Guten Morgen an alle, ich würde euch jetzt mal meinen Kurplan , Ernährungplan und den Trainingsplan vorstellen wollen ...

ich wäre euch dankbar wenn ihr mir eventuell verbesserungsvorschläge geben könntet.

Ich habe vor das ich im Sommer oder Herbst , wenn alles klappt wie ich es mir vorstelle, das erste mal auf der bühne stehen will . Ich will nächste Woche mit einem Masseplan ( siehe unten ) anfangen und den bis ende März durchziehen, danach stell ich bis anfang Juni wieder um auf nen 4er Split (siehe unten) und bis Anfang August soll dann der Defi Plan ( siehe unten) gehen!

Als Hilfsmittel hab ich vor :

Januar : 1. bis 4. Woche - 250mg Testo E e7d von Jenapharm + 40mg Danabol DS von Bodyresearche ed ( Danabol nur für 5 wochen)
Februar: 1. bis 2. Woche - 250mg Testo E e7d von Jenapharm + 40mg Danabol DS von Bodyresearche ed
2. bis 4. Woche - 500mg Testo E e7d von Galen Pharm
März: 1. bis 4. Woche - 500mg Testo E e7d von Galen Pharm
April und Mai: 1. bis 8. Woche - 500mg Testo E e7d von Galen Pharm + 300mg Trenbolone E e7d von Nordic Comp.
Juni und Juli : 1. bis 8. Woche - 750mg Testo E e7d von Galen Pharm

... dann kommt es auf meinem Zustand und datum des Wettkampfes an wie es weiter geht und wann abgesetzt wird.

Jetzt zur Ernährung ...

Massephase

MZ 1 : 150g Haferflocken in 100ml Milch , 50g Protein Shake, 1 Vollkornbrötchen mit Käse
MZ 2 : 250g Magerquark mit 100g Obst
MZ 3 : 150g Putenfleisch, 150g Reis, 200g Salat
MZ 4 : 250g Magerquark, 1 Apfel, 1 Scheibe Vollkornbrot
MZ 5 : 30g Proteinshake mit 5g Creatin und 5g BCAA
MZ 6 : 30g Proteinshake mit 60g Dextrose , 5g Creatin und 5g BCAA
MZ 7 : 150g Rindfleisch , 200g Salat
MZ 8 : 40g Proteinshake (Casein) und ne gute Hand voll Wallnüsse

Defiphase:

MZ 1 : 40g Whey in H20
MZ 2 : 1 Scheibe Vollkornbrot m. Frischkäse + 250g Magerquark
MZ 3 : 100g Putenfleisch und 150g Gemüse
MZ 4 : 100g Putenfleisch und 50g Reis
MZ 5 : 30g Whey in H2O
MZ 6 : 30g Whey in H20+ 50g Dextrose
MZ 7 : 150g Gemüse + Rührei mit 6 eiklar
MZ 8 : 40g Proteinshake (Casein) und ne gute Hand voll Wallnüsse

Nun zum Trainingsplan :

Massephase

Montag:### Mittwoch:### Freitag:### Montag 2. Woche###

Kneebeuge 12-10-8-6## Bankdrücken 12-10-8-6### plan vom Montag### plan vom mittwoch usw.###
Kreuzheben 10-8-6-4 ### Bankdr. SB KH 10-10###
Rudern KH 10-8-6### Überzüge 10-8-6###
Klimmzüge 12-10-8 ### Seitheben KH 10-10-8-8###
LH Curls 10-8-8### Kinnziehen 10-8-6###
Hammercurls 10-8### Frenchpress 12-10-8-6###

4er Split

Montag:### Dienstag:### Donnerstag:### Freitag:###

Bankdrücken 10-8- 6### Beinstrecken 15-12-10### Frontdrücken MP 12-10-8 ### Klimmzüge 10-8-6###
KH SBdrücken 10-8-6### Kniebeuge 10-8-6### Seitheben Kabel 15-12-10-8 ### Latziehen eng 12-10-8###
Dips 8-6-6### Ausfallschritte 10-10-10### Frontheben KH 12-10-8 ### Rudern KH 12-10-8###
Fliegende 15-12-10### Beincurls 12-10-8-6### Strindrücken sz 12-10-8 ### Rudern LH UG 12-10-8###
LH Curls 10-8-6### Wadenheben 4x20### Dips 12-0-8### Seitheben vorgeb. 12-10-8###
Scottcurls 10-8-6### Trizepsdrücken 12-10-8### Butterfly reverse 15-12-10###
Cruches 4x25### Nackenheben KH 3x10### Bauchmaschine 3x15###
Crunches Knieen am Seil 3x20###

Defiplan

Streng geheim von einem DM Gewinner ;-) nur soviel......

Montag: Brust 3 übungen mit 4x20+ Bizep 3 übungen mit 3x20 + 30 min Cardio
Dienstag: Beine 4 übungen mit 4x20 + Bauch 2 übungen mit 4x20 + 30 min Cardio
Mittwoch: 75 min Cardio
Donnerstag: Schultern 3 übungen mit 4x20+ Trizeps 3übungen 3x20 + 30 min Cardio
Freitag: Rücken 4 übungen mit 4x20 + Bauch 2 übungen mit 4x20 + 30 min Cardio
Samstag: 75min Cardio


soweit so gut nun seid ihr dran mit Anregungen und verbesserungsvorschlägen zu Training, Ernährung und Stoff ;-)

von einem DM Gewinner?

arum im Defiplan 2o WH, darf ich fragen was du dir davon erhoffst ?

hakler hat geschrieben:von einem DM Gewinner?

arum im Defiplan 2o WH, darf ich fragen was du dir davon erhoffst ?

fettverbrennung und entwässern?!

mir fehlt in der diät das obst
zudem solltest du nicht mit dem stoff so in die höhe schiessen.
wenn du mit 250mg e7d anfängst solltest nach ner zeit e6d oder e5d machen

hm fettverbrennung und entwässern eher über cardio und ernährung findest du nicht ?

mfg

Zuerst Fettanteil etwas reduzieren bevor Du anfängst (-> 11, 12%)

also in der letzten kur habe ich das mit der definiton genauso gemacht und ich hab innerhalb von 8 wochen 12 kg abgenommen und habe kaum krafteinbusen gehabt!