • Körpergröße: 185
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: 2012



Gewichte und Umfänge
Start :  02.09.2017

Gewicht: 85,3kg
Oberarm: 40cm
Brust: 109cm
Bauch: 80cm
Oberschenkel: 60,5cm
Wade: 38cm ;(


Ernährung:
Woche 1-4 : Allgemein gilt:
2652 kcal
212,5-255g Eiweiß
59,5g Fett
Kohlenhydrate zum Kalorien füllen

2040 kcal an trainingsfreien Tagen
212,5-255g Eiweiß
max 50g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen
Fett zum Kalorien füllen

Beispiel Trainingstag:

Beispiel trainingsfrei:


Training:



Bilder:
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 04 Sep 2017 13:30

Bilder und Umfänge hinzugefügt. Erste Woche ist im Kasten und lief soweit sehr gut. Habe die Woche davor schon einen Testdurchlauf gemacht um mich an die entsprechenden Gewichte heranzutasten damit ich diese Woche direkt loslegen konnte. Heute Abend folgen dann die Trainingstage. Komme soweit mit den 6x pro Woche trainieren echt gut zurecht. Auch Lowcarb bis zum Training klappt super, mir fällt es nur schwer möglichst fettarm nach dem Training zu essen.


Bezüglich Training: Hat jemand ne gute Alternative für Reverse Grip Benchpress? Einfach enges Bankdrücken?
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 06 Sep 2017 10:32

So einmal fix die letzten drei Trainingseinheiten der B-Einheit:

PUSH
Bankdrücken LH: 6x95kg, 13x75kg
Schulterdrücken stehend: 8x50kg, 15x40kg
Enges Bankdrücken MP: 8x25kg, 15x20kg
Butterfly Maschine: 6x4x60kg
Trizeps Pushdowns: 85kg: 15x, 12x
Seitheben stehend: 11x14kg, 14x12kg
Seitheben einarmig: 10kg: 13x, 10x
SZ-curls: 11x35kg, 15x30kg
Konzentrationscurls: 6x18kg, 10x14kg


PULL
Waden: DC Stretch an der Maschine (stehend) 65kg
Rudern sitzend breit: 6x100kg, 10x90kg
Latziehen breiter Untergriff: 8x85kg, 13x75kg
T-Bar Rudern: 75kg: 8x, 6x
Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4x150kg, 9x110kg
Überzüge KH: 24kg
Face Pulls: 35kg: 11x, 10x
Shrugs KH:36kg: 12x, 9x


BEINE
Kniebeugen MP: 6x120kg, 18x80kg
Beinpresse: 260kg: 12x,9x
Sissy Squats: BW: 15x,15x
Adduktoren-Maschine: 6x4x60kg
Stiff legged Deadlift KH: 8x36kg, 12x30kg
Waden: 3x1min Wadenheben ohne Gewicht


Fazit und Anmerkungen:
Training an sich lief ganz gut, da ich mich mittlerweile an die Übungen und die Frequenz gewöhnt habe. Lediglich bei Sissy Squats fällt es mir balancetechnisch schwer die Übung mit einer Hantelscheibe zu machen. Hat da jemand vielleicht nen Tipp?
Als Anmerkung alle Gewichte an der MP, BP oder ähnlichem sind nur das Gewicht der Scheiben.
Das Warmmachen vor jedem Training besteht bei mir aus 5min Fahrradfahren, 5min mit Gummiband aufwärmen und dazu 2-3 Übungen zur Mobilität (insbesondere beim Beintraining). Vor jeder Übung mache ich mich in der Regel dann noch 2-3 Sätze warm, bei Isolationsübungen nur 1-2 Sätze (falls diese nicht als erste Übung anstehen).
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon jebiga » 06 Sep 2017 15:19

Hab deinen Thread abonniert. Witzig - wir haben genau dieselben Kcal und von den Bildern her auch eine sehr ähnliche Form. Bin ebenfalls sehr gespannt, wie die Massephase mit "The Baseline" laufen wird!

Viel Erfolg und viel Spaß! :)
Gönn' dir!

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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 06 Sep 2017 15:32

jebiga hat am 06 Sep 2017 15:19 geschrieben:Hab deinen Thread abonniert. Witzig - wir haben genau dieselben Kcal und von den Bildern her auch eine sehr ähnliche Form. Bin ebenfalls sehr gespannt, wie die Massephase mit "The Baseline" laufen wird!

Viel Erfolg und viel Spaß! :)

Du hast aber wesentlich bessere Kraftwerke :D da muss ich noch nach legen. Mal sehen was in den 20 Wochen möglich ist :P ich freu mich drauf!

Dann schaue ich direkt mal in seinem Log vorbei
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon Kai78St » 06 Sep 2017 16:20

SkinnyChef hat am 06 Sep 2017 10:32 geschrieben:... Lediglich bei Sissy Squats fällt es mir balancetechnisch schwer die Übung mit einer Hantelscheibe zu machen. Hat da jemand vielleicht nen Tipp?


