5/3/1 - Johnny Goes KDK

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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5/3/1 - Johnny Goes KDK

Beitragvon johnnyhandsome » 08 Okt 2008 18:10

da das trainingsloggen ja jetzt mächtig im trend zu sein scheint, möchte ich natürlich auch nicht fehlen 8-)

ich habe schonmal in einem anderen thread geschrieben, dass ich mir ende april dieses jahres dummerweise die schulter ausgekugelt habe und dadurch ziemlich lange auf richtiges training verzichten musste. seit mitte juli konnte ich dann wieder langsam mit beintraining beginnen und ab mitte august habe ich dann wieder mit langsamen gk-training angefangen. war schon sehr deprimierend, bei 40kg bankdrücken zu leiden und keinen einzigen bodyweight-dip zu schaffen!
seit montag dieser woche trainiere ich jetzt wieder meinen geliebten 2er-push-pull-split und habe die ersten beiden einheiten hinter mir.

da meine "gefühlte form" durch die ausgekugelte schulter ziemlich gelitten hat, bin ich momentan auf moderatem defizit und versuche, 2mal die woche eine HIIT-einheit hinzulegen. durch den memory-effekt erhoffe ich mir aufbau trotzdem leichten defizit. bisher scheint es ganz gut zu klappen. kraft stieg von te zu te und auch die optik gefällt mir immer besser!

und so sah das training gestern aus:

push-tag

10min laufband moderates tempo

front-squats: 10x40kg, 10x50kg, 4x8x60kg
dips: 1x10, 4x8 + 10kg
military press: 4x10x25kg
enges BD: 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg

20min leichtes intervalltraining auf dem laufband


hat unglaublich viel spaß gemacht gestern und ich habe auch angenehmen muskelkater (den ich eigentlich sehr selten habe). das einzige, was mir noch schwierigkeiten bereitet, waren die military presses, bei denen meine schulter schon recht schnell schlapp gemacht hat! sind halt noch nicht die alten gewichte aber ich bin zuversichtlich, dass ich noch in diesem jahr meine alten rekorde verbessern kann :)

vielleicht noch ein bisschen was zu meiner ernährung: ich habe einen recht langsamen stoffwechsel und baue auch mit geringen kalorienmengen recht gut auf, dafür fällt mir das vernichten der letzten speckreserven recht schwer. momentan schaut mein ep wie folgt aus:

morgens: 75g haferflocken + 100ml milch (= porridge) + 5ml distelöl + 5g lachsöl + ein großer apfel + 4 eier
mittags:
variante 1 - 375g pfannengemüse + 1 dose thunfisch + rapsöl zum braten
variante 2 - 375g pfannengemüse + 200g pute + rapsöl zum braten
variante 3 - 62,5g reis + 1 dose thunfisch + 250g passierte tomaten + rapsöl zum braten
abends: eine der obigen varianten
gute-nacht-snack: 500g quark + apfel
an trainingstagen kommt noch ein pw-shake à 30g whey und 40g dextro dazu!

ich würde ja gerne eine mahlzeit mehr bei gleicher kalorienmenge unterbringen, allerdings würde ich dann vermutlich vor hunger sterben. momentan nutze ich auch nikotinkaugummis, um meinen hunger ein wenig zu dämpfen.
morgen steht der pull-tag an und ich werde meine gewichte dann hier verewigen...

wenn ich mal wieder eine phase habe, in der ich komplett zufrieden bin, gibts auch fotos :o
Zuletzt geändert von johnnyhandsome am 20 Jan 2010 10:47, insgesamt 30-mal geändert.
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon hilfe-forum » 08 Okt 2008 20:05

Hi,
Erstmal klasse das du auch ein Trainings-Log führst.
Viel Erfolg damit!

Zu deiner Ernährung.
Wenn du die KH ein wenig drückst und dafür mehr Eiweiß isst wird dein Hungergefühl deutlich geringer.
Dann könntest du auch die Mahlzeiten noch mehr aufteilen was den Stoffwechsel noch besser anregt.
Und versuch mal jedes mal vor dem schlafengehen noch 20g Nüsse zu knabbern das hilft den Stoffwechsel auch da die Nüsse den Körper über die Nacht einiges an Energie liefern was wiederum den Stoffwechsel anregt.

