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Kalorienbedarf berechnen

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piatch
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Kalorienbedarf berechnen

Beitragvon piatch » 21 Aug 2011 18:45

Da ich nun auch auf die Ernährung besser achten will, wollte ich heute mal meinen Kalorienbedarf berechnen. Was mich aber verwirrt das ich so unterschiedliche Ergebnisse daraus bekomme :O

Also hier mal nach einer Formel die ich gefunden habe!
Es gibt die berühmte Harris-Benedict-Formel, die allerdings etwas kompliziert ist.
Da der Leistungsumsatz rechnerisch auf dem Grundumsatz basiert, musst Du erst diesen ermitteln.
Für Frauen gilt hier die genannte Formel:
655,1 + (9,6 * Gewicht) + (1,8 * Größe in Zentimetern) − (4,7 * Alter)
Interessanterweise sieht die "Harris-Benedict-Formel" für Männer etwas anders aus. Dadurch wird die üblicherweise stärkere Körperstatur und die davon abhängige Muskelmasse stärker berücksichtigt.
Die Formel lautet hier:
66,47 + (13,7 * Gewicht) + (5 * Größe in Zentimetern) − (6,8 * Alter)
Nehmen wir mal eine 25-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 55 Kilogramm bei einer Größe von 165 cm an.
Dann lautet die Berechnung:
655,1 + (9,6 * 55) + (1,8 * 165) - (4,7 * 25)
Danach beträgt der Grundumsatz 1362,6 kcal pro Tag.
Um nun daraus den Leistungsumsatz zu ermitteln, nimmt man den so genannten "Physical Activity Level", kurz PAL. In Deinem Fall nimmt man den höchsten Wertbereich, nämlich 2,0 bis 2,4, der für Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten, darunter auch Sportler ansetzt. Der höchste Wert hier, ist eher dem Hochleistungssportler zuzuschreiben, so dass wir einem mittleren Fall eher 2,0 oder 2,1 ansetzen.
Dieser PAL-Wert wird auf die Stunde bezogen bestimmt. Das heißt, Du multiplizierst diesen Wert auf den auf eine Stunde heruntergerechneten Grundumsatz.
Das heißt also bei einer Stunde Sport musst Du die oben errechneten 1362,6 kcal durch 24 teilen. Das ergibt dann 56,775 kcal Grundumsatz.
Als PAL-Wert für den Sport setzen wird mal den niedrigeren Wert von 2,0 an. Das heißt, Du hast in dieser Stunde mit 56,775 * 2,0 = 113,55 kcal als Gesamtumsatz den doppelten Grundumsatz, der Leistungsumsatz ist in diesem Fall gleich hoch wie der Grundumsatz.
Bei stärkeren sportlichen Aktivitäten nimmt man einen Wert von 2,1 oder 2,2, hier sieht die Rechnung schon etwas anders aus. Bei 2,1 beträgt der Gesamtumsatz schon 119,228 kcal, hier beträgt der Leistungsumsatz also 62,453 kcal, ist also etwa höher als der Grundumsatz, bei einem PAL-Wert von 2,2 sind es 124,905 kcal, Leistungsumsatz hier also 68,13.
Das alles auf die Stunde bezogen. Machst Du zwei Stunden Sport, musst Du das Ergebnis natürlich mal zwei nehmen. Hast Du unterschiedliche Intensitäten, kannst Du dann auch verschiedene PAL-Werte für jede Stunde nehmen und sie einzeln ausrechnen, anschließend addieren.
Natürlich ist das sehr kompliziert und es können nur Näherungswerte sein. Aber mit ein wenig rechnerische Experimentierfreude, bekommt man ein kleines Gefühl davon, was man durch den Sport zusätzlich verbraucht. Das Problem ist aber sicher die Einschätzung des richtigen PAL-Wertes, so dass es eben wie schon geschrieben, nur eine Annäherung sein kann.


Daraus ergibt sich dann folgende Rechnung:
Mit eingesetzen Daten:66,47 + (13,7 * 77) + (5 * 188) − (6,8 * 21)
Berechnung66,47 + 1054,9 + 940 − 142,8= 1919
kCal pro Stunde = 80
Mit PAL(2,1) = 168
für 1 1/2 Stunden = 252
gesamt :1919 + 252 = 2170 kCal

Dann nutzte ich diesen Rechner:https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Der sagte nun das ich 4245 kCal brauche. Schon ein großer Unterschied.

Und dann noch diesen hier so:http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/5555/product/Kalorienrechner
Und der sagt mir dann das ich 3071 kCal brauche.

Worauf kann ich mich denn nun so verlassen? Wie berechnet ihr den ?
Gruß
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Re: Kalorienbedarf berechnen

Beitragvon H_D » 21 Aug 2011 19:51

nimm einen aktuellen tag, wieg alles ab und rechne es aus und ernähr dich 2 wochen lang so. davor und danach gewichts- und formcheck und entsprechend anpassen
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Re: Kalorienbedarf berechnen

Beitragvon bazzdream » 21 Aug 2011 20:55

Einen groben Richtwert erhält man auch indem man sein Gewicht mit 35 multipliziert - das ist eine alte aber bekannte Methode für Bodybuilder oder Leistungssportler, um mal zu sehen, wie hoch denn der Gesamtbedarf an einem Trainingstag wäre.

P.S.: Wenn Du dann noch abnehmen willst, solltest Du um bis zu 400-500kcal runter gehen und für eine Zunahme entsprechend 400-500kcal mehr.

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Re: Kalorienbedarf berechnen

Beitragvon Comph » 21 Aug 2011 21:14

Habe jetzt alle 3 Varianten (die vom TE genannte), die Uni Hohenheimseite und das 35*Körpergewicht probiert und komme überall so ca. auf das gleiche Ergebnis (+/- 100 kcal).


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