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Zaix
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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Zaix » 25 Mai 2011 13:01

ja sichi! ich mach dir ne spezial mischung aus jacked, noxplode und hot blood :D dann passt das schon xD
100% Training + 100% Ernährung + 100% Regeneration

*fight for your dreams*

„Nimm die Dinge, wie sie sind: Schlage, wenn du schlagen musst, tritt, wenn du treten musst.“
– Bruce Lee


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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 26 Mai 2011 14:29

Te2 (26.05.2011): Unterkörper

Frontkniebeuge:
4 x 2 x 100kg

Kniebeuge:
105kg x 10 , 10

Der Witwenmacher im SS Überzüge:
1 x 20 x 80kg / 1 x 20 x 20kg

Rumänisches Kreuzheben im SS Überzüge(1.Satz):
1 x 10 x 100kg / 1 x 20 x 20kg
1 x 15 x 90kg

Bauchtraining Zirkel , 2x folgendes Programm: (2min Pause)

//Spread Eagle Sit-Ups 10x10kg
Liegendes Beinheben 15Wdh.
Spread Eagle Sit-Ups 10x10kg
Liegendes Beinheben 15Wdh.//
Du stagnierst und weißt nicht welchen Trainingsplan du ausführen magst ? Probier es mit meinem aus. Ich helfe gerne Menschen, gebe Wissen und Erfolg weiter.

Interesse ? Dann klick den Spoiler an.




Einleitung

Um meine Person soll es hier nicht gehen, darum folgt einfach wesentliches zum Plan:

Ich habe sehr gute Fortschritte in den letzten Monaten damit gemacht und kann ihn wirklich weiter empfehlen. Natürlich kein Wunderplan, so etwas gibt es einfach nicht. Jedoch sehr effektiv und entspricht mal einer anderen Herangehensweise als die ich zuvor verfolgt habe.

Vorteile:
- Man verbringt nicht seine komplette Freizeit im Studio
- Periodisiertes Training
- Kurze , schwere Trainingseinheiten
- Fokus auf stetige Progression und Basisprinzipien eines effektiven Trainings
- Minimalismus (Besinnung auf das Wesentliche)
- Fokus auf Schlüsselübungen und simple Progressions/Intensitätsmethoden
- Jahrelang bewährte Methoden sind integriert
- Wer Spaß daran findet stark in einem breiten Spektrum an Wiederholungsbereichen zu werden und das in Relation zu seinem Körpergewicht ist mit dem Plan richtig bedient
- Plan der länger dafür sorgt als mal 12 Wochen Fortschritte zu machen (langzeitorientiert)

Subjektiv für mich:
Warum ich danach trainiere ? Lust auf was neues nach langer Zeit. Mein jetziges Leben erlaubt mir keine langen Trainingseinheiten mehr. Ich muss diese auch mal zwischen manchen Aktivitäten schieben. Weniger ist in diesen Lebensabschnitten mehr. Für mich ist eine bessere Regeneration möglich.
Das Training ist etwas mehr auf Ästhetik, eine ausgewogenere Muskelentwicklung ausgerichtet, ohne die Kraftkomponente und Grundathletik außer Acht zu lassen.

Nachteile:
- Nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Reife (Geistig und Körperlich) ist erforderlich.
- Man muss die Übungsausführungen vorab grundlegend beherrschen.
- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
- Man muss wissen wie man sich pusht in entscheidenden Sätzen (ohne dabei die Kontrolle über die Situation zu verlieren)
- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

Probiert es einfach mal aus. Evtl. kann ich jemanden damit zu neuen "Gains" verhelfen. Ihr könnt es mich wissen lassen (z.B. per PN), ob ihr auch zufrieden damit seid.

Der Plan

T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1 (leave 1-2 reps in the tank)
Front Squats - SST
Weighted Standing Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)

- 3 Wochen hartes Training , 1 Woche leichtes.
- Maximal 2 Zyklen (also 6 Wochen hartes Training) am Stück, bevor eine gesenkte Woche folgt.