Aber ich bin selbst Anfänger deswegen keine Garantie auf meine Tipps.
Das sind nur die Erfahrungen die ich gemacht habe.
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 09 Okt 2008 19:14

erstes update

pull-tag

warm-up:
7,5 min laufband 10km/h

sumo-kh:
leichtes stretching
10x50kg
5x80kg

ab hier mit zughilfen:
5x120kg...war ganz schön heftig, wohl noch nicht warm genug, deswegen 10kg runter
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x120kg
5x120kg
1x130kg...war defintiv zu viel für heute

klimmzüge (eng UG):
4x6 ohne zusatzgewichte
+ 5 negative am ende

lh-rudern (rücken möglichst waagerecht):
10xleere stange als warmup
12x50kg
10x55kg

ab hier mit zughilfen (kraft in den unterarmen war noch da aber so kann ich mich einfach besser auf die kontraktion konzentrieren):
8x60kg
6x65kg + 3 abgefälschte

lh-curls
8x25kg
7x25kg + 2 abgefälschte

"cool-down"
20min leichtes intervalltraining

fazit: bin sehr zufrieden, hat super spaß gemacht und die gewichte können auch langsam wieder gesteigert werden. wenn ich bei den klimmis wieder bei 5x8 angekommen bin, werde ich den gürtel rausholen :D

jetzt werde ich mich noch ein bisschen stretchen, essen und dann so gut wie schon lange nicht mehr schlafen #04#
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 10 Okt 2008 13:55

zweites update

erst 1h krankengymnastik, dann:
push-tag

warm-up:
2,5 min laufband 10km/h...hatte irgendwie null kraft, hatte schlimme vorahnungen, was die trainingsleistungen angehen würde, bestätigten sich aber zum glück nicht

front-squats
8x40kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
5x75kg

dips
1x5 ohne zusatzgewichte
4x8 mit 12,5kg zusatzgewicht
+ 5 negative

military press
10xleere stange als warmup
10x25kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg...ging erstaunlich leicht und gut heute #04#

enges BD
12x30kg
10x40kg
8x45kg
6x50kg
6x50kg

"cool-down"
20min leichtes intervalltraining

fazit: hat spaß gemacht und meine schlimme vorahnungen vom warm-up wurden nict bestätigt. habe allerdinsg etwas länger gebraucht, da ich mit einem freunde zusammen trainiert hab. nächstes mal wirds kürzer und knackiger!
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 11 Okt 2008 13:06

heute morgen war hiit angesagt.

~7min lockeres laufen zum aufwärmen
8 intervall à ~40m sprint - 200m traben

wollte danach noch zurückjoggen, war aber zu kaputt und bin gelaufen 8-|
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 12 Okt 2008 19:11

drittes update

pull-tag

warm-up:
7,5 min ergometer

sumo-kh:
leichtes stretching
10x50kg
5x80kg

1x110kg
ab hier mit zughilfen:
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg...gingen erstaunlich leicht
4x120kg...gingen erstaunlich beschissen

klimmzüge (eng UG):
4x6 ohne zusatzgewichte
+ 6 negative am ende
nächstes mal: 4x8

lh-rudern (rücken möglichst waagerecht):
10xleere stange als warmup
12x50kg
10x55kg

ab hier mit zughilfen:
8x60kg
8x65kg

lh-curls
10x25kg
7x30kg

"cool-down"
20min leichtes intervalltraining

fazit: bin nicht wirklich zufrieden, konnte mich eigentlich nirgendwo wirklich steigern und kh ging beschissen. wird daran liegen, dass ich gestern auf dem berliner oktoberfest in spandau war und mir das erste mal seit ~6 wochen wieder alkohol gegönnt habe. zwar nicht viel aber die 6-wöchige dekonditionierung hat ihr übriges getan. hab dann auch noch nen riesendöner und ne halbe pizza verschlungen *uglysmilie*
naja, dafür werde ich die woche leiden müssen 8-)
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 13 Okt 2008 21:59

viertes update

push-tag

warm-up:
5 min ergometer

front-squats
10x40kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg...gingen supergeil, haben allerdings ganz schön kraft gekostet

dips
1x5 ohne zusatzgewichte
2x8, 1x6 und 1x4 mit 12,5kg zusatzgewicht
+ 6 negative

military press
4x8x30kg...gingen auch super

enges BD
12x30kg
10x40kg
8x45kg
6x50kg + 3 negative


"cool-down"
20min leichtes intervalltraining

fazit: war ok. front-squats gingen schön und sauber, danach hat allerdings vor allem bei den dips die letzte kraft gefehlt. hatte auch seit dem frühstück fast keine carbs zu mir genommen (training 20uhr), vll. lags daran. nächstes mal werde ich auf jeden fall noch ordentlich nach plan vorm training essen!

morgen früh geht es dann zum hiiten vor der uni.
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 14 Okt 2008 06:15

komme gerade vom hiit:

~5min zum sportplatz
6x 200m locker, ~40m sprint, + 2x 150m locker, ~60m sprint

bin jetzt so gut wie tot 8-)
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon Antiheldin » 14 Okt 2008 06:17

