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Intermittent Fasting & der Mythos des sinkenden Metabolismus

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Intermittent Fasting & der Mythos des sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 21 Mär 2010 12:51

Hallo allerseits,

ich öffne diesen Thread als Diskussionsplattform zum Thema Fasten bzw. phasenweises Fasten.
In einem anderen Thread hatte sich die Diskussion ergeben, hat dort aber nicht zum Thema gepasst.

Hier ist der ursprüngliche Thread: Das Leptin-Manifest: Diskussionsthread
Ab Seite 3 wollte ich mit ein paar Märchen zum Thema der angeblich sinkenden metabolischen Rate bei Kalorienrestriktion aufräumen.


Es folgen nun soweit meine Beiträge mit der Nennung der jeweiligen Studien.
Ich selbst habe inzwischen mit diversen Diätformen teils mehr teils weniger Erfahrung, wende nun aber schon geraume Zeit eine Form des "intermittent Fastings" (phasenweises Fasten, unterbrochenes Fasten = IF) an und bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden.

Frohes Diskutieren!
Zuletzt geändert von Space Ghost am 22 Mär 2010 20:32, insgesamt 1-mal geändert.


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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 21 Mär 2010 12:52

Space Ghost hat geschrieben:
svenwise hat geschrieben:
Space Ghost hat geschrieben:Hinzu werden populäre Irrtümer ergänzt, wie z.B. dass sich der Metabolismus in Diätphasen verlangsamt etc. Dieser Umstand ist lange widerlegt, wird aber wie ein totes Pferd weiter und weiter geritten.


kannst du mir dazu quellen nennen?



OK, ich muss mich hier genauer ausdrücken: U.a. argumentiert Joel Marion, dass eine hohe Mahlzeitenfrequenz den Metabolismus beschleunigt und dass im Umkehrschluss längere Pausen zwischen den Mahlzeiten den Metabolismus verlangsamen. Beide Betrachtungen sind falsch.
Eine hohe Mahlzeitenfrequenz beschleunigt nicht den Metabolismus und Fasten kann ihn sogar beschleunigen, bzw. beeinflusst ihn nicht negativ.

Studie 1: An Frauen, die ihre Nahrungsaufnahme drei Tage lang halbierten, konnten keine signifikanten Veränderungen im Energieumsatz beobachtet werden:

Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary
energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149

Zusammenfassung und PDF

Studien 2 und 3:
Keine signifikanten Veränderungen der metabolischen Rate beobachtbar bei Teilnehmern, die das Frühstück ausfallen ließen bzw. bei Teilnehmern, die zwei statt sieben Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (identische Kalorienzahl):


Studie 2: Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human
energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115
Zusammenfassung

Studie 3: Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition
1997; 77: 57-70

Zusammenfassung

PDF


Studie 4: Die Probanden fasteten drei Tage lang - und es konnten keine Veränderungen im Energieumsatz beobachtet werden:
Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes
accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994;
71:437-447.
Zusammenfassung


Nicht die Menge an Energie, die wir zuführen oder weglassen beeinflusst den Metabolismus, sondern dieser korreliert deutlich stärker mit unserem Körpergewicht. Ergo ist der Energieumsatz nach einer Diät natürlich gesenkt.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 21 Mär 2010 12:52

Space Ghost hat geschrieben:
svenwise hat geschrieben:hey, danke erstmal für die ausführliche anwort.

2 der studien finde ich allerdings relativ wertlos, angesichts der tatsache, dass sie nur die ersten drei tage der kalorienrestriktion beleuchtet haben. kann ja durchaus etwas dauern, biss sich der stoffwechsel verlangsamt



Kein Problem, gern geschehen. Ist zwar wissenschaftlich vielseitig fundiert, aber das stößt in der Regel auf taube Ohren. Bei weiterer Diskussion würde ich aber vorschlagen, einen neuen Thread zu öffnen.

Zu Deiner Anmerkung hier eine weitere Studie:

Die Teilnehmer nahmen über ZWÖLF WOCHEN lediglich 800 Kcal pro Tag in flüssiger Form zu sich. Ziel der Untersuchung war, welchen Einfluss aerobes Training im Vergleich zu Widerstandstraining auf die Körperzusammensetzung der Probanden hatte.
Ergebnis: 800 Kcal pro Tag über zwölf Wochen plus Widerstandstraining erzeugten eine ERHÖHTE METABOLE RATE.

