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Libra-body under construction [DIÄTplanung S.829]

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Libra09
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Libra-body under construction [DIÄTplanung S.829]

Beitragvon Libra09 » 07 Jan 2011 21:48

Hallo ihr, *welcomesmilie*

schon länger lese ich mich durch verschiedene Logs und habe beschlossen, selbst einen zu eröffnen.
Ich hoffe sehr, dass ich ihn regelmäßig führen kann/werde, da es teilweise in der "Extrem-Lernphase" in der Schule schwierig sein wird... ich bemühe mich!!

Text und Bild zu meiner Vergangenheit
vergangenheit.jpg

(noch zwei Bilder von Specki-Zeiten)
Ich hatte einmal sehr viel mehr auf den Rippen und beschloss, etwas dagegen zu unternehmen. Ich habe mich in einem Fitness-Studio angemeldet und war sehr oft dort und das für ca. 5 Monate, machte dort Cardio-Training und hatte einen sehr maschinelastigen Plan. Tja, von Aufbau keine Spur, ich habe viel (!) zu wenig gegessen, bis ich schließlich ins kritische Untergewicht rutschte, im Krankenhaus landete und sowieso Sportverbot hatte... meine Muskeln haben natürlich sehr darunter gelitten, hab sehr viel an Muskelmasse verloren und war natürlich täglich sehr kraftlos ... Monatelang habe ich also trainingsmäßig nichts getan bzw. nicht tun können...
Dann hab ich mich richtig informiert, bin auf Andro gestoßen und habe beschlossen, für meinen Körper etwas zu tun (und diesmal richtig!), wieder zuzunehmen und, um mich besser dabei zu fühlen, richtiges Muskeltraining zu machen (und diesmal mit der richtigen Ernährung!) und schön aufzubauen.
Trainingserfahrung ist somit sehr gering... Im November/Dezember (2010) habe ich mich erneut in einem Fitnessstudio angemeldet, dort wieder einen Plan bekommen, der erneut ausschließlich Maschinen beinhaltete. Naja, ihr kennt das ja mit den „Trainern“. Habe hier dann einen Musterplan hergenommen und Anfang 2011 begonnen laut diesem zu trainieren.


Zweck dieses Logs: Kontrolle übers Training, über die richtige Ernährung, übers Gewicht, Kommentare und Feedback von anderen Usern, die mir hoffentlich helfen können und immer wieder Tipps geben können :)




Trainingspläne

Ernährung und Supps

derzeit sind in meinem Plan vor allem (zuletzt aktualisiert Juli 2013):

Kohlenhydrate:
Reis, Reiswaffeln/Maiswaffeln, Reisflocken, Gemüse, Haferflocken, Obst (vor allem Banane, Beeren)

Eiweiß:
Huhn, Pute, Fisch, Rind, Eiklar, Magerquark

Fett:
Kokosöl, Kokosmilch, Leinöl, Nüsse, Leinsamen, Käse

Supps:
Whey, Glucofast, Glutamin, Creatin, selten Casein, Fischöl

Rezepte:
und da ich immer wieder wegen meiner Rezepte gefragt wurde, habe ich einen eigenen Blog dazu erstellt, wo ihr jetzt alle Rezepte dieses Logs finden könnt :)
ich kann euch auf Anfrage den Link dazu schicken oder ich schaut in meinem Profil unter "Website"


Meine Entwicklung
Anfang 2011 : Größe: 1.66m
Gewicht: 43kg
Kalorien Trainingstage: ~1700kcal
Ziel: Muskelaufbau
Beruf: Schülerin
Anfang 2012 : Größe: 1.66m
Gewicht: 48.8kg
Kalorien Trainingstage: ~2200kcal
Ziel: Muskelaufbau
Beruf: Schülerin
Mitte 2012 : Größe: 1.66m
Gewicht: 52kg
Kalorien Trainingstage: ~2600kcal
Ziel: Muskelaufbau
Beruf: Maturantin ;)
Juni 2013 : (also Diät-Ende - angefangen 01.02.2013 mit 61.5kg, am 01.06.2013 warens dann 51.7kg (=4 Monate Diät und -9.8kg))
Größe: 1.66m
Gewicht: 52kg
Ziel: erstmal halten bzw. übern Sommer so ~55kg
Ernährung: pre lowcarb (wenig kcal), post highcarb (viel kcal), NTT lowcarb
Beruf: Studentin


