Hallo Team-Andro und andere Forum-Surfer,

bin auf meiner inzwischen längeren Suche nach Wissen auf euch gestoßen und habe einfach das Bedürfnis euch um Rat zu bitten.

Mir geht es um meinen Trainingsplan bzw. insgesamt um das Training.

Also erstmal die notwendigen Angaben:


Alter: 22
Größe: 185
Gewicht: 85
Körperfettanteil: leider keine Ahnung, aber für meine Ziele noch ein wenig zu hoch
Trainingserfahrung in Jahren: 2,5
Bisherige Trainingserfolge: Körperveränderung auf jeden Fall, vor allem da ich vorher eher unsportlich und dick war. Inzwischen gibts auf jeden Fall angenehme und sichtbare Trainingserfolge.
Bisheriges Training hat wie ausgesehen: meist 3er Split. Anfangs wurde mir ein 3er Split für Muskelaufbau gegeben... das habe ich dann auch recht lange gemacht. Dann irgendwann 3er Split Pyramidentraining. Danach 2er Split(wobei jede TE 2x pro Woche) und inzwischen wieder 3er Split. Wobei ich seit ca. 3 Monaten auch Ausdauersport nebenbei betreibe, d.h. 2 x pro Woche ca. 60 mins joggen.
Aktuelle Kraftleistungen: KH Nackendrücken 30kg, Latziehen 80-85kg, Bankdrücken 80-85 kg.. alle bei jeweils zw. 6-8 Wdh.
Bisherige Bestleistungen: KH Schräg 37,5kg
Wettkampfambitionen: nein
Erwartungen an das Training: soll anstregend sein und Resultate bringen
Möglicher Zeitaufwand für das Training: 3x pro Woche ca. 2 Std. und 2x pro Woche 1 Std. (bisher zum joggen genutzt)
Trainingsmöglichkeiten: Studio; Einschränkung: Verletztung in der linken Schulter, daher kann ich keine Bewegungen hinter dem Gelenk gut ausführen (z.B. Butterfly - vor allem am Gerät)
Grundzüge der Ernährung: protein und eiweiß-lastig; abends nur noch wenige kh; gut über den tag verteilt, wenig süßes, einfach recht "gesund"
Steroiderfahrung: nein


Bisheriger Trainingsplan:

Montag:

Brust:
4xBankdrücken
4xSchrägbankdrücken
3xButterfly am Kabelzug
3xÜberzüge

Trizeps:
4xTrizepsdrücken am Kabelzug
4xKickbacks(?)
3xTrizepsdrücken am Seil

Mittwoch:

Rücken:
4xLatziehen
4xRudern am Gerät
4xRudern breit an T-bar
3xPulldowns

Bizeps:
4xLarry Scott
4xBizeps (konzentrierte - sorry, so steht das auf meinen Trainingsplan )
3xCurls mit KH


Freitag

Schulter:
4xKH Nackendrücken
4xArnolds (?)
3xCable Cross
3xT-bar "rudern" eng gegriffen

Beine:
4xBeinpresse
4xBeinstrecker
4xKniebeuger(?)


zu jedem Trainingstag noch ne Runde Bauch dazu.

Mein Anliegen: ich mache so einen ähnlichen Plan schon ewig und komme inzwischen nicht mehr voran. Jetzt meinte jemand zu mir, dass ich mal ne Runde Kraftausdauer machen sollte. Leider, finde ich hierzu getrennte Meinungen - also was meint ihr? Anscheinend bringt einem eine Phase mit 15-20Wdh pro Satz etwas. Meine Fragen dazu: macht man genauso viele Sätze wie zum Muskelaufbau? Und genauso viele Übungen pro Muskelgruppe?

Was könnt ihr mir empfehlen?
Möchte gerade einfach einen anderen Reiz, da ich total stagniere. Mir ist Kraft nicht überaus wichtig. Es soll halt gut aussehen und ich will fit sein.. viel mehr auch wieder nicht .
Will eben eine Balance zwischen Masse, Kraft und Ausdauer - klingt vielleicht schwer, aber gerade deswegen macht es mich vielleicht auch an

Ich würde mich über eine Hilfestellung sehr freuen, da ich an und für sich echt gerne trainiere, aber momentan sehe ich einfach kein Vorankommen.. und ich weiß das es manchmal so ist, aber ich kämpfe schon seit einigen Wochen mit dem Gefühl und komme nicht davon los.
Bin für alle Vorschläge offen, da ich noch nicht so bewandert bin was das Ganze angeht.


Vielen Dank im Voraus und falls ich etwas vergessen habe, was ihr wissen müsst um mir eventuell weiterhelfen zu können, lasst es mich einfach wissen.

mrmbo

zuerst einmal:

du bist einer der wenigstestesten, die sich die mühe gemacht haben, möglichst vollständige angaben zu machen. ein hochgenuss!!


wieviel ein training der muskelausdauer bei dir bringt, kann ich leider nicht sagen. es wird ab und zu empfohlen, aber ich weiß echt nicht, ob das aus qualifiziertem munde kam.

wenn du mal was ganz anderes willst, dann versuche doch mal einen ganzkörperplan. 3x/w ausgeführt. konzentriere dich dabei auf ganz elementare übungen.
der WKM-grundlagenplan wird meistens für anfänger und leicht fortgeschrittene empfohlen. das ist hier nicht meine intention. sondern er ist ein simpler ploan, bei dem man sich sehr gut auf den fortschritt der einzelnen übungen konzentrieren kann.

falls du be deinem 3er bleiben möchtest, würde ich das volumen reduzieren. bis auf beine überall eine übung raus. bei den schultern sogar 2.

dann hättest du beinahe meinen 3er, mit dem ich sehr zufrieden bin.


PS:
protein = eiweiß
falls das noch eine unklarheit war.

schon mal ein riesen danke!! es ist angenehm mal ein paar ideen und rätschläge zu kriegen. bin zwar in nem studio angemeldet jedoch scheinen die betreiber ihre ideen eher für sich behalten zu wollen... schade!

wie lange dauert eine te bei dir mit deinem 3er? ich befürchte auch dass meine te immer ein wenig zu lang ist und ich somit eventuell eher auch negatives herbeischaffe.
wie lange machst du deinen 3er und wie bringst du ein wenig abwechslung in dein training? einfach immer mal wieder andere übungen oder auch einfach ab und zu ein anderes system?


Greetz

eine TE dauert inkl. der 4 aufwärmsätze in der ersten großen übung 70 min. es ginge wohl auch noch etwas kürzer, aber häufig mache ich die pausen nen tick länger als ich es eigentlich will.

meinen jetzigen 3er mache ich mit leichten abwandlungen seit - moment *nachguck* - exakt 3 monaten. seit 1 monat hab ich ihn in der jetzigen form und werde ihn auch genauso beibehalten. von abwechslung halte ich nicht (mehr) viel. ich bin einer, der viel rumgewechselt hat. bringt aber nichts. jede neue übung muss der körper erst über wochen lernen, bevor du wirklich leistungsfähig wirst. den nächsten wechsel gibts sicher nicht vor 6 oder sogar 12 monaten. bis dahin genieße ich lieber die konstanten fortschritte!