Noch Fragen?

Quelle

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon mc.lovin » 22 Mär 2010 16:49

Schade das der Thread versinkt

Denke ebenfalls das die ständige Nahrungszufuhr nicht nötig ist
Für mich bedeutet Leben, beständig hungrig zu sein. Die Bedeutung des Lebens ist nicht einfach nur zu existieren, zu überleben, sondern voranzuschreiten, hinaufzusteigen, erfolgreich zu sein, zu überwinden.
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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon muhkuh123 » 22 Mär 2010 18:02

@SpaceGhost: d.h. du würdest Refeeds jeglicher Art (nicht zu verwechseln mit Cheatdays oder ähnlichem Krams) quasi als verschwendete Zeit ansehen?

Weiterhin: Was sagst du zum abnehmenden Leptin-Level über die Zeit der kcal-Restriktion?

PS: super Arbeit, die du dir da machst, alles auseinander nimmst, darüber nachdenkst, recherchierst und vorallem andere daran teilhaben lässt *upsmilie*
Natural-Schnappschuss-Thread ...Jungs (die paar betroffenen), schämt ihr euch nicht oder gibt das Selbstwertgefühl ggü. den anderen?

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 22 Mär 2010 18:22

muhkuh123 hat geschrieben: PS: super Arbeit, die du dir da machst, alles auseinander nimmst, darüber nachdenkst, recherchierst und vorallem andere daran teilhaben lässt *upsmilie*



Vielen Dank für die Blumen. Ich denke, dass das Thema Kraftsport/BB/etc. viel zu häufig sehr konservativ gehandhabt wird. Dass die Profis den ganzen Tag am Futtern sind, muss für uns (natural) Normalos nicht konsequent so fort geführt werden.

muhkuh123 hat geschrieben:@SpaceGhost: d.h. du würdest Refeeds jeglicher Art (nicht zu verwechseln mit Cheatdays oder ähnlichem Krams) quasi als verschwendete Zeit ansehen?

Weiterhin: Was sagst du zum abnehmenden Leptin-Level über die Zeit der kcal-Restriktion?


Ich bin seit ersten Januar auf Diät, was bei mir bedeutet, dass ich täglich 16 bis 18 Stunden faste und 4 bis 6 Stunden esse*. Meiner Beobachtung nach sind Plateaus und Wasserretention durch eben genau Refeeds zu umgehen. Inhaltlich funktioniert das bei mir so, dass ich eine Art Zick-Zack-Schema fahre. Ich esse "zuviel" an meinen Trainingstagen (Mo, Mi, Fr) und "zuwenig" an meinen Nicht-Trainingstagen. Protein bleibt an allen Tagen jeweils ungefahr gleich, an den Trainingstagen sind es deutlich mehr KH. Wenn es jetzt noch zu Plateaus kommt, werden die Kohlenhydrate nach und nach gesenkt.
Diese Methode begegnet den Plateaus und der Leptin-Problematik meiner Erfahrung nach recht treffsicher.

Cheatdays/Cheatmeals gibts bei mir überhaupt nicht. Die geplanten und kontrollierten Refeeds dreimal die Woche sind alles, was ich machen würde. Auch im Falle des Aufbaus werden durch diese Refeeds übermäßige Fettanlagerungen weitestgehend vermieden.


*Ich ernähre mich das ganze Jahr mit diesem Schema. Wie beschrieben eignet sich diese Warrior Diät oder Intermittent Fasting oder wie man es nennen will meiner Meinung nach sowohl für Diät als auch für Erhaltung und Aufbau. Zur Erklärung der Refeeds habe ich nur meine aktuelle Situation geschildert.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon timbuktu » 22 Mär 2010 18:28

haste schonmal die warrior diät probiert? müsste dir ja zusagen, wenn du ein fan vom fasten bist.
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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon bulkolly » 22 Mär 2010 18:31

Space Ghost hat geschrieben:
Space Ghost hat geschrieben:
svenwise hat geschrieben:hey, danke erstmal für die ausführliche anwort.

2 der studien finde ich allerdings relativ wertlos, angesichts der tatsache, dass sie nur die ersten drei tage der kalorienrestriktion beleuchtet haben. kann ja durchaus etwas dauern, biss sich der stoffwechsel verlangsamt



Kein Problem, gern geschehen. Ist zwar wissenschaftlich vielseitig fundiert, aber das stößt in der Regel auf taube Ohren. Bei weiterer Diskussion würde ich aber vorschlagen, einen neuen Thread zu öffnen.