Bilder





Ich danke euch fürs Lesen und eventuelle, hilfreiche Kommentare! :)

Liebe Grüße #15#
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Zuletzt geändert von Libra09 am 30 Dez 2013 21:36, insgesamt 52-mal geändert.

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 08 Jan 2011 15:59

UPDATE


So, heute hab ichs zu einem Trainer geschafft und bin um einiges schlauer geworden: Ich bin einfach zu schwach/ungeeignet für diese Übungen... Der Trainer hat mir zu fast allen Übungen die Alternative (das Gerät dazu) gezeigt, was mehr Sinn macht... Erst, wenn ich das gescheit beherrsche und mich sicher fühle und schon eine "Grundmuskular" aufgebaut habe, DANN kann ich erst zu den Freihanteln wechseln... was für mich logisch klingt, ich war ja nichtmal in der Lage, beim BD die Stange alleine wegzustemmen... 8-|

Jetzt frage ich mich, ob der Log einen Sinn macht, aber ich kann ihn ja trotzdem führen, um den Weg zum "richtigen Training" festzuhalten... (?) ;)

Also, hier der Trainingsplan:

Trainingsplan:

Code: Alles auswählen
TE1:
Kniebeuge - (mit geführter Langhantel: Multipresse)
Bankdrücken - Gerät (Bench Press)
LH-Rudern vorgebeugt - Gerät
Schulterpressen/Frontdrücken - Gerät (Shoulder Press)
Crunches/SitUps - frei


Code: Alles auswählen
TE2:
Kreuzheben - Gerät
Beinpresse - Gerät (Leg Press Horizontal)
Klimmzüge - Gerät mit Gegengewicht (Easy Power Station)
Dips - Gerät mit Gegengewicht (Easy Power Station)


(weiter genaue Bezeichnungen zu den Geräten folgen noch und Training+Ernährung von heute kommt auch noch)

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 08 Jan 2011 22:08

08. Jänner 2011

Training:
Trainingszeit: später Vormittag
Trainingsort: Studio


Code: Alles auswählen
Aufwärmen - Laufband: 1.85km, 7.5km/h, 15 Minuten + 1 Minute Cool Down
-----------------------------
Klimmzüge (Maschine) - Gegengewicht 20kg, 3x12
Dips (Maschine) - Gegengewicht 20kg, 1x12 und 2x10
Kreuzheben - 1x12 (Stange + 1.25kg pro Seite), 1x12 (Stange + 2.5kg pro Seite)
Beinpresse (Maschine) - 60kg, 3x12
..................

Fazit: Das Training war noch, bevor ich zum Trainer gegangen bin, ich habe also versucht, TE2 auf "eigene Faust" zu absolvieren... Kreuzheben hab ich also irgendwie gemacht, sollte ich unterlassen und weiter so machen, wie es mir der Trainer heute erklärt hat... Zum ersten Mal Klimmzüge mit 20kg Gegengewicht, sonst warens immer 25kg oder 30kg...