Streber! Es ist gerade mal 7,15h ...... #06#
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 14 Okt 2008 06:53

disziplin ist das zauberwort :o

wenn mir das jemand vor einem jahr erzählt hatte, dass ich mal um 6uhr aufstehe, um laufen zu gehen, wenn ich eigentlich erst um 10uhr zur uni muss, hätte ich ihn wahrscheinlich auch ausgelacht aber in letzter zeit bin ich irgendwie immer topmotiviert und habe extremen bewegungsdrang. morgen früh werde ich noch einmal ein paar intervalle reißen gehen und donnerstag wird wieder trainiert #04#
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 17 Okt 2008 14:09

fünftes update

pull-tag

warm-up:
5min laufband

sumo-kh:
leichtes stretching
10x50kg
5x80kg
5x5x115kg...erster und letzter satz ohne zughilfen. gingen heute erstaunlich locker!

klimmzüge (eng UG):
aufwärmen am latzug

5x5x+10kg...habe mich heute gut gefühlt und gleich den gürtel ausgepackt. lief gut, nächstes mal werden wiederholungen gesteigert!

lh-rudern (rücken möglichst waagerecht):
10xleere stange als warmup
12x55kg
10x60kg
8x65kg
6x70kg...alle mit zughilfen

lh-curls
10x30kg
8+2x30kg

"cool-down"
10min flottes intervalltraining

fazit: lief sehr gut heute, ging alles locker von der hand obwohl ich vorher nur gefrühstückt hatte. hatte sogar ein schlechtes gewissen, weil ich diesmal nicht richtig geschwitzt hab *uglysmilie*
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Ich bin: Päpstlich

Re: Johnny´s Log

Beitragvon SimBo » 17 Okt 2008 16:33

wieso schreibt hier mal keiner was?!
ich tus trotzdem:
sieht gut aus, mMn.

eine frage:
was meinst du immer mit dem +x Negative? zb bei Dips? Klimmzügen?


mfg...
„Wir hatten zwei Beutel Gras, fünfundsiebzig Kügelchen Meskalin, fünf Löschblattbögen extrastarkes Acid, einen Salzstreuer halbvoll mit Kokain und ein ganzes Spektrum vielfarbiger Upper, Downer, Heuler, Lacher … sowie eine Flasche Tequila, eine Flasche Rum, eine Kiste Bier, einen halben Liter unverdünnten Äther und zwei Dutzend Poppers." :D

kings1 hat geschrieben:habe am tag fast 12000 - 15000 kcal,nur an eiweiß ca 300-400 gr und soweiter,denke das sollte was sagen
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 19 Okt 2008 17:58

hi simbo, mit "negativen" meine ich den teil der bewegung, bei dem die betroffenen muskeln "entspannen", wo du also die schwerkraft (kontrolliert!) wirken lässt, z.b. beim bankdrücken das herunterlassen der hantel, bei den klimmzügen das runterlassen des körpers und so weiter...
so kann man seine muskeln noch einmal gut fordern, wenn man keine ganze technisch saubere wiederholung mehr hinbekommt!

sechstes update

push-tag

warm-up:
7,5 min laufband

front-squats
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg

dips
1x5 ohne zusatzgewichte
4x8 + 12,5kg
1x5 negative +30kg

military press
4x10x30kg...mit einem klein wenig bescheissen am ende ;)

enges BD
15x30kg
10x40kg
10x40kg

rotatorentraining
2 übungen à 3sätze pro seite

"cool-down"
20min leichtes intervalltraining

fazit: war sehr spaßig heute, hatte kraft wie ein bär und war voll motiviert. mittlerweile fühle ich mich allerdings wie gekaut und ausgespuckt *uglysmilie*
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon johnnyhandsome » 20 Okt 2008 20:22

weiter gehts mit update #7

pull-tag

kein warm-up weil keine lust und zu voll!

sumo-kh:
leichtes stretching
10x50kg
5x80kg
2x5x115kg
1x5x120kg
1x5x125kg
1x5x130kg...gingen locker-flockig, wollte eigentlich noch nen satz dranhängen aber wurde penetrant am rack belagert von leuten, die auf meinen platz gewartet haben 8-|

klimmzüge (eng UG):
1x4 weit OG
5x5x+10kg...war heute nix mit wiederholungen steigern. trotzdem gutes gefühl im lat bekommen

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15x50kg
12x55kg
10x60kg
8x65kg
4x70kg...alle mit zughilfen

lh-curls
10x30kg
8+2+1x30kg

"cool-down"
20min flottes intervalltraining

fazit: war ok. ziemlich voll im studio und vorm rudern musste ich ewig warten, weil einer versucht hat, sich mit der beschissensten kh-technik seit langem den rücken zu zerstören. cardio war auch ätzend. egal, nächstes mla wird alles schöner 8-)

morgen früh hiit *downsmilie*
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Re: Johnny´s Log

Beitragvon SimBo » 20 Okt 2008 21:52

hey,
oke alles kal, stand ein wenig aufm schlauchals ich dich das gefragt habe...
danke!


sieht ja alle ssuper aus!

wenns echt so derbe voll ist geh woanders trainieren oder versuch ne andere zeit zu erwischen und gehe nicht wenn stosszeit ist!

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