Zu Deiner Anmerkung hier eine weitere Studie:

Die Teilnehmer nahmen über ZWÖLF WOCHEN lediglich 800 Kcal pro Tag in flüssiger Form zu sich. Ziel der Untersuchung war, welchen Einfluss aerobes Training im Vergleich zu Widerstandstraining auf die Körperzusammensetzung der Probanden hatte.
Ergebnis: 800 Kcal pro Tag über zwölf Wochen plus Widerstandstraining erzeugten eine ERHÖHTE METABOLE RATE.

Noch Fragen?

Quelle



Letztere Studie ist etwas problematisch, da beide Gruppen zuvor nicht trainierten. Die Frage ist, wie sich der Grundumsatz verändert hätte, wenn beide Gruppen erst bei normaler Ernährung für 12 Wochen trainiert hätten und dann 12 Wochen Training und Diät kombiniert hätten. In diesem Fall wäre es vermutlich zu einer Reduzierung der Stoffwechselrate gekomme.

Alleine die erwiesene Reduzierung der T4 -> T3 konvertierung bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr müsste eine deutliche Reduzierung der Stoffwechselrate bewirken, wenn alle anderen Parameter (Training) gleich bleiben.
Schaut doch mal in unseren Andro - Supplemente Shop und unterstützt damit unser Projekt.


Alle von mir getätigten Aussagen bzgl. Training, Ernährung, Supplements und Medikamenten beschreiben lediglich meine persönlichen Erfahrungen und stellen in keiner Weise eine Empfehlung zur Nachahmung dar.

Bitte keine Anfragen über verschreibungspflichtige Wirkstoffe und deren Anwendung. Diese werden auch per PM nicht beantwortet!


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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon messias01 » 22 Mär 2010 18:39

Außerdem wäre interessant zu erfahren, wieviel Magermasse gegenüber dem KF Anteil bei den Probanden vorhanden war.
Weil jemand der nie oder gar keinen Sport gemacht hat und dann eine Fastenkur macht, der wird auch durch ein leichtes Widerstandstraining immer mehr an Magermasse aufbauen.

Jedoch besitzt einer mehr Magermasse, dann wird es schwerer bei so einem hohen Kaloriendefizit unter dem Grundumsatz die Magermasse zu halten.

Daher wird es zunehmend schwieriger die Muskelmasse zu schützen.
Der Körper verstoffwechselt bei einer akuten Notsituation lieber Muskelmasse, als Fettgewebe.
Gerade wenn man unter dem Grundumsatz bleibt.
Unter Stoff könnte sich die Ausgangslage verändern, aber dennoch würde mehr Muskelmasse verheitzt werden, als denn erhalten.

Daher du hast auch gemeint du würdest dich dann 4-6 Stunden dann mit Nahrung beschäftigen und 18 Stunden um den Dreh fasten.
Du isst dann sicherlich über den vorgegebenen 800 Kalorien.
Dann ist dies eher eine Warrior Diät, die aber mit dem 08/15 Kohlsuppendiät Kram nix zu tuen hat.
Wir sprechen auch von einem Fasten wie es dem totalen Nahrungsentzug entspricht.
Hast du Dextrose in der Hose, geht es nach dem Training im Spiegel ab mit der Pose.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon StefanB » 22 Mär 2010 18:42

Space Ghost hat geschrieben:Ich selbst habe inzwischen mit diversen Diätformen teils mehr teils weniger Erfahrung, wende nun aber schon geraume Zeit eine Form des "intermittent Fastings" (phasenweises Fasten, unterbrochenes Fasten = IF) an und bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden.

Praktische Erfahrung gibt es auch von meiner Seite.

Ich habe 2006 meine Nahrungszufuhr teilweise bis auf 2 Mahlzeiten am Tag eingeschränkt, ohne einen signifikanten Nachteil bzgl. Magermasseverlust/Fettabbau festzustellen. Orientiert habe ich mich anfangs an der WD, habe aber in der darauffolgenden Zeit die Ernährung weiter versimplifiziert. Den Tag habe ich je nach Ablauf teilweise mit einem großen Frühstück begonnen, die fehlende Energie und Makronährstoffe mit der letzten Mahlzeit des Tages aufgefüllt. An Trainingstagen bin ich oft nüchtern ins Hanteltraining, habe dann bis zu 4 Mahlzeiten zugeführt, weil es schwierig war den Energiebedarf mit überwiegend festen Nahrungsmitteln zu decken. Die folgenden Jahre habe ich die Diäten ähnlich durchgezogen und konnte keinen Nachteil zu Diäten mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz feststellen.