Stange der Multipresse ganz nach unten, "Pussy Pad" drum, Hantelbank so dicht davor schieben das du deine Füße unten an der Bank "einklemmen" kannst, mit den Waden dann an der Stange, Oberkörper leicht zurück kippen lassen und dann ab dafür.
“Think back 5yrs ago. Think of where you’re at today. Think ahead 5 years about what you want to accomplish. Be unstoppable.”
- Dwayne Johnson -


Meine bisherigen Logs:
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 06 Sep 2017 16:43

Kai78St hat am 06 Sep 2017 16:20 geschrieben:
SkinnyChef hat am 06 Sep 2017 10:32 geschrieben:... Lediglich bei Sissy Squats fällt es mir balancetechnisch schwer die Übung mit einer Hantelscheibe zu machen. Hat da jemand vielleicht nen Tipp?


Stange der Multipresse ganz nach unten, "Pussy Pad" drum, Hantelbank so dicht davor schieben das du deine Füße unten an der Bank "einklemmen" kannst, mit den Waden dann an der Stange, Oberkörper leicht zurück kippen lassen und dann ab dafür.


Richtig gute Idee. Probiere ich beim nächsten Training direkt mal aus. Hört sich viel versprechend an.

Danke!
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon de Hoop » 06 Sep 2017 18:08

Scale699 hat am 06 Sep 2017 17:55 geschrieben:In weil ähnliche Werte bis auf Bauch, Oberarm, Oberschenkel und Brust :D

Was bleibt denn dann noch übrig? :-)

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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon jebiga » 07 Sep 2017 09:04

SkinnyChef hat am 06 Sep 2017 15:32 geschrieben:
jebiga hat am 06 Sep 2017 15:19 geschrieben:Hab deinen Thread abonniert. Witzig - wir haben genau dieselben Kcal und von den Bildern her auch eine sehr ähnliche Form. Bin ebenfalls sehr gespannt, wie die Massephase mit "The Baseline" laufen wird!

Viel Erfolg und viel Spaß! :)

Du hast aber wesentlich bessere Kraftwerke :D da muss ich noch nach legen. Mal sehen was in den 20 Wochen möglich ist :P ich freu mich drauf!

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Die waren noch aus meinen Powerlifting Zeiten und die haben sich aufgrund der Diät letztens auch wieder verschlechtert! :D

Log hab ich keinen auf Andro, ich mach das immer mehr für mich zum Mitschreiben und ich bin ein alter "Mitleser" und stiller Mitmacher! #10#
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 07 Sep 2017 18:47

de Hoop hat am 06 Sep 2017 17:45 geschrieben:Lese hier mal mit.

Schöne Rückenbreite schon zum Start! *upsmilie*

Welcome und Danke! #10#

jebiga hat geschrieben:Die waren noch aus meinen Powerlifting Zeiten und die haben sich aufgrund der Diät letztens auch wieder verschlechtert! :D

Log hab ich keinen auf Andro, ich mach das immer mehr für mich zum Mitschreiben und ich bin ein alter "Mitleser" und stiller Mitmacher! #10#


Jetzt hast du ja die Gelegenheit dich wieder hochzuarbeiten *upsmilie* Ja hab mich auch gewundert, dass ich deinen Log nicht finde :D


Scale699 hat geschrieben:In weil ähnliche Werte bis auf Bauch, Oberarm, Oberschenkel und Brust :D


Welcome :-) :-)
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 07 Sep 2017 19:03

Hab heute morgen mal ausnahmsweise ein wenig Zeit, Hunger und Langeweile gehabt und mir überlegt was ich an meinem NTT gut frühstücken kann.
Dabei sind dann folgende Kokos(Nuss)-Muffins entstanden:

Zutaten:
2 Eier
60ml Milch
80g Skyr
60g gemahlene Mandeln
30g Nüsse (Cashews + Walnüsse)
10g Kokosraspeln (sehr grob)
30g ESN Whey Coconut

Nährwerte:
Kalorien: 951 kcal
Fett: 68,7 g
Kohlenhydrate: 14,6 g
Eiweiß: 62,4 g

Das ganze ergab dann 8 Muffins:
Bild
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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon SkinnyChef » 09 Sep 2017 10:54

Heute steht PUSH B auf dem Plan. Da ich auf der Bank seit längerem irgendwie super schwach bin, versuche ich heute mal wieder ein wenig was zu reißen. Das letzte mal nur 6x95k im 1. Satz.

Hat jemand noch ne gute Alternative für "Reverse Grip Benchpress"? Machen meine Handgelenke nicht mit.

Jetzt heißt es erstmal "Leg dich hin und drück du Arschloch!"

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Re: Hard work and training. There's no secret formula.

Beitragvon Scale699 » 09 Sep 2017 12:30

Mache gerade gute Erfahrungen mit breitem Griff, bin aber auch arg schwach in der Brust.

Waren: ich mach da was geht: DC, Dropsets, hohe WH und 1x max. Aufgehört wird wenn Wade komplett dicht oder aus Zeitgründen.
Bin gespannt wie es der Rest hier macht

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