Ernährung:
Früh:
30gr Haferflocken, 200ml Milch (0,1%), 1 Apfel, 1/2 Banane, 15gr Rosinen, 1TL Kakaopulver, 1 TL Süßstoff
Bild

Vormittag:
50gr Vollkornbrot, 1 Scheibe Emmentaler (45%), 2 Scheiben Putenschinken

Mittag:
165gr Hühnerfilet, Port. Oregano, 5ml Omega3-Pflanzenöl, 50gr Langkorn Naturreis, 1 Port. TK-Gemüse (Brokkoli, Rüben, Karotten, Mais, Erbsen)
Bild

Nachmittag:
200gr Naturjoghurt (0,1%), 1/2 Banane, 1 Birne, Kirschen, 30gr Rosinen
Bild

Abend:
Eiklar (von 2 Eiern), 2 Scheiben Hendlschinken, 1 Port. Ketchup (zuckerreduziert), 50gr Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenschinken, 1 Scheibe Emmentaler (45%), 1 Portion Salat (Eisbergsalat, Gurke, Tomate, Zwiebel, Salatkräuter, Salz, Balsamico-Essig, Süßstoff)
Bild

Spätmahlzeit:
125gr Magerquark, Himbeeren, Heidelbeeren, Süßstoff

-----------------------------------------------
Gesamt:
Trinken: 2 Liter Leitungswasser
Brennwert: 1817 kcal
Kohlenhydrate: 254gr
Eiweiß: 130gr
Fett: 29gr
Zuletzt geändert von Libra09 am 09 Jan 2011 20:41, insgesamt 3-mal geändert.

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Ziel Gewicht (kg): 81
Ziel KFA (%): 9
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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon spinos » 09 Jan 2011 13:21

Finde ich mutig, dass du es so mutig angehst. Sind 29gr Fett nicht ein bisschen zu wenig? Du kannst ja noch so 30gr Nüsse am Tag essen. Nur ein Vorschlag :)
Und wenn du mehr als 2 Liter trinken darfst, dann tu es. Wasser ist eigentlich immer gut.

Viel Erfolg! ^^
Diese Welt kommt mir vor wie "Das Leben des Brian".
Meine These ist, wenn das dümmste Wesen ein Esel ist,
können wir niemals die Krönung der Schöpfung sein,
weil du Esel dümmer als ein Esel bist (...)

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon RickVanDick » 09 Jan 2011 13:40

warum versuchst du nicht ein paar der übungen mit freiem gewicht zu machen?
Wat een langzame kutmuziek!

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Mrs. TB5050 » 09 Jan 2011 14:57

Hi! :)
ich finde es toll von Dir, dass du hier log machst! #04# und auch vor allem sehr ausführerlich und sauber aufgestellt! *upsmilie*
und wünsche Dir viel Erfolg bei neuen Start "from bony to beefy" #04#

Dein Ernährung finde ich ganz okay, nur Fettanteil finde ich bisschen zu wenig, vielleicht kannst Du am Abend dazu Olivenöl nehmen! oder letzte Mahlzeit (Spätmahlzeit) dazu Wallnussöl.
spinos hat gute Vorschlag, Nüsse ist auch wichtig! nimm einfach etwas dazu zum Snack, wenn Du Hunger hast! ;)
du kannst Magerquark reinstellen dafür Naturjoghurt rausnehmen. aber es muss nicht sein. :)
ausserdem kannst Du auch mehr trinken.
Du nimmst auch dazu Post-Shake direkt nach dem Training oder?

Du hast ja Kreuzheben probiert, das ist ja schon mal sehr gut für den Anfang! vielleicht kannst Du auch Kniebeugen nehmen dafür Beinpresse weglassen.

ja, mit Trainingsplan nicht einfach, jeder hat verschiedene Meinungen, die NIE NIE einigen können! am besten machst Du Dein Plan weiter und lernen bis Ende Januar oder Februar, dann kannst Du langsam auf freie Übungen umsteigen! ;)

Dein Trainingsablauf in der Woche ist auch okay, aber ich denke Du musst nicht Cardio durchführen, wenn Du aufbauen willst. pur Krafttraining reicht schon, oder andere Vorschlag: nach den Krafttraining dazu 20 - 30 Min Cardio dafür am trainingsfreien Tag KEIN Cardio!