Zum Lesen und Verständnis ein wenig Literatur

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. In den entscheidenden Sätzen aber bis kurz davor. ( http://physicalliving.com/4-reasons-to- ... e-failure/ )

5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html

SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.
_______________________________________________________
(Rest Pause) =
"Do 12-15 reps, followed by 4-5 sets of 3-5 reps with only 10-20 second rest between.
Here’ another way of putting it: 40 lbs for 12-15 reps + 3-5, 3-5, 3-5, 3-5, 3-5 reps (20 seconds of rest between sets and same weight for all sets).
The goal is to build up to 15 reps on the activation set and 5 sets of 5 reps with no more than 20 seconds of rest between sets before increasing the weight." - Gregory O'Gallagher


Ein Write-Up von Stan Efferding. Sich wieder auf die Basis zu fokussieren:
http://npcnewsonline.com/powerbuilding- ... gym/63930/


Viel Erfolg und Spaß für die Zukunft !


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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Romancier » 26 Mai 2011 15:15

Nice. Sicher ne schön schwere Angelegenheit ;)

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 26 Mai 2011 15:20

War einfach nur wiederlich , mit dem Atmen :D ... Aufn Boden legen geht garnicht , man muss bisschen hin und her laufen mit Armen nach oben und tiefe Atemzüge nach den Sätzen nehmen. Alles über 6 WDH. ist extrem ungewohnt :o , War aber relativ kurzes intensives Training, so solls sein. Bei dir XY WDH. in 10Min... genau sone Folter wäre nichts für mich :p . Aber manchmal tut Abwechslung ganz gut. Bin heute vom Plan abgewichen , aber wollte unbedingt Frontkniebeuge machen. *drehsmilie*
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Nachteile:
- Nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Reife (Geistig und Körperlich) ist erforderlich.
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- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
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- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

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Der Plan

T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
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Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
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Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
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1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

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(Rest Pause) =
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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Romancier » 26 Mai 2011 15:21

Naja, ich hingegen kann nicht über 10Wdh machen, da erstens Spannung komplett weg geht und zweitens die Verletzungsgefahr unnötig steigt. Daher lieber kurze Sätze so viel wie möglich, hatte damals mit HST-Cluster etwas ähnliches gemacht und viel Spaß gehabt.

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 28 Mai 2011 17:51

Te3 (28.05.2011): Oberkörper

Bankdrücken:
"Aufwärmsatz" 4x95kg
1.Arbeitssatz 1x6x102,5kg , danach noch 4x5x102,5kg (normal wollt ich 5x5 machen) PR

Klimmzüge mit Zusatzgewicht:
BW+22,5kg x 3 x 4+1 (ja den 5. musste ich immer mit kurzer Pause nachholen)

Giganten Satz ( nach einem Durchgang 1min Pause, sprich 1satz MP,Klimmis,Pushups )
Stehendes Drücken:
55kg x 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5

gefolgt von

Klimmzüge Untergriff + Parallelgriff abwechselnd:

BW+5kg x 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5 , 5

gefolgt von (ab 5. Satz)

Liegestütze:

10 , 10 , 10 , 10 , 10

_____________________________________________________
So heute war Jungfernfahrt für mich, nach einer Schüssel Haferflocken gings dann mit meinem Bruder ins Studio.
Videos wurden vom Aufwärmsatz gemacht und vom ersten Arbeitssatz Bankdrücken ... Ja war ein komischer Aufwärmsatz mit 4Wdh x 95kg (war etwas aufgeregt heute, da es auch das erste Video von mir ist und ich mich das erste mal sehen kann wie ich überhaupt Bankdrücken ausführe :D und die Gedanken eher bei der Kamera waren) , gefolgt von ersten Arbeitssatz Bankdrücken wo ich komischerweise 6 statt 5 Wdh. gemacht habe.
Auch wurden das erste mal Fotos von mir gemacht ... und ich wusste nicht so recht wie ich gut Posen könnte. Die Fotos entstanden nach meinem ersten Satz Klimmzüge , da mein Bruder leider nicht mehr länger im Studio bleiben konnte.

