also um das klarzustellen das hier war mein alter
Plan und ich war mir nicht sicher ob ich den Westside machen
soll nach eurer Kritik an dem Plan hab ich eingesehn
das der Westside wohl doch definitiv das beste ist also vergessen wir den Müll bis hierher

dann übernehm ich den Westside aus dem anderen Thread
Westside for Skinny Bastards Woche 1
I.Maximalkraft Oberkörper
-Aufwärmen Ruderergometer
1.MAXIMAL 3-5 WDH
Flachbankdrücken 1 x 3-5
2. unterstützend - Enges Bankdrücken 4x 6-10
3. Horizontales Rudern 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
T-Bar
4. Hintere Schulter / Oberer Rücken 2-3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, einarmig
5. Gerader Bauchmuskel 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen
Beinheben
II. Maximalkrafttag
-Aufwärmen Ruderergometer
1. Unterkörper 3-5
Kniebeugen
2.Einbeinige Bewegung: 3-4 Sätze 8-15 Wiederholungen
Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
3. Beinbizeps / Hintere Kette 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen
Beincurls (5-7 Sätze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch)
4. Waden 2-5 Sätze 5-12 Wiederholungen
Wadenheben stehend
5. Griffkraft: 3 Sätze auf Zeit
Daheim mit dem Greifer
III. Oberkörper Wiederholungs Tag
-Aufwärmen Ruderergometer
Flachbankdrücken 3xmax 40kg
2. Unterstützende Übung (Trizeps): 3-4 Sätze
Enges Bankdrücken (8-10 WH)
3. Klimmzüge: 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen
4. Übung für seitliche Schulter / Trapezmuskel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug)

5. Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen
LH-Curls
6. Rumpfmuskulatur, : 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen
Seitbeugen

Aufwärmmuster 5 Aufwärmsätze WDH 5x20%RM 5x40%RM 5x50%RM 3x70%RM 3x80%RM

so nochmal vielen dank für die Kritik

ach und Ilumnikas wo hast du gespielt ?
da du ja Schwabe bist kanns ja nicht weit weg sein :P

Samu67 hat geschrieben:ach und Ilumnikas wo hast du gespielt ?
da du ja Schwabe bist kanns ja nicht weit weg sein :P

Ich bin Exilschwabe, bin in Karlsruhe geboren und hab in Hamburg gespielt Young Huskies

achso okay ich spiel bei Pforzheim
wobei die meisten Karlsruher die ich kenne sich doch sehr gerne von Schwaben abgrenzen

so in 20minuten gehts ab zum Beintraining
hab keinerlei idee was ich beiden ausfallschritten rückwärts für gewich mache^^

soll ich die exzentische und konzentrische
bewegung über kadenz und anspannung herbeiführen?

so da bin ich wieder
war wohl das härteste Beintraining das ich bisher gemacht habe
hier mal die Werte
Kniebeugen hochgesteigert auf 3x90
Ausfallschritte rückwärts(die tödlichste Beinübung die ich jemals gemacht habe) 3x8x40
Beincurls 3Kontrolliert,3Explosiv 70Kilo
Wadenheben 3x10 70 Kilo
morgen ist Footballtraining und für Freitag muss ich mir überlegen ob ich ins Studio geh da wir am Samstag ein Saisonvorbereitungsscrimmage haben

sollt ich das Vorgebeugte Seitheben am Kabelzug ersetzen sonst mach ich ja 2mal die woche seitheben

so heute den Oberkörper tag gemacht
Werte schauen so aus
3-5 FBD 65kg
4x6-10 EBD 20kg
T-Barrudern
4x10-15 30kg
Kabelseitheben vorgebeugt
2-3x 10-15
12,5 kg
Crunches 3x8

von der max kraft bankdrücken spür ich irgendwie nicht viel also hat nicht sonderlich gezogen im nachhinnein

Merkst du nich das hier garkeiner mehr postet und du dir garnichts sagen läst ?

ehm hab ich doch und mache jetzt den Westside Plan lies erst mal aufmerksam

Wens so ist tuts mir leid

kein problem