Jänner? dies Wort stammt ja aus Österreich? :)
ich freue mich auf März Skiurlaub in Österreich! ich war im Jahr 1992 zum letzten Mal in Österreich! #12#

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Libra09
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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 09 Jan 2011 15:58

spinos hat geschrieben:Finde ich mutig, dass du es so mutig angehst. Sind 29gr Fett nicht ein bisschen zu wenig? Du kannst ja noch so 30gr Nüsse am Tag essen. Nur ein Vorschlag :)
Und wenn du mehr als 2 Liter trinken darfst, dann tu es. Wasser ist eigentlich immer gut.

Viel Erfolg! ^^


Danke Dir vielmals für die Antwort...
Ich dachte mir schon, dass das mit dem Fett kommen würde... :-) Ich habe gestern zum ersten Mal seit langem wieder Kalorien gezählt und somit auch die Nährwerte gesehen... Das mit dem Fett ist so ne Sache (mit ner Essstörung 8-|), aber ich versuche, mich zu bessern... Habe deshalb heute am Vormittag auch schon mal Nüsse geknabbert... :D

Gut, das mit dem Wasser werde ich auch versuchen, durchzusetzen... manchmal fallen 2 Liter schon schwer, aber ich versuche, was ich kann... Ich liebe Wasser!!

RickVanDick hat geschrieben:warum versuchst du nicht ein paar der übungen mit freiem gewicht zu machen?

Wie ich oben geschrieben habe... weil ichs nicht zambringe... 8-| Bin dafür noch zu schwach...
Danke trotzdem für den Kommentar... :)

tH€-b€sT hat geschrieben:ich finde es toll von Dir, dass du hier log machst! und auch vor allem sehr ausführerlich und sauber aufgestellt!
und wünsche Dir viel Erfolg bei neuen Start "from bony to beefy"


Danke Danke Danke dir the-best!! :) Echt nett von dir! :)

tH€-b€sT hat geschrieben:Du nimmst auch dazu Post-Shake direkt nach dem Training oder?


Ja, das mache ich ab nächsten Mal! :D Letztes Mal dachte ich, dass ich nicht so viel trainieren werde, da ich mir nur erklären lassen wollte, deshalb hab ich keinen mitgenommen, ab nächsten Mal wird schön nach jedem Training Whey getrunken! #04#


tH€-b€sT hat geschrieben:ja, mit Trainingsplan nicht einfach, jeder hat verschiedene Meinungen, die NIE NIE einigen können!


Ja, das stimmt... ich werde einfach machen, was ich für richtig halte und wie ich mich am wohlsten fühle... :)

tH€-b€sT hat geschrieben:Jänner? dies Wort stammt ja aus Österreich?
ich freue mich auf März Skiurlaub in Österreich! ich war im Jahr 1992 zum letzten Mal in Österreich!

:-) :-) :-) Ja, ups, das ist aus Österreich das Wort... hab ich ganz vergessen, bei euch heißt das ja "Januar"... :-)
Cool, 1992 bin ich geboren... :D (in Österreich ;) )


Also, danke euch allen für die Antworten, wünsche euch noch einen schönen Sonntag... :D
lg

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 09 Jan 2011 16:08

09. Jänner 2011

Cardio:
Trainingszeit: früher Nachmittag
Trainingsort: Schwimmhalle


Code: Alles auswählen
Brustschwimmen, 40 Minuten, durchgehend

Fazit: Zum ersten Mal seit langem wieder so richtig schwimmen gewesen. Hat echt Spaß gemacht. :D Nach 25 Minuten hab ich zwar einen kurzen Krampf im rechten Fuß gekriegt, aber das war schnell wieder vorbei... Leichten Muskelakter von gestern habe ich aber... :)


Ernährung:

Früh:
20gr Haferflocken, 200ml Milch (0,1%), 1 Apfel, 25gr Rosinen, 1TL Zimt
Bild