Unterschätzt nicht meinen Spotter beim Bankdrücken, heute erfahren das er 140kg im Bankdrücken ausführt xD. Echt top Kerl und vll schaut er ja mal hierrein.

Fotos und Video wird wohl etwas dauern , mein Bruder stellt die dann rein. (Hab ihm 4 verschiedene Songs zur Auswahl geschickt) Danke nochmal!

Edit: -.- warn 4x90kg ... und 3x95kg aufwärmsätze. Normal mach ich jeweils nur eine Wdh.
Zuletzt geändert von Max.Training am 29 Mai 2011 21:09, insgesamt 1-mal geändert.
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Warum ich danach trainiere ? Lust auf was neues nach langer Zeit. Mein jetziges Leben erlaubt mir keine langen Trainingseinheiten mehr. Ich muss diese auch mal zwischen manchen Aktivitäten schieben. Weniger ist in diesen Lebensabschnitten mehr. Für mich ist eine bessere Regeneration möglich.
Das Training ist etwas mehr auf Ästhetik, eine ausgewogenere Muskelentwicklung ausgerichtet, ohne die Kraftkomponente und Grundathletik außer Acht zu lassen.

Nachteile:
- Nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Reife (Geistig und Körperlich) ist erforderlich.
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- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
- Man muss wissen wie man sich pusht in entscheidenden Sätzen (ohne dabei die Kontrolle über die Situation zu verlieren)
- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

Probiert es einfach mal aus. Evtl. kann ich jemanden damit zu neuen "Gains" verhelfen. Ihr könnt es mich wissen lassen (z.B. per PN), ob ihr auch zufrieden damit seid.

Der Plan

T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
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Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
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Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
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* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

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SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.
_______________________________________________________
(Rest Pause) =
"Do 12-15 reps, followed by 4-5 sets of 3-5 reps with only 10-20 second rest between.
Here’ another way of putting it: 40 lbs for 12-15 reps + 3-5, 3-5, 3-5, 3-5, 3-5 reps (20 seconds of rest between sets and same weight for all sets).
The goal is to build up to 15 reps on the activation set and 5 sets of 5 reps with no more than 20 seconds of rest between sets before increasing the weight." - Gregory O'Gallagher


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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Romancier » 28 Mai 2011 21:04

So muss OK-Training sein. Kurz, knackig, mörderisch.

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Venator » 29 Mai 2011 13:04

Gefällt mir!
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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Wiiman » 29 Mai 2011 14:33

na bin mal gespannt auf die videos und bilder!
"Man muss nicht besser sein als die anderen, nur besser als man selbst jemals war!"

-Barrow-



"Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in order, and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and believing in the stuff that works, and do it today and forever. You want science and studies? Fuck you, I've got scars and blood and vomit.

This is a call to arms for some of you. It is for me too. Stop all the things that make you a pussy and steal your energy. Get your life back."

-Jim Wendler-

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 29 Mai 2011 14:59

Zaix lässt grad das Video hochladen an seinem PC. Nur wird das bis heute Abend oder so dauern, da er zur Zeit unterwegs ist. Danach stellt ers hier rein. (oder morgen früh jenachdem was er jetzt treibt *uglysmilie* )

Erwartet nicht zuviel ;) . Ich mach mich gleich auf die Socken , noch mal Beine trainieren die Woche. Achjaaaa ähm die Fotos sind entstanden nachm ersten Klimmzugsatz. Und Beinpics folgen später. Keine Sorge. Der Log muss sichja erstmal entwickeln. Wenn man sieht wie andere gestartet haben. :o
Thx für die Comments.
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Das Training ist etwas mehr auf Ästhetik, eine ausgewogenere Muskelentwicklung ausgerichtet, ohne die Kraftkomponente und Grundathletik außer Acht zu lassen.

