Hört sich gut an. Diesen Plan werde ich auch mal machen! Danke dafür.

Mal wieder eine Frage: Ich gebe in jeder Trainingseinheit alles, sprich bis zum Muskelversagen. Aber manchmal ist weniger doch mehr. Daher würde ich gerne alle 3-4 Wochen mal für 1-2 Wochen eine lockere Trainingseinheit einschieben. Aber wie mache ich das in einem 3er Split-Programm? Bei einem Splitprogramm bearbeitet man die jeweiligen Muskeln ja immer öfters (mit Sätzen) und dementsprechend wird der Muskel jedes mal stark belastet. Wie sollten meine 1-2 Wochen Training in der Aufladephase bzw. Under-Reaching sein? Einfach weniger Wiederholungen ausführen? Einfach die Gewichte runterschrauben und selbe Wdh-Zahl (6-12) beibehalten?
Damals habe ich die größten Fortschritte immer gemacht, wenn ich 1 Woche Pause gemacht habe.

so sachen eignen sich meiner meinung nach eher bei gk's oder 2er-splits. wenn du die muskeln nur 1mal pro woche trainierst, sollte da schon ein ordentlicher wachstumsreiz gesetzt werden.
wenn du keine fortschritte mehr machst oder dich überanstrengt fühlst, würde ich lieber ne woche ganz pause machen und dann bei etwas leichteren gewichten wieder einsteigen.

Ich hab mich jetzt für einen neuen Split entschieden.
TE1 Brust, Bizeps, Schultern
TE2 Beine, Bauch
TE3 Rücken, Trizeps, Schultern

TE 1
Bankdrücken
Dips
Bankdrücken KH
Rudern aufrecht
Seitheben
Bizepscurls KH
Bizepscurls SZ
Hammercurls
Butterfly

TE2
Bleibt so wie bisher.

TE3
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken KH
Rudern
Seitheben vorgebeugt
Rudern am Gerät
Trizepsziehen am Turm
Trizeps Kick-Backs
Armstrecken mit der KH


Jeweils 2-3 Sätze.
Ich find die TEs irgendwie supoptimal. Habt ihr da ein paar Verbesserungen, Kritik oder sonst was?
Bauchübungen

BeBe hat geschrieben:IBei den anderen Übungen kann ich schon Fortschritte verzeichnen nur bei den genannten zwei Übungen ist es am ausgeprägtesten.

Wieso wirfst du einen Plan über den Haufen, wo du dich in 6 von 8 Übungen steigerst? Du trainierst seit rund 19 Monaten und wirst auf der Bank zumindest dein eigenes Körpergewicht 1-3x drücken können, das finde ich erstmal ok für dein Alter.
Mein Vorschlag wäre, dass du zu einem GK oder 2er Split zurückzukehrst und dich auf die großen Übungen fixierst. V.a. deine Einstellung zum Beintraining find ich merkwürdig. Da wäre wirklich so viel mehr drin gewesen, als 74kg Kniebeugen bzw. 110kg Kreuzheben. Und entsprechend auch mehr Körpergewicht, mehr Kraft auf der Bank.

Wenn du auf der Bank wirklich stark werden willst, brauchst du definitiv keine 6 Armisos. Wer viel drücken will, muss auch oft drücken, bei Klimmis und jeder anderen Übung genau das selbe. Wenn du dann genug isst, wirst du auch massiger.

Ich war ewig lange auf einem GK-Plan. Irgendwann sind die Erfolge dann ausgeblieben.
Meine Einstellung zum Beintaining ist eigl. die Richtige! Ich war vor langer Zeit schon beim 80 Kg. Allerdings bin ich da nicht so tief runter gegangen wie möglich. Jetzt mache ich saubere Wds. so tief wie es mein Bewegungsradius zulässt.
Auch Klimmzüge hatte ich beim GK-Plan bis zum vergasen gemacht....bin trotzdem bei 7 Wdhs stehen geblieben.

im endeffekt geht es darum ein muskel zu reizen, tausch doch einfach die übungen aus, es ist egal ob du ihn mit nem dreiersplit reizt oder mit was anderem. ansonsten kann ne kurze pause helfen;)

bei den klimmis kannste clustern wenn du 7 schaffst

BeBe hat geschrieben:Ich war ewig lange auf einem GK-Plan. Irgendwann sind die Erfolge dann ausgeblieben.

Und warum erzählst du dann im Eingangspost was anderes? Du steigerst dich bei Bankdrücken und Klimmis nicht mehr, aber beim Rest, laut deinem Post, schon. Dafür hätte man nicht den ganzen Plan über den Haufen werfen müssen.

BeBe hat geschrieben:Meine Einstellung zum Beintaining ist eigl. die Richtige! Ich war vor langer Zeit schon beim 80 Kg. Allerdings bin ich da nicht so tief runter gegangen wie möglich. Jetzt mache ich saubere Wds. so tief wie es mein Bewegungsradius zulässt.
Auch Klimmzüge hatte ich beim GK-Plan bis zum vergasen gemacht....bin trotzdem bei 7 Wdhs stehen geblieben.