Vormittag:
10gr Erdnüsse

Mittag:
1 Pangasiusfilet (+Oregano), 50gr Zartweizen, 1 Port. TK-Gemüse (Karotten, Karfiol, Brokkoli, Erbsen, Mais), 1TL Omega3-Pflanzenöl
Bild

Nachmittag:
200gr Naturjoghurt (0,1%), 1/2 Banane, 1 Birne, Kirschen, 30gr Rosinen
Bild

10gr Erdnüsse

Abend:
1 Hühnerfilet (+Oregano), 1 Port. TK-Gemüse (Karotten, Karfiol, Brokkoli, Erbsen, Mais), 1 TL Omega3-Pflanzenöl, 1 Port. roter Rübensalat (efko)
Bild

Spätmahlzeit:
125gr Magerquark, Weichselkompott, Süßstoff
Bild


-----------------------------------------------
Gesamt:
Trinken: 2,5 Liter Leitungswasser
Brennwert: 1730 kcal
Kohlenhydrate: 240gr
Eiweiß: 135gr
Fett: 36gr
Zuletzt geändert von Libra09 am 09 Jan 2011 23:27, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon lexz » 09 Jan 2011 20:52

werd mal mitlesen! wir österreicher müssen ja zusammenhalten #04# #03#
Ein glückliches Leben ist der Genuss der Gegenwart, das ewige Leben ist die Hoffnung der Zukunft. - Ambrosius

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 09 Jan 2011 20:53

lexz hat geschrieben:werd mal mitlesen! wir österreicher müssen ja zusammenhalten #04# #03#


jaaaaaaa :D hast Recht... :-)
Oh Tirol ist nur etwas weiter weg... ;)

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Mrs. TB5050 » 09 Jan 2011 22:01

Dein Bilder über das Essen finde ich Klasse! #04#
aber ich weiß es nicht ob Du Bilder mit fremde Bildupdate von anderen Website hochladen darfst. #05#
Eigentlich soll die Bilder hier per Dateianhang (unter Antwort erstellen) hochladen lassen.

Dein Ernährung finde ich ganz in Ordnung! super! weiter so! *upsmilie* :)
ab morgen werde ich mein Ernährung streng halten... :-o wie gut dass Weihnachten, Silvbester und Partys vorbei sind :-)


oh... als Du geboren wurdest, bin ich von Österreich "abgehauen"... :-) :D

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 09 Jan 2011 23:30

tH€-b€sT hat geschrieben:Dein Bilder über das Essen finde ich Klasse! #04#
aber ich weiß es nicht ob Du Bilder mit fremde Bildupdate von anderen Website hochladen darfst. #05#
Eigentlich soll die Bilder hier per Dateianhang (unter Antwort erstellen) hochladen lassen.


Erstmal danke...

Oje, hoffentlich darf ich das... :( Wenn ich sie als Anhang hochladen würde, dann würden sie ja kunterbunt durchmischt werden und das schaut dann nicht mehr gut aus... :( Steht irgendwo, dass man das nicht darf?? :(

tH€-b€sT hat geschrieben:ab morgen werde ich mein Ernährung streng halten... :-o wie gut dass Weihnachten, Silvbester und Partys vorbei sind :-)

Haha, ja, sowas muss man sich auch erlauben... :-)

tH€-b€sT hat geschrieben:oh... als Du geboren wurdest, bin ich von Österreich "abgehauen"... :-) :D

:-) Genau... aber du kommst ja wieder... ;)

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Libra09 » 10 Jan 2011 19:42

UPDATE


Hallo ihr,

ich komme gerade vom Training und bin voll fertig... ;)

Habe heute TE1 gemacht, alles auf den Geräten, nur die Kniebeugen mit KH und Crunches sowieso ;) ...