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- Man muss die Übungsausführungen vorab grundlegend beherrschen.
- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
- Man muss wissen wie man sich pusht in entscheidenden Sätzen (ohne dabei die Kontrolle über die Situation zu verlieren)
- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

Probiert es einfach mal aus. Evtl. kann ich jemanden damit zu neuen "Gains" verhelfen. Ihr könnt es mich wissen lassen (z.B. per PN), ob ihr auch zufrieden damit seid.

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Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1 (leave 1-2 reps in the tank)
Front Squats - SST
Weighted Standing Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)

- 3 Wochen hartes Training , 1 Woche leichtes.
- Maximal 2 Zyklen (also 6 Wochen hartes Training) am Stück, bevor eine gesenkte Woche folgt.


Zum Lesen und Verständnis ein wenig Literatur

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. In den entscheidenden Sätzen aber bis kurz davor. ( http://physicalliving.com/4-reasons-to- ... e-failure/ )

5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html

SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.
_______________________________________________________
(Rest Pause) =
"Do 12-15 reps, followed by 4-5 sets of 3-5 reps with only 10-20 second rest between.
Here’ another way of putting it: 40 lbs for 12-15 reps + 3-5, 3-5, 3-5, 3-5, 3-5 reps (20 seconds of rest between sets and same weight for all sets).
The goal is to build up to 15 reps on the activation set and 5 sets of 5 reps with no more than 20 seconds of rest between sets before increasing the weight." - Gregory O'Gallagher


Ein Write-Up von Stan Efferding. Sich wieder auf die Basis zu fokussieren:
http://npcnewsonline.com/powerbuilding- ... gym/63930/


Viel Erfolg und Spaß für die Zukunft !


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Körpergewicht (kg): 81
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Körperfettanteil (%): 16
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Bankdrücken (kg): 105
Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 110
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
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Ernährungsplan: Ja
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Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 9
Ich bin: auf Diät

Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Zaix » 29 Mai 2011 15:47

Ansehen auf team-andro.com



video von Max.Training!!!!


ich habe nur gefilmt und hochgeladen!!!
Zuletzt geändert von Zaix am 30 Mai 2011 09:06, insgesamt 1-mal geändert.
100% Training + 100% Ernährung + 100% Regeneration

*fight for your dreams*

„Nimm die Dinge, wie sie sind: Schlage, wenn du schlagen musst, tritt, wenn du treten musst.“
– Bruce Lee

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 29 Mai 2011 19:15

Te4 (29.05.2011): Unterkörper

Kniebeuge:
5 x 5 x 120kg

Frontkniebeuge:
5 x 5 x 80kg

Beinbeuger:
70kg x 20 , 15 , 10

Hyperextensions mit Zusatzgewicht:
30kg x 10 , 10 ; 15kg x 15

Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen zu den Händen:
3 x 10

____________________________
So heute mal eine etwas ruhigere Einheit. Die intensive war ja Donnerstag :o .
Du stagnierst und weißt nicht welchen Trainingsplan du ausführen magst ? Probier es mit meinem aus. Ich helfe gerne Menschen, gebe Wissen und Erfolg weiter.

Interesse ? Dann klick den Spoiler an.




Einleitung

Um meine Person soll es hier nicht gehen, darum folgt einfach wesentliches zum Plan:

Ich habe sehr gute Fortschritte in den letzten Monaten damit gemacht und kann ihn wirklich weiter empfehlen. Natürlich kein Wunderplan, so etwas gibt es einfach nicht. Jedoch sehr effektiv und entspricht mal einer anderen Herangehensweise als die ich zuvor verfolgt habe.