Seh ich jetzt eher als Widerspruch in sich.

Klimmis kannst du Clustern. Oder steigst auf 5x5 um, da hätte es schon noch ein paar Optionen gegeben. Andere Möglichkeit wäre ja zB, eine zeitlang eine andere Übung stattdessen zu machen.

Ansonsten gibt es hier im Forum auch noch Muster-3er.

Bei den anderen Übungen hatte ich wenigstens noch einen minimalen Fortschritt. Bei BD und Klimmis aber rein gar nichts....

BeBe hat geschrieben:Bei den anderen Übungen hatte ich wenigstens noch einen minimalen Fortschritt. Bei BD und Klimmis aber rein gar nichts....

Dann mach einen 2er.

Ich versteh aber auch nicht, was du willst. Du machst teilweise widersprüchliche Angaben und auf jede Hifestellung gibst du eine dumme Antwort.

Sollte ich vielleicht nach einem anderen Trainingsprinzip vorgehen? Sprich 3 Sätze pro Übung, sobald ich in diesen 3 Sätzen jeweils 8 bzw. 10 Wdhs (übungsabhängig) schaffe und erst dann Gewicht steigern? Also nicht mehr direkt bis zum Muskelversagen trainieren?
Hoffe auf Antworten^^

du solltest einfach mal für eine längere zeit an einem plan festhalten und ihn auch richtig ausreizen.
wenns mal für 2 wochen nicht weiter geht, kannst du doch nicht das tr. system in frage stellen............
glaubst du, dass du stetig überall fortschritte erzielen wirst? je länger man diesen sport ausübt, umso öfters muss man sich dem problem der stagnation stellen. da jedesmal einen anderen split zu wählen ist der falsche ansatz.
wie wäre es mal mit der änderung des wdh bereich, kleines volumen - hohe intensität oder umgekehrt?
oder einfach mal die übungen im plan tauschen, was auch neue reize bringt.
am wichtigsten ist aber, dass man sich der tatsache stellt dass der erfolg jahre braucht und umso länger du am eisen bist, es schwerer wird genügend impulse für weiteres wachstum zu erreichen.
ungeduld und bb`ing passen überhaupt nicht zusammen.
der feste willen und der notwendige ergeiz sollten dich beim training pushen.
setz dir REALISTISCHE ziele und arbeite hart daran sie auch zu erreichen. arbeite mit grundübungen und widme deinen beinen mind genausoviel aufmerksamkeit wie deinen armen, denn diese machen bis zu 50% muskelmasse aus und stimmulierst du diese ordentlich, profitiert auch dein oberkörper.
und wenn du dich dann noch proteinlastig ernährst mit einem leicht erhöhten kal input dann wirst du auch magermasse aufbaun - da beist die maus keinen faden ab.

Von 2 Wochen redet hier doch keiner? Hast du dir überhaupt meinen Trainingslog angesehen?

Die Trainingseinheit am 6.5.09 hat genau die selbe Bankdrückleistung wie meine letzte Trainingseinheit 1. 70 Kg 5 mal gedrückt....
Am 29.06.70x6.
In knapp 2 Monaten 1 Wdh mehr schaffen. Will ich sehen, wer da noch Geduld hat.

BeBe hat geschrieben:Von 2 Wochen redet hier doch keiner? Hast du dir überhaupt meinen Trainingslog angesehen?

Die Trainingseinheit am 6.5.09 hat genau die selbe Bankdrückleistung wie meine letzte Trainingseinheit 1. 70 Kg 5 mal gedrückt....
Am 29.06.70x6.
In knapp 2 Monaten 1 Wdh mehr schaffen. Will ich sehen, wer da noch Geduld hat.

Ich habe deinen Log gelesen, ehe ich hier in diesem Thread etwas gepostet hatte. Es ist ja nun ziemlich offensichtlich, dass du mit deinem 3er nicht weiterkommst. Was dir einige User nur eben versuchen zu zeigen ist, dass du mit einem GK oder 2er viel besser aufgehoben sein wirst.

Das von dir hier angesprochene MV musst du probieren und für dich herausfinden. Ich fand deinen eingangs geposteten GK nicht schlecht, würde halt nur ein paar Übungen rausnehmen bzw. die Reihenfolge vorschlagen zu ändern.

MMn liegt aktuell aber deine Trainingsfrequenz pro Muskel zu niedrig und dein Volumen je Einheit zu hoch. Ich weiß nicht was dir am ehesten zusagt, aber die Problematik könntest du mit einem GK oder 2er Split gut angehen.

Ja, ihr habt recht.
Ein alternierender GK bzw. 2er Split wäre da wohl die beste Lösung.

Kniebeugen und Kreuzheben will ich auf alle Fälle nie in einer TE zusammen machen.
Ein normaler GK soll es daher nicht werden.

Die Trainingsdauer sollte weiterhin maximal 1 Std. sein? 2-3 Sätze mit jeweils ~8 Wdhs. (übungsabhängig)?

Wie könnte so ein TP aussehen? Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips..Beinpresse auch noch? Schulterdrücken würde ich auch ganz gerne drinnen haben..geht oder?