Ich habe heute lange drüber nachgedacht und beschlossen, diesen Log erstmal nicht weiter zu führen... ich komme mir mickrig vor zwischen all den "Profilogs" und ich glaube, was ich da tue, hat wenig mit BB zu tun... ;) Ich bin einfach (noch) viel zu schwach... Sollte ich irgendwann mehr "stemmen" können und auch freie Übungen beherrschen, werde ich ihn weiterführen, das kann nur etwas dauern... ;)
Außerdem kommt der Schulstress hinzu... :( Heute erster Tag nach den Ferien und mir wird wieder mal klar, was da noch alles auf mich zukommt, lerntechnisch gesehen...
Angemeldet in Andro bleibe ich aber natürlich, auf die Tipps mag ich ja nicht verzichten... ;)

Heute habe ich zum ersten Mal nach dem Training Whey getrunken... in Wasser (waren ca. 300ml Wasser, unabsichtlich ein bisschen zu viel)... und habe es ehrlich gesagt nur schwer runtergekriegt... ;( Der Nachgeschmack war toll, schön schokoladig, aber währenddessen hab ich gekämpft und es wäre mir (sry der Ausdruck) fast wieder hochgekommen... ich weiß nicht, warum...
Ich werde es das nächste Mal mit Milch probieren, wenn es dann nicht geht ohne halben "Brechreiz", werde ich es wohl lassen... denke aber, dass es mit Milch besser schmeckt (geht das eh nach dem Training mit Milch? Habe mal gelesen, dass es nachm Training mit Wasser besser wäre?? 8-| ) Ist das sehr "schlimm", wenn ich kein Whey nehmen würde? Gäbe es eine Alternative (an Nahrungsmitteln) zu Whey? Ich denke nicht... hoffentlich schmeckts mit Milch... :(
Abgesehen davon sättigt es mich sehr, was es dann noch schwieriger macht, mehr zu essen...

Danke euch allen für die Kommentare! Irgendwann werde ich das hier vielleicht wieder weiterführen!!

Wünsche euch ne schöne Woche! #04#

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Mrs. TB5050 » 11 Jan 2011 10:15

okay.. du kannst auch nur einmal in der Woche hier (Update) schreiben. dann ist ja nicht viel, über Ernährung mit Bilder hier eintragen natürlich mehr Arbeit, ich denke Du kannst verzichten, dafür nur Training hier schreiben.
das ist ja nicht schlimm, dass Du noch zu schwach fühlst hier unter BB-Profis. ich finde aber hier nicht viele BB-Profis, meistens eher Amateur und Anfänger, die auch gerade anfangen müssen. ich finde doch toll, dass jeder Frauen doch Krafttraining machen kann zum Beispiel wie Du! ist auch egal ob schwach oder stark ist! ich bin gerade auch nicht mehr die Stärkste. das ist vor allem wichtig, dass wir doch stemmen können! #04#

ich trinke Whey dazu Malto und Glutamin, vielleicht schmeckt es besser. oder du kannst probieren, mit weniger Wasser zu nehmen also ca 200ml dann wird Whey bisschen dicker. Mit Milch bestimmt noch besser. Du sollst immer alles probieren. ;)

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Re: from BONY to BEEFY

Beitragvon Robschaf » 11 Jan 2011 16:18

Viel Spass und Erfolg.
Schön dass du schon so früh anfängst und die Erleuchtung nicht erst Anfang 40 kommt, wie bei den meisten :-)
Mal mir bitte was (Schon über 1500 Einzelbilder)
Bekannte hat geschrieben:ich hab mir beim masturbieren schön öfter vorgestellt sex mit dir zu haben...
und dann stell ich mir eben vor wie das wär so. Wenn ich mich an deine muskulöse Brust schmiegen könnte °_°

iLuvMoney hat geschrieben:unglaublich wie so ein hurensohn wie du ein mod werden kann .. hast weniger niveau als ein 15 jähriger

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