Vorteile:
- Man verbringt nicht seine komplette Freizeit im Studio
- Periodisiertes Training
- Kurze , schwere Trainingseinheiten
- Fokus auf stetige Progression und Basisprinzipien eines effektiven Trainings
- Minimalismus (Besinnung auf das Wesentliche)
- Fokus auf Schlüsselübungen und simple Progressions/Intensitätsmethoden
- Jahrelang bewährte Methoden sind integriert
- Wer Spaß daran findet stark in einem breiten Spektrum an Wiederholungsbereichen zu werden und das in Relation zu seinem Körpergewicht ist mit dem Plan richtig bedient
- Plan der länger dafür sorgt als mal 12 Wochen Fortschritte zu machen (langzeitorientiert)

Subjektiv für mich:
Warum ich danach trainiere ? Lust auf was neues nach langer Zeit. Mein jetziges Leben erlaubt mir keine langen Trainingseinheiten mehr. Ich muss diese auch mal zwischen manchen Aktivitäten schieben. Weniger ist in diesen Lebensabschnitten mehr. Für mich ist eine bessere Regeneration möglich.
Das Training ist etwas mehr auf Ästhetik, eine ausgewogenere Muskelentwicklung ausgerichtet, ohne die Kraftkomponente und Grundathletik außer Acht zu lassen.

Nachteile:
- Nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Reife (Geistig und Körperlich) ist erforderlich.
- Man muss die Übungsausführungen vorab grundlegend beherrschen.
- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
- Man muss wissen wie man sich pusht in entscheidenden Sätzen (ohne dabei die Kontrolle über die Situation zu verlieren)
- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

Probiert es einfach mal aus. Evtl. kann ich jemanden damit zu neuen "Gains" verhelfen. Ihr könnt es mich wissen lassen (z.B. per PN), ob ihr auch zufrieden damit seid.

Der Plan

T1 Monday
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Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1 (leave 1-2 reps in the tank)
Front Squats - SST
Weighted Standing Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)

- 3 Wochen hartes Training , 1 Woche leichtes.
- Maximal 2 Zyklen (also 6 Wochen hartes Training) am Stück, bevor eine gesenkte Woche folgt.


Zum Lesen und Verständnis ein wenig Literatur

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. In den entscheidenden Sätzen aber bis kurz davor. ( http://physicalliving.com/4-reasons-to- ... e-failure/ )

5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html

SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.
_______________________________________________________
(Rest Pause) =
"Do 12-15 reps, followed by 4-5 sets of 3-5 reps with only 10-20 second rest between.
Here’ another way of putting it: 40 lbs for 12-15 reps + 3-5, 3-5, 3-5, 3-5, 3-5 reps (20 seconds of rest between sets and same weight for all sets).
The goal is to build up to 15 reps on the activation set and 5 sets of 5 reps with no more than 20 seconds of rest between sets before increasing the weight." - Gregory O'Gallagher


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Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Romancier » 29 Mai 2011 19:55

Zum BD: zu wenig Aggressivität. Kein Stop (bei einigen Sätzen). Füße rutschen weg - diese sind der essenzielle Grundpfeiler deiner Brücke.

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Kniebeugen (kg): 207,5
Kreuzheben (kg): 230
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingslog: Ja

Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Venator » 29 Mai 2011 20:15

Dein linkes Handgelenk knickt ein. Versuch mal, dort mehr zu stabilisieren oder probier Bandagen.
Venators Kraftsport-Log


"Where the mind goes, the body will follow..."

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Re: Log: -- attack of the Wolf K1ng --

Beitragvon Max.Training » 29 Mai 2011 20:38

Ja ich muss die Videos eh selbst noch mehrmals ansehn ... habs mir selbst versucht beizubringen und nach Gefühl gearbeitet. Aber ist aufjeden noch optimierungsbedarf. Danke endlichmal hilfreiche Comments ... und nicht: "danke das du mich zum lachen gebracht hast" ;) :-)
Du stagnierst und weißt nicht welchen Trainingsplan du ausführen magst ? Probier es mit meinem aus. Ich helfe gerne Menschen, gebe Wissen und Erfolg weiter.