Nüchtern gehe ich mitlerweile nicht mehr ins Hanteltraining, ich esse eine Kleinigkeit ca. 1h davor und beginne damit die "Essphase". Über einen mangelnden Fettverlust/Leistungsfähigkeit kann ich nicht klagen.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon messias01 » 22 Mär 2010 18:47

Ja aber da warst du sicherlich niemals unter einem Kalorienumsatz von 800?
Weil das scheint mir als zu weit nach unten gegriffen.

Denn das ist alles auch eine Nahrungsentzugszeit, wo der Körper für eine Weile keine Nahrung bekommt.

Nur es ist ein Unterschied ob ich eine WD tätige, mit angeglichener Kalorienbilanz, oder leichten Defizit.
Oder ob ich ein Fasten betreibe bei 800 Kalorien pro Tag, BEI gleichzeitigem Training!
Hast du Dextrose in der Hose, geht es nach dem Training im Spiegel ab mit der Pose.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon StefanB » 22 Mär 2010 19:03

Ahoi.

Nein, ich habe mit länger anhaltenden Energiedefiziten durchweg schlechte Erfahrungen bzgl. Leistungseinbrüchen gemacht. Ich bin an trainingsfreien Tagen bei ca. 1800kcal-+100, ansonsten versuche ich an Trainingstagen die verbrauchte Energie zumindest auszugleichen. Selbst mit 1600kcal durchgehend(ASAP-Diät) bin ich böse hingefallen und habe massiv Leistung und infolge dessen Magermasse eingebüßt.

Der Verlust von Magermasse hat bei mir demnach wahrscheinlich zu einem verminderten Energieverbrauch in Ruhe und bei Belastung geführt.
Zuletzt geändert von StefanB am 22 Mär 2010 19:27, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 22 Mär 2010 19:18

messias01 hat geschrieben:Daher wird es zunehmend schwieriger die Muskelmasse zu schützen.
Der Körper verstoffwechselt bei einer akuten Notsituation lieber Muskelmasse, als Fettgewebe.
Gerade wenn man unter dem Grundumsatz bleibt.
Unter Stoff könnte sich die Ausgangslage verändern, aber dennoch würde mehr Muskelmasse verheitzt werden, als denn erhalten.


Prinzipiell ja. Trotzdem kommen beim Fasten Faktoren wie folgender hinzu:
Der Körper stellt weiter Enzyme her, die aber ohne Nahrungszufuhr nicht benötigt werden. Diese werden aufgespalten und verstoffwechselt. Da es sich
um Aminosäuren handelt, dienen diese dazu, den Aminpool im Blut zu befüllen.

messias01 hat geschrieben:Daher du hast auch gemeint du würdest dich dann 4-6 Stunden dann mit Nahrung beschäftigen und 18 Stunden um den Dreh fasten.
Du isst dann sicherlich über den vorgegebenen 800 Kalorien.
Dann ist dies eher eine Warrior Diät, die aber mit dem 08/15 Kohlsuppendiät Kram nix zu tuen hat.
Wir sprechen auch von einem Fasten wie es dem totalen Nahrungsentzug entspricht.


"Fasten" kann auch phasenweises Fasten bedeuten (im englischen Sprachgebrauch "intermittend Fasting"). Die Effekte treten nach ca. 16 Stunden ein, z.B. die maximierte HGH-Ausschüttung.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Micha K » 22 Mär 2010 20:18

Die Überschrift ist übrigens unpassend, wenn über ein intermittend fasting gesprochen werden soll. Einen grundsätzlichen Zweifel an einer Stoffwechselverlangsamung in Folge längerer Energierestriktion geben die Studien nämlich nicht her.

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Re: Fasten und das Märchen vom sinkenden Metabolismus

Beitragvon Space Ghost » 22 Mär 2010 20:30

Prinzipiell richtig, da sich der Körper aus Selbsterhaltungsgründen anpasst bzw. anpassen muss - bei ununterbrochenem Fasten.

Ich werde das konstruktiv auffassen und mal die Threadbezeichnung ändern.

Schönen Abend noch! #04#

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