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Einleitung

Um meine Person soll es hier nicht gehen, darum folgt einfach wesentliches zum Plan:

Ich habe sehr gute Fortschritte in den letzten Monaten damit gemacht und kann ihn wirklich weiter empfehlen. Natürlich kein Wunderplan, so etwas gibt es einfach nicht. Jedoch sehr effektiv und entspricht mal einer anderen Herangehensweise als die ich zuvor verfolgt habe.

Vorteile:
- Man verbringt nicht seine komplette Freizeit im Studio
- Periodisiertes Training
- Kurze , schwere Trainingseinheiten
- Fokus auf stetige Progression und Basisprinzipien eines effektiven Trainings
- Minimalismus (Besinnung auf das Wesentliche)
- Fokus auf Schlüsselübungen und simple Progressions/Intensitätsmethoden
- Jahrelang bewährte Methoden sind integriert
- Wer Spaß daran findet stark in einem breiten Spektrum an Wiederholungsbereichen zu werden und das in Relation zu seinem Körpergewicht ist mit dem Plan richtig bedient
- Plan der länger dafür sorgt als mal 12 Wochen Fortschritte zu machen (langzeitorientiert)

Subjektiv für mich:
Warum ich danach trainiere ? Lust auf was neues nach langer Zeit. Mein jetziges Leben erlaubt mir keine langen Trainingseinheiten mehr. Ich muss diese auch mal zwischen manchen Aktivitäten schieben. Weniger ist in diesen Lebensabschnitten mehr. Für mich ist eine bessere Regeneration möglich.
Das Training ist etwas mehr auf Ästhetik, eine ausgewogenere Muskelentwicklung ausgerichtet, ohne die Kraftkomponente und Grundathletik außer Acht zu lassen.

Nachteile:
- Nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Reife (Geistig und Körperlich) ist erforderlich.
- Man muss die Übungsausführungen vorab grundlegend beherrschen.
- Man muss sich zügeln lernen: Weniger ist manchmal mehr. Ausführung > erzwungende Grindprogression oder unnötiges Zusatzballern von Volumen oder Extraübungen die xy-Muskelbereiche aus unterschiedlichen Winkeln bearbeiten.
- Man muss wissen wie man sich pusht in entscheidenden Sätzen (ohne dabei die Kontrolle über die Situation zu verlieren)
- "Nachteil": Man soll den Plan nicht verändern. Nur darein wachsen !

Probiert es einfach mal aus. Evtl. kann ich jemanden damit zu neuen "Gains" verhelfen. Ihr könnt es mich wissen lassen (z.B. per PN), ob ihr auch zufrieden damit seid.

Der Plan

T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T2 Tuesday
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Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
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T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1 (leave 1-2 reps in the tank)
Front Squats - SST
Weighted Standing Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) or 12-15 + 4-5 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)

- 3 Wochen hartes Training , 1 Woche leichtes.
- Maximal 2 Zyklen (also 6 Wochen hartes Training) am Stück, bevor eine gesenkte Woche folgt.


Zum Lesen und Verständnis ein wenig Literatur

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. In den entscheidenden Sätzen aber bis kurz davor. ( http://physicalliving.com/4-reasons-to- ... e-failure/ )

5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html

SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.
_______________________________________________________
(Rest Pause) =
"Do 12-15 reps, followed by 4-5 sets of 3-5 reps with only 10-20 second rest between.
Here’ another way of putting it: 40 lbs for 12-15 reps + 3-5, 3-5, 3-5, 3-5, 3-5 reps (20 seconds of rest between sets and same weight for all sets).
The goal is to build up to 15 reps on the activation set and 5 sets of 5 reps with no more than 20 seconds of rest between sets before increasing the weight." - Gregory O'